Možda se osjećate prepuno da biste se slobodno kretali ili vam je kruljenje u želucu dovoljno glasno da vas čuje susjedstvo. U svakom slučaju, biti napuhan i imati plinove je užasan osjećaj.
Iako postoje bezbrojni potencijalni uzroci neugodnih gastrointestinalnih simptoma, neosporno je da prehrana doprinosi zdravlju crijeva . Ono što jedemo kreće se kroz naša tijela i prolazi kroz transformacije dok ga razgrađuju enzimi i bakterije u gastrointestinalnom traktu.
Kada osjetimo plinove i nadutost nakon jela, to je obično zbog nusproizvoda koje stvaraju bakterije u gastrointestinalnom traktu koje pomažu razgraditi našu hranu. Nusproizvodi onoga što jedemo također mogu povećati sadržaj vode u crijevima, uvlačeći tekućinu i čineći da se osjećamo napuhano.
Glavni uzrok plinova i nadutosti je sindrom iritabilnog crijeva (IBS ). Uzrokuje ga mnoštvo različitih stvari, ali karakteristične značajke uključuju bol i nelagodu u trbuhu te promijenjenu funkciju crijeva, poput zatvora i proljeva.
Osobe s IBS-om obično imaju preosjetljiv gastrointestinalni trakt , što znači da mogu osjetiti pojačanu bol ili nadutost nakon jela, bez obzira na vrstu hrane koju konzumiraju.
Opći savjeti za smanjenje plinova i nadutosti uključuju jedenje manjih obroka tijekom dana, izbjegavanje gaziranih pića i konzumiranje manje hrane koja stvara plinove (mahunarke, kupusnjače, mekinje i mliječni proizvodi, ako ih se ne podnosi dobro).
Vitamin D
Iako istraživanja sugeriraju da su nedostaci vitamina D osobito česti među osobama sa sindromom iritabilnog crijeva, niske razine nutrijenata nisu jedinstvene za ovu populaciju.
Većina odraslih osoba koje žive u određenim geografskim područjima ili vode način života u zatvorenom prostoru imaju tendenciju niske razine vitamina D , a to je općenito povezano s nedostatkom izlaganja suncu, iako je pretilost još jedan faktor rizika.
Iako točan mehanizam kojim su ta dva povezana ostaje nejasan, nekoliko malih studija izvijestilo je da suplementacija vitaminom D može biti korisna za osobe s IBS-om.
Studija iz veljače 2019. u časopisu International Journal of Preventive Medicine, na primjer, izvijestila je da je dodatak vitamina D značajno poboljšao ozbiljnost simptoma i kvalitetu života specifičnu za bolest kod ljudi s IBS-om u usporedbi s onima koji nisu primali dodatke.
Nažalost, sam dodatak vitamina D možda neće riješiti vaše specifične crijevne simptome.
Međutim, možete poboljšati opće simptome povezane s nedostatkom vitamina D, poput magle u mozgu i umora, a ako se općenito dobro osjećate, simptomi probavnog trakta možda vas neće toliko smetati.
Kako dobiti više vitamina D
Vitamin D se prirodno nalazi u samo nekoliko namirnica, uključujući žumanjke, određene vrste gljiva i masnu ribu poput lososa i sardina, ali obogaćene opcije su brojne.
Vitamin D možete pronaći u obogaćenim mliječnim proizvodima (kao što su mlijeko i jogurt) i biljnim alternativama (kao što su bademovo, zobeno i sojino mlijeko), žitaricama za doručak i nekim sokovima od naranče.
Glavni prehrambeni izvori vitamina D
- Masna riba (losos, sardine, tuna)
- bijele gljive
- Obogaćeni mliječni proizvodi, sojino, zobeno ili bademovo mlijeko
- Žumanjci od jajeta
vlakno
Vlakna mogu biti zbunjujuća. Kod nekih ljudi prehrana bogata vlaknima može potaknuti ili pogoršati plinove i nadutost. Za druge, prehrana s malo vlakana može dovesti do nadutosti.
Svi smo različiti i svaki se slučaj otekline mora individualno procijeniti kako bi se razumjelo što se iza nje krije. Isti lijek koji pomaže ublažiti simptome kod jedne osobe može pogoršati simptome kod druge osobe.
Na primjer, visok unos vlakana može kod nekih ljudi uzrokovati plinove u crijevima ili nadutost kao posljedicu velike količine stolice, ili možete konzumirati više vlakana nego što izbacite, što uzrokuje nakupljanje stolice.
Visoki unos fermentabilnih ugljikohidrata (FODMAP) iz hrane bogate vlaknima također može uzrokovati crijevne smetnje kod ljudi osjetljivih na ove vrste biljaka.
Nadalje, prehrana u kojoj nema dovoljno vlakana to također može rezultirati želučanim problemima za neke.
Osobe s vrlo niskim unosom vlakana također mogu doživjeti crijevne plinove ili nadutost ako njihov nizak unos vlakana rezultira kroničnim zatvorom i/ili nepotpunim ispuštanjem male, tvrde stolice.
Dakle, natrpavamo li se svim vlaknima ili ih se u potpunosti odričemo? Nijedna opcija.
Ako je netko nadut zbog zatvora uzrokovanog prehranom s niskim udjelom vlakana, točan odgovor je vrlo postupno dodavanje vlakana, eventualno uz blagi režim pražnjenja crijeva (ili laksativ) kako bi se uklonila zaostala stolica koja uzrokuje nadutost. Vlakna će se tada bolje podnositi.
Kao i uvijek, unesite promjene uz vodstvo gastroenterologa ili registriranog dijetetičara, a ne na svoju ruku.
Kako povećati unos vlakana
Kako biste povećali unos vlakana i smanjili rizik od pogoršanja plinova i nadutosti, odlučite se za hranu koja sadrži vlakna, ima niži udio FODMAP-ova i modificiranu teksturu kako bi se smanjila veličina čestica vlakana.
Smoothie i juhe umjesto salata, maslac od orašastih plodova i voćno brašno umjesto cijelih orašastih plodova te kuhano povrće umjesto sirovog povrća možda će bolje podnijeti ljudi skloni nadutosti zbog prehrane bogate vlaknima.
Glavni prehrambeni izvori vlakana:
- Cjelovite žitarice (smeđa riža, zobene pahuljice, kruh od cjelovitog zrna pšenice)
- Orašasti plodovi i sjemenke (bademi, orasi, indijski oraščići, suncokretove sjemenke, chia sjemenke)
- Voće (maline, jabuke, avokado)
- Povrće (lisnato povrće poput kelja)
- Mahunarke (crni grah, grah, slanutak, leća)
Unos vlakana i tekućine uvijek treba povećati istovremeno. Čak i ako nemate intoleranciju na FODMAP (većina FODMAP-ova su oblik vlakana), povećanje unosa vlakana bez povećanja unosa tekućine gotovo sigurno će uzrokovati plinove ili nadutost.
Kako biste izbjegli nelagodu, postupno povećavajte unos vlakana za oko 3 do 5 grama i ostanite na toj razini nekoliko dana prije nego što povećate unos za još 3 do 5 grama.
Ako i dalje osjećate nelagodu, posjetite registriranog dijetetičara koji vam može pomoći da bolje identificirate svoje okidače i istražite daljnje mogućnosti, kao što je dijeta s niskim sadržajem FODMAP-a.