Uz sjedilački način života i samoizolaciju kao novu normu, važnije je nego ikad brinuti o svom zdravlju redovitom tjelovježbom. Ako ste zatvoreni kod kuće i propuštate dane u teretani, možda ste razmišljali o odlasku na trčanje. Redovita aerobna tjelovježba vrlo je korisna u sadašnjoj situaciji jer može pomoći u upravljanju stresom, tjeskobom, depresijom i poboljšati kvalitetu sna.
Neki ljudi tu redovitost shvaćaju vrlo ozbiljno i obvezuju se na svakodnevno trčanje, ili čak na 5 km svaki dan. Konsenzus je jasan: trčanje je korisno za vaše zdravlje. Ali koliko je previše? Što se zapravo događa vašem tijelu kada trčite 5K svaki dan? To je ono što možete očekivati.
Fizičke prednosti
Odlazak na trčanje daleko nadilazi trošenje kalorija ili razbistrivanje uma. U nastavku otkrivamo najbolje prednosti trčanja svaki dan, dostižući minimalno pet kilometara.
Poboljšajte tonus svojih mišića
Trčanjem 5K svaki dan, vjerojatno ćete vidjeti poboljšanja u svojoj mišićnoj izdržljivosti i potencijalno u veličini primarnih mišića koji se koriste tijekom trčanja, kao što su četveroglavci, tetive koljena, gluteusi, fleksori kuka i listovi.
Iako postoji ograničeno istraživanje o tome što se događa s mišićima nakon trčanja 5 kilometara sedam dana u tjednu, studija iz travnja 2014. u časopisu Exercise Sports Science Review tome se približila. Istraživači su krenuli osporiti dogmu da kardio vježbe ne pomažu u rastu mišića.
Usporedili su rezultate 12-tjednih planova aerobnog treninga i treninga otpora u maloj skupini starijih odraslih i zaključili da su obje rutine treninga dovele do sličnog rasta mišića. Zapravo, dokazi su bili dovoljno jaki da istraživači preporuče kardio kao učinkovitu protumjeru za gubitak mišićne mase povezan sa starenjem.
Međutim, ako je vaš cilj povećati veličinu mišića, što se naziva hipertrofija, morat ćete uključiti i trening snage. U pregledu iz veljače 2019. u Sports Medicine, istraživači su pregledali trenutne dokaze o razlikama u rastu mišića između aerobnih i anaerobnih oblika vježbanja. Kao što se i očekivalo, anaerobni oblici vježbanja, poput dizanja utega, pospješili su veći rast mišića od kardiovaskularnih vježbi.
Trčanje brine o vašim zglobovima
Uvriježeno je mišljenje da trčanje povećava rizik od problema sa zglobovima, kao npr osteoartritis, više od hodanja i drugih oblika tjelovježbe s malim opterećenjem, osobito pri trčanju na duge udaljenosti ili bez dovoljno slobodnih dana.
Iako trčanje na 5K svaki dan nije nužno izravno korisno za vaše zglobove, neka istraživanja pokazuju da trkači imaju manji rizik od problema sa zglobovima.
U studiji iz srpnja 2013. u časopisu Medicine and Science in Sports and Exercise, istraživači su otkrili da je 4 posto hodača, ali samo 75 posto trkača prijavilo osteoartritis u razdoblju od šest do sedam godina. Nešto manje od 2 posto, 68, hodača imalo je protezu kuka, naspram 1 trkača, vjerojatno zato što su trkači imali nižu prosječnu tjelesnu težinu, a niža tjelesna težina manje opterećuje zglobove.
Iako bi svakodnevni izazov na 5K mogao uzrokovati probleme sa zglobovima, osobito ako imate malo viška kilograma i tek ste počeli trčati, prema studiji iz svibnja 2013. u časopisu Orthopedic Journal of Sports Medicine, ne biste ga trebali izbjegavati. samo za strah od problema sa zglobovima. Samo imajte na umu svoju kondiciju i počnite polako.
Povećavate svoju kardiovaskularnu kondiciju
Kardiovaskularne vježbe, uključujući trčanje, posebno su učinkovite za poboljšanje vaše kardiovaskularne kondicije. Kardiovaskularna kondicija odnosi se na sposobnost vašeg tijela da apsorbira i koristi kisik tijekom vježbanja; to je rezultat sinkroniziranog rada vaših pluća, mišića, srca i krvi.
Što više kardija radite i što ga dulje radite, više ćete poboljšati svoju kardiovaskularnu kondiciju, prema studiji iz lipnja 2015. u Journal of the American Heart Association.
