Živimo u društvu neispavanog. Iako stručnjaci preporučuju da odrasli spavaju sedam do devet sati noću, gotovo trećina ih slijedi ove smjernice.
Nekima od nas može se činiti nemogućim provesti toliko vremena među plahtama. Bilo da radite u noćnoj smjeni, imate bebu koja je budna u svako doba dana, ostajete budni dokasno učeći ili imate problema s uspavljivanjem zbog stresa, možete proći danima, tjednima ili čak mjesecima bez da se dobro odmorite.
Drugima je modus operandi spavati samo pet ili šest sati. Možda se osjećate dobro i ne mislite da vam treba više sna, ili vam je možda raspored pretrpan do vrha i provođenje dodatnih sat ili dva na jastuku nije prioritet.
Negativni učinci nepravilnog spavanja
Nakon spavanja manje od sedam sati, možete primijetiti da zijevate više nego inače ili imate kratak fitilj. Ali hej, nije kraj svijeta, zar ne? Istina je da se mnogi zdravstveni problemi koji mogu nastati zbog nedostatka sna ne predstavljaju kao neposredni uzrok i posljedica.
Nedovoljno sna prije istroši vaš zdravstveni motor, ali može proći mnogo godina prije nego počnete primjećivati medicinski značajne simptome. Ljudi koji su neispavani također imaju tendenciju razviti kliničke medicinske probleme kasnije u životu, kako ih sustižu godine neučinkovitog sna.
Recimo da nakon što ste cijeli život spavali pet sati noću, doživite srčani udar.
Iako laboratorijski rezultati pokazuju da je srčani udar uzrok smrti, istraživači počinju povezivati točke o tome kako je nedostatak sna povećao upalu i aterosklerozu, što je doprinijelo srčanom udaru. Ili, ako umrete od raka, razlog zašto ste imali veći rizik od bolesti bio je taj što vaš imunološki sustav nije optimalno funkcionirao zbog nedostatka sna.
Drugim riječima, ako trenutno ne spavate dovoljno, ali ne patite, to ne znači da ste izvan opasnosti. Umjesto toga, vaš loš san vas možda još nije sustigao.
Iako premalo sna nije najvažnija veza i neki ljudi koji spavaju premalo nemaju negativne zdravstvene posljedice, znanost drži da je sedam do devet sati najbolje za većinu ljudi.
Također je važno napomenuti da postoji poveznica između zdravstvenih problema i previše spavanja. Prema Johns Hopkins Medicine, spavanje dulje od devet sati povezano je s dijabetesom tipa 2, bolestima srca, pretilošću, depresijom i smrtnošću.
Što se može dogoditi ako trebate više sna?
Prije svega, ne brinite ako povremeno ostanete budni do kasno u druženju s prijateljima ili imate besanu noć tu ili tamo kada ste bolesni ili gubite vrijeme. Noć uskraćivanja sna nije velika stvar. Naša tijela uvijek mogu podnijeti neka odstupanja od ideala.
Ali redovito prekidanje sna ima svoju cijenu. Ovo su neki od zdravstvenih rizika povezanih s nedostatkom sna.
gojaznost
Pregled iz listopada 2018., objavljen u časopisu BMJ Open Sport & Exercise Medicine, otkrio je da ljudi koji rutinski spavaju manje od sedam sati noću imaju veću vjerojatnost da će imati viši BMI i biti pretili.
Kada ne spavate dovoljno, vaše tijelo smanjuje oslobađanje leptina, hormona koji pomaže u suzbijanju apetita i potiče tijelo na korištenje energije.
Istraživači su također otkrili da nedovoljno sna povećava razinu hormona grelina, koji potiče apetit i može dovesti do debljanja. Nadalje, napominju da ljudi koji ne provode puno vremena u krevetu imaju manje energije za tjelesnu aktivnost tijekom dana. A pretilost vas dovodi u veći rizik od poremećaja spavanja, što pogoršava problem.
Dijabetes
Studija iz studenog 2016., objavljena u Oman Medical Journalu, otkrila je povezanost između nedostatka sna i dijabetesa tipa 2.
