Bez obzira idemo li na plažu na odmor ili živimo u blizini plaže tijekom cijele godine, trčanje na plaži izvrstan je način da unesete raznolikost u svoju rutinu vježbanja. Također nam daje priliku da izađemo napolje i isprobamo nešto novo. Međutim, postoji nekoliko stvari koje morate imati na umu prije nego što zakopate nožne prste u pijesak.
Ako smo spremni vježbati trčanje na plaži, moramo imati na umu nekoliko stvari, rizike i savjete koji će nam pomoći da počnemo.
Prednosti trčanja na plaži
Rutina vježbanja na plaži može odagnati dosadu, poboljšati izvedbu trčanja i pomoći u skidanju s platoa. Također može izazvati tijelo na načine za koje nismo znali da su mogući.
Anti-stres
Skinite slušalice i poslušajte šum mora!
More je jedno od najugodnijih mjesta koje postoji. Trčanje ili jednostavno šetnja plažom učinit će da uđemo u stanje veće opuštenosti. Osim toga, šum mora usko je povezan s opuštanjem tijela i uma.
Dakle, ako ste pod stresom ili se osjećate premoreno, šetnja ili lagano trčanje uz more pružit će vam nevjerojatnu razinu opuštanja. Također, možete ga popratiti kupkom!
zahtijeva više energije
Trčanje po pijesku pruža dodatni otpor velikim mišićima donjeg dijela tijela, zahtijevajući više napora i energije za tjeranje tijela prema naprijed. Veće potrebe za energijom znače veće sagorijevanje kalorija.
Pijesak na plaži nudi veću otpornost od asfalta. Iz tog razloga, morat ćemo izvršiti veću aktivaciju mišića kako bismo svladali ovu silu. To će se pretvoriti u veću potrošnju kalorija tijekom utrke. Također, ako trčimo po suhom umjesto po mokrom pijesku, trošak će biti još veći, jer će ova vrsta pijeska biti manje čvrsta, što će uzrokovati veći napor.
Jedno je istraživanje pokazalo da, u usporedbi s tradicionalnijim terenima za treniranje poput trave, pješčane površine nude veću energetsku potrebu od treninga timskih sportova.
manji utjecaj
Trčanje po pijesku omogućuje mekše doskok od trčanja po kolniku. Manje ćemo opteretiti gležnjeve, koljena i kukove. Smanjenje utjecaja na te zglobove koji nose težinu može smanjiti mogućnost mišićno-koštanih ozljeda povezanih s udarcem.
Jedno istraživanje koje je uspoređivalo učinak trčanja po mekom pijesku s travnatim površinama otkrilo je manje oštećenja mišića nakon vježbanja kada su sudionici trčali po pijesku.
Jača manje mišiće
Pijesak je nestabilna površina. Svaki put kad udarimo o tlo, manji mišići, tetive i ligamenti trebaju se stabilizirati kako bi održali ravnotežu i spriječili uvijanje gležnja.
Osim ako nismo radili rehabilitacijske vježbe za gležanj ili stopalo, vrlo je vjerojatno da ovo područje treba malo poraditi. Sve dok nema ozljeda, arena nudi idealnu podlogu za razvoj snage i povećanje stabilnosti u stopalu i gležnju.
Poboljšava sportske performanse
Trening na pijesku izaziva mišiće, zglobove, ligamente, tetive i kardiovaskularni sustav na način na koji stabilne površine poput podova u teretani nisu.
Jedno je istraživanje promatralo učinke 7 tjedana pliometrijskog treninga na dvije podloge: stabilna podloga (pod teretane) i pijesak. Iako su sudionici poboljšali svoje ponovljene promjene smjera, statičku ravnotežu i izvedbu skakanja i na pijesku i na stabilnim površinama, trening na pijesku je doveo do nekih dodatnih poboljšanja u svim područjima, kao i do poboljšanja performansi u sprintu.
bolje disanje
Dišite i primijetite najčišći zrak!
Kada trčimo plažom, postići ćemo poboljšanje disanja, što će dovesti do više kisika za tijelo i tako moći nastaviti marš na optimalniji način. Uglavnom je za poboljšanje disanja zaslužna temperatura, vlaga i niski tlak koji olakšavaju primanje kisika u organizam.
Jača trbuh
Svaki put kada vježbamo na podlozi koja se mijenja kada sletimo, angažiramo mišiće središta kako bismo pomogli u stabilnosti i ravnoteži. Trčanje angažira trbušne mišiće tijekom ciklusa hoda, a trčanje na nestabilnoj površini izaziva te mišiće da obave više posla.
