Proteini su postali jedan od najmodernijih nutrijenata. Od shakeova i pločica do obogaćenih jogurta i dodataka prehrani, sve više zauzimaju mjesto u supermarketima i teretanama, posebno među onima koji žele smršavjeti ili održati mišićnu masu. Međutim, još jednom je ključno slijediti preporuke zdravstvenih i nutricionističkih stručnjaka.
Interes za ovaj makronutrijent i dalje raste, a s njim i niz proizvoda koji obećavaju da će nam pomoći u postizanju naših fitness ciljeva. Ali je li zaista potrebno pribjegavati dodacima prehrani ili je to samo vješto prikrivena marketinška strategija? Analiziramo trenutnu situaciju, preporuke stručnjaka i kako razlikovati što je korisno od onoga što je suvišno.
Supermarket je pun proizvoda s visokim udjelom proteina
Ludilo za proteinima proširilo se izvan sportskih trgovina. Više ih ne morate tražiti u specijaliziranoj trgovini ili naručivati ogromnu kantu online. Nalaze se u rashladnom odjeljku, pored jogurta i krema; pojavljuju se u gotovim kavama, kruhu, tortiljama, hladnim narescima, pločicama i namazima. Analiza industrije iz 2025. procijenila je španjolsko tržište hrane obogaćene proteinima na preko 400 milijuna eura , s rastućom prisutnošću u mliječnim proizvodima, pićima, mesnim proizvodima, pekarskim proizvodima, kolačićima i gotovim jelima. U ožujku 2026. AECOC (Španjolsko udruženje proizvođača i distributera) identificiralo je proteinske sireve kao jedan od proizvoda koji predvode rast u mliječnom sektoru.
Supermarket je očito shvatio privlačnost riječi "protein". Ona evocira slike mišića, sitosti, sporta i zdrave prehrane. Također im omogućuje da plasiraju novu, obogaćenu hranu kao novu , iako su u mnogim slučajevima ti proizvodi već sadržavali znatnu količinu proteina prije promjene pakiranja. To ne čini sve proteinske proizvode prijevarom , ali nas potiče da razmislimo o tome što zapravo kupujemo.
Što znanost kaže o potrebama za proteinima?
Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) navodi da je optimalni unos proteina do 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno. Vrhunski sportaši mogu povećati unos na 1,2-1,5 grama po kilogramu, iako stručnjaci upozoravaju da bi većina trebala dolaziti iz hrane. Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) sa svoje strane postavlja referentni unos od 0,83 grama po kilogramu za odrasle , što za osobu od 70 kilograma iznosi oko 58 grama dnevno. Sama europska agencija navodi da je prosječni unos odraslih Europljana obično na toj razini ili iznad nje.
Međutim, ove brojke nisu univerzalne. Dob, zdravstveno stanje, trudnoća, količina vježbanja, kalorijski deficit ili sportski cilj mogu promijeniti potrebe za proteinima. Ljudi koji se redovito bave treningom snage ili intenzivnim vježbanjem mogu zahtijevati između 1,4 i 2 grama po kilogramu tjelesne težine , prema smjernicama za unos proteina . Ali to ne znači da svatko ima nedostatak, niti da bi osoba koja ne radi puno trebale kopirati prehranu nekoga tko trenira šest dana u tjednu.
Mišljenje stručnjaka: dodaci prehrani, da, ali s oprezom.
Marián García, poznata kao Boticaria García, bila je jasna po tom pitanju. U intervjuu za 'Las tardes de COPE', doktorica farmacije i znanstvena komunikatorica inzistirala je da je prije pribjegavanja dodatku prehrani bitno analizirati prehrambene potrebe, uzimajući u obzir čimbenike poput dobi, prehrane, razine tjelesne aktivnosti i individualnih okolnosti. Uzimanje proizvoda samo zato što je u trendu ne znači nužno da će pružiti ikakvu korist . Nadalje, razotkrila je mit da su proteini loši za bubrege: „Kad sam studirala farmaciju, čula sam da morate biti oprezni i ne pretjerivati s proteinima, jer bi to moglo biti loše za bubrege. Ali proteini u mahunarkama, jajima, ribi ili piletini su izvrsni. Ženama nije rečeno da nam treba 1,2 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno“, izjavila je.
U slučaju gubitka težine, stručnjakinja je istaknula da su proteini "blagi deficit": "Oduzimam malo da vam pomognem izgubiti masnoću, ali dovoljno da možete udobno živjeti." Dodaci prehrani mogu biti vrlo korisni u tim slučajevima ili za starije osobe , ali uvijek kao dodatak čvrstom temelju. "Dodaci prehrani su poput zvona bicikla: prvo, kotači, upravljač i kočnice moraju dobro raditi", objasnila je, referirajući se na prehranu, tjelovježbu i odmor kao temeljne stupove.
