Mnogi ljudi često komentiraju da trčanje a maraton To je najviša točka trkačke karijere. Test, koji se može pohvaliti da je najstariji u svijetu olimpizma, to nije samo borba za vremena ili udaljenosti, već i istinska borba između tijela i uma da prevladaju svoje 42.195 metropole uspješno. Trenutačno svaki veliki grad na svijetu vrijedan soli uživa u svom maratonu, a uz njega Boston o NY Kao dobri primjeri, planiranje trčanja maratona ne uključuje samo trčanja ili prehranu, već i letove, hotele i velike troškove za ispunjenje sna: postizanje cilja.
Na taj način, suočiti se s utrkom ovakvog kalibra zahtijeva neobičnu pripremu, u kojoj je lako pogriješiti, a psihološki faktor je ključan. Stoga u ovom članku nastojimo ponuditi niz ključeva za suočavanje s maratonom s jamstvima i iznad svega s najboljim mogućim mentalitetom.
Uravnotežite tijelo i um
Rekao je mit o češkom olimpizmu i osvajaču olimpijskih medalja Emil Zatopek to 'Ako želite trčati, trčite milju, ali ako želite drugačiji život, trčite maraton.'. Ova rečenica savršeno sažima kako je to pripremati se za test ovog kalibra i proces koji to zahtijeva.
Među trkačima koji se pripremaju za maraton često je najvažnija opsjednutost trčanjem iz dana u dan i planovima treninga. Međutim, to je kontraproduktivno. Vrlo je važno slušati kolege, obitelj pa čak i liječnike ako je stres vrlo opsežan, ali uglavnom moraš slušati sebe, jer je to borba protiv vlastitog otpora.
Stručnjaci kažu da je normalno dočekati maraton pripremljen oko šest mjeseci, brojeći redom s drugim mjesec i pol možda dva za oporavak Dovršite nakon testa. To, zajedno s mogućim pomacima i troškovima povezanim s utrkom, znači da se oko osam mjeseci može uložiti u pripremu i potpuni oporavak za test. U ovoj situaciji, Jesen i proljeće To će biti ključne etape za trčanje maratona, budući da su to vremena s najpristupačnijim testovima.
Vrijeme nije važno, bitna je udaljenost.
Također, jedna od velikih pogrešaka kada se pripremate za maraton je pristup treninzima kao da su kratke trke. Naviknut da uvijek drži sat na oku i prati ocjene, trkač si obično postavlja izazove od početka do završetka testa, uz poznatu četiri sata poput mantre.
Međutim, ponovno je važno naglasiti da je priprema za test poput maratona vrlo dug proces. Stručnjaci govore o trenirati 3/4 dana tjedno ispunjavajući tijekom tog tjedna oko 50 ili 60 kilometara je optimalan. U skladu s tim, preporuča se nekoliko trčanja od sat vremena u mekim sesijama i sat i tri četvrtine možda dva za duga trčanja.
Kod njega je također vrlo vidljivo da vas spori kilometar, za razliku od ostalih testova, više priprema za maraton nego traženje vremena. Što se preporučuje? Zamotajte minutu sporije nego maratonski tempo koji imate. Izbjegavanje umora i mogućeg oštećenja mišića bit će ključno, budući da bi dan najveće izvedbe trebao biti dan startne puške.
Za dane odmora možemo iskoristiti aktivan odmor uz lagani jogging za oporavak bez prekoračenja dvadesetak minuta, a čak je i šetnja dobro rješenje. Našem tijelu nudimo sjajna trčanja, napor i dani odmora su ključni. Ponekad će čak i neobuvanje cipela na dan odmora biti pozitivno.
Temeljna hidratacija i prehrana
Još jedan od velikih ključeva za pripremu za maraton je pretpostavka velikog utroška kalorija koju podrazumijeva test ovog kalibra. Postoje trenuci kada trkač čak sagori svu svoju kalorijsku težinu tijekom utrke, tako da će ne zaboraviti na opskrbu biti ključno kako bi se izbjeglo odustajanje na dan utrke.
Prije svega, bit će potrebno voditi računa o praćenju tekućina. Prije nego što se suočite s trčanjem od 42 kilometra, neophodno je snažno piti (bez postizanja umora). Neki se preporučuju 200 mililitara tekućine a ugljikohidrate svakih pet kilometara, poželjno ih je uzimati na početku trčanja, kako ne biste morali stati na servisu tijekom cijele utrke.
Iz tog razloga naše tijelo se trenutno ne privikava na toliku količinu tekućine, tako da ćemo prva dva mjeseca priprema morati voditi računa o pijenju kao da je dan prije utrke i tijekom naših dugih trčanja.
Uz tekućinu, i tijekom tako zahtjevne utrke morate nadoknaditi potrošene kalorije. Preporuka je da se prije desetog kilometra nadoknadi 25% potrošenih kalorija na kraju, stoga ne treba bježati od pomoćnih stanica niti to ostaviti za kraj. Želići ili voće izlomljeno na komadiće bit će vam najbolji saveznik, a ne morate se bojati pojesti ono što je potrebno. Naravno, nemojte to ostaviti za kraj, moglo bi biti kontraproduktivno.
Udobnost i korištena oprema
Odjeća i obuća koje nosite u mnogim prilikama također uzrokuju više od jedne glavobolje. U većini slučajeva, trening će se morati odvijati u različitim vremenskim uvjetima i razlikama u podlozi, tako da je svestranost ključ. Sunčan dan nije isto što i kišni, a bit će teško znati vremenske uvjete na dan testa sve do nekoliko dana prije starta.
S obzirom na to, dva su ključa temeljna. Prvi, udobnost. Moramo pokušati napraviti tenisice za trening slične onima koje ćemo koristiti na natjecanju, a ja dobivam tenisice za natjecanje da se kotrljaju barem jedan dodatni maraton. Znajući da bi mogle biti manje izdržljive od 'borbenih cipela', vožnja u njima zadnjih nekoliko tjedana će ih razbiti i pripremiti za utrku.
Što se tiče odjeće, kao i u svemu, morate biti proaktivni. Izbjegavanje potpuno novog pod svaku cijenu na dan testa ništa novo zbog moguće nelagode, niti je preporučljivo ponijeti nešto pretjerano vrijedno ili dragocjeno u slučaju da se toga morate odreći tijekom utrke. Na primjer, majica dugih rukava može vas rasteretiti u slučaju kiše ili vjetra, ali kada je dan prevruć, ista stvar završi na tlu. Isto se može dogoditi s kapama, rukavicama ili trakama za znoj.
dan utrke
Tako je nakon višemjesečnih priprema došao i dan utrke. Kao i tijekom cijelog puta, morate biti vrlo oprezni. Za početak (u slučaju da se test ne odvija u vašem gradu prebivališta), potrebno je posebno paziti na putovanja, hotele, letove i ostalu ključnu papirologiju kako biste došli do grada u kojem se testira. U današnje vrijeme vrlo je uobičajeno da je trčanje maratona jednako velikom izdatku, osim ako se sve kontrolira.
Preporučeno je biti dva dana prije testa na licu mjesta, kako biste imali dan oporavka od toga koliko putovanje avionom, automobilom ili vlakom može biti teško, a također i kako biste upoznali grad, a posebno rutu kojom ćete ići. Zatim ćete izbjeći probleme ako provedete dugi sat prije testa u ograđenom prostoru i pola u startnom boksu.
Vraćajući se na fizički trening da zaključimo, dan utrke