Jedno je istraživanje pokazalo da osnovni trening otpora poboljšava izdržljivost trkača i zahtijeva manje energije tijekom vremena, čineći njihovo trčanje učinkovitijim.
Mjere opreza
Unatoč svim prednostima trčanja na plaži, morate imati na umu nekoliko stvari prije nego što počnete. Neke plaže mogu imati školjke ili druge oštre predmete koji bi vam mogli probosti stopala. Ako je tako, trčat ćemo u tenisicama.
Pokušat ćemo trčati po mokrom pijesku jer je kompaktniji od mekog. Mokri pijesak stvara stabilniju površinu od mekog pijeska, što stvara višu razinu nestabilnosti. Ako smo spremni za izazov, izmjenjivat ćemo tvrdi i meki pijesak. Na primjer, pokušajte trčati 3-5 minuta po tvrdom pijesku, nakon čega slijedi 2-3 minute trčanja ili hodanja po mekom pijesku.
Također možemo razmisliti o nošenju papuča, pogotovo ako smo novi u ovoj praksi. Kako stopala, gležnjevi i koljena budu jačali, prijeći ćemo na bosonogo trčanje. Ipak, počet ćemo s kratkim trčanjima kako bismo omogućili tijelu, a posebno stopalima da iz cipela prijeđu na bosa stopala.
I na kraju, pokušat ćemo pronaći plažu s ravnom površinom. Mnoge plaže imaju nagnutu površinu, što može utjecati na dodatni pritisak na kukove i koljena. Ako moramo trčati na uzbrdici, pobrinut ćemo se da pređemo pola udaljenosti u jednom smjeru, zatim se okrenemo i trčimo natrag. Ova strategija će podjednako opteretiti obje strane tijela umjesto da jedna strana primi udarac.
ljudi u opasnosti
Treniranje vani izvrstan je način za ukrštanje treninga, unos vitamina D, ulazak na svjež zrak i promjenu mjesta treninga. Ipak, to nije uvijek savršeno rješenje za probleme s treningom. A nažalost, neki bi ljudi trebali izbjegavati trčanje na plaži.
Ako imamo a ozljeda koljena ili gležnja, izbjegavat ćemo trčanje po plaži. Također bismo se trebali držati tvrđe podloge ako su gležnjevi slabi od prethodnog uganuća ili poderotine. The plantarni fasciitis, koja je upala fascije koja povezuje petu s prednjim dijelom stopala, još je jedna ozljeda koja bi se mogla pogoršati trčanjem na plaži.
Ako patimo od plantarnog fasciitisa, ali ipak želimo probati trčati na plaži, svakako ćemo nositi potpornu obuću. Također bismo mogli razgovarati s podijatrom ili fizioterapeutom prije nego što počnemo.
savjeti
Trčanje na plaži ne zahtijeva skupu članarinu u teretani, otmjenu odjeću ili specijaliziranu opremu, ali nekoliko savjeta može vam pomoći da svoje vrijeme na plaži iskoristite najbolje.
- Grijanje. Najmanje 5 minuta posvetit ćemo dinamičkom zagrijavanju cijelog tijela. Uštedjet ćemo vrijeme za gluteuse, tetive koljena, kvadricepse, potkoljenice i gležnjeve. Uključit ćemo zamahe nogama, visoka koljena, iskorake prema naprijed, glutealne udarce, podizanje listova i rotacije gležnja u sjedećem položaju.
- hodati prije trčanja. Prvo ćemo prošetati plažom kako bismo se aklimatizirali na površinu dok promatramo rutu. Prvi dan ćemo jednostavno hodati. Sljedeći put ćemo izmjenjivati intervale trčanja i hodanja. Nastavit ćemo s intervalnim treninzima dok se ne budemo osjećali spremni za stalno trčanje.
- Zaštitite kožu od sunca. Koristite kremu za sunčanje na bilo kojoj izloženoj koži i nosite sunčane naočale i kapu ili vizir kako biste zaštitili lice od ultraljubičastih zraka.
- Jednostavan za trčanje na plaži. Kako bismo smanjili ozljede, počet ćemo s 20-minutnim trčanjem, 2 ili 3 dana u tjednu. Možemo postupno dodavati vrijeme kako se tijelo prilagođava novoj površini. Imajte na umu da će tempo biti sporiji nego kada trčimo po tvrdoj podlozi.
- Izbjegavajte najtoplije sate u danu. Trčanje tijekom najtoplijeg dijela dana može uzrokovati iscrpljenost od vrućine i biti pravi izazov. Također možemo opeći tabane ako to radimo bosi.
- ostanite hidrirani. Pijenje vode prije, tijekom i nakon vježbanja dobar je savjet, neovisno o aktivnosti kojom se bavimo.