Badnjak, Božić, Nova godina ili večere za Tri kralja obično su sinonimi za Plodovi mora, kobasice, pečenja, slatkiši i pića koja traju do ranih jutarnjih satiIzmeđu pladnjeva s nugatom, prhkim tijestom, panettoneom, čokoladama i navodno "probavnim" likerima, lako je izgubiti pojam o tome što jedete i pijete. Problem nastaje nekoliko sati kasnije, kada... nadutost, žgaravica, plinovi i osjećaj da će vam želudac puknuti što mnogi itekako dobro znaju.
Daleko od toga da su to samo "hirovi želuca", Ove neugodnosti imaju jasno objašnjenje.Veliki obroci, više masti i šećera nego inače, nepravilni rasporedi, više alkohola i manje odmora. Specijalisti za probavni sustav, nutricionisti i farmaceuti slažu se da Ne radi se o doživljavanju Božića u strahu od hrane.već znati kako se pripremiti i Uživajte u blagdanima u dobrom zdravljuKoje pogreške izbjegavati i što učiniti kada smo se pretjerali s uživanjem kako bismo poboljšali probavu nakon božićnih večera.
Zašto se božićne večere čine tako teškima?
Gastroenterolozi nas podsjećaju da je prvi glavni faktor količina hrane koju pojedemo u kratkom vremenuTipičan božićni jelovnik u Španjolskoj može uključivati predjela, plodove mora, glavna jela od mesa ili ribe, priloge i nekoliko deserta. Ova količina hrane Širi želudac i usporava njegovo pražnjenje.što se prevodi u težinu, pospanost i osjećaj "prejedanja".
Tome se dodaje i vrsta pripreme: pržena hrana, umaci, kobasice, sušeni sirevi i masno meso. namirnice čija probava zahtijeva više vremena i trudaU kombinaciji s velikim količinama kruha, krumpira i slatkiša, probavni sustav radi punim kapacitetom satima, a normalno je osjetiti nelagodu ako se ta situacija ponavlja nekoliko dana zaredom.
Alkohol je još jedan važan element svečanosti. Stručnjaci inzistiraju na tome Alkoholna pića iritiraju želučanu sluznicu i potiču refluks.posebno ako se konzumira na pun želudac ili neposredno prije spavanja. Nadalje, višak šećera iz deserta i slatkih pića doprinosi... crijevna fermentacija i stvaranje plinovapogoršanje otekline.
Jedan detalj koji često prođe nezapaženo je neprestano grickanje satimaPladnjevi s kanapeima pristižu bez prestanka, orašasti plodovi, slatkiši se otvaraju nakon obroka... Ovaj kontinuirani unos sprječava želudac da dovrši svoj normalni probavni ciklus, pa Nikad se potpuno ne prazni i osjećaj sitosti traje.
Konačno, vrijeme ne pomaže: mnoge božićne večere završavaju kasno i Uobičajeno je otići u krevet ubrzo nakon ustajanja od stolaZa osobe s refluksom ili hijatalnom hernijom, trenutno ležanje jedna je od najgorih odluka: simptomi se pojačavaju, uz žgaravicu, regurgitaciju i noćni kašalj.
Ključna uloga mikrobiote u blagdanskim pretjeranim konzumiranjima hrane
Posljednjih godina fokus je bio na Crijevna mikrobiota kao središnja komponenta probavnog zdravljaNutricionisti specijalizirani za crijevnu mikrobiotu objašnjavaju da tipične promjene tijekom ovog doba godine - više alkohola, teški obroci, neredovit raspored i nedostatak sna - mogu brzo mijenja sastav crijevnih bakterija i povećava crijevnu propusnost.
Kada je ta crijevna barijera poremećena, lakše je doći do [bolesti/infekcije]. upala niskog stupnja što se manifestira kao opća nadutost, probavne smetnje, intenzivan umor ili osjećaj "tihe" upale. Čak i kod ljudi bez prethodnih zdravstvenih problema, Nekoliko uzastopnih dana prekomjerne konzumacije može destabilizirati crijevnu floru. i učiniti da nelagoda traje dulje nego što se očekivalo.
Stručnjaci se sjećaju da Više od 80% imunološkog sustava nalazi se u probavnom traktuu bliskom kontaktu s mikrobiotom. Kada se ta ravnoteža poremeti, povećava se rizik od probavnih problema (proljev, zatvor, pogoršanje upalnih bolesti crijeva), a također i od kardiometaboličke neravnoteže u srednjoročnom razdoblju.