Svakodnevno trčanje definitivno će povećati vašu kondiciju povećanjem snage vašeg srca, količine kisika koju vaša pluća mogu apsorbirati i duljine vremena u kojem vaši mišići mogu nastaviti s dosljednim kontrakcijama. Iako, ako već trčite svakodnevno i ne postavljate izazove kroz intenzitet ili trajanje, vjerojatnije je da ćete imati učinak održavanja.
Drugim riječima, ako već redovito trčite ujednačenim tempom na sličnim udaljenostima, dnevnih 5K pomoći će vam da održite trenutnu razinu kondicije. Ali ako niste trčali, teoretski biste očekivali značajna poboljšanja u kardio vježbi. Jedini način da se tijelo popravi je da dobije odgovarajući izazov.
Mršavite na zdrav način
Ako trčite 5K svaki dan, postoji dobra šansa da ćete smršaviti. U studiji iz travnja 5. objavljenoj u časopisu Medicine and Science in Sports and Exercise povećanje udaljenosti od 2013 kilometara povezano je s gubitkom težine i kod muškaraca i kod žena. A kardio vježbe pet dana u tjednu tijekom 10 mjeseci pomogle su ljudima da izgube težinu. Čak i kada nisu imali stroga ograničenja u prehrani, prema studiji o pretilosti iz rujna 2013.
To je vjerojatno zbog temeljne istine o mršavljenju. Kada sagorite više kalorija nego što ih unesete, počinjete gubiti višak kilograma. Trčeći 5K svaki dan, povećat ćete broj kalorija koje sagorijevate i time povećati svoje šanse za mršavljenje ako također donosite pametne odluke u kuhinji.
Broj kalorija koje sagorijevate trčeći 5K ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući vašu dob, težinu, kondiciju, jeste li na traci za trčanje i naravno o vašoj brzini.
Brojač kalorija tjelesne aktivnosti procjenjuje da će osoba od 68 kg trčeći brzinom od 8 km/h sagorjeti oko 360 kalorija na 5 kilometara. Sagorijevanje 360 kalorija svaki dan sigurno vam može pomoći u mršavljenju. Međutim, ako se prejedate, možda nećete vidjeti zamjetne rezultate.
učinkovitije disanje
Svakodnevno trčanje pomoći će nam da naučimo učinkovitije koristiti dah. Sve proizlazi iz dijafragme, glavnog mišića koji kontrolira disanje, koji se nalazi između vaših prsa i trbušnih mišića i odličan je stabilizator jezgre.
Ali ako je dijafragmalno disanje oslabljeno ili smanjeno, sekundarni respiratorni mišići kao što su skaleni (respiratorni mišić u vratu), sternokleidomastoidni (mišić u vratu), pectoralis minor (mišić prsnog koša), levator scapulae (mišić u gornjem dijelu leđa) i gornji trapezius (mišić gornjeg dijela leđa) može se pretjerano osloniti, što dovodi do plićeg disanja, više usmjerenog na prsa.
S vremenom to može dovesti do poremećenog poravnanja rebara, ramena, vrata i glave, što rezultira boli zbog prekomjerne upotrebe ovih mišića.
Povećajte izdržljivost
Trčanje po vrućini može nas učiniti boljim trkačem. Trčat ćemo sporije po vrućem vremenu jer tijelo naporno radi da ostane hladno. Ovaj rad će nas učiniti boljim trkačem u hladnijim podnebljima.
To je zato što tijelo prolazi kroz fiziološke prilagodbe za rad s manje kisika. Poput treninga na visini, gdje tijelo ima manje kisika u zraku za disanje, trening na vrućini znači manje kisika za mišiće koji rade kako bi nas rashladili.
Trening topline povećava volumen crvene plazme, nudeći više krvi za prijenos kisika do mišića. Slično tome, nadmorska visina tjera tijelo da stvara veći broj crvenih krvnih stanica. Studije pokazuju da trening na vrućini može poboljšati maksimalni VO2, izdržljivost i povećati stopu percipiranog napora i umora te nas čini mentalno jačima.
mentalne prednosti
Svakodnevno trčanje također ima velike prednosti za mentalno zdravlje. Osim stjecanja samopoštovanja kroz gubitak težine, postoje i drugi čimbenici koji utječu na emocionalno blagostanje.
Bolje raspoloženje
Trčanje 5K svaki dan moglo bi pozitivno utjecati na vaše raspoloženje i mentalno zdravlje. Čini se da više tjelesne aktivnosti štiti od razvoja depresije, a bilo kakva aktivnost bolja je nego nikakva, prema studiji iz siječnja 2019. u Journal of the American Medical Association.
