Većina trkača se bavi treninzima trčanja, ne uzimajući u obzir važnost treninga snage. Glavni uzrok je to što "ne vole" prolaziti kroz teretanu u teretani, jer se boje da će postati Swarzeneger. Budimo realni: to se neće dogoditi. Treniranje snage i otpora bitno je za postizanje dobre izvedbe i izbjegavanje pojave ozljeda, kao i za otklanjanje mogućih mišićnih disbalansa.
En un studirati pronašli smo objašnjenje potrebe za uvođenjem programa treninga snage za trkače ako želimo poboljšati izvedbu. Ovaj plan, suprotno onome što se obično misli, ne smije imati veliki broj ponavljanja i mali otpor; ako ne i potpuno suprotno. Kako autori kažu:poboljšanja u mišićnoj izdržljivosti se posebno postižu trčanjem i ne bi trebala biti cilj programa treninga snage”.
Kako trening snage koristi trkačima?
Osim što je temeljni kapacitet za svakog sportaša, u slučaju trkača pokazalo se da poboljšati ekonomičnost rada od 2-8%. To pogoduje performansama jer štedi troškove kisika i energije koju koristi trkač.
također su zabilježeni poboljšanja kronometra između 2-5%. Što znači rezanje između 1-2 minuta u testu od 5 minuta. Čak je i primjetno povećana brzina u sprint testovima.
Prednosti se mogu primijetiti i kod stručnih trkača i kod početnika dosljednost je ključ. Primjećuju se gubici u izvedbi kada se trening otpora prekine nakon otprilike 6 tjedana nadalje. Studija naglašava da izbor vježbi, opterećenja, serija i ponavljanja ovisi o potrebama svake osobe, ciljevima, iskustvu i povijesti ozljeda. Očito, trening snage trebao bi planirati profesionalac.
Ovako bi trebao izgledati trening snage za trkače
Prestanite razmišljati o trčanju svaki dan u tjednu i ne trošenju vremena na snagu. A dobro programiranje Trebali biste dopustiti najmanje 3 sata oporavka između trčanja i treninga snage. Kao i najmanje 24 sata oporavka nakon treninga snage prije sljedećeg treninga specifičnog za utrku.
Stvarnost je takva da ne postoji jedinstveni način pristupa obuci. Dobra polazna točka mogla bi biti između dva do tri termina tjedno nadzire i programira profesionalac. u ejercicios naći ćete mnoge s vlastitom težinom (čučnjevi, iskoraci, mrtvo dizanje, sklekovi ili skokovi na boks), iako možete dodati i težinu kako biste ga učinili intenzivnijim.
Las opterećenja Trebale bi biti tri do šest serija, s pet do petnaest ponavljanja na 60-80% od maksimalnih ponavljanja. U ovom koraku ne preporučuje se trenirati do zatajenje mišića.