Mnogi ljudi počnu trčati na plaži tijekom ljeta. Prilikom trčanja po pijesku, učinak na mišiće se pojačava, čak i premašuje napor koji se doživljava kada se trči po asfaltu. I unutarnja muskulatura stopala i dulji mišići nogu podvrgnuti su višim razinama napora u usporedbi s trčanjem u tenisicama na stabilnoj površini.
Međutim, postoje brojni dobrobiti trčanja na plaži i ovdje ćemo ih identificirati.
Temeljite promjene trčanja na plaži
Bitno je razumjeti da dizajn potplata cipela omogućuje povrat energije prilikom trčanja na površinama kao što je asfalt. No, trčanjem bosih nogu po plaži gubi se taj povrat energije, što dodatno opterećuje naše mišiće. Iako se trčanje na plaži čini jednostavnim, bitno je odabrati pravo područje. Trčanje na mokrom dijelu je toplo preporučljivo zbog veće stabilnosti. Naprotiv, u suhoj zoni stopalo tone dublje, što uzrokuje veći napor mišića i nestabilnost.
Trčanje uz obalu je aktivnost koja nudi brojne dobrobiti za tijelo i um. Već je poznato da hodanje plažom ima pozitivne učinke, trčanje to podiže na višu razinu. Među brojnim prednostima ističe se jedna: pomaže u jačanju mišića stopala i poboljšava ravnotežu. Odabirom da idete bosi, možete stimulirati propriocepciju, praksu koja se često zanemaruje tijekom treninga, dok također doživljavate pojačano osjetilno iskustvo koje se gubi kada nosite cipele.
Međutim, Važno je imati na umu da trčanje na plaži nije isto što i trčanje po asfaltu.. Bitno je razlikovati hodanje od trčanja na plaži. Iako je koristan za iskusne trkače, oni koji nisu navikli moraju se postupno prilagođavati okolini kroz dulje vrijeme.
Treba uzeti u obzir još jedan nedostatak: količinu vremena koju ćete trebati provesti trčeći na plaži. Osim ako nemate sreće da živite blizu obale i imate luksuz svakodnevnog treniranja na pješčanim obalama, preporučljivo je ograničiti se na trčanje po asfaltu i samo hodanje bosih nogu po plaži. U protivnom bi moglo doći do potencijalno ozbiljnih posljedica.
Trčanje po plaži nije nešto što se može savladati u kratkom vremenu, unatoč uobičajenoj praksi mnogih kupača. Trčanje bosih nogu na plaži znatno povećava vjerojatnost ozljeda mišića. Ove ozljede uglavnom uključuju povećana napetost mišića, uključujući plantarni fasciitis, preopterećenja Ahilove tetive i preopterećenja listova, soleusa, tetive koljena i kvadricepsa. Osim toga, također postoji rizik od uganuća gležnja i nelagode u koljenima.
Je li bolje ići bos ili u tenisicama?
Iskustvo trčanja na plaži ovisit će o vašoj uobičajenoj rutini. Ako inače trčite po asfaltu u cipelama s padom većim od 5 mm, sigurno ćete osjetiti razliku. Najbolji način da trčite na plaži je da to radite potpuno bosi i malo po malo povećavate intenzitet. Jedan prijedlog je uključiti kombinaciju ležernih šetnji i kratkih bosih trčanja duž plaže, rezervirajući duža trčanja s cipelama za asfalt.
S druge strane, ako ste navikli nositi minimalističku obuću ili trčati bosi, jedina razlika koju ćete primijetiti je tekstura pod nogama. Međutim, morate biti svjesni inherentnih opasnosti jer tijekom trčanja možete naići na razne nepravilne predmete kao što su školjke, krhotine stakla ili kamenje. Osim toga, postoji opasnost od opekotina tabana, osobito kada prelazite dijelove suhog pijeska duž obale.
Savjeti za uživanje u prednostima trčanja na plaži
Uključite intervale trčanja i hodanja
Za osobe koje nisu upoznate s trčanjem po pjeskovitom terenu, preporuča se započeti s kratkim trčanjem i uključiti intervale trčanja i hodanja. Postupna prilagodba ključna je kada se želi povećati otpornost i spriječiti moguće ozljede.
Provjerite imate li odgovarajuću opremu
Kako biste se zaštitili od reflektirajućih sunčevih zraka koje izlaze iz vode i izravnih zraka koje padaju na vašu glavu, preporučljivo je koristiti kremu za sunčanje. Osim toga, kada sunce sja, nošenje sunčanih naočala, šešira ili šiltere ne samo da će poboljšati vašu udobnost i koncentraciju tijekom utrke, već će također Zaštitit će vas od sunčevih zraka.
Kada pijesak neizbježno nađe put do vaših cipela, važno je nositi čarape koje štite od žuljeva. Ako vaša trenutna kombinacija čarapa i cipela ne uspijeva spriječiti trenje, koristite kreme koje ublažavaju nelagodu na koži, osobito tijekom dugog trčanja gdje vam se stopala mogu smočiti.
Obratite pažnju na signale koje vam tijelo šalje
U slučaju da počnemo trčati na plaži i uočimo pokazatelje poput neobičnog osjećaja umora u nogama ili neočekivane boli, preporučuje se smanjiti brzinu trčanja i prijeći s pješčane površine na asfalt, koristeći trčanje cipele uobičajene.
Sudjelujte u kratkim utrkama
Kako biste izbjegli preopterećenje, preporučljivo je suzdržati se od opsežnih sesija trčanja. Korisnije je raditi kraće treninge umjerenog intenziteta. Po mom mišljenju, Davanje prednosti treningu snage nad vježbama otpora je najbolji način.
Provjerite jeste li pažljivo odabrali pravu površinu
Kako biste maksimalno iskoristili svoje iskustvo trčanja, odaberite dijelove plaže gdje je pijesak mokar, a teren relativno ravan. Iako nije uvijek moguće doći do čvrstog pijeska za vrijeme oseke, uključivanje intervala trčanja po mekom pijesku može pružiti značajan porast energije. Slično prelaženju snijega, Svaki korak na mekom pijesku zahtijeva dodatni napor mišića vaših nogu jer popuštaju pod vama.
Obavezno pregledajte koljena
Plaže se razlikuju po nagibu površine, a čak i one najravnije imaju blagi nagib za vrijeme oseke. Opće je pravilo da kako plima raste, pijesak postaje strmiji. Trčanje na nagnutoj površini može uzrokovati opterećenje koljena i kukova. Kako bi se udar ravnomjerno rasporedio, važno je na plaži trčati u oba smjera, omogućujući svakoj nozi da se prilagodi nagibu. Ako osjetite bilo kakvu nelagodu ili bol u koljenima ili kukovima, poželjno je napustiti plažu ili prestati trčati.
Nadam se da ćete uz ove informacije saznati više o dobrobitima trčanja na plaži.