Izjave nekih slavnih osoba, poput Matta Damona, koje svoj gubitak težine pripisuju bezglutenska dijeta Vratili su ovu vrstu prehrane u središte pozornosti. Mnogi se pitaju je li samo izbacivanje kruha, tjestenine i kolačića koji sadrže gluten dovoljno da se smanji broj tjelesnih težina ili je ovaj trend nešto više od prolaznog hira.
Kada smireno analizirate što kažu znanstvena istraživanja, slika je sasvim drugačija od one koju obično čitate na društvenim mrežama. Gluten sam po sebi nije poseban "agens za debljanje" niti metabolički negativac. Za zdravu populaciju. Gubitak težine koji neki ljudi primjećuju kada prestanu s konzumacijom obično se objašnjava promjenama u količini i vrsti hrane koju konzumiraju, a ne samim proteinima.
Što je zapravo gluten i tko bi ga trebao izbjegavati?
Gluten je a proteini prirodno prisutni u žitaricama poput pšenice, ječma, raži i nekih vrsta zobiNalazi se u svakodnevnim namirnicama poput kruha, tjestenine, mnogih žitarica za doručak, tijesta za pizzu, pohanih proizvoda i dugog popisa prerađenih proizvoda. Osim što tijestu daje elastičnost i strukturu, često ga prati... vlakna, vitamini B skupine i drugi važni mikronutrijenti.
Za većinu stanovništva, Konzumiranje glutena ne predstavlja nikakve zdravstvene problemeNešto sasvim drugo je celijakijaNedostatak glutena je autoimuna bolest koja pogađa otprilike 1% ljudi. U tim slučajevima, unos glutena oštećuje sluznicu tankog crijeva i otežava apsorpciju hranjivih tvari, uzrokujući probavne simptome, ali i manifestacije izvan probavnog sustava. Više o tome možete pročitati. Opasnosti prehrane koja sadrži gluten za osobe oboljele od celijakije.
Tu je i tzv. necelijakična osjetljivost na gluten, kod kojeg se nelagode poput nadutosti, bolova u trbuhu, refluksa, glavobolja, kožnih osipa ili umora javljaju nakon konzumiranja hrane s glutenom, unatoč tome što ne odgovara dijagnozi celijakije. Njegovo podrijetlo i upravljanje ostaju predmet rasprave Iako znanstvena zajednica podržava ovo stajalište, u praksi se mnogi ljudi osjećaju bolje kada smanje ili eliminiraju gluten pod stručnim nadzorom. Ako vas zanimaju znakovi i simptomi, pogledajte naš vodič o simptomi intolerancije na gluten.
U ovim skupinama (celijakija, dobro procijenjena osjetljivost ili alergija na pšenicu) indikacija je jasna: Dijeta mora biti strogo bez glutena i pridržavati se je doživotno.Međutim, za one bez ikakve dijagnoze, znanstvene organizacije i međunarodne smjernice inzistiraju da ne postoje uvjerljivi razlozi za njegovo uklanjanje.
Bezglutenska dijeta i gubitak težine: što pokazuju studije
Brojni radovi objavljeni u časopisima kao što su Nutrijenti Sustavni pregledi u području kliničke prehrane slažu se oko jedne ključne točke: Kod zdravih odraslih osoba, prehrana bez glutena ne rezultira većim gubitkom težine od prehrane koja sadrži gluten. kada oba sadrže isti broj kalorija. Nije uočena posebna metabolička prednost jednostavnim uklanjanjem ovog proteina iz prehrane. Studije o Bezglutenska prehrana i njezina povezanost s pretilošću i dijabetesom Oni pregledavaju ove nalaze.
Pa zašto neki ljudi tvrde da su izgubili nekoliko kilograma prelaskom na bezglutensku prehranu? Objašnjenje ima više veze s mehanikom nego s magijom. Uklanjanje namirnica koje sadrže gluten često dovodi do uklanjanja mnogih visokokaloričnih, ultra-prerađenih namirnica kao bonusa.Industrijski kolači, keksi, pizze, rafinirana tjestenina s masnim umacima, slane grickalice i slični proizvodi. Događaji i sajmovi usmjereni na proizvode bez glutena raspravljaju upravo o tome kako ponuditi manje prerađene alternative, kako je izviješteno u izvještavanju o sajam u Melilli.
