Sve donedavno utrke s preprekama (OCR) bile su nešto sasvim novo. Počeli su nam ga prodavati kao vojni krug, na razini mitskih Spartanaca, i postao je najveći hir trkača koji traže više intenziteta. Trčanje uz planinu, izbjegavanje prepreka, kotrljanje po tlu, upadanje u jezera blata... Može li biti luđe?
Tako je, OCR je postao sport koji je najviše narastao posljednjih godina. Mnogi trkači se umore od popularnih utrka, polumaratona ili maratona, pa potraže nešto za podizanje adrenalina. Spartan Race je bio jedan od pionira u ovom sektoru, iako u Španjolskoj već uživamo u mnogima (Farinato, Sajonia, Xtreme, Muddy, Survivor, Hipanian, Teodosio...).
Očito je da je sport evoluirao s potražnjom koju smo iskusili u posljednje dvije godine. A najbolja stvar je što sada atletičari nisu dovoljni da završe utrku, već žele i dobar rezultat u plasmanu. Drugim riječima, razina je također sve viša i nije dovoljno imati dno otpora. Ako ste jedan od onih koji daju sve od sebe i marljivo treniraju, bliži ste slavi. Vaša razina kompetencije jednaka je pripremi koju ste stjecali najmanje 3 mjeseca.
Dat ću vam nekoliko ključnih savjeta kako biste mogli izvesti najbolje što možete i poboljšati svoju tehniku u tri najosnovnija čimbenika utrka s preprekama.
Trčanje, hvatanje i podizanje. To su tri karakteristike koje morate zapamtiti i pratiti na treningu. Oni moraju biti prisutni u svim fazama vaše rutine, pa ću vas savjetovati kako se općenito pripremiti.
bazni trening
baza za trčanje
Već sam vam rekao da bi s tri mjeseca bilo vrlo pošteno napraviti OCR ako niste u optimalnoj fizičkoj formi.
Radit ćemo bazu između 8 i 16 tjedana. U ovom trenutku ono što ćemo pokušati je povećati volumen otpora. Drugim riječima, nastojat ćemo skupiti kilometre i voziti se lako i bez većih poteškoća. Ova je faza važna za sljedeće, pa ako ste novi, počnite s trčanjem tri dana u tjednu. Uvijek jednostavan trening, ali povećavajući udaljenost svaki tjedan.
Važna činjenica je da ne povećavate više od 10% rute svaki tjedan. Malo po malo da naviknete svoje tijelo. Trčanje je progresivna aktivnost koja nam uvijek omogućuje da idemo dalje (i u brzini i u vremenu i ruti).
Bit će važno izvesti utrku ovog tipa na zadovoljavajući način bez fokusiranja na dobru bazu otpora.
osnova za snagu
Ovaj kapacitet je obično jako zaboravljen kod tipičnih trkača. Snaga će poboljšati vašu snagu, stabilnost zglobova i regrutiranje mišića. Složena dizanja bit će ključ ovog trčanja, pa počnite uključivati čučnjeve, mrtvo dizanje i potisak, između ostalog.
Možete izgraditi dobru bazu snage trenirajući dva dana tjedno dva do tri mjeseca. Progresija će u ovom slučaju biti linearna u vremenu.
Baza za prianjanje
Ako ste početnik, siguran sam da nemate pojma da ste morali vježbati svoj stisak. Štoviše, niste ni znali da je stisak uvježban. Ne brinite, i ja sam to morao naučiti i vrlo je koristan za vaš dan.
U ovoj osnovnoj fazi naučit ćete dobiti snagu u svom stisku, kako u šakama, prstima i rukama.