Samo 15 minuta intenzivne aktivnosti koja pumpa srce poput brzog trčanja ili sat vremena stabilnijeg kardio treninga poput trčanja povezano je s manji rizik od depresije u radnoj sobi. Iako je depresija komplicirano stanje i nema jednostavnog lijeka, svakodnevno trčanje 5K definitivno je oblik tjelovježbe koji bi vam mogao pomoći u poboljšanju općeg raspoloženja i mentalnog blagostanja.
Pospješuje kvalitetu sna
5 km dnevno čak vam može pomoći da bolje spavate. Utvrđeno je da redovita tjelovježba (uključujući trčanje) poboljšava kvalitetu sna u 29 od 34 studije analizirane u pregledu iz 2014. u American Journal of Lifestyle Medicine.
Samo pazite da ostavite dovoljno vremena da se ohladite prije odlaska u krevet. Prema pregledu iz veljače 2019. u Sports Medicine, pokazalo se da naporan trening trčanja unutar sat vremena prije spavanja utječe na kvalitetu vašeg sna i vašu sposobnost da zaspite.
Smanjite stres
Trčanje nas priprema da se bez panike suočimo sa stresom i svakodnevnim izazovima. Prestat ćemo previše razmišljati i osjećat ćemo se opuštenije. To je zato što trčanje može odmah smanjiti aktivnost u frontalnom korteksu. To čini trčanje najlakšim i najzdravijim načinom za oslobađanje od svakodnevice.
Također pomaže kod anksioznog poremećaja i napadaja panike. Znanstvenici su koristili test izazova ugljičnim dioksidom kako bi utvrdili vezu između osjetljivosti na anksioznost i tjelesne aktivnosti. Otkrili su da su fizički najaktivniji ljudi manje skloni paničariti u strašnim situacijama, čak i ako su bili osjetljivi na anksioznost. Znanstvenici su koristili test izazova ugljičnim dioksidom kako bi utvrdili vezu između osjetljivosti na anksioznost i tjelesne aktivnosti. Otkrili su da su fizički najaktivniji ljudi manje skloni paničariti u strašnim situacijama, čak i ako su bili osjetljivi na anksioznost.
Povećajte samopoštovanje
Trčanje gradi samopouzdanje kao malo koji drugi individualni sport. Trkači svakim korakom postaju jači i samouvjereniji. Trčanje nam omogućuje da se stvarno penjemo na brda i zaobilazimo prepreke; pruža osjećaj osnaženosti i slobode koji proizlazi iz spoznaje da su noge i tijelo jaki i sposobni.
Istraživači su otkrili da su tjelesne aktivnosti poput trčanja i jogginga izravno povezane s boljim samopoštovanjem. Redovito vježbanje može dovesti do bolje percepcije kondicije i slike o tijelu, a oboje je povezano sa samopoštovanjem.
Neke od studija pokazuju pozitivnu povezanost s većim samoidentitetom i samoučinkovitošću, s nižim razinama depresije. Osim toga, studije koje su istraživale trening maratona pokazale su pozitivan odnos sa samopoštovanjem i psihološkim suočavanjem.
Kada se uočavaju dobrobiti?
Dobrobiti trčanja ovisit će o vrsti treninga koji radimo. Na primjer, vrlo brzo se mogu primijetiti u treningu brzine, u jedan ili dva dana. Živčani sustav brzo reagira na nove podražaje jer je ciklus rasta i oporavka vrlo kratak.
Ako želimo osjetiti učinke rada na brdima, mišićnoj snazi i anaerobnom kapacitetu potrebno je više vremena da se razviju zbog intenzivnih zahtjeva tijela i vremena koje je potrebno da se mišićna vlakna oporave nakon intenzivnih treninga. Stoga su potrebni između 10 i 14 dana kako biste iskoristili sve prednosti vježbanja anaerobnog kapaciteta.
Za maratonske utrke, prednosti se počinju pokazivati između 7 i 10 dana. Ciklus oporavka nakon tempa trčanja je brži, što nam omogućuje da iskoristimo prednosti treninga za otprilike tjedan dana.
Ako želimo znati koliko će nam vremena trebati da primijetimo fizičke promjene, moramo analizirati vrijeme koje posvećujemo ovom sportu. Ako to radimo redovito, moguće je primijetiti estetske promjene za manje od mjesec dana. Osim toga, unutarnja poboljšanja počinju od prvog dana kada smo odlučili izaći na nekoliko minuta.