Zato se sve više naglašava ideja o "Pripremite" mikrobiotu prije užurbanih dana i pomoći joj da se oporavi nakon toga. Održavajte, i prije i poslije blagdana, dobre navike spavanja, redovita tjelovježba i relativno stabilno vrijeme obroka (posebno ranija večera i odlazak na spavanje dva ili tri sata prije spavanja) pomaže crijevima da bolje podnesu vrhunce viška.
U području prehrane, neki stručnjaci govore o „četiri P“: prebiotici, probiotici, postbiotici i polifenoliDrugim riječima, davanje prednosti povrću, voću, mahunarkama, fermentiranoj hrani (poput jogurta, kefira ili tradicionalnih kiselih krastavaca) i biljnim proizvodima bogatim antioksidativnim spojevima pomaže održavati najotporniju mikrobiotu suočeni s poremećajima tipičnim za ovo doba godine.
Hrana i navike koje pogoršavaju probavu za Božić
Ako postoji jedna stvar koju zdravstveni djelatnici stalno ponavljaju, to je da je to obično zbroj nekoliko faktora odjednom Ono što u konačnici uzima svoj danak je više od bilo kojeg specifičnog jela. Unatoč tome, postoje jasni obrasci na koje vrijedi obratiti pozornost ako želimo poboljšati probavu nakon božićnih večera:
- Kontinuirana konzumacija alkohola nekoliko danaposebno u kombinaciji s vrlo masnom hranom, što usporava probavu i mijenja funkciju crijeva.
- Pretjerano dugi i obilni obroci i večeres nekoliko teških predjela, obilnim glavnim jelom, slatkim desertima i pićima nakon večere s keksima, čokoladama i likerima.
- Prekomjerna upotreba brzih šećera i ultra-prerađenih proizvoda (nugat, prhki keksi, peciva, čokolade, zaslađena pića), koji potiču plinove, nadutost i skokove glukoze.
- Zamijenite povrće i vlakna u korist mesa, masne ribe, školjki i kobasica, smanjujući unos salata, mahunarki, voća i gljiva.
- Večerajte vrlo kasno i lezite ubrzo nakon toga.povećavajući rizik refluksa i otežavajući pražnjenje želuca.
Prema europskim stručnjacima, uobičajeni "neprijatelji" crijevne ravnoteže uključuju: tipični božićni slatkiši, alkoholna pića i kobasiceNe samo zbog svog sastava, već i zato što se obično konzumiraju u velikim količinama i vremenski povezaniAko tome dodamo nedostatak kretanja i neredovit san, koktel je spreman.
Opći savjet nije demonizirati neku određenu hranu, već izbjegavati jesti svi ekscesi se podudaraju u istom obrokuPržena hrana, teški umaci, razne vrste masnog mesa, obilje morskih plodova, nekontrolirani kruh, nekoliko deserta i završni specijaliteti. Teže probavljivi elementi se miješaju, vjerojatnije je da će doći do teške probave.
Kako pripremiti božićne obroke da budu ukusniji
Nutricionisti inzistiraju da poboljšanje probave počinje tijekom blagdana prije nego što sjedne za stolDolazak na večeru proždrljivim gladnim gotovo je jamstvo da ćete se prejesti. Zato preporučuju Ne preskačite obroke i prije toga pojedite lagani međuobrokPrirodni jogurt, komad voća, mala šaka orašastih plodova ili malo sirovog povrća mogu vam pomoći da stignete smirenije.
Korisno je imati to odmah u izborniku. Počnite s laganim jelima bogatim vlaknimaSalate, pečeno ili kuhano povrće na pari, glatke juhe ili domaći temeljci. Ovi predjeli ne samo da osiguravaju vodu i hranjive tvari, već i Aktiviraju probavni sustav i povećavaju osjećaj sitosti.tako da količine glavnog jela obično budu bolje umjerene.
Što se tiče priprema, preporučuje se davanje prioriteta blage metode kuhanja kao što su pećnica, pareno kuhanje, papillote ili lagana varivaOve metode kuhanja obično su manje masne i lakše probavljive od pržene hrane, pohane hrane ili hrane s vrlo koncentriranim umacima. Nadalje, odabir bijelo meso (poput puretine ili piletine) i bijela ili masna riba pripremljena jednostavno Obično je bolje nego prejedati se crvenim mesom i vrlo masnim komadima.