Drastičnim smanjenjem ovih vrsta proizvoda stvara se spontano [nešto] kalorijski deficitDrugim riječima, tijekom dana se konzumira manje kalorija nego što se sagorijeva. Ova energetska neravnoteža je pravi razlog gubitka tjelesne masti, a ne sama odsutnost glutena.
Drugi faktor je promjena vrste ugljikohidrata koje jedu. Mnogi ljudi koji pređu na bezglutensku prehranu počinju temeljiti svoju prehranu na svježim, prirodno bezglutenskim namirnicama, poput voća, povrća, mahunarki, riže, krumpira ili kukuruza. Ovo restrukturiranje dnevnog jelovnika obično uključuje Manje rafiniranih proizvoda i više "prave" hraneTo olakšava kontrolu količina i, opet, povećava šanse za kalorijski deficit. Pogledajte iskustva o tome kako Jesti bez glutena je moguće može pomoći u boljem planiranju.
Također postoji komponenta težine povezana s tjelesnim tekućinama. Ograničavanjem ugljikohidrata (posebno visoko rafiniranih) smanjuju se zalihe glikogena; glikogen je način na koji tijelo pohranjuje ugljikohidrate zajedno s vodom. Kada razina glikogena padne, gubi se i voda.To se prevodi u nekoliko kilograma manje na vagi u kratkom vremenu, ali bez nužno velike promjene u tjelesnoj masti.
Nadutost, fruktani i "ravniji trbuh"
Uobičajeni komentar među onima koji se odreknu pšenice je da se osjećaju "manje naduto" i primjećuju ravniji trbuh. Taj osjećaj je stvaran za mnoge ljude, ali Krivac obično nije gluten, već druge komponente žitarica.. Konkretno, fruktanifermentabilni ugljikohidrati prisutni u pšenici i drugim namirnicama.
Ove šećere razgrađuju bakterije u debelom crijevu i Oni proizvode plinove koji mogu uzrokovati nadutost, nelagodu u trbuhu i promjene u pražnjenju crijeva.Kada se smanji unos hrane bogate fruktanima, simptomi se poboljšavaju, a trbuh izgleda manje ispupčen, što se lako može zamijeniti za značajan gubitak masti.
Taj „vizualni efekt“ može pojačati ideju da je gluten bio problem, iako je u stvarnosti Ključ leži u fermentaciji određenih ugljikohidrata i u količini prerađene hrane koja je konzumirana prije.Stoga je važno ne donositi ishitrene zaključke bez individualne procjene zdravstvenog djelatnika.
Neke pilotne studije provedene na sportašima ili osobama s metaboličkim poremećajima uočile su mala smanjenja težine, opsega struka ili triglicerida nakon nekoliko tjedana bezglutenske dijete. Međutim, sami autori naglašavaju da se te promjene uglavnom objašnjavaju općim poboljšanjem prehrambenih obrazaca i kontrole kalorija, a ne navodnim "učinkom sagorijevanja masti" uzrokovanim glutenom. Nekoliko studija analizira odnos glutena i određenih bolesti i njegove implikacije.
U praksi, nutricionisti se slažu da je za siguran i trajan gubitak težine odlučujući faktor i dalje Prilagodite unos energije, dajte prednost minimalno prerađenoj hrani i održavajte redovitu tjelesnu aktivnost.Treba li ukloniti gluten ili ne, osim ako to nije medicinski indicirano, je sekundarno.
Kada uklanjanje glutena može biti zdravstveni problem?
Slika glutena kao neprijatelja vage i zdravlja ukorijenila se, ali znanstvena literatura ukazuje na važnu nijansu: Kod zdravih osoba, adekvatan unos glutena unutar prehrane bogate cjelovitim žitaricama može čak biti zaštitni.Sveobuhvatna studija objavljena u BMJ Pronađena je povezanost između veće konzumacije glutena i nižeg rizika od koronarne bolesti srca. Dokazi o dobrobitima uravnotežena prehrana i cjelovite žitarice Ovo pomaže u razumijevanju ovog nalaza.