Kontraindikacije za svakodnevno trčanje
Unatoč tome što je kardiovaskularna aktivnost koja poboljšava naše zdravlje, trčanje može imati i neke negativne strane. Obavezno prilagodite rutinu svom fizičkom stanju i budite svjesni sljedećih rizika.
Problemi sa zglobovima i udarne ozljede
Ponovljeni udarci uzimaju danak (i kratkoročno i dugoročno) na kostima. Osobito u zglobovima poput koljena, koje je vrlo osjetljivo na ozljede. Redovitim trčanjem ojačat ćete kostur, ali jednako tako, ako uvijek trčite po pločnicima, nosite krive cipele ili se koncentrirate na velike udaljenosti na cesti, možete se ozlijediti.
Preporučljivo je početi malo po malo i s odgovarajućom odjećom i obućom. Provjerite imate li dobar oslonac i jesu li vam gležnjevi dobro apsorbirali udarac. Da biste imali potrebno znanje, možete otići u kliniku specijaliziranu za biomehaničku analizu stopala.
ozljeda od preopterećenja
Neke od češćih ozljeda od prekomjerne upotrebe povezane s trčanjem mogu biti:
- Tendinitis Ahilove tetive: upala tetive koja povezuje potkoljenicu s petom
- Plantar fasciitis iritacija vezivnog tkiva između pete i prednjeg dijela stopala
- Udlage potkoljenice bol ili upala mišića ili tetiva duž potkoljenice
- ITB sindrom stezanje i oticanje IT pojasa, debele trake tkiva koja se proteže s vanjske strane bedra, od kuka do koljena
- Sindrom patelofemoralne boli iritacija hrskavice ispod čašice koljena ili naprezanje donjih tetiva, također poznato kao trkačko koljeno.
To je dosadno
Vožnja istim rutama iz tjedna u tjedan je dosadna. Vježbanje bez svrhe (za razliku od trčanja tijekom nogometne utakmice ili nekog sporta) je besmisleno. Možda je to dobar izgovor da ostanete aktivni i riješite se teškog dana.
Trčanje može biti dosadno jer je po prirodi aktivnost koja se ponavlja. Međutim, variranjem ruta, udaljenosti i treninga, trening s prijateljima ili sam nikada ne bi smio dovesti do monotonije.
Uzrokuje neravnotežu u tijelu
Većina trkača ima mišićnu neravnotežu jer zanemaruju trening gornjeg dijela tijela i skloni su više trčati. Stoga mogu postati osjetljivi na ozljede i obično imaju ograničenu snagu gornjeg dijela tijela.
Mnogi trkači su neuravnoteženi sa slabijim gornjim dijelom tijela. Trčanje gradi jake noge, ali svi trkači trebaju provoditi vrijeme u punoj kondiciji. Važno je razviti snagu gornjeg dijela tijela i održati potpunu posturalnu ravnotežu.
Možda ste manje fleksibilni i pretrpite ozljede mišića
Glavna tema razgovora na bilo kojoj trkačkoj klupskoj večeri ili na startu bilo koje utrke je tko je trenutno ozlijeđen, tko je bio ozlijeđen, a tko se vraća nakon ozljede. Ozljede i karijera idu ruku pod ruku.
Istina je da se previše trkača nepotrebno ozljeđuje. Važno je slijediti ispravne protokole treninga i usredotočiti se na redoviti trening fleksibilnosti. Osobito kod starijeg tipa trkača kako biste osigurali nesmetani nastavak treninga.
Trčanje može postati bolesna opsesija
Dobro trčanje pokreće krv kroz vaše vene, popravlja vam raspoloženje i odličan je alat za kontrolu težine. Svi ovi pozitivni aspekti potiču vas da to iskustvo ponavljate. To znači dugoročnu predanost zdravom načinu života.
Trkači su previše fokusirani na tjednu kilometražu. Postoje oni koji nikada ne propuštaju trening i manipuliraju svojim danom oko trčanja treninga tako da oni dominiraju iznad svega.
Trčanje je opsesivna aktivnost i može privući opsesivne likove. Također pruža mnoštvo fizičkih i psihičkih prednosti svaki put kada trčite. Ključno je održati svoju karijeru u perspektivi i u ravnoteži s ostatkom svog života, tako da je unaprijedite, a ne dominirate njome.
stagnirajući učinak
Trčanje postaje malo lakše što ga više radimo, ali kao i svaka vrsta vježbe, trčanje istom udaljenošću i istom brzinom svaki dan može dovesti do platoa gdje ne možemo poboljšati svoj tempo ili povećati kilometražu.
