Ako ste trkač, volite trčati. Znamo da je ova vrsta sporta angažirana na takvim razinama da vam je teško pronaći drugu vrstu treninga koja bi nadopunila vaše utrke. Ipak, trebate biti svjesni da za skupljanje milja morate biti jači i brži trkač. A to znači trening snage.
Vježbanje snage ključno je kako biste izbjegli rizik od ozljeda, poboljšali tehniku trčanja i izvukli maksimum iz nje. Prije mnogo godina vjerovalo se da će trening snage povećati mišićnu masu i imati negativan učinak na trkače. Ali znanost je pokazala da provođenje pravilne rutine može poboljšati ukupni razvoj.
Ako ste ljubitelj trčanja, ali ne dižete utege, obratite pozornost na najbolje vježbe koje ćete implementirati u svoju rutinu kros-treninga.
Kako raditi trening snage ako ste trkač?
Nakon što ste odabrali svoje vježbe i obrasce kretanja s tjelesnom težinom, možete započeti s treningom snage s utezima. Bitno je pravilno prilagoditi tijelo i dugoročno napredovati.
Za dobar plan treninga snage trebate:
- Počnite s malim opterećenjem i većim brojem ponavljanja, koristeći 50-70% svog maksimalnog kapaciteta. To pomaže izgraditi mišićnu izdržljivost i naučiti obrasce kretanja.
- Nakon 4 tjedna povećajte intenzitet i volumen treninga. Koristite 70-80% svog maksimalnog kapaciteta. Također, iskoristite malo duže odmore između serija.
- Povećajte intenzitet i volumen svaka 4 tjedna, kako biste razvili maksimalnu snagu. Iskoristite 80-85% svog kapaciteta i odmorite se onoliko koliko vam je potrebno između serija.
Najbolje vježbe snage za trkače
Kada je trkač ozlijeđen, to je obično uzrokovano strukturama mekog tkiva. Njegovo jačanje spriječit će rizik od ozljeda i poboljšati otpornost cijelog tijela.
Svaki trkač mora savršeno svladati 4 obrasca kretanja: čučanj, iskorak, zglob kuka i podizanje lista. To je temelj svih naših vježbi snage za trkače, kao i najvažniji obrasci kretanja.
Čučanj s tjelesnom težinom
- Stanite sa stopalima u širini kukova i prstima lagano prema van.
- Okrenite se u bokovima, savijte se u koljenima i spustite se dok bedra ne budu točno ispod paralelne linije. Držite prsa podignuta.
- Odgurnite se stopalima da biste se vratili.
Čučnjevi su kraljica obrazaca kretanja i vježbi. Ovim pokretom jačamo kvadriceps, tetive koljena, gluteuse, blizance, core i kukove.
Rumunjsko mrtvo dizanje s utegom ili bučicom
- Uhvatite bučicu u svaku ruku ispred bedara s ravnim rukama i blago savijenim koljenima.
- Okrenite se na bokovima i spustite utege dok su vam leđa ravna. Držite utege cijelo vrijeme blizu nogu kako biste izbjegli savijanje leđa.
- Stisnite gluteuse kako biste se vratili u stojeći položaj.
Korak
- Uspravite se, zatim zakoračite jednom nogom naprijed.
- Savijte oba koljena do 90 stupnjeva, a stražnje koljeno visi tik iznad tla.
- Zadržite dok se spuštate, a zatim odgurnite prednje stopalo da biste se vratili gore.
- Obavezno napravite isti broj ponavljanja na svakoj strani.
Iskoraci su funkcionalne vježbe za trkače, jer oponašaju radnju trčanja na jednoj nozi. Vaše noge moraju tolerirati opterećenje dok ste u raširenom položaju, a vaša jezgra i zdjelica moraju ostati jaki, baš kao i kada trčite.
Standing Calf Raise
- Stanite uspravno na ravnu površinu s ramenima prema natrag i dolje, prstima na nogama usmjerenim prema naprijed.
- Podignite pete od tla kako biste savili mišić potkoljenice.
- Zastanite za brojanje, a zatim polako spustite pete.
Kada trčite, mišići potkoljenice (gastrocnemius i soleus, koji se susreću u Ahilovoj tetivi) daju puno snage i snage potrebne za trčanje. Stojeća i sjedeća verzija ove vježbe su važne, jer izvođenje u sjedećem položaju cilja vaš soleus, a stojeća verzija cilja vaš gastrocnemius.
Iskorak s bučicama
- Slično iskoracima s tjelesnom težinom, uspravite se i zakoračite jednom nogom naprijed.
- Savijte oba koljena do 90 stupnjeva, a stražnje koljeno visi tik iznad tla.
- Zadržite dok se spuštate i odgurnite prednju nogu da se vratite u početni položaj.
Potisak s bučicama na ramenu
- Stanite sa stopalima u širini kukova i bučicom u svakoj ruci u visini ramena, dlanovima okrenutim prema unutra.
- Pritisnite bučice iznad glave na kontroliran način, potpuno ispruživši lakat.
- Savijte laktove i polako spustite bučicu na ramena.
Preša s bučicama
- Počnite sjediti na klupi s bučicom u svakoj ruci, oslonjeni na bedra. Legnite na klupu i prinesite bučice prsima.
- Držite bučice preko prsa, u širini ramena, tvoreći kut od 90 stupnjeva. Dlanovi su okrenuti prema naprijed.
- Gurnite bučice prema gore dok vam ruke nisu potpuno ispružene.
- Polako spustite bučice sa strane prsa.
pregib bučicama
- Stanite sa stopalima u širini kukova i bučicom u svakoj ruci ispred bedara s dlanovima okrenutim prema naprijed.
- Savijte laktove da podignete obje bučice prema ramenima.
- Polako spuštajte bučice dok vam ruke nisu potpuno ispružene iza vas.
Ekstenzija tricepsa s bučicama iznad glave u stojećem položaju
- Stanite s nogama u širini ramena i bučicom u svakoj ruci u širini ramena.
- Držeći jezgru i gluteuse zategnutima, pritiskajte utege iznad glave sve dok vam ruke ne budu ravne, a bicepsi pokraj ušiju s dlanovima okrenutim prema unutra. Ovo je početni položaj.
- Bez pomicanja nadlaktica, savijte laktove i spustite utege iza glave dok vam podlaktice ne budu paralelne s podom.
- Zadržite položaj dok se spuštate, zatim ispravite ruke kako biste se vratili u ispruženi položaj.
Red bučica
- Stanite sa stopalima u širini kukova, blago savijenim koljenima i bučicom u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema unutra.
- Okrenite se u struku i lagano spustite torzo, dopuštajući rukama da vise. Ovo je početni položaj.
- Držeći leđa ravnima, stisnite lopatice zajedno i savijte laktove, pomaknuvši bučice sa strane.
- Polako spustite ruke na početak.
Podizanje potkoljenice s bučicama
- Kao u bestežinskom podizanju teladi, stanite na ravnu površinu s ramenima prema natrag i dolje, nožnim prstima usmjerenim prema naprijed i utegom u svakoj ruci.
- Podignite pete od tla kako biste savili mišić potkoljenice.
- Zastanite za brojanje, a zatim polako spustite pete na pod.
Potisak kukom utegom
- Lezite na leđa s leđima oslonjenim na klupu s utezima ili na podu, savijenih koljena i stopala na podu, razmaknutih u širini kukova.
- Postavite uteg ili bučicu na kuk.
- Stisnite gluteuse i podignite kukove, tvoreći ravnu liniju od ramena do koljena.
- Polako spustite leđa da počnete ispočetka.