U utrkama s preprekama morat ćete se držati u nekim testovima, u drugima ćete morati upotrijebiti spretnost s prstima, au trećima ćete morati održavati položaj sa savijenim rukama. Za igranje s različitim hvatovima i razvoj snage, preporučujem sljedeće:
3 ponavljanja za maksimalno vrijeme mrtvog visljenja
https://www.youtube.com/watch?v=RjkVdJaHdZk
3 ponavljanja za maksimalno vrijeme visi savijene ruke
Pegla s dodirima na ramenu
objesi na ručnik
Nakon što završimo osnovnu fazu, možemo povećati intenzitet.
intenzivan trening
intenzitet utrke
U stazama s preprekama trčat ćete po ravnim površinama, uzbrdo i nizbrdo. Dakle, morate raditi na svim pozicijama na tlu da biste se približili lažnoj utrci. Budite svjesni stepenica, uspona i padova i brdovitog terena.
Možete učiniti:
- 5 x 3 minute za 5k.
- 2 minute odmora između serija.
Zanimljivo je da ove serije radite na stepenicama i uzbrdo kako biste poskupjeli. Povećajte tempo ili trajanje svaki tjedan tijekom mjesec dana. Ako se osjećate jako umorno, smanjite intenzitet, ali nemojte radije trčati nizbrdo.
intenzitet sile
Sada da, vaš intenzivni trening snage izgledat će dosta poput tipičnog Metcona. Dodat ćemo vježbe koje uključuju složena dizanja, a koje će utjecati na vašu mišićnu izdržljivost i aerobni kapacitet. U ovoj fazi intenziteta pripremit ćete se za brže prijelaze između prepreka, poboljšavajući mišićnu izdržljivost i povećavajući stimulaciju.
Idealan će biti CrossFit trening.
intenzitet stiska
Intenzitet vašeg stiska gradi samopouzdanje za pristup preprekama utrke dok ste umorni. A tijekom treninga ćemo posebno raditi na tome: stisak pod umorom.
- Mrtvi vis u stilu tabate: 20 sekundi vis nakon čega slijedi 10 sekundi odmora.
- Što više krugova.
Metcon Grip (4 runde)
- 15 burpeja
- 20 udaraca na dasku ramenima
- 15 skočnih iskoraka
- Maksimalni broj ponavljanja zgibova
- odmoriti 1 minutu
specifična obuka
specifična rasa
U stazi s preprekama trčat ćete kroz planine, blato, rijeke i bilo koje bujno grmlje. Oni su "prepreke" koje će pokvariti vaš trkački tempo, pa se morate dobro pripremiti. Morat ćete trenirati s promjenama u podražajima i gurati se ovisno o intenzitetu.
Primjer može biti:
Trčanje po brdima u stabilnom vremenu (3 runde)
- 3 ponavljanja po 60 sekundi u ravnomjernom tempu
- 7 minuta u maratonskom tempu nakon trećeg ponavljanja
- odmoriti 3 minute
Miks za OCR:
- 30 minuta neprekidnog trčanja
- 5 minuta polumaratonskim tempom
- 15 skok čučnjeva
- 10 burpeja
- 15 skočnih iskoraka
specifična sila
U ovoj fazi morate naučiti svladati prepreke visokih performansi kao što su preskakanje zidova ili penjanje po užetu. Treninzi će biti pomiješani s trčanjem ili nekom drugom aktivnošću s malim opterećenjem uz onu visokih performansi poput veslanja ili jurišnog biciklizma.
Također možete trenirati svim mogućim intenzitetom kako biste postigli veći umor.
Primjer:
5 kruga
- Assault Bike 30 sekundi na 95-100%
- 30 sekundi s velikom težinom koraka farmera
- Odmor 1 minutu
Intervali vreća pijeska:
- 2 min trčanja s pragom tempa (80-85%)
- Hodajte ili trčite s vrećom pijeska 2 minute
- 2 min trčanja s pragom tempa
specifični zahvat
Vaši treninzi zahvata mogu se pretvoriti u duži trening sa složenim vježbama i trčanjem. Produžite trajanje vježbi zahvata uvođenjem intervala trčanja, veslanja ili jurišnog bicikla.
Nastojte što je više moguće umoriti svoje tijelo kako biste simulirali uvjete na koje možete naići na dan utrke.
3 kruga
- 500m veslanje
- objesiti te u ručnik