Kako čitati deklaracije na proizvodima s visokim udjelom proteina?
U Europskoj uniji, "visok udio proteina" nije slobodan pojam. Najmanje 20% energetske vrijednosti hrane mora dolaziti iz proteina da bi se koristila ta tvrdnja, dok je za "izvor proteina" dovoljno 12%. Izračun se temelji na energetskom udjelu, a ne na univerzalnoj minimalnoj količini grama po obroku. To znači da hrana s niskim udjelom kalorija može zadovoljiti zahtjev bez pružanja velike količine proteina u porciji koju zapravo konzumiramo.
Nadalje, tvrdnja ne jamči da hrana ima dobru ukupnu nutritivnu vrijednost. Ne utvrđuje specifična ograničenja za sol, zasićene masti ili sladila , niti zahtijeva da hrana sadrži vlakna, povrće, voće ili cjelovite žitarice. Stoga se riječ 'protein' ne smije tumačiti kao automatski sinonim za zdravo, mršavljenje ili prikladno za svakoga.
Proteinski prah i kreatin: nisu isti
Protein sirutke dobiva se iz mliječne sirutke, a njegova glavna prednost je praktičnost: pruža značajnu količinu proteina u malom volumenu, priprema se za nekoliko sekundi i omogućuje prilagodbu sportskoj prehrani. Nema nikakvih tajnih svojstava koja se ne mogu pronaći u hrani , ali može biti koristan onima koji treniraju, imaju ograničeno vrijeme ili ne zadovoljavaju svoje potrebe za proteinima samo hranom. Za nekoga tko već konzumira dovoljno proteina, proteinski shakeovi su obično praktična kupnja, a ne fiziološka potreba.
Kreatin, sa svoje strane, nije protein. Doprinosi brzoj dostupnosti mišićne energije i dokazano je da poboljšava performanse u ponovljenim kratkim, visokointenzivnim vježbama. Znanstveni odbor AESAN-a smatra 3 grama kreatina dnevno prihvatljivim za zdrave odrasle osobe , ali upozorava da podaci ne dopuštaju istu razinu sigurnosti u vezi s ovim zaključkom za djecu. To također ne znači da bi ga trebala uzimati svaka odrasla osoba; osoba koja ne vodi tjelesni način života neće automatski dobiti značajnu korist od dodavanja kreatina u shake.
Prirodne alternative i pametna kupovina
Pojava ovih proizvoda može stvoriti dojam da je teško zadovoljiti prehrambene potrebe bez pribjegavanja obogaćenoj hrani. Za većinu ljudi to nije slučaj. Kuhana jaja, riba, meso, mliječni proizvodi, tofu i mahunarke dio su redovite prehrane . Slanutak osigurava biljne proteine i vlakna, dobro se čuva i može se koristiti u cjelovitim obrokima, salatama ili domaćem humusu. Također možemo napraviti maslac od kikirikija ili druge maslace od orašastih plodova koristeći samo orašaste plodove i prstohvat soli.
Prije nego što u košaricu stavite proizvod s visokim udjelom proteina, dobra je ideja napraviti šest provjera: razmislite zašto ga kupujete, pogledajte grame po porciji, usporedite ga s običnom verzijom, pročitajte cijeli popis sastojaka, provjerite sadržaj šećera, zasićenih masti, soli i vlakana te izračunajte cijenu po 10 grama proteina. Pametna kupovina nije izbjegavanje svega s dodanim proteinima, već postizanje prehrane bogate proteinima kada to rješava stvarni problem , a ne zato što nam ambalaža daje osjećaj kao da vježbamo dok kupujemo.
U konačnici, porast popularnosti proteinskih dodataka prehrani i hrane proizlazi iz kombinacije povećanog interesa za vježbanje, brige za održavanje mišićne mase i industrije koja je pronašla laku prodajnu prednost. Neki su proizvodi korisni, drugi jedva da poboljšavaju svoje konvencionalne verzije, a neki jednostavno koriste proteine kako bi desert ili pločica izgledali zdravo. Ključ leži u informacijama, umjerenosti i profesionalnom vodstvu. Nemojte ih demonizirati niti puniti košaricu bez razmišljanja: protein je esencijalni nutrijent, ali ne trebamo ga svi u istoj količini ili na isti način.