U prošlosti ste možda smatrali da trebate birati između toga da budete dizač utega ili trkač. Istina je da nije tako. Obje discipline ne samo da su dobre za vas, već se i nadopunjuju. Kardio koji dobijete trčanjem dat će vam više izdržljivosti da podignete više utega i izvedete više ponavljanja, što znači više mišića. U dizanju utega, trening snage će ojačati vaše kvadricepse, core i listove (glavne mišiće koji vam omogućuju da budete snažniji).
Dakle, znate da možete (i možda biste trebali) trčati, čak i malo, uz trening snage. Međutim, kada biste to trebali učiniti? Na temelju naslova ovog članka, vjerojatno smo vam već dali spojlere. Izvođenje kardio vježbi nakon dizanja održava vas svježima za snagu, omogućuje vam podizanje veće težine i povećava vaš potencijal izgradnje mišića.
Zašto biste trebali raditi kardio nakon treninga snage?
Sprječava umor prije treninga
Postoje kompliciraniji, znanstveno utemeljeni razlozi za to u nastavku, ali kardio je iscrpljujući, a umor prije dizanja utega oduzima više mišićne izdržljivosti, fokusa i energije za dizanje. Trčanje na traci jedna je od najzdravijih aktivnosti koje možete učiniti za svoje tijelo, no pretjerano trčanje može učiniti sportaša umornim, što će utjecati na količinu sile koje možete proizvesti
Ako su vaši mišići ili živčani sustav blago pogođeni, imat ćete poteškoće za predaja optimalno ispod šanka. Da ne spominjemo, umor također može utjecati naili mentalne oštrine, zbog čega vam može pomanjkati koncentracija. Ovo može biti osobito istinito za one koji dižu kasnije tijekom dana i već im je teško da se mentalno usredotoče.
Dizat ćete veće utege
Pretjerano kardio preddizanje također može iscrpiti energetski sustav koji vam je potreban da podignete što veću težinu.
Tijelo ima tri vrste energetskih sustava: ATP-PC, glikolitički i oksidativni. Ovi energetski sustavi važni su za različite fizičke aktivnosti i svi sjaje u različitim okolnostima. Na primjer, sprinter će koristiti više svog ATP-PC energetskog sustava, dok će maratonac koristiti više svog oksidativnog sustava. Svaki energetski sustav ima različitu ulogu ovisno o aktivnosti. Ovo je vrijeme koje je svakom potrebno za korištenje:
ATP-PC sustav napajanja: (+/-) 12 sekundi
glikolitički energetski sustav: 30 sekundi – dvije minute
oksidativni energetski sustav: više od dvije minute
Imajte na umu da su ovo procjene i da će mnogi čimbenici utjecati na učinke koje svaki sustav napajanja ima na različite dizače. Donja tablica otkriva različite scenarije kada se svaki sustav napajanja koristi za kardio trening i trening otpora.
Kardio trening |
Trening izdržljivosti |
APT-PC – Kratki i puni sprint | ATP-PC: teška dizanja u rasponu od 1-3 ponavljanja |
Glikolitički: rute od 400 do 800 metara | Glikolitički: teža dizanja u rasponu od 4-8 ponavljanja |
Oksidativno: više od 800 m duge utrke | Oksidativno – veliki broj ponavljanja 10+ |
Dakle, ako radite sprinterski trening visokog intenziteta, također opterećujete energetske sustave koje zahtijevaju teža dizanja. Zato dizanje treba imati prednost pred kardio treningom kada se izvodi istog dana. Ako trčite prije treninga, potrošit ćete svu energiju koju vaše tijelo ima za dizanje utega - energetski sustav APT-PC.
Na primjer, vaše tijelo zadržava samo određenu količinu glikogena u mišićima koji se može koristiti za trening, a koji prvenstveno dolazi iz glikolitičkog energetskog sustava. Ako iskoristite količinu koju ste pohranili za kardio prije dizanja, vaša snaga i izlazna snaga mogu patiti zbog nedostatka energetskih izvora.
Imajući to na umu, imat ćete dvije mogućnosti:
- Želite podijeliti kardio/rad s otporom visokog intenziteta na različite dane?
- Ili želite raditi puni kardio/vježbe izdržljivosti visokog intenziteta isti dan?
To će ovisiti o dizaču ovisno o treningu koji izvodi. Neki će sportaši imati koristi od cjelodnevnog vježbanja visokog intenziteta, npr. funkcionalni sportaši, dok bi drugi mogli imati koristi od podjele treninga, npr. sportaši bodybuildinga. Odmor nakon dana treninga također treba uzeti u obzir kada odgovarate na gornji scenarij.
Bit ćete spremni razviti više mišića
Enzimi su kemikalije u vašem tijelu odgovorne za stvaranje kemijskih reakcija u vašem tijelu, uključujući izgradnju mišića, a za neke enzime se pretpostavlja da su u sukobu s kardiovaskularnim treningom i treningom otpora.
La enzim mTOR (mehanička meta rapamicina), na primjer, ključni je igrač u sintezi proteina i uočeno je da raste nakon treninga. Ovo povećanje može trajati do 48 sati nakon treninga. I uočeno je da enzim AMPK (protein kinaza 5 aktivirana adenozin monofosfatom) proizvodi se više nakon vježbanja niskog intenziteta.
Osim toga, studije su pokazale kako ova dva enzima utječu jedan na drugog tijekom izvođenja kardio ili treninga otpora, a učinci mogu utjecati na vašu izvedbu. Studija iz 2011. sugerira da je akutno proizvedeno povećanje AMPK tijekom treninga s otporom smanjilo mTOR signalizaciju. Hipoteza iz druge studije sugerira da se veza između AMPK i mTOR vrti oko sposobnosti AMPK da nadjača mTOR signalizaciju.
Odnosno, ako radite kardiovaskularne vježbe prije dizanja utega, smanjit ćete učinke enzima odgovornog za izgradnju mišića.
Rušenje mTOR-a može usporiti brzinu ili količinu sinteze proteina doživljavate nakon treninga. Za nekoga tko je zainteresiran za što veću snagu i veličinu, kao što je bodybuilder, ovo može imati negativan učinak. Ovaj faktor je na donjoj granici važnosti. Zahtjevi za umorom i energijom igrat će mnogo veću ulogu u ukupnim dobicima u svakom stilu treninga.