Pitanje oštećuje li trčanje vaša koljena Ovaj strah godinama kruži među redovitim trkačima i onima koji prvi put razmišljaju o vezivanju tenisica za trčanje. Koljeno, kao zglob koji podnosi značajan dio udara tijekom trčanja, postalo je gotovo simbol ovog straha od habanja.
Međutim, najnovija znanstvena istraživanja To ukazuje u prilično drugačijem smjeru od uvriježenog mišljenja. Dostupni podaci pokazuju da trčanje, kada se prakticira razumno i prilagođeno svakoj osobi, Nije izravni uzrok artritisa ili osteoartritisai čak bi dugoročno mogao pomoći u zaštiti zglobova.
Da li trčanje stvarno oštećuje koljena?
Desetljećima se ponavljala ideja da ponovljeni utjecaj trčanja troši hrskavicu i na kraju uzrokuje nepovratnu štetu koljenu. Zbog te percepcije mnogi ljudi u Španjolskoj i ostatku Europe dvaput razmisle prije nego što počnu trčati iz straha da ne "unište koljena".
Ovaj mogući zaštitni učinak objašnjava se činjenicom da umjerena tjelovježba pomaže održavati pokretljivost zglobovaJača mišiće koji ih stabiliziraju i olakšava smanjenje tjelesne težine. Svi ovi čimbenici ključni su za rad koljena s manjim opterećenjem i boljim poravnanjem.
Tek kada se dodaju i drugi faktori rizika - pretreniranost, loša tehnika— prethodne ozljede ili određena individualna stanja — trčanje može biti povezano s nelagodom ili problemima sa zglobovima, što ne mora uvijek značiti ozbiljno strukturno oštećenje.
Što podaci govore: trkači u odnosu na ljude koji ne žive dovoljno
Jedna od najčešće citiranih referenci dolazi iz istraživanje povezano s Medicinskim fakultetom Harvard, u kojem su uspoređene stope osteoartritisa kuka i koljena u različitim skupinama: amaterskim trkačima, natjecateljskim trkačima i osobama koje ne vode dovoljno aktivan život.
Jedna od tih analiza otkrila je sljedeće brojke: osteoartritis u kuku i koljenu:
- Rekreacijski koridorioko 3,5%.
- Sjedilačke osobeoko 10,2%.
- Visokoučinkoviti trkačipribližno 13,3%.
Rezultati su zapanjujući: oni koji su rekreativno trčali pokazali su manja učestalost trošenja zglobova nego kod ljudi koji ne rade dovoljno dugodok su najviše brojke pronađene kod natjecateljskih sportaša podvrgnutih velikim trenažnim opterećenjima i kod osoba bez redovite tjelesne aktivnosti.
Još jedna studija praćenja o 675 maratonaca utvrđeno je da je stopa artritisa u ovoj skupini bila otprilike polovica očekivanog za opću populaciju. Nadalje, MRI snimke izvršene odmah nakon trčanja nisu otkrile nikakvo značajno oštećenje hrskavice koljena, što opovrgava ideju o "trenutnoj kazni" za zglob nakon intenzivnog napora.
Prema stručnjaku s Harvarda Dr. Robert H. ShmerlingZnanstvena literatura sugerira da je trčanje neočekivani uzrok artritisa A kod zdravih osoba može čak imati i zaštitni učinak. Međutim, to je istina samo ako se prakticira u razumnim granicama i uz odgovarajuću pripremu.
Ako trčanje nije problem, odakle dolazi bol u koljenu?
Iako podaci ne krive izravno trčanje za bolesti zglobova, jasno je da Mnogi trkači se žale na bolove u koljenu u nekom trenutku. Stručnjaci sportske medicine slažu se da u većini slučajeva uzrok leži u čimbenicima koji se mogu modificirati.
Španjolski traumatolog Agustín GarabitoSpecijalist traumatologije i ortopedske kirurgije objasnio je u specijaliziranim medijima da je slabost mišića i nedostatak treninga snage Oni su jedan od najčešćih uzroka nelagode. Kada mišići koji stabiliziraju koljeno - kvadriceps, gluteusi, tetive koljena i trbušni mišići - ne obavljaju svoj posao ispravno, zglob podnosi veći stres nego što bi trebao.
