Suočimo se s tim, pokušaj trčanja kao mama koja doji nije lak pothvat. Iako se čini da bebama ne smetaju znojne grudi, smeta im što nemaju hranu dok majka trči. Uključivanje u sport nakon poroda je pod nadzorom, ali smijete li trčati dok dojite?
Dojenje može biti veliki izazov za mame koje trče. Prvo, tu je golemi trbuh zbog kojeg lagano trčanje može biti prilično neugodno. Onda je tu beba koja se želi nahraniti i poludi kad mamine dojke nisu u blizini.
Sumnje oko trčanja i dojenja
Mnoge žene imaju pitanja je li dobro trčati dok dojite. Osim što je tjelesna aktivnost korisna za zdravlje, ima i neke detalje.
Može li to štetiti opskrbi mlijekom?
Ne. Prema La Leche League, studije pokazuju da umjerena tjelovježba ne utječe na količinu mlijeka. To je zato što će tijelo prvo opskrbiti hranjivim tvarima njeno mlijeko, a zatim majku.
Međutim, važno je uzeti u obzir vrstu trčanja koju radite tijekom dojenja. U nekim je studijama dokazano da naporna tjelovježba dovodi do povećanja razine mliječne kiseline u ljudskom mlijeku: neke majke navode da je njihova beba nemirna neko vrijeme nakon toga, ali ne navode nikakav učinak na opskrbu mlijekom ili majčino mlijeko. rast vaše bebe . Ako je to slučaj, čekat ćemo 90 minuta da mliječna kiselina napusti zalihe mlijeka prije dojenja.
Može li trčanje uzrokovati mastitis?
Ne. Ali moramo biti pametni s onim što nosimo. Pobrinut ćemo se da sportski grudnjak ne bude premalen ili pretijesan kako ne bi začepio mliječne kanale. Preporučljivo ga je promijeniti ubrzo nakon trčanja.
Ako imamo začepljen mliječni kanal (koji će se osjećati kao osjetljiva kvržica), smanjit ćemo vježbu dok ne nestane. Ako imamo mastitis, odmah ćemo prestati vježbati i liječiti se.
Trebate li piti više vode?
Da, ali ne smijemo se natrpati vodom. Pit ćemo ono što bismo inače pili da ne dojimo, a zatim i više da ostanemo žedni nakon toga.
Dojenje povećava žeđ jer oksitocin koji tijelo oslobađa tijekom dojenja izaziva žeđ kao način da se osigura da tijelo dobije dovoljno vode za proizvodnju majčinog mlijeka. Za vježbanje stručnjaci preporučuju piće prije i neposredno nakon trčanja. Koristan način da provjerimo jesmo li dovoljno hidrirani jest ispitivanje boje urina. Trebao bi biti blijedo ili svijetlo žute boje. Ako je urin tamniji ili više žut, to je znak dehidracije.
Koliko dodatnih kalorija je potrebno?
Ako ne pokušavamo smršavjeti (što bi trebalo činiti postupno 6 tjedana nakon poroda), morat ćemo jesti puno. Imajte na umu da do 500 kalorija dnevno sagorijevamo dojenjem plus sve kalorije koje sagorijevamo trčeći.
Stoga, ako trčimo 5 kilometara dnevno, trebat ćemo unositi blizu 1.000 dodatnih kalorija dnevno kako bismo održali razinu težine i energije.
Možete li trčati dok dojite?
Da! Sigurno je trenirati i trčati utrku dok dojite. Neke su žene čak pobjeđivale na ultramaratonima dok su dojile. Samo je potrebno puno planiranja. Dobro je testirati se unaprijed kako biste bili sigurni da ste u niskom tempu.
Prilikom povratka trčanju nakon poroda poželjno je otići kod trenera ili stručnjaka za savjetovanje. Ako imamo prethodnog iskustva, povratak trčanju bit će puno lakši.
Savjeti za trčanje i dojenje
Trčanje i dojenje nisu nespojivi, samo morate uzeti u obzir niz preporuka.
Odabir pravog grudnjaka
Najvjerojatnije nam sportski grudnjak prije poroda neće dobro pristajati nakon poroda. Trebamo više podrške i prostora. Stručnjaci nas podsjećaju da ne smijemo dojiti sa sportskim grudnjacima. Kompresija sportskih grudnjaka može blokirati mliječne kanale, što može dovesti do mastitisa.
Također, sportske grudnjake treba nositi samo za trčanje. Brzo ćemo ih promijeniti i ukloniti kako bismo izbjegli blokade. Također, obavezno ćemo namazati vazelinom oko dekoltea i pazuha kako bismo izbjegli trenje.
jesti i piti puno
Trčanje za vrijeme dojenja neće smanjiti mlijeko, ali ono zahtijeva puno od organizma, pa ga moramo pravilno hraniti. Uostalom, samo dojenje je kao da trčiš 5 kilometara dnevno. Evo što trebamo jesti i piti dok dojimo:
- željezo. Nove mame često smanjuju unos kalorija dok povećavaju kilometražu - to je recept za ozljede. Kako bi ostale zdrave i pune energije, nove mame moraju se usredotočiti na ispravnu hranu, poput one koja sadrži željezo. Zapravo, jedna od pet žena ima manjak željeza.
- mlijeko. Pobrinut ćemo se za dovoljan unos kalcija, posebice one koje doje, što zahtijeva dodatni unos kalcija. Preporuka je da dojilje unose 1,000 miligrama kalcija dnevno.
- protein. Mame koje doje također moraju paziti da unose dovoljno proteina. Nakon što je dijete odrastalo 9 mjeseci, a zatim ga opskrbilo majčinim mlijekom bogatim proteinima, potrebno je nadoknaditi vlastito.
Prvo dojite ili pumpajte
Prije odlaska na trčanje preporučuje se isprazniti dojke. U savršenom svijetu možemo nahraniti bebu i imati dobra tri sata za trčanje. Možda čak imamo vremena za istezanje, tuširanje i popiti smoothie nakon toga. Ali ponekad se bebe ne pridržavaju našeg pravilnika. Ne žele se probuditi zbog dobrog hranjenja ili ih ne želite probuditi jer ste ih samo uspavali. U to vrijeme, ispumpat ćemo mlijeko i imati ga svježeg i spremnog da ga naš partner da bebi u slučaju da ogladni dok smo vani.
Mnoge mame rade hranjenje prije trčanja gdje doje svoje bebe dok spavaju.
biti blizu kuće
Neke bebe ne prihvaćaju bočicu. Za te bebe je bolje da su blizu pa da potrčimo natrag ako treba.
Ovo sigurno nije idealno. Dok dođemo kući i obavimo hranjenje, prozor za trčanje vjerojatno više neće biti. Dok frustracija raste, podsjećamo se da to neće biti tako zauvijek. Trčanje će biti tu nakon što beba naraste.