Bilje i začini također mogu biti saveznici. Dodajte komorač, kumin, anis, đumbir, lovorov list, ružmarin ili menta Dodavanje u jela pomaže u smanjenju plinova, poboljšanju probavne tolerancije i podnošljivosti teških obroka. Ne čine čuda, ali U kombinaciji s bolje osmišljenim jelovnikom, oni čine razliku.
Što se tiče deserta, stručnjaci predlažu da tradicionalne slastice ostavite za male količine i polakoAko je moguće, poslužite svježe voće, bobičasto voće ili prirodne orašaste plodove. Zanimljiva je opcija ponuditi kivi, ananas ili citrusno voće kao dio deserta, budući da osiguravaju vlakna, vodu i vitamine te mogu pomoći crijevnoj probavi nakon nekoliko dana prekomjerne stolice.
Navike za stolom i navike nakon večere koje brinu o vašem želucu
Osim što jedete, jako je važno i kako to jedete. Liječnici i nutricionisti se slažu da Jedite polako i dobro žvačite To je jedan od najjednostavnijih i najučinkovitijih alata za izbjegavanje probavnih smetnji. Temeljito žvakanje hrane olakšava želucu posao i daje mozgu vremena da registrira sitost, smanjujući rizik od prejedanja bez da to shvatimo.
Druga ključna ideja je Poslužite umjerene porcije i pričekajte nekoliko minuta prije nego što uzmete još jednu.Tijekom dugih obroka, obraćanje pažnje na to kako se vaše tijelo osjeća, davanje prioriteta jelima koja zaista želite i čekanje prije ponovnog punjenja tanjura može spriječiti klasično prejedanje kasno navečer.
Stručnjaci također preporučuju izmjenjujte alkohol s vodom ili blagim biljnim čajevima Tijekom obroka i nakon njega, voda pomaže hidrataciji i probavi, dok neki blagi biljni čajevi mogu pomoći u smanjenju nadutosti. Pokušaj da se ne miješa previše različitih alkoholnih pića u istoj večeri također smanjuje naknadnu nelagodu.
Jedna od navika koju stručnjaci najviše cijene je Nakon ručka ili večere prošetajte 10-20 minutaLagana šetnja - čak i samo oko bloka ili blizu vašeg doma - potiče pražnjenje crijeva, poboljšava pražnjenje želuca i često ublažava probavne smetnje. Ono što biste trebali izbjegavati je ležanje na kauču ili odlazak u krevet odmah nakon obilnog obroka.
Na kraju, savjetuje se održavati određenu redovitost u rasporedima Tijekom božićnog razdoblja izbjegavajte ostati budni cijelu noć nekoliko noći zaredom. Loš san i neredovito radno vrijeme remete cirkadijalni ritam, što utječe na probavu, crijevnu mikrobiotu te osjećaj gladi i sitosti sljedeći dan.
Prirodni lijekovi i infuzije koje mogu pomoći
Mnoge obitelji u Španjolskoj još uvijek pribjegavaju grickalicama nakon obilnih obroka. tradicionalne probavne infuzijeIako nisu zamjena za uravnoteženu prehranu, nekoliko analiza kliničkih ispitivanja sugerira da neke biljke mogu za umjereno ublažavanje simptoma poput plinova, nadutosti ili grčeva ako se uzimaju kao komplement, a ne neselektivno.
Među najkorištenijim je kamilicaSmatra se klasičnim lijekom za manje želučane tegobe. Njegova protuupalna, antispazmodična i karminativna svojstva mogu pomoći kod za ublažavanje nelagode i olakšavanje izbacivanja plinovaUobičajena metoda je pripremiti jednu žlicu suhog cvijeća po šalici vruće vode i ostaviti da odstoji nekoliko minuta, uzimajući nakon glavnih obroka.
Još jedna vrlo cijenjena biljka je komoračposebno u obliku infuziranog sjemena. Često se preporučuje u slučajevima nadutost trbuha, spora probava i višak plinovajer potiče pražnjenje crijeva. Njegov učinak može se pojačati kombiniranjem sa zelenim anisom, još jednom sjemenkom koja se tradicionalno koristi za smanjenje nadutosti i nelagode od refluksa.