Drugi ključni faktor je tehnika trčanjaPredug korak, loše poravnanje koljena u odnosu na gležanj ili nepravilna potpora stopala mogu dovesti do ponovljenog preopterećenja specifičnih struktura, poput patelarne tetive ili iliotibijalne trake. Ove vrste pogrešaka česte su kod trkača koji počinju trčati sami bez nadzora.
Također utječu obuća i vrsta površineIstrošene cipele, one bez odgovarajućeg ublažavanja ili one koje ne odgovaraju vašem hodu mogu povećati nelagodu. Isto vrijedi i ako uvijek trčite po asfaltu ili vrlo tvrdim površinama bez izmjenjivanja s drugim vrstama trčanja. mekši tereni poput zbijene zemlje ili staze u parku.
Nedostatak osnovno zagrijavanje i istezanjeNaglo povećanje kilometraže ili intenziteta bez logičnog napretka upotpunjuje koktel faktora rizika povezanih s bolovima u koljenu, kako u Španjolskoj tako i u drugim zemljama gdje je trčanje postalo popularno. Kako biste smanjili taj rizik, preporučljivo je slijediti specifične preventivne rutine prilagođen hodniku.
Kako zaštititi koljena tijekom trčanja
Daleko od toga da potiču ljude da prestanu trčati, stručnjaci predlažu prilagoditi metodu treninga kako bi koljena radila u boljim uvjetima. Cilj nije samo izbjeći ozljede, već i iskoristiti kardiovaskularne i metaboličke prednosti trčanja bez nepotrebnog straha.
Prvi stup je trening snageUključivanje dvije ili tri tjedne sesije usmjerene na noge i core - čučnjevi, iskoraci, vježbe za gluteuse i vježbe stabilnosti - pomaže koljenu da bude bolje "poduprto" i da primi manje izravnog opterećenja sa svakim udarcem.
Drugi element je postupno napredovanjeNaglo povećanje udaljenosti, dana treninga ili brzine često je recept za bol. Stručnjaci preporučuju postupno povećanje volumena, dajući tijelu vremena da se prilagodi, posebno za ljude koji počinju trčati u 30-ima ili 40-ima.
Odaberite Obuća prilagođena vrsti stopala i terenu To je također odlučujući faktor. U Španjolskoj i Europi sve je češća praksa posjećivati specijalizirane centre ili sportske podijatre koji analiziraju potporu stopala i preporučuju specifične cipele ili, ako je potrebno, prilagođene uloške.
Na kraju izvedite a dobro zagrijavanje Prije svakog izlaska, izvedite vježbe za pokretljivost zglobova i aktivaciju mišića, a na kraju posvetite nekoliko minuta laganom istezanju. To može smanjiti osjećaj naprezanja. Duga sesija nije potrebna: nekoliko dobro odabranih vježbi često je dovoljno da biste primijetili razliku.
Uloga pojedinačnih čimbenika u zdravlju zglobova
Nisu sva koljena ista. Dokazi pokazuju da genetika, poravnanje zglobova i tjelesna težina Oni značajno utječu na to kako svaka osoba reagira na utjecaj utrke.
Oni s varusnim ili valgusnim poravnanjem (koljena koja su više "izvijena" ili "bliže jedno drugome"), obiteljskom anamnezom osteoartritisa ili prethodnim ozljedama mogu biti osjetljiviji na određene neugodnostičak i uz umjerena opterećenja treninga. U tim slučajevima toplo se preporučuje nadzor ortopeda ili specijalista sportske medicine.
Težina je još jedan ključni faktor. viši indeks tjelesne mase To znači veće opterećenje koljena sa svakim korakom. Stoga, održavanje zdrave težine kombinacijom vježbanja i uravnotežene prehrane smanjuje opterećenje zglobova, kako pri trčanju tako i tijekom svakodnevnih aktivnosti.
