Hodanje nije samo pristupačniji oblik vježbanja od trčanja, već je i olimpijski sport. Hodanje može biti naporna vježba ili šetnja parkom, ovisno o vašem raspoloženju i razini kondicije. Nadalje, ne zahtijeva od nas učenje novih vještina.
Ljudi su evoluirali tako da neprestano hodaju svaki dan. Sastavni je dio naše prirode i bio je ključan za naš opstanak. Ako tražite alternativu pretrpanim i skupim fitness studijima, nema ništa bolje od šetnje.
Prednost
Hodanje može ponuditi brojne zdravstvene dobrobiti ljudima svih dobi i razina kondicije. Također može pomoći u prevenciji određenih bolesti, pa čak i produljiti život. Kao da to nije dovoljno, besplatan je i lako se prilagođava svakodnevnoj rutini.
Sagorijevati kalorije
Hodanje može pomoći u sagorijevanju kalorija, a to nam zauzvrat može pomoći u održavanju ili mršavljenju. Stvarno sagorijevanje kalorija ovisit će o nekoliko čimbenika, uključujući brzinu hodanja, prijeđenu udaljenost, teren (sagorijevat ćemo više kalorija hodajući uzbrdo) i težinu.
Stvarno sagorijevanje kalorija možemo odrediti pomoću kalkulatora kalorija. Međutim, to može biti lakša tjelesna aktivnost za održavanje tijekom vremena.
Jača srce
Hodanje najmanje trideset minuta dnevno, pet dana u tjednu može smanjiti rizik od koronarne bolesti srca za približno 19 posto. A rizik se može dodatno smanjiti ako povećamo trajanje ili udaljenost koju dnevno hodamo.
Brzo hodanje pogoduje pumpanju srca i može ga ojačati kao i svaki drugi sport. Čak i ako ne možemo ići brzim tempom, smireno hodanje pomaže održati srčani mišić aktivnim.
Snižava razinu šećera u krvi
Kratka šetnja nakon jela može pomoći u snižavanju šećera u krvi. Jedno malo istraživanje pokazalo je da hodanje od 15 minuta tri puta dnevno (nakon doručka, ručka i večere) poboljšava razinu šećera u krvi više od hodanja od 45 minuta u drugim dijelovima dana.
Međutim, potrebna su dodatna istraživanja kako bi se potvrdili ovi nalazi. Možda mislimo da je šetnja nakon jela redoviti dio rutine. Također nam može pomoći da vježbamo tijekom dana.
Ne trebaju vam zalihe
Trčanje je aktivnost s većim opterećenjem koja zahtijeva posebne cipele (da ne spominjemo sportski grudnjak za mnoge ljude), sportsku odjeću itd. Hodanje zahtijeva potporni par cipela, ali ništa drugo.
Ako nam je draže, možemo putovanje kući pretvoriti u tjelovježbu ili u kratku šetnju za vrijeme ručka ili pauze za kavu. Ako ne, možemo jednostavno otići u šetnju bez ikakvih sportskih dodataka.
Ublažava bolove u zglobovima
Hodanje može pomoći u zaštiti vaših zglobova, uključujući koljena i kukove. To je zato što pomaže u podmazivanju i jačanju mišića koji podupiru zglobove.
Hodanje također može pružiti dobrobiti za ljude koji žive s artritisom, poput smanjenja boli. I hodanje 8 do 10 milja tjedno također može pomoći u prevenciji artritisa.
Povećava imunološku funkciju
Hodanje može smanjiti rizik od razvoja prehlade ili gripe. Jedna studija pratila je odrasle tijekom sezone gripe. Oni koji su hodali umjerenim tempom 30 do 45 minuta dnevno imali su 43 posto manje bolovanja i sveukupno manje infekcija gornjeg dišnog trakta.
Simptomi su se također smanjivali ako su se razboljeli. To je uspoređeno s odraslim osobama u studiji koje su sjedile. Pokušat ćemo svakodnevno prošetati kako bismo iskusili ove dobrobiti. Ako živimo u hladnom ili kišnom području, možemo pokušati hodati na traci za trčanje ili po zatvorenom trgovačkom centru.