Osobe srednje i starije dobi kojima nedostaje sna imaju dvostruko veću vjerojatnost da će im biti dijagnosticiran dijabetes tipa 2 u odnosu na one koji se dovoljno naspavaju. To je zato što san pomaže u regulaciji glukoze i metabolizma. Nedostatak sna također dovodi do povećane razine kortizola, što može učiniti stanice otpornijima na inzulin.
Srčana bolest
Nedovoljno sna doprinosi aterosklerozi, nakupljanju plaka unutar arterija koji može ograničiti protok krvi i dovesti do srčanih bolesti, prema studiji iz siječnja 2019. godine objavljenoj u časopisu Journal of the American College of Cardiology.
U međuvremenu, studija iz srpnja 2020. u Psychosomatic Medicine otkrila je da ljudi koji provode minimalno vremena spavajući također imaju pritisak najviši arterijski. S vremenom to dovodi do stvaranja više plaka koji blokira koronarne arterije.
Stoga ne čudi da je studija iz rujna 2019. objavljena u Journal of the American College of Cardiology otkrila da ljudi koji malo spavaju imaju 20 posto povećan rizik od srčanog udara.
narušeni imunitet
Studija objavljena u časopisu Sleep iz rujna 2015. otkrila je da su ljudi koji su spavali šest sati noću ili manje imali četiri puta veću vjerojatnost da će se prehladiti. Zapravo, istraživači su utvrdili da je san najjači prediktor bolesti, utjecajniji od dobi, razine stresa, rase, obrazovanja, prihoda ili pušačkog statusa.
Nedostatak sna smanjuje proizvodnju i oslobađanje citokina, svestranog proteina koji pomaže imunološkom sustavu da reagira na prijetnje. Kada ste lišeni sna, vaše tijelo ne može djelovati tako brzo ili oslobađati toliko citokina kako bi se suprotstavilo bilo kakvim problemima koje može imati.
Nedostatak sna ne samo da može povećati mogućnost da se razbolite nakon što ste bili izloženi virusu, već može i produžiti vrijeme potrebno za oporavak od bolesti.
smanjena kognitivna funkcija
Kratkoročno, nedostatak sna utječe na vašu sposobnost koncentracije, pamćenja informacija i sintetiziranja novih ideja ; također je vjerojatnije da ćete griješiti. Kada spavate manje od šest sati, vrijeme reakcije usporava se za 30 posto, a eksponencijalno se pogoršava što manje spavate.
To je zato što vaš mozak prolazi kroz veliki proces punjenja kada je u nesvijesti. Tijekom dubokog sna, vaši neuroni i stanice u vašem korteksu pale se, a zatim pale u obrascu koji nazivamo sporim valovima. Ovo polagano valno gibanje omogućuje cerebrospinalnoj tekućini da prodre u korteks i izbaci toksine koji se nakupljaju u mozgu.
Ako smanjite duboki san, ovi toksini se ne eliminiraju pravilno. Kao rezultat toga, vaše razmišljanje neće biti tako oštro sljedeći dan. Nadalje, prema izvješću NIH-a iz travnja 2018., jedan od toksičnih proteina koji se uklanjaju tijekom dubokog sna povezan je s Alzheimerovom bolešću.
Loše raspoloženje
Nedovoljno sna može dovesti do razdražljivosti i anksioznosti. To potkopava vašu sposobnost pravilne regulacije hormona stresa, a razina kortizola raste.
Nedostatak sna također može utjecati na vaš društveni i obiteljski život. To utječe na našu emocionalnu rezervu i povećava međuljudske probleme. Kada ne spavamo i naš korteks, dio mozga koji razmišlja, nije dobro odmoren, ne možemo kontrolirati primitivnije dijelove mozga.
Drugim riječima, veća je vjerojatnost da ćete požaliti, zauzeti obrambeni stav i donijeti loše odluke , što je recept za teške veze.
Koliko sati sna vam je stvarno potrebno?