El đumbirPoznat je po svojoj učinkovitosti protiv mučnine, a koristi se i u malim dozama za za smanjenje osjećaja težine nakon obilnih obrokaMože se uzimati kao infuzija, koristeći svježi korijen ili gotove vrećice čaja, jednom ili dva puta dnevno. Često se kombinira s limunom kako bi se dodao osvježavajući dodir i olakšala konzumacija.
Druge mogućnosti koje stručnjaci za probavno zdravlje često preporučuju su infuzije mente, zelenog anisa ili mješavine komorača, anisa i kamiliceOve kombinacije smatraju se posebno korisnima nakon posebno dugih i obilnih večera. Međutim, važno je zapamtiti da, iako su to prirodni proizvodi, Nisu bezopasni i mogu stupiti u interakciju s određenim lijekovima.Stoga je preporučljivo konzultirati se sa stručnjakom ako imate bilo kakvih nedoumica ili ako redovito uzimate lijekove.
Što ljekarna može ponuditi za ublažavanje probavnih smetnji?
Kada nelagoda postane intenzivnija ili češća, mnogi se ljudi obraćaju ljekarni za pomoć. Stručnjaci naglašavaju da Ne trivijalizirajte upotrebu uobičajenih lijekova poput omeprazolaOvaj lijek je prvenstveno indiciran osobama s dijagnosticiranim refluksom ili drugim specifičnim stanjima i ne smije se koristiti kao generalizirani "zaštitnik" prije svake božićne večere bez liječničkog nadzora.
Za slučajeve povremena žgaravica i osjećaj peckanjaObiteljski liječnici općenito smatraju da su brzodjelujući antacidi prikladniji jer neutraliziraju želučanu kiselinu i obično imaju manje sistemskih učinaka kada se koriste povremeno. Koriste se i drugi lijekovi, prema liječničkoj procjeni, prokinetici poput domperidona ili cinitapridakoji ubrzavaju crijevni tranzit i pomažu u ublažavanju težine nakon vrlo obilnih obroka.
Neki ljudi pribjegavaju voćne soliOvi lijekovi djeluju neutralizirajući želučanu kiselinu i mogu pružiti brzo olakšanje. Međutim, stručnjaci upozoravaju da Nije preporučljivo pretjerivati s njima zbog sadržaja natrija.posebno kod osoba s problemima krvnog tlaka ili kardiovaskularnim bolestima.
Što se tiče takozvanih "zaštitnika želuca" koji se mogu kupiti bez recepta, ljekarne podsjećaju potrošače da proizvodi na bazi alginata Mogu stvoriti fizičku barijeru koja u nekim slučajevima pomaže u smanjenju refluksa te se smatraju prikladnijom alternativom korištenju inhibitora protonske pumpe koji se mogu kupiti bez recepta. U svakom slučaju, Kontinuiranu upotrebu bilo kojeg lijeka treba procijeniti zdravstveni djelatnik..
Dodaci prehrani na bazi ekstrakt artičoke ili drugi biljni sastojci dizajnirane za olakšavanje probave masti. Iako mogu biti korisne za neke ljude, stručnjaci inzistiraju da Ne zamjenjuju uravnoteženu prehranu niti bi trebali biti izgovor za prejedanje bez ograničenja..
Briga o crijevnoj mikrobioti prije, tijekom i nakon blagdana
Osim trenutnog olakšanja, mnogi stručnjaci predlažu dugoročnu strategiju temeljenu na zaštititi i obnoviti crijevnu mikrobiotu kako biste bolje podnijeli dane prejedanja. To uključuje i preventivne mjere i specifične akcije u danima između proslava.
S preventivnog gledišta, važnost održavati čvrste životne navikeRedovita tjelesna vježba, izlaganje prirodnom svjetlu, dosljedan raspored spavanja i večera ranije kad god je to moguće - dva do tri sata prije spavanja - sve je to korisno. Potiče noćnu regeneraciju tijela i pomaže crijevima da učinkovitije funkcioniraju..
S nutricionističkog gledišta, preporučuje se da i prije i poslije intenzivnih dana prehrana bude posebno bogato povrćem, voćem, mahunarkama, orašastim plodovima i fermentiranom hranomOva kombinacija osigurava prebiotička vlakna, prirodne probiotike i bioaktivne spojeve koji potiču raznolikost i ravnotežu mikrobiote.
