El isprekidan post Uvuklo se u razgovore o zdravlju i gubitku težine do te mjere da je postala jedna od najrazgovaranijih strategija mršavljenja. Sve više ljudi u Španjolskoj i Europi razmišlja o smanjenju broja sati koje dnevno jedu, ali i dalje postoje mnoge sumnje o tome djeluje li to doista, za koga je prikladno i kako to primijeniti bez narušavanja zdravlja.
Daleko od toga da nude čarobna rješenja, stručnjaci inzistiraju na tome Povremeni post je alat za upravljanje vremenom, a ne čudotvorna dijetaNjegova učinkovitost ovisi o tome kako se hranite unutar vremenskog okvira za jelo, jesu li vaše energetske potrebe zadovoljene i je li prilagođen vašem individualnom načinu života. Ako se koristi razumno, može pomoći u gubitku masti; ako se loše planira, nudi malo koristi, a može čak uzrokovati i probleme.
Što je zapravo povremeni post i kako je strukturiran?
Kad netko kaže da poste povremeno, ono što zapravo misli jest da Podijelite dan na period za jelo i period bez jela.Drugim riječima, uspostavlja "prozor unosa" u kojem koncentrira sve svoje obroke, a ostatak vremena ostavlja za post.
Farmaceutkinja i trenerica María Casas iz Fit Generationa podsjeća nas da Ovo nije kruta dijeta, već drugačiji način raspodjele obroka.Moguće je povremeno postiti, a i dalje se loše hraniti: obilje ultra-prerađene hrane, višak kalorija ili vrlo kalorični proizvodi koji na kraju uništavaju svaki pokušaj mršavljenja.
Jedan od najjednostavnijih formata je 12/12 brzoU ovoj shemi, dvanaest sati se provodi bez jela, a ostalih dvanaest je posvećeno obrocima. S obzirom na to da se velik dio vremena posta podudara s satima spavanja, Mnogi ljudi bi jednostavno trebali večerati malo ranije, a doručkovati malo kasnije. postići to bez velikog napora.
Nakon toga možete isprobati dulje vremenske okvire, poput 16/8 (šesnaest sati posta i osam sati jedenja) ili protokole s manje obroka dnevno. Međutim, stručnjaci naglašavaju da Prije nego što se odlučite za zahtjevnije rasporede, preporučljivo je provjeriti odgovara li odabrani format Njemu odgovara barem nekoliko mjeseciJer ključ je u pridržavanju, a ne u izdržavanju nekoliko dana samo snagom volje.
Zašto post pomaže kod mršavljenja (i zašto nije magičan)
Post je razvio gotovo legendarnu auru, ali njegovo djelovanje je manje tajanstveno nego što se čini. Prema Casasu, Glavni učinak povremenog posta je smanjenje mogućnosti grickanja između obroka., jedna od najčešćih pogrešaka pri pokušaju mršavljenja.
Ograničavanjem broja sati u kojima netko može jesti, također postaje teže dosljedno prekoračiti ograničenje. kalorije koje su tijelu potrebne. Nije isto pojesti četiri obroka od 500 kcal kao pokušati napraviti dva obroka od 1.000 kcal.Druga je opcija opterećujuća i teže ju je ispuniti, dok prva bolje odgovara uobičajenom apetitu većine ljudi.
S fiziološkog gledišta, tijekom prvih nekoliko sati bez unosa hrane tijelo troši dostupnu glukozu; nakon toga, Razina inzulina se smanjuje, a korištenje masti kao izvora energije se povećavaOvaj prijelaz povezan je s blagim gubitkom težine, poboljšana osjetljivost na inzulin već određeno smanjenje oksidativnog i upalnog stresa.
Kardiolozi i nutricionisti koji su pregledali noviju znanstvenu literaturu slažu se da kod osoba s prekomjernom težinom ili pretilosti, Post može postići gubitak težine i poboljšanja metabolizma slično kao klasična niskokalorična dijetaMeđutim, kada se uspoređuju dobro osmišljene studije u kojima je ukupan unos kalorija jednak, povremeni post nije se pokazao jasno superiornijim u odnosu na tradicionalni plan prehrane.