Ako trčimo svaki dan, najvjerojatnije koristimo spora mišićna vlakna, a ne treniramo dovoljno brza mišićna vlakna, odakle dolazi snaga i brzina. Ono što će vas u konačnici učiniti boljim trkačem je dodavanje treninga snage vašoj rutini. Usredotočit ćemo se na kvadriceps, tetive koljena, gluteuse, unutarnju i vanjsku mišiće bedara i trbuh.
Može li svatko trčati 5 kilometara?
Treniranje i trčanje 5K nije samo razuman način da poboljšate svoje zdravlje; to također može pružiti veću nagradu za trud od treninga za maraton.
Održavanje vaše kilometraže uz manji napor donosi jednu glavnu korist: smanjen rizik od ozljeda. Ozljede su često povezane s volumenom treninga. To ne znači da ne možete trenirati ozlijeđeni tijekom 5K, ali to je manje vjerojatno, pogotovo ako vam je stalo do postupnog povećanja kilometraže i intenziteta.
Usredotočujući se na 5K, optimiziramo zdravstvene prednosti i smanjujemo ozljede, a ako oklijevamo oko treninga, također možemo maksimizirati dobitke u kondiciji. Ozbiljno treniranje za 5K približit će vas vašem biološkom potencijalu za aerobnu kondiciju.
Odabir ovog modaliteta omogućit će vam lako trčanje svakog vikenda. A ako utrka krene po zlu, možete pokušati ponovno sljedeći vikend. To je održiviji plan. Umjesto da se koncentrirate na jedan događaj, vaš trening može postati dio života, onaj koji vas nadopunjuje, a ne nadmašuje.
Je li u redu trčati 5 km u 30 minuta?
Čak i ako nikada prije nismo trčali 5K, vjerojatno možemo doći u formu za nekoliko mjeseci pravilnim treningom. Ako trčimo utrku na 5 km, trebali bismo biti zadovoljni sobom bez obzira na rezultate, ali prirodno je da želimo znati je li vrijeme iznad ili ispod prosjeka.
Čimbenici poput dobi, spola i razine kondicije mogu utjecati na vaše vrijeme od 5 km. Mnogi trkači trčaju 5K za 30 do 40 minuta, a mnogi su trkači zadovoljni svojim vremenom ako je blizu ove referentne vrijednosti. S druge strane, onima koji to rade pješice obično je potrebno između 45 i 60 minuta.
Ako trčimo milju otprilike svakih 5-6 minuta, možemo očekivati da će naše vrijeme od 5K biti manje od ili oko 25 minuta. Međutim, mnogim ljudima to nije lako postići, pa bi početnici trebali nastojati pretrčati milju za oko 7-8 minuta.
Kada uzeti pauzu?
Ako odlučimo da bismo mogli imati koristi od dana odmora, sve što trebamo je strateški ih rasporediti. Najbolji dani za odmor ovisit će o tome kakav smo trkač, kada obično trčimo (i koliko dugo) i treniramo li za određeni događaj.
Ako, primjerice, vikendom moramo trčati mnogo kilometara, ponedjeljak bi mogao biti dobar dan za odmor. Ako treniramo za utrku na duge staze, poput maratona, i trčimo duge staze u subotu, možda ćemo se htjeti odmoriti u petak kako bismo zadržali noge svježe kad izađemo na stazu.
Dani odmora za nove trkače
Stručnjaci često savjetuju onima koji tek počinju trčati ne više od tri do četiri dana u tjednu. Ciljat ćemo na 20-30 minuta aktivnosti na dane utrke, dva dana treninga bez utrke i barem jedan dan odmora tjedno.
Kako gradimo izdržljivost, brzinu i aerobni kapacitet, možemo početi postupno dodavati više trčanja u trening. Možda ćemo htjeti početi trčati svaki drugi dan. To će nam dati dovoljno vremena za oporavak dok razvijemo naviku trčanja. Možemo uzeti cijeli dan odmora ili raditi neku drugu aktivnost u danima kada se ne trči.
Ali također moramo paziti da odmor ne bude izgovor za netrčanje. Morat ćemo se pridržavati dosljednog rasporeda ako želimo postići svoje ciljeve treninga i postići razinu kondicije koju želimo.
Dani odmora za iskusne trkače
Ako smo iskusniji trkač, dan-dva odmora trebala bi biti dovoljna za prevenciju ozljeda i oporavak. Kao opće pravilo, ograničit ćemo ukupnu kilometražu na ne više od 20 kilometara tjedno kako bismo smanjili rizik od ozljeda. Svi ovi savjeti ovise o fizičkim sposobnostima svakog trkača.