Nešto slično je viđeno i s dijabetes tipa 2Nekoliko velikih kohortnih studija primijetilo je da oni koji konzumiraju manje glutena, a time i manje cjelovitih žitarica, pokazuju nešto veći rizik od razvoja ove metaboličke bolestiJedno moguće objašnjenje je niži unos vlakana i određenih korisnih mikronutrijenata prisutnih u cjelovitim žitaricama.
S druge strane, porast ponude proizvoda "bez glutena" napunio je europske supermarkete određenim artiklima: kruhom, keksima, podlogama za pizzu, grickalicama, gotovim jelima i još mnogo toga. Iako su ti artikli neophodni za one koji ne mogu konzumirati gluten, Nisu automatski zdraviji od svojih tradicionalnih verzija.
Kako bi se nadoknadila odsutnost glutena i postigla ugodna tekstura, industrija često koristi više zasićenih masti, dodanih šećera i rafiniranih škrobovana štetu smanjenog udjela proteina i vlakana. Nekoliko komparativnih analiza pokazalo je da mnogi proizvodi bez glutena imaju općenito lošiji nutritivni profil od svojih proizvoda koji sadrže gluten. Neki primjeri komercijalnih proizvoda i njihove nutritivne procjene mogu se pronaći u novinskim člancima o žitarice bez glutena u supermarketima.
U Europi, udruge pacijenata i znanstvena društva upozoravaju da loše planirana prehrana bez glutena, temeljena na ovoj prerađenoj hrani, može dovesti do nedostatak vitamina B, željeza i vlakanaosim što dugoročno pogoršava kardiometaboličke markere. Zapravo, neki nutricionisti ističu da neki ljudi, kada pređu na prehranu "bez glutena" bez smjernica, Na kraju dobiju na težini umjesto da je izgube. Naučiti kuhajte bez glutena i uživajte Ključno je izbjeći ove probleme.
Bezglutenska prehrana kod celijakije u djetinjstvu: poboljšanje simptoma, izazovi za kvalitetu života
U slučaju djetinjstvoBezglutenska prehrana nije prolazni hir, već jedini dostupni tretman za celijakiju. Nedavna istraživanja u Europi, poput rada grupe Gluten3S sa Sveučilišta u Baskiji (EHU)Analizirali su što se događa kada se novodijagnosticirana djeca blisko podržavaju tijekom prve godine. Postoje i smjernice o uvođenje glutena kod beba i preporučenu njegu.
U ovoj studiji, a intenzivno praćenje uživoNutricionistička edukacija o tome koja je hrana sigurna, personalizirani savjeti za poboljšanje navika, radionice kuhanja i nekoliko redovitih procjena simptoma i kvalitete života. Nakon dvanaest mjeseci, prehrana djece se značajno poboljšala i Gastrointestinalni simptomi (proljev, bol u trbuhu, zatvor, probavne smetnje) su se znatno smanjili..
Podaci su pokazali da je, nakon godinu dana, Simptomi visokog intenziteta praktički su nestali i oko 90% preostalih probavnih tegoba bilo je blago. Značajna smanjenja uočena su i kod drugih neprobavnih problema, kao što su anemija, glavobolje ili umorkoje su češće nego što se obično misli kod celijakije.
Međutim, ova bliska podrška nije bila dovoljna za poboljšanje percepcija kvalitete života djece. Na ljestvici od 0 do 100 (gdje je 100 predstavljalo najgori rezultat), ocjena je bila oko 60 bodova i na početku i nakon dvanaest mjeseci, što ukazuje na to da pridržavanje stroge dijete bez glutena i dalje uvelike utječe na njihov svakodnevni život.
