Savjeti za trčanje maratona

Sezona maratona u Španjolskoj je već počela, pa smo odlučili prikupiti nekoliko savjeta kako biste mogli izvući maksimum iz svoje karijere. Trčati maraton nije mali podvig, morate dovoljno trenirati da biste trčali 42 kilometara u optimalnim uvjetima. Većina počinje s trčanjem popularnih utrka i napreduje do polumaratona i maratona. Pripremate li se za to ili razmišljate o tome?

Koje bi trebalo biti vaše prosječno vrijeme i koliko često morate trenirati?

Recimo da je ovo vaš prvi maraton: je li vaš cilj vrijeme ili udaljenost? Smatrajte da je najvažnije završiti utrku. To je 42 kilometra! Bit će drugih izdanja u kojima ćete pobijediti svoje vrijeme. Štoviše, najpametnije je završiti svoj prvi maraton s mirom kad stignete na cilj. Za sljedeću godinu već ćete imati ukupno vrijeme koje morate pobijediti.

Trening za maraton uvelike se razlikuje od rutinskog treninga ili popularnih utrka. Udaljenost je važnija od brzine. Želite li završiti utrku prije 4 sata? Morat ćete provoditi treninge koji se akumuliraju između 50 i 60 kilometara tjedno.
Za trening, idealan tempo po kilometru bio bi 60 sekundi/km sporiji od vašeg maratonskog tempa. Ako na dan utrke želite trčati 6 minuta po kilometru, trebali biste trenirati 7 minuta po kilometru.

ne zaboravite piti slobodni dani ili ćete se ozlijediti zbog nepotrebnog gomilanja kilometara. Ako ste novi u dugim stazama, imat ćete dovoljno za treniranje 3 ili 4 dana u tjednu.

Je li potrebno promijeniti obuću prije maratona?

Puno se priča o skupljanju kilometara u tenisicama i tome da ih je zgodno obnoviti kad prijeđemo 500-tinjak kilometara. Istina je da je za maraton potrebno da smo s njima istrčali najmanje 42 kilometra. Važno je da na dan utrke nikada ne nosite cipele prvi put, čak i ako su isti model. Izbjegavajte i one koji su prestari ili su na rubu kilometraže.

Što treba učiniti da se izbjegnu grčevi?

Trening će vam najvjerojatnije izazvati grč i brigu da će vas spriječiti u daljnjem napretku. Tijekom trčanja najbolje je piti dovoljno tekućine i ugljikohidrata. Također trenirajte svoj unos jer ako to učinite prvi put na dan utrke, vaše tijelo bi to moglo odbiti i natjerati vas da odustanete.

Stručnjaci preporučuju uzimanje 200 ml tekućine svakih 5 kilometara. Važno je da tijekom treninga unosite dovoljno elektrolita (natrij, kalij i magnezij), minerala i elemenata u tragovima.

Kakav bi trebao biti trening zadnja dva tjedna prije?

Preporučljivo je trčati utrke od oko 30 km 2 tjedna prije maratona. Moramo doći odmorni, bez preopterećenja i zamora mišića, bez ukočenosti i s velikom željom za trčanjem. Trenirajte svoje tijelo u satima utrke kako vas ne bi iznenadilo.


Ostavite svoj komentar

Vaša email adresa neće biti objavljen. Obavezna polja su označena s *

*

*

  1. Odgovoran za podatke: Actualidad Blog
  2. Svrha podataka: Kontrola neželjene pošte, upravljanje komentarima.
  3. Legitimacija: Vaš pristanak
  4. Komunikacija podataka: Podaci se neće dostavljati trećim stranama, osim po zakonskoj obvezi.
  5. Pohrana podataka: Baza podataka koju hostira Occentus Networks (EU)
  6. Prava: U bilo kojem trenutku možete ograničiti, oporaviti i izbrisati svoje podatke.