Povećajte energiju
Odlazak u šetnju kada smo umorni može biti učinkovitiji poticaj za energiju od šalice kave. Hodanjem se povećava protok kisika kroz tijelo. Također možemo povećati razine kortizola, epinefrina i norepinefrina. To su hormoni koji pomažu podići razinu energije.
Poboljšava raspoloženje
Hodanje može pomoći mentalnom zdravlju. Neka istraživanja pokazuju da može pomoći u smanjenju tjeskobe, depresije i lošeg raspoloženja. Također može povećati samopoštovanje i smanjiti simptome društvene izolacije.
Kako bismo iskusili ove prednosti, pokušat ćemo raditi 30 minuta brzog hodanja ili druge vježbe umjerenog intenziteta tri dana u tjednu. Možemo ga podijeliti i na tri šetnje po 10 minuta.
produžiti život
Hodanje bržim tempom moglo bi produžiti život. Istraživači su otkrili da hodanje prosječnim tempom u usporedbi sa sporim tempom rezultira ukupnim 20 posto manjim rizikom od smrti.
No, hodanje brzim ili brzim tempom (barem 6 kilometara na sat) smanjilo je rizik za 24 posto. Studija je proučavala povezanost bržeg hodanja s čimbenicima kao što su opći uzroci smrti, kardiovaskularne bolesti i smrt od raka.
tonizira noge
Hodanje može ojačati mišiće nogu. Kako bismo razvili više snage, hodat ćemo po brdovitom području ili na traci za trčanje pod nagibom. Ili ćemo pronaći rute sa stepenicama.
Također ćemo zamijeniti hodanje s drugim aktivnostima unakrsnog treninga poput vožnje bicikla ili trčanja. Možemo čak izvoditi vježbe otpora kao što su čučnjevi, iskoraci i savijanje nogu kako bismo dodatno tonirali i ojačali mišiće nogu.
Poboljšajte kreativnost
Hodanje vam može pomoći da razbistrite um i kreativno razmišljate. Jedna studija koja je uključivala četiri eksperimenta uspoređivala je ljude koji pokušavaju smisliti nove ideje dok hodaju ili sjede. Istraživači su otkrili da je sudionicima bilo bolje dok su hodali, osobito kada su hodali vani.
Istraživači su zaključili da hodanje otvara slobodan protok ideja te je jednostavan način da povećate kreativnost i istovremeno budete fizički aktivni.
savjeti
Ako želimo sagorjeti više kalorija i izgraditi snagu tijekom hodanja, integrirat ćemo neke od ovih preporuka u naše vježbe hodanja:
- Hodanje po padinama Možemo pronaći brdovito područje za hodanje ili koristiti traku za trčanje pod nagibom. Hodanje uzbrdo također će pomoći u izgradnji mišića.
- Izvodite intervale. Možemo dodati kratke nalete trčanja ili trčanja ili hodanja.
- Ponesite par štapova za planinarenje ili hodanje za sljedeće planinarenje. Sagorjet ćemo više kalorija i ubrzati broj otkucaja srca dok radimo na mišićima jezgre i gornjeg dijela tijela.
- Dodat ćemo prsluk s utezima (umjesto utega za gležnjeve ili ruke). Dodatna težina prsluka povećat će snagu i kardio dobrobiti, dok nas štiti od neravnoteže.
S druge strane, kako bismo zajamčili sigurnost tijekom hodanja, možemo slijediti ove savjete:
- Hodat ćemo po označenim pješačkim zonama. Ako je moguće, tražit ćemo dobro osvijetljena područja.
- Ako hodamo navečer ili rano ujutro, koristit ćemo reflektirajući prsluk ili svjetlo kako bi nas automobili mogli vidjeti.
- Nosit ćemo čvrste cipele s dobrom potporom za petu i luk.
- Nosit ćemo široku i udobnu odjeću.
- Pit ćemo puno vode prije i poslije planinarenja kako bismo ostali hidrirani.
- Koristit ćemo kremu za sunčanje kako bismo spriječili opekline, čak i za oblačnih dana.