Istraživači ističu da ovdje dolazi do izražaja ključni društveni aspekt: jedenje drugačije od svih ostalih, strah od unakrsne kontaminacije i nepovjerenje prema onome što se nudi izvan kuće Zbog toga se mnoga djeca osjećaju čudno, izoliraju se ili izbjegavaju određene aktivnosti, što utječe na njihovo mentalno zdravlje. Stoga pozivaju na veću osviještenost i bolju prilagodbu školskih kantina. restorani i školskim okruženjima.
Izvan trendova: brašna bez glutena i nove mogućnosti za stolom
Porast interesa za bezglutenske dijete ne vidi se samo u "posebnim" odjeljcima supermarketa, već i u širenje alternativnih brašna bez glutenaOve se namirnice koriste i u industriji i u kućnoj kuhinji. Neke su cijenjene zbog svog nutritivnog profila i svestranosti te mogu biti korisna pomoć u prehrani osoba s celijakijom.
Među opcijama koje znanstvena zajednica najviše cijeni su heljdaje rogač ili palentomIako joj naziv može zavarati, heljda nije žitarica, već pseudožitarica. ne sadrži glutenPruža složene ugljikohidrate, vlakna, proteine, polinezasićene masne kiseline te vitamine B i E, s dobrom probavljivošću, što ga čini korisnim za ljude s osjetljiv probavni sustavAko ste zainteresirani za druge alternativne žitarice i pseudožitarice, pogledajte svojstva kineska šećerna trska i njegovu upotrebu u dijetama bez glutena.
Brašno rogačTradicionalan u nekim područjima Mediterana i Južne Amerike, također je prirodno bez glutena. Ističe se po svojoj Visok sadržaj vlakana i nizak sadržaj mastiČesto se koristi kao djelomična zamjena za kakao u pečenju. Iako bi njegova konzumacija i dalje trebala biti umjerena, može se dobro uklopiti u raznoliku prehranu za one koji trebaju izbjegavati gluten.
S druge strane, palentom To je klasik u mnogim kuhinjama i baza za proizvode poput arepa, tortilja i određenih tijesta bez glutena. Izvor je složenih ugljikohidrata i minerala poput magnezija i željeza, ali, budući da ima relativno visok glikemijski indeksPreporučuje se konzumiranje u prilagođenim porcijama, posebno kod osoba s problemima kontrole glukoze ili s ciljem gubitka težine.
Paralelno s tim, prehrambena industrija uključuje brašno od mahunarki, poput boba, kako bi se kruhovi, grickalice i ekstrudirani proizvodi bez glutena obogatili s više proteina i vlakana. Ove inovacije nastoje zadovoljiti rastuću potražnju za čiste etikete, proizvodi bez glutena i poboljšana nutritivna vrijednostiako se njegova uloga na europskom tržištu još uvijek konsolidira.
U Španjolskoj i drugim europskim zemljama također su se pojavili nova pripremljena jela i prilagođeni jelovnici Za osobe s celijakijom, proizvodi bez glutena dostupni su i u supermarketima i u restoranima. Neki primjeri uključuju lazanje s povrćem bez tradicionalne tjestenine ili određene vrste kolačića i kruha bez glutena. Unatoč tome, stručnjaci nas podsjećaju da nije važno samo da je proizvod "bez glutena", već i Pregledajte popis sastojaka i ukupnu nutritivnu vrijednostMnogi lanci restorana uveli su opcije bez glutena, poput onih iz Fosterov Hollywood.
Uzete zajedno, sve ove znanstvene informacije i prikupljena iskustva upućuju u istom smjeru: Bezglutenska dijeta je esencijalno terapijsko sredstvo za one kojima je potrebna, ali nije brz ili magičan način mršavljenja za opću populaciju.Korištenje kao prečaca, bez dijagnoze ili nadzora, može dovesti do loših izbora, više "posebne" ultra-prerađene hrane, nedostatka hranjivih tvari i lažnog dojma da je jednostavno uklanjanje proteina dovoljno za rješavanje problema s težinom i zdravljem. Dokazi daleko snažnije podupiru tradicionalne strategije: raznolika i uravnotežena prehrana, kontrola porcija, preferiranje minimalno prerađene hrane i redovita tjelesna aktivnostsa ili bez glutena, ovisno o medicinskim potrebama svake osobe.
