Maratoni znaju biti jako teški i to zato što ovise o više čimbenika, primjerice o vremenu, nagibu staze, jesmo li dovoljno dugo trenirali, jesmo li psihički jaki i pozitivni itd. Kako bismo došli do cilja u što boljim uvjetima, navest ćemo niz savjete za trčanje maratona.
Ovo su osnovni, ali vrlo važni savjeti koje moramo primijeniti u praksi planiramo li trčati maraton sljedećih mjeseci ili tjedana.
Medicinski pregled
Bilo da smo navikli na trčanje ili ne, moramo proći liječničku ordinaciju da nas pregledaju i znaju da je sve u redu i da se možemo nastaviti baviti sportom visokog intenziteta.
Vrlo je važno biti sigurni da je naše zdravstveno stanje optimalno za sport, i više ako će fizički napor biti veliki, kao što se može dogoditi ljeti s visokim temperaturama, ili zimi s temperaturama i hladnoćom vjetra ispod 10 stupnjeva.
Ako želimo biti profesionalci, a ne ostati samo na analizi krvi, elektrokardiogramu i ispitivanju kapaciteta pluća, možda ćemo zahtijevati stres test, poznatiji kao RMD. U njemu ćemo staviti naš kardiovaskularni i plućni sustav na test, a rezultati će baciti zeleno, narančasto ili crveno svjetlo.
Znat ćemo svoje pragove aerobne i anaerobne vježbe. Neki pragovi koji će poslužiti kao indikacija i koji će nam pomoći da spoznamo svoje granice, ako ne želimo izložiti život riziku.
Danima prije maratona
Tjednima prije velikog dana moramo uzeti u obzir trening, to više nije samo odlazak na trčanje radi bavljenja sportom, već moramo mjeriti vrijeme, ritam, iscrpljenost, otkucaje srca, vrijeme potrebno za oporavak itd.
Pronađite partnere
Vježbanje vožnje u samoti vrlo je korisno, ali ako se pripremamo za maraton, važno je trenirati i timski u grupi. To je vrlo pozitivno jer razvija kompetitivnost i boravak u grupama, psihološki, čini nas jačima i potiče nas da završimo naš izazov i poboljšamo svoje vremenske oznake.
Još jedan vrlo važan detalj od kolega i prijatelja je da ako ne sudjeluju s nama, njihova podrška je neophodna. Odnosno, zamoliti ih da se postave na stratešku točku na ruti gdje ih možemo vidjeti i čuti, na taj način će nam dati snagu i pozitivnu energiju.
glazba, muzika
Možda se čini glupo, ali dobar playlist može nam pomoći da izdržimo do kraja ne silazeći. Neki ljudi radije koriste svoj trening za usvajanje novih znanja, jer im to pomaže da se opuste i odvrate misli, umjesto da razmišljaju o svakom koraku, ubrzanju, onom koji nas je prešao i brzo stignu do cilja.
Te se misli smatraju nametljivima i rade protiv nas. Jedno je fokusirati se na cilj, a drugo psihički se slomiti, zato treba rasteretiti um, au tom slučaju dolaze beskonačne playliste, audio knjige ili slično.
proučiti rutu
Od vitalne je važnosti poznavati rutu i u svakom trenutku znati kakvo je tlo, što je na nogostupima, prelazimo li park, idemo li blizu plaže ili smo na glavnoj aveniji.
Za što je ovo? Vrlo jednostavno, vidjeti kako podržavamo i suočavamo se sa svakim dijelom i znati kada oslabimo. Nešto jako dobro kod poznavanja svakog metra rute je to minimiziramo rizik od padova, jer znamo ima li stepenica, je li asfalt s kišom klizav, gdje sunce pada itd.
trening prije maratona
Prije nego što se upustimo u maraton, moramo uzeti u obzir niz vrlo važnih savjeta koji će nam pomoći da taj dan protekne normalno, te da se osjećamo smireno i opušteno.
Grijanje
Vrlo pažljivo počinjemo lagano trčanje dok se tempo ne pojača i kada vidimo da se tijelo već zagrijalo i aktivno, možemo zagrijati i druge dijelove tijela, istegnuti se, koristiti utege u pijesku i sl.
Ni u kojem slučaju ne smijemo krenuti s trčanjem, a da prethodno nismo aktivirali i zagrijali tijelo, jer se lošim korakom ili skokom možemo ozlijediti na najluđi način.
Napravite još nekoliko kilometara
Još jedan od savjeta za maraton koji nam se možda čini apsurdnim, ali nije. Ako je maraton 10 kilometara, a mi se naviknemo trčati 15 kilometara, stvaramo a fizičku i mentalnu prednost (a da se ne osjećamo arogantno ili vjerujemo da smo spremniji od ostalih).
Osim toga, dan maratona neće biti običan dan, ali će biti živaca, straha, nesigurnosti, srama itd. Sve nas to može učiniti slabima, pa "malo pretjerati" može biti velika korist.
Napravite strategiju
To će nam pomoći ako nas na dan maratona pokolebaju živci i bude nam teško djelovati ili brzo odlučiti. Scenarij ili strategija, uz poznavanje terena, Pomaže nam da se nosimo sa situacijom.