Studije koje je naveo Harvard također pokazuju da ljudi koji trče imaju tendenciju zdravije životne navikeKonzumiraju uravnoteženiju prehranu, imaju manje prekomjerne težine i rjeđe puše od ljudi koji ne žive puno. Ove razlike u načinu života mogle bi objasniti zašto, prema podacima, skupina rekreativnih trkača pokazuje manje osteoartritisa od skupine koja ne živi puno.
Treba imati na umu da je Osteoartritis je sporo napredujuća bolest.koji se razvija tijekom godina. Zbog toga su dugoročne studije praćenja složene, ali, s dostupnim informacijama, stručnjaci se slažu da odgovorno trčanje ne mora neizbježno "istrošiti" zglob.
Prehrana i njega zglobova
Osim obuke, Prehrana igra važnu ulogu u zdravlju koljena. Dnevni jelovnik koji osigurava dovoljno proteina, vitamina i elemenata u tragovima pomaže u održavanju ne samo hrskavice u dobrom stanju, već i tetiva, ligamenata i mišića uključenih u trčanje.
Specijalisti poput dr. Garabita ističu ulogu Biljna hrana bogata mikronutrijentima, poput brokule, blitve i ostalog lisnatog zelenog povrća, zbog sadržaja vitamina i minerala povezanih s popravkom i održavanjem tkiva.
The orašasto voćeZbog sadržaja magnezija sudjeluju u pravilnoj funkciji mišića i u kontrakciji-opuštanju vlakana, što je ključno za izbjegavanje nepotrebnih preopterećenja koja na kraju "vuče" koljeno.
Las limunsko voće Voće poput naranči, mandarina ili kivija osigurava vitamin C, hranjivu tvar koja igra ulogu u sintezi kolagena, temeljnog proteina za dobro stanje hrskavice i ligamenata.
U međuvremenu, masne ribe kao što su losos ili tunaUobičajene u mediteranskoj prehrani, kao i u drugim europskim zemljama, izvor su omega-3 masnih kiselina, koje su povezane s protuupalnim procesima koji mogu pomoći u smanjenju ukočenosti zglobova i potaknuti oporavak nakon treninga.
Multidisciplinarni pristup sigurnom trčanju
Posljednjih godina, u Španjolskoj i drugim europskim zemljama, ideja o pristupu trčanju od multidisciplinarni pristupTo znači da trkač ne bi trebao posjetiti liječnika samo kada se pojavi bol, već bi trebao imati i podršku raznih stručnjaka kako bi spriječio probleme.
Specijalisti sportske medicine i traumatolozi mogu procijeniti stanje zglobova prije početka zahtjevnog plana treninga, posebno kod osoba s poviješću ozljeda, prethodnih operacija ili faktora rizika poput značajne prekomjerne težine.
Treneri i fizički treneri pomažu u dizajniranju Programi karijere prilagođeni razini i ciljevima za svaku osobu, s logičnim napredovanjima i komplementarnim vježbama snage, nešto što je ključno za rasterećenje koljena.
Sportski fizioterapeuti i podijatri mogu analizirati tijekom utrke, preporučujući specifične vježbe, tehničke korekcije ili, kada je potrebno, korištenje prilagođenih uložaka.
Konačno, sportski nutricionisti pomažu u prilagodbi prehrane za poticanje oporavka mišićaOdržavajte zdravu težinu i osigurajte da tijelo prima potrebne hranjive tvari za dugoročnu brigu o zglobovima.
Uzimajući u obzir dostupne znanstvene dokaze i preporuke stručnjaka, ideja da trčanje "uništava koljena" gubi tlo pod nogama u korist mnogo nijansiranije slike: trčanje, koje se prakticira s dobrom tehnikom, razumnim planiranjem, kontroliranom težinom i adekvatnom prehranom, pojavljuje se kao sigurna aktivnost za većinu ljudi i, u mnogim slučajevima, kao alat koji može pomoći u održavanju zdravlja koljena. aktivna, funkcionalna i zdrava koljena dulje vrijeme.