Spavanje nije univerzalno; koliko vam je potrebno ovisi o vašoj dobi, načinu života i genetici. Od rođenja do 18. do 20. godine života prolazimo kroz neurorazvojni proces i potrebu više od sedam do devet sati sna.
Starijim ljudima treba manje sna noću jer spavaju siesta tijekom dana.
Tu menstrualni ciklus također može utjecati na san: žene će možda trebati više odmora prije i tijekom menstruacije. Trudnice i Sportaši visokih performansi također trebaju provoditi više vremena ispod pokrivača.
Ali za većinu nas, idealno vrijeme spavanja svodi se na DNK. Genetski je određeno na temelju vašeg kronotipa ili biološkog sata. Razlikuje se od osobe do osobe, pa se možete osjećati energično nakon sedam sati sna, dok je vaš partner mrzovoljan nakon manje od osam. Ideja da svima treba osam sati sna je mit: san je personaliziran.
U studiji objavljenoj u listopadu 2019. u časopisu Science Translational Medicine, istraživači su identificirali gen "kratkog sna" . Ljudi s ovom genetskom mutacijom mogu spavati samo četiri do šest sati bez ikakvih negativnih nuspojava. Međutim, ova varijanta je nevjerojatno rijetka i pogađa samo oko pola posto populacije.
Ali što je s ljudima koji tvrde da im treba samo pet sati sna i da se ujutro osjećaju dobro? Smatrajte ovo pozivom na buđenje. Postoji i mehanizam za preživljavanje u vašem mozgu koji vam govori da prebolite umor, čak i ako ste neispavani, tako da biste mogli krenuti. Stoga bi vjerojatno trebao ranije ići spavati.
Pomoću ove formule odredite pravu količinu sna za sebe.
Većina ljudi prolazi kroz pet ciklusa spavanja svake noći. Svaki ciklus traje između 80 i 120 minuta, s prosjekom od 90 minuta. Budući da prosječnoj osobi treba 7,5 sati da prođe kroz pet ciklusa spavanja od 90 minuta, idealno je koristiti 7,5 sati kao početnu vrijednost za spavanje.
Sada uzmite svoje uobičajeno vrijeme buđenja i vratite se 7 sati unazad. Neka to bude vaše vrijeme za spavanje. Na primjer, ako trebate ustati u 5:6 ujutro, trebali biste ići spavati u 30:11 sata. Držite se ovog vremena spavanja 00 dana. Ako se nakon 10 dana probudite bez budilice i osjećate se svježi, onda ste prepoznali pravu količinu sna za sebe.
Ako vam i dalje treba alarm da se probudite, to može značiti da su vaši ciklusi spavanja duži od 90 minuta. Produžite vrijeme spavanja za pola sata i nakon 10 dana provjerite budite li se prirodno. Nastavite eksperimentirati u intervalima od 10 dana dok ne dođete do svog idealnog vremena za spavanje.
Ako se ujutro i dalje osjećate tromo nakon što ste spavali devet sati, to bi moglo ukazivati na poremećaj spavanja ili zdravstveno stanje koje vam onemogućuje dovoljan odmor. U tom slučaju, dobro je razgovarati s liječnikom.
Je li stvarno loše spavati manje od preporučene količine?
Odgovor leži u tome koliko sna je vama osobno potrebno, a koliko manje nego što zapravo dobivate. Sve dok se osjećaš dobro, ne mislim da je to loše. Sjeća li se netko kad je zadnji put spavao 7 sati?
Ali ako spavate manje nego što je vašem tijelu i mozgu potrebno za oporavak i resetiranje, to je druga priča. Na primjer, ako mislite da vam treba sedam sati sna, a dobijete samo pet, to je prilično loše. A ako se osjećate loše, to je crvena zastavica.
Unatoč tome, nije uvijek očito kada ste pretjerano umorni. Kofein vas ne samo može prevariti da pomislite da ste se dovoljno odmorili, već će s vremenom osjećaj tromosti postati vaša nova normalnost i nećete shvatiti da niste toliko budni koliko biste mogli biti.
Znanost je otkrila da nedovoljnim spavanjem smanjujemo mogućnost postizanja svoje najbolje životne putanje zdravlja.