Na taj način u svakom trenutku znamo što nam je činiti. Također je važno ostaviti rezervu za eventualne neugodnosti, na primjer, da utrka počinje 20 minuta kasnije, da je dio rute promijenjen zbog radova ili nesreće itd.
Hrana i hidratacija
Osim treninga, dva su pitanja od vitalne važnosti, jedno je prehrana i hidratacija, kako u danima prije maratona, tako iu tim danima iu danima poslije, kako bi se tijelo moglo pravilno oporaviti.
U danima prije maratona moramo jesti samo ono za što znamo da je dobro, bez prejedanja i izbjegavati teške obroke koji nam mogu naštetiti ili izazvati plinove, proljev, povraćanje, osjećaj nelagode itd.
Ono što je preporučljivo jest povećati količinu ugljikohidrata i bjelančevinaali nipošto nije obavezno. Ovisi o svakom tijelu i potrebama koje imamo.
Pijte vodu bez opsjednuća, odnosno ne više od 2 litre dnevno. Najbolja negazirana i prirodna voda (Nema ekstremnih temperatura. Ako želimo uštedjeti novac i plastiku, možemo koristiti neku vrstu sustava za filtriranje, poput filtarskih vrčeva ili posebnih slavina koje postaju tako moderne. Ako ne želimo, nema veze, voda iz slavine je isti od validan.
njega i higijenu
A priori se može činiti glupim, ali imati odrezane nokte, ukloniti žuljeve, hidratizirati kožu, skupiti dlake i ne depilirati se dan prije utrke (kako bi izbjegli svrbež), rješava mnoge mikrosmetnje koji nas mogu živcirati na dan maratona.
Nastavak higijene, njegovanost, osjećaj čistoće i mirisa pozitivna je poruka za mozak koja proizvodi zadovoljstvo i sreću. Sve što je pozitivno pomoći će nam na velikom danu.
Njega također uključuje san i odmoriti se. Ako se pripremamo za maraton, ne smijemo poremetiti navike spavanja jer ćemo inače biti jako umorni na dan utrke. Nije dobro mijenjati jastuk jer može izazvati kontrakture mišića, kao što nije zgodno koristiti lijekove za spavanje ili kućne lijekove za izazivanje sna.
Oprema
Među savjetima za maraton nismo mogli zaboraviti govoriti o opremi. Važno je prikladno se obući od glave do pete. Postoje dvije premise koje će se često ponavljati: nemojte nositi novu odjeću ili obuću I ne zaboravite na narukvice ili trake kako nam znoj ne bi smetao tijekom utrke.
papuče i čarape
Počevši od cipela i čarapa, to moraju biti čarape koje dopuštaju stopalu disanje, a istovremeno upijaju znoj. Bitno je da se ne miču, već da održavaju kondiciju tijekom cijelog maratona. To kažemo jer postoje čarape koje počnu kliziti niz stopalo i čine da se osjećamo nelagodno te mogu uzrokovati žuljeve i trenje.
Što se tiče sporta, Moraju biti isti oni s kojima smo treniraliNe vrijedi reći "isti su model, ali novi". Vrlo česta greška, koliko god se radilo o istom modelu, budući da su novi nisu prilagođeni našim stopalima i zadavat će nam bol.
Savršena odjeća za svaku priliku
Osim savjeta za maraton koje smo dali u ovom tekstu i prije svega onih u dijelu o danima prije maratona. Moramo to reći Rutu je jednako važno kao i vremensku prognozu.
Na temelju toga moramo pripremiti svoju odjeću, ali ništa od potpuno nove odjeće, koliko god lijepa bila. Važno je misliti da, ako će biti vruće, npr. 30 stupnjeva, moramo misliti da će biti 35 i nositi najudobniju, najudobniju i prozračnu odjeću koju možemo naći.
Između živaca, stresa, vježbe i tako dalje, naša tjelesna temperatura bit će viša nego što je bila tijekom treninga.
Međutim, kad je hladno, moramo se dobro pokriti, bez odjeće koja ne propušta znoj. Ako smo trenirali na hladnoći, svatko će sa svakim komadom odjeće znati svoja ograničenja i koliko može izdržati.
pribor
Pribor je jako bitan, a još više imati ga natovarenog. Ako ćemo koristiti pokretan Za playlistu ili audioknjige najbolje je koristiti stari mobitel kako ne biste primali smetnje kao što su e-mail obavijesti, poruke i slično.
Druga je mogućnost koristiti svoj mobitel, ali utišati sve obavijesti i koristiti samo glazbenu aplikaciju. U ažuriranju postoje pametne satova s kapacitetom za spremanje pjesama i povezivanje putem Bluetootha sa slušalicama, poštedivši nas koraka punjenja putem mobitela.
Postoje i drugi vrlo važni dodaci koji ne smiju nedostajati u ovoj kompilaciji savjeta za maraton. Upućujemo na narukvice i vrpce za brisanje, skupljanje i upijanje znoja. I to uz dobre sunčane naočale i kapu koja nas štiti od sunčevih zraka.