Drugim riječima, "čarolija" posta obično leži u veću kontrolu nad time kada jedete i nehotično smanjenje kalorijaNije stvar toliko u tome da satima ne jedete. Ako se tijekom tih dopuštenih sati pretjerano prepustite prženoj hrani, pecivima, alkoholu ili ogromnim porcijama, učinak mršavljenja potpuno se poništava.
Povremeni post u odnosu na dijetu s niskim udjelom kalorija
Nekoliko istraživačkih timova usporedilo je povremeni post s tradicionalnim dijetama s niskim udjelom kalorija. [Čini se da je sljedeći odjeljak zaseban, nepovezan:] [Čini se da je sljedeći odjeljak zaseban, nepovezan:] odabrana klinička ispitivanja koja su analizirala Gubitak težine različitim metodama posta u odnosu na klasično smanjenje kalorija.
U nekim od ovih studija, ljudi koji su prakticirali povremeni post Izgubili su nešto više kilograma od onih koji su se pridržavali niskokalorične dijeteMeđutim, sami autori ističu da su rezultati ograničeni metodološkim ograničenjima i činjenicom da ono što su sudionici jeli nije uvijek bilo precizno kontrolirano.
Kada se kalorije izjednače i protokoli strogo usporede, nutricionisti poput Joséa Francisca Lópeza Gila ističu da Ne može se reći da je povremeni post superiorniji od drugih pristupa.Kod nekih specifičnih markera uočena su mala poboljšanja, ali nije jasno jesu li ona posljedica samog posta ili gubitka težine.
Stoga se znanstvena društva i stručnjaci slažu oko oprezne poruke: Post je valjan alat za one koji se s njim osjećaju ugodno, ali nije univerzalno bolji ili gori.To može posebno dobro funkcionirati za određene ljude; za druge je klasičnija shema s nekoliko obroka dnevno održivija i učinkovitija.
Kada bi povremeni post mogao uklopiti u vaš život?
Osim brojki na vagi, stručnjaci se usredotočuju na nešto vrlo praktično: odgovara li povremeni post vašem rasporedu, vašoj obitelji i vašem načinu životaOdabir ove strategije samo zato što je u trendu obično je loša polazna točka.
Casas inzistira na tome da odluka mora biti osobna i dobro promišljena. Neki ljudi radije jedu svakih nekoliko sati. Osjećaju se loše kada predugo ne jedu; za njih dugotrajni post može postati izvor stresa i tjeskobe. Nasuprot tome, oni koji prirodno imaju tendenciju rasporediti obroke mogu se bolje nositi s ograničavanjem svog vremena za jedenje.
Uobičajen primjer je onaj onih koji Preskaču doručak Jer žure od kuće i ne osjećaju glad odmah ujutro. U tim slučajevima, početak dvanaestosatnog posta obično je jednostavan: osoba večera malo ranije i odgađa svoj prvi obrok u danu dok ne završi jutarnji posao ili trening.
U drugim situacijama, može biti korisno koncentrirati obroke između 9 i 9 sat, uključujući obilan doručak i relativno ranu večeru. Ova struktura Omogućuje vam održavanje društvenog ili obiteljskog života za stolom bez potpunog odustajanja od posta.
Zajednički nazivnik u svim slučajevima gdje stručnjaci preporučuju ovu strategiju jest da To će pomoći u boljem usklađivanju vremena obroka s dnevnim ritmom.Od tada, neki ljudi mogu postupno produžiti vrijeme posta, pa čak i doći do protokola od samo jednog obroka dnevno, sve dok je izvedivo zadovoljiti energetske potrebe bez nelagode.
Tko ne bi trebao postiti povremeno (ili barem ne bez nadzora)
Iako se često reklamira kao prikladan za sve, povremeni post se ne preporučuje svim populacijskim skupinama. Nutricionisti i kardiolozi ističu da Postoje skupine u kojima ova strategija može biti izravno nepreporučljiva ili zahtijevati vrlo pažljivo praćenje..
Među slučajevima u kojima se obično ne preporučuje su: djeca, adolescenti, trudnice ili dojilje i starije osobe slabog zdravljaU tim skupinama, prehrambene potrebe su posebno osjetljive, a dulje razdoblje bez hrane može pogoršati postojeće nedostatke ili zdravstvene probleme.
Stručnjaci također ističu da Nije sigurna opcija za osobe s poremećajima prehrane ili povijest problematičnog odnosa s hranom. Sama logika ograničavanja vremena obroka može izazvati prejedanje, kompenzacijsko ponašanje i nezdravu dinamiku kontrole.
Kod osoba s metaboličkim ili kardiovaskularnim bolestima, kao što su dijabetes liječen određenim lijekovima ili nekontrolirana bolest srcaRizici uključuju hipoglikemiju, dekompenzaciju i vrtoglavicu. Zato je toliko važno konzultirati se sa zdravstvenim djelatnikom prije drastične promjene prehrambenih navika.
Nutricionisti poput Edne Orellane naglašavaju da povremeni post Treba ga uzeti u obzir samo kod zdravih odraslih osoba, bez problema s glukozom ili bolesti koje utječu na metabolizam.I uvijek pod uvjetom održavanja uravnotežene prehrane unutar raspona unosa. Njihova poruka je jasna: prehrana treba biti osmišljena na personaliziran način i temeljena na dokazima, a ne na virusnim trendovima.
Potencijalne koristi izvan tjelesne težine
Osim gubitka masti, povremeni post se posljednjih godina raspravljao kao strategija za poboljšati određene parametre metaboličkog zdravljaNeke su studije uočile mala smanjenja krvnog tlaka, LDL kolesterola i triglicerida kod osoba s prekomjernom težinom ili pretilosti koje su se određeno vrijeme pridržavale režima posta.
Učinci povezani s poboljšana osjetljivost na inzulin i povećana lipoliza (korištenje tjelesne masti kao izvora energije). Paralelno s tim, neke studije ukazuju na blago smanjenje oksidativnog stresa i nekih upalnih markera, iako rezultati nisu ujednačeni niti uvijek primjenjivi na cijelu populaciju.
Često se kaže da ograničavanjem vremena za jelo tijelo može posvetiti više resursa internim procesima popravka i ravnotežu. Međutim, znanstvena tijela ističu da mnoge od tih hipoteza proizlaze iz studija na životinjskim modelima ili u strogo kontroliranim kontekstima, tako da još uvijek postoji prostor za potvrdu njihove kliničke relevantnosti kod ljudi.
U svakom slučaju, stručnjaci se slažu da Nema smisla prakticirati povremeni post ako je prehrana bogata ultraprerađenom hranom, dodanim šećerima i nezdravim mastima.Bez čvrstih temelja zdrave prehrane, sve potencijalne metaboličke koristi su ozbiljno ograničene.
Rizici i nuspojave koje treba imati na umu
Kao i svaki nutritivni alat, povremeni post može imati štetne učinke ako se primjenjuje bez odgovarajućeg vodstva ili kod osoba za koje nije prikladan. Među opisanim problemima, kardiolozi upozoravaju na mogućnost hipoglikemije kod osoba s dijabetesom liječenih lijekovima koji snižavaju šećer u krviposebno ako se obroci preskaču bez prilagođavanja lijekova.
Drugi rizik je pojava prejedanje ili poremećaj prehrane Kada se razdoblje jedenja tretira kao "jedi koliko možeš" nakon mnogo sati bez hrane, ta dinamika može dovesti do probavnih smetnji, nelagode i, srednjoročno, frustracije zbog nevidljivosti očekivanih rezultata.
Kod osoba s nekontrolirana kardiovaskularna bolest ili kardiovaskularna bolest sa složenim tretmanimaNagle promjene u unosu hrane i razini glukoze ili elektrolita mogu dovesti do neravnoteže. Stoga kardiološka društva naglašavaju važnost da se sve drastične promjene u prehrambenim navikama provode pod liječničkim nadzorom.
Osim kliničkih slučajeva, uobičajeno je primijetiti tijekom prvih nekoliko tjedana anticipatorna glad, razdražljivost ili poteškoće s koncentracijomPogotovo ako je tijelo naviklo jesti u vrlo određeno vrijeme. U mnogim slučajevima, ti se osjećaji s vremenom smanjuju, ali važno ih je protumačiti kao signale koje treba shvatiti ozbiljno, a ne kao nešto što treba pod svaku cijenu ignorirati.
Stručnjaci nas podsjećaju da strategija koja funkcionira na papiru, ali je nekompatibilna sa svakodnevnim životom (sastanci, smjene, obitelj, odmor) na kraju se napušta ili se samo djelomično poštuje, što smanjuje njegove potencijalne prednosti i povećava osjećaj neuspjeha.
Kako započeti s povremenim postom bez da poludite
Za one koji žele isprobati, stručnjaci preporučuju da to čine postupno. Prvi korak je prihvatiti da Mozak je naviknut na određene rasporede i "tražit će" hranu tijekom tih vremena.Taj osjećaj gladi ne reagira uvijek na hitnu fiziološku potrebu, već na mješavinu rutine, emocija i naučenih signala.
Tijekom prvih nekoliko dana uobičajeno je osjećati glad prije završetka razdoblja posta. Casas predlaže tumačenje te gladi kao znak da To se može riješiti mirno, bez dramatiziranja.i promatrajte kako se razvija tijekom tjedana. S vremenom se tijelo obično prilagodi novom rasporedu.
Praktična preporuka je Započnite s kratkim postom od oko 12 sati I, ako je iskustvo pozitivno, postupno ga produžite na 14 ili 16 sati. Od tada, oni koji žele mogu se organizirati da imaju dva glavna obroka dnevno, a oni koji traže zahtjevnije protokole mogu razmotriti još uže prozore, uvijek uz stručni nadzor.
Stručnjaci ne savjetuju izravno prelazak na vrlo agresivne sheme, poput cijelih dana bez jela ili jednog vrlo velikog obroka. posebno kod osoba s visokom tjelesnom aktivnošću ili visokim energetskim potrebamaU tim slučajevima, koncentriranje svih kalorija u jednom trenutku može biti nezgodno, teško probavljivo i neodrživo.
U svim scenarijima, poruka koja se ponavlja je ista: Prioritet je da prehrambeni obrazac bude kompatibilan sa stvarnim životom.Ne radi se o prevladavanju određenog izazova, već o pronalaženju načina prehrane koji, ako funkcionira, može se održavati mjesecima ili godinama bez izazivanja tjeskobe.
Povremeni post i tjelesna aktivnost: kako ih kombinirati
Često pitanje je je li to dobra ideja trenirati tijekom razdoblja postaTreneri i dijetetičari se slažu da je to moguće, ali je preporučljivo organizirati to tako da se tijelu ne otežava više nego što je potrebno.
Osobni trener Ángel Gardachal predlaže da pokušate Kraj treninga poklapa se s krajem posta.Na ovaj način možete imati svoj prvi obrok u danu odmah nakon treninga, što olakšava oporavak mišića i nadoknađuje energiju u ključnom trenutku.
Također možete trenirati na početku ili usred razdoblja posta, ali obično je manje ugodno, posebno ako je trening zahtjevan. U svakom slučaju, stručnjaci inzistiraju da Prioritet je prilagoditi rasporede stvarnosti svake osobe.radne smjene, obiteljske obveze, vrsta vježbanja i razina iskustva.
S fiziološkog gledišta, trening natašte podrazumijeva da Zalihe glikogena bit će niže i tijelo će se više oslanjati na masti kao gorivo.Međutim, dostupni dokazi ne pokazuju da se to automatski prevodi u veći gubitak masti ako nema kalorijskog deficita tijekom dana.
Ono što izgleda ima veći utjecaj je vrsta obukeIstraživanja pokazuju sličnu oksidaciju masti kod visokointenzivnih vježbi, bez obzira na to je li trening natašte ili nakon jela. Međutim, kod treninga snage, brzinskih vježbi ili vrlo dugih sesija, neki ljudi imaju slabije performanse kada dođu na prazan želudac, dok iskusni sportaši pokazuju veću sposobnost prilagodbe; u nekim slučajevima, Suplementacija BCAA-om može utjecati.
Povremeni post, zabave i krivnja: što nema smisla raditi
Vremena poput Božića, s nizom posebnih obroka, često izazivaju iskušenje da korištenje povremenog posta kao kazne nakon ekscesaNutricionisti poput Marije de Lluc preporučuju izbjegavanje ovog pristupa, jer osim što nije osobito učinkovit, može naštetiti vašem odnosu s hranom.
Razmislite o dugom postu dan nakon obilne večere Obično to rezultira time da na sljedeći obrok stignete puno gladniji i tjeskobniji.povećavajući rizik nekontroliranog jedenja. Tijelo bolje reagira na redovitost nego na ekstreme, a jedan dan slavlja nije ono što određuje dugoročnu težinu.
Ideja o trening ekstremno "sagorijevanje" onoga što je pojedeno dan prijeStručnjaci nas podsjećaju da tijelo ne funkcionira s tako jednostavnom aritmetikom: podvrgavanje prenaprezanju zbog osjećaja krivnje može povećati stres i umor, ali ne kompenzira izravno jedan obrok s više kalorija.
Umjesto preskakanja obroka, opsesivnog vaganja ili nizanja vrlo intenzivnih vježbi, preporuke uključuju mirno se vratite normalnim navikamaNastavite s normalnim rasporedom, dajte prednost svježoj hrani, ostanite dobro hidrirani i krećite se razumno.
Težina koja se pojavljuje dan nakon proslave obično odražava zadržavanje tekućine, volumen hrane i prolazna upalaNije riječ o trenutnom povećanju tjelesne masti. Razumijevanje ovoga pomaže u smanjenju anksioznosti i izbjegavanju donošenja drastičnih odluka koje na kraju budu kontraproduktivne.
Važnost globalne prehrane i načina života
Jedna ideja koja se ponavlja među stručnjacima za prehranu jest da Do danas, znanost nije identificirala niti jedan savršen obrazac prehrane.Ono što postoji jest široki konsenzus o nekim karakteristikama koje dijele najkorisnije zdravstvene smjernice.
Među njima se ističe jedan niska prisutnost ultra-prerađene hrane s visokim udjelom natrija, šećera i masti loše kvalitetei visoku konzumaciju voća, povrća, mahunarki, orašastih plodova i cjelovitih žitarica. Klasik Mediteranska prehrana DASH dijeta i druge slične dijete ostaju čvrste reference kada je u pitanju smanjenje kardiovaskularnog rizika.
Nadalje, trenutne preporuke idu dalje od izoliranih hranjivih tvari i uključuju čimbenike kao što su kulinarske tehnike, preferencija sezonskih i lokalno uzgojenih namirnica i aspekte načina života poput odmora, tjelesne aktivnosti, društvenog okruženja ili poštovanja prema okolišu.
Iz ove perspektive, povremeni post se shvaća kao još jedan kotačić u puno većem sustavuSamo po sebi, ne kompenzira lošu prehranu ili nedostatak tjelovježbe, baš kao što dobra raspodjela obroka ne zamjenjuje adekvatan odmor ili upravljanje stresom.
Znanstvene organizacije inzistiraju na tri osnovna načela za bilo koji plan prehrane: sigurnost, održivost tijekom vremena i prilagodba individualnoj kliničkoj situacijiNajbolji protokol je onaj kojeg se osoba može pridržavati bez stalnog naprezanja i koji odgovara njezinom medicinskom i društvenom kontekstu.
Povremeni post može biti Zanimljiva opcija za one koji se osjećaju ugodno jedući u užem vremenskom okviru.Pod uvjetom da je popraćeno uravnoteženom prehranom i zdravim životnim navikama, to nije čarobni štapić ili obveza: to je jednostavno još jedan alat koji, korišten razborito i uz stručno vodstvo, može pomoći nekim ljudima da bolje upravljaju svojom prehranom i poboljšaju svoje zdravlje bez pribjegavanja ekstremima.