Tijekom razdoblja povećanog probavnog stresa, neki stručnjaci smatraju da su određeni lijekovi korisni. probiotici sa specifičnim sojevima, kao što su Lactobacillus rhamnosus GG, Bifidobacterium lactis ili Saccharomyces boulardii, za koje je dokazano da pomažu poboljšati probavnu toleranciju, smanjiti nadutost i zaštititi crijevni ekosustav u vezi s alkoholom i naglim promjenama u prehrani. U ovom trenutku naglasak je stavljen na Nemojte uzimati probiotike "nasumično"ali birajte proizvode s dobro proučenim sojevima i, ako je moguće, uz preporuku stručnjaka.
Između proslava, ima smisla odlučiti se za jednostavna jela, s malo sastojaka i lako probavljivaKuhano povrće, bijela riba, jaja, lagane juhe ili povrtne kreme. Ovi dani "odmora" daju probavnom sustavu odmor i Sprječavaju da upala uzrokovana prekomjernim učinkom traje tjednima..
Primjer laganog jelovnika za dane između božićnih večera
Kako bi se pomoglo crijevnoj mikrobioti da se oporavi i poboljša probava, neki stručnjaci predlažu jednostavan jelovnik za dane bez velike proslave. Ne radi se o restriktivnim dijetama ili "plaćanju" za prošle pretjerivanja, već o dati tijelu ono što mu je potrebno da se vrati u ravnotežu.
Za doručak se preporučuje uključiti izvor fitokemikalija (kava, čaj ili začinjeni napitci), dobra opskrba proteinima (prirodni jogurt ili kefir, orašasti plodovi, jaja, sir, kremaste mahunarke) i sezonsko voće bogato vlaknima i antioksidansima kao što su mandarina, naranča, kivi, jabuka ili šipak.
Obrok može započeti s miješana salata dobro začinjena ekstra djevičanskim maslinovim uljemocat i začini, kojima se dodaju orašasti plodovi ili sjemenke. Kao glavno jelo preporučuje se sljedeće: kvalitetni proteini i mastiMahunarke, masna riba, nemasno meso ili prženo povrće s jajetom. Za desert je dovoljan komad voća ili nekoliko orašastih plodova.
Za večeru, moto je lakoća: jela na biljnoj bazi (salate, kuhano povrće, kuhano kupusnjače, ratatouille) uz malu porciju proteina (tvrdo kuhano jaje, omlet od povrća, bijela riba, tofu) i, po želji, još jedan komad voća. Ideja je Večerajte rano i izbjegavajte odlazak u krevet s osjećajem sitosti..
Između obroka, ako je potrebno, može se uključiti sljedeće: povrtne juhe, blage koštane juhe ili probavne infuzijeOni osiguravaju tekućinu, minerale i određeni osjećaj sitosti bez preopterećenja probavnog sustava, što je posebno korisno kada tijelo "traži predah" nakon nekoliko dana slavlja.
Ravnoteža, kretanje i male potpore: najrealnija strategija
Stručnjaci se slažu oko jedne poruke: Ne postoje čudesna rješenja za "brisanje" božićnih viškova.Ali postoji niz jednostavnih gesti koje, zajedno, mogu napraviti veliku razliku u tome kako se osjećamo. Slušanje našeg tijela, poštivanje signala sitosti, davanje prioriteta jednostavnim obrocima i malo više kretanja temeljni su stupovi.
tomar redovito pijte vodu tijekom danaUmjerena konzumacija slatkih pića, ograničavanje miješanja različitih vrsta alkohola i izbjegavanje stalnog grickanja značajno smanjuje opterećenje vašeg probavnog sustava. A ako se unatoč svemu tome pojavi nadutost, plinovi ili osjećaj težine, povremeno se oslanjati na infuzije, blage juhe, specifične dodatke prehrani ili propisane lijekove Može pomoći u vraćanju mira bez pribjegavanja ekstremima ili kaznama.
Uživanje u Božiću ne znači zabraniti si sve ili se pomiriti s tjednima nelagode, već pronalaženje razumne ravnoteže između užitka jedenja i poštovanja vlastitog tijelaprilagođavanjem količina, boljim odabirom i davanjem probavnom sustavu odmora kada mu je najpotrebniji.
