Svatko tko je počeo trčati imao je osjećaj gušenja, kao nedostatka zraka. I ne pate od toga samo početnici, ima i iskusnih trkača koji se guše pri izvođenju brzinskih serija. Naše tijelo radi s kisikom, ako ne pronađe onaj potreban za održavanje stanica, činit će se da se davimo. Disanje je vitalni proces kojim kisik ulazi u tijelo i kojim izbacujemo ugljični dioksid.
Dišni sustav je zadužen za disanje, ali je usko povezan s kardiovaskularnim sustavom. Krv cirkulira kroz krvne žile, omogućujući kisiku i hranjivim tvarima da dođu do stanica. Pa zašto se utapaš kad bježiš?
Uzroci nedostatka zraka pri trčanju
Naporne aktivnosti poput trčanja čine da mišići i dišni sustav rade više nego inače. Tijelo zahtijeva više kisika i mora ukloniti nakupine ugljičnog dioksida, što može otežati disanje. Dva su odlučujuća čimbenika koji povećavaju osjećaj gušenja tijekom trčanja.
Idete vrlo velikom brzinom
Kada trčimo potrebne su nam veće količine kisika; pa što je veća brzina, potrebno nam je više kisika. Ako osjećate gušenje, to je najvjerojatnije zato što trčite većom brzinom nego što možete. Normalno je da su vaši prvi treninzi vrlo niskog intenziteta (poput sporog trčanja), a zatim postupno povećavate brzinu.
Istina je i da u početku ne znate što je sporo ili brzo. Ne postoji univerzalni obrazac. Svaki trkač ima svoj tempo. U idealnom slučaju, trebali biste slušati svoje tijelo i držati se vlastitih osjećaja. Neki preporučuju održavanje ritma koji vam omogućuje pjevanje ili razgovor bez gušenja.
Trudiš se više nego što bi trebao
Jedna od glavnih pogrešaka neiskusnih trkača je to što dobiju želju: žele trčati više udaljenosti i duže. Problem je u tome što ovaj tip sportaša još uvijek nema bitne prilagodbe za prevladavanje velikih udaljenosti bez utapanja. U treningu se stvaraju prilagodbe u kardiovaskularnom sustavu i plućnom sustavu, poput povećanja volumena krvi, poboljšanja prijenosa kisika, dobrog rada srca (s manjim naporom i učinkovitijim) i pluća puno više radio
Normalno je da kada počnete trčati, ako idete velikom brzinom, vaša pluća i mišići se previše umore i ne mogu učinkovito obavljati svoje funkcije. Što vam je teže disati, apsorbirate manje kisika i više ste umorni.
U prvim tjednima zgodno je raditi intervale hodanja i trčanja, kako bi se tijelo prilagodilo trčanju. Obično je potrebno oko 8 tjedana da trkači dostignu brzinu bez utapanja. Nemojte misliti da je hodanje beskorisno, to je nužan korak da biste mogli dulje izdržati.
Također zapamtite da je odmor nakon treninga vrlo važan. Dopustite svom tijelu da se oporavi od napora kako biste sljedeći dan mogli pravilno izvoditi vježbe.
bronhospazmi
Bronhospazam izazvan vježbanjem javlja se kada se dišni putevi u plućima sužavaju tijekom vježbanja. Zbog toga je teško disati. Ako patimo od bronhospazma, može biti teško vježbati više od 30 minuta.
Ova pojava se također naziva bronhokonstrikcija tjelovježbom izazvanom, što je isto što i astma izazvanom tjelovježbom. Simptomi počinju nakon otprilike 5 do 20 minuta kontinuiranog vježbanja. Vrijeme ovisi o težini stanja.
Obično je uzrokovana aktivnošću koja izaziva reakciju astme. Kod nekih ljudi određene vrste tjelovježbe izazivaju simptome. Za druge, udisanje zraka koji je hladniji i suši od zraka u plućima uzrokuje bronhospazam. Simptomi mogu biti gori u proljeće i jesen. Tada ljudi obično imaju najviše problema s alergijama.
Savjeti za poboljšanje disanja tijekom trčanja
Koristite ove jednostavne i učinkovite savjete koji će vam pomoći da lakše i učinkovitije dišete dok trčite. Kada isprobavate novu tehniku, počnite polako kako biste je mogli osjetiti prije nego što ubrzate. Također, puno je lakše disati ako udišemo čist zrak. Ako planirate trčati vani u urbanom području sa zagađenim zrakom, odaberite doba dana kada je promet najmanji.
Dijafragmatično disanje
Duboko trbušno disanje jača mišiće koji podržavaju disanje i omogućuje vam da udahnete više zraka. Ne samo da ćete moći učinkovitije koristiti kisik, nego ćete imati manju vjerojatnost da ćete doživjeti lateralni nadutost.
Dijafragmalno disanje je važno ako dišete plitko. Disanje prsima također može izazvati napetost u ramenima, pa možete vidjeti da je vaše tijelo prirodno opuštenije kada dišete trbuhom. Također možete koristiti dijafragmatično disanje tijekom dana.
Da biste to učinili ispravno, morate:
- Lezite na leđa.
- Udahnite kroz nos, ispunjavajući trbuh zrakom.
- Kako se želudac širi, gura dijafragmu prema dolje i van.
- Produžite izdisaje tako da budu duži od udisaja.
Usporite kada prvi put uključite ovu vrstu disanja u svoje trčanje. Nakon što se snađete, možete ubrzati tempo.
Vježbe disanja
Za disanje je potrebno vrijeme da se usredotočite samo na njega. To pomaže u poboljšanju funkcije i kapaciteta pluća dok razvija svijest o svom dahu. Preporuča se znati koje su vježbe najbolje za svaku osobu. Rutina disanja može se izvesti pomoću jedne ili više od sljedećih tehnika disanja:
- Naizmjenično disanje na nosnice
- jednak dah
- Disanje istezanjem rebara
- numerirani dah
- Disanje stisnutih usana
fokus na formu
Kako biste maksimizirali svoje disanje i pronašli mir tijekom trčanja, najbolje je postaviti svoje tijelo tako da podržava zdravo, učinkovito disanje. Zadržite dobar položaj i glavu u ravnini s kralježnicom, pazeći da se ne prevrnete ili padnete prema naprijed.
Opustite ramena dalje od ušiju i izbjegavajte pogrbljenost ili naginjanje prema naprijed. Prvih nekoliko puta bit će teško sve kontrolirati, ali kako trčanje bude prolazilo, moći ćete zauzeti pravilno držanje bez razmišljanja o tome.
Tijekom trčanja dišite ritmično
Disanje u ritmičkom obrascu omogućuje vam da unesete više kisika i manje opterećujete tijelo. Svaki put kad vaša noga udari o tlo, sila udarca može opteretiti tijelo.
Kako biste izbjegli mišićnu neravnotežu, izmjenjujte izdisaje između desne i lijeve noge. Ritmično disanje omogućuje manji pritisak na dijafragmu i uravnotežuje stres od udarca između obje strane tijela. Ako vam se čini da je praćenje obrasca trčanja preteško, jednostavno obratite pozornost na svoje disanje kako biste stekli predodžbu o tome kakav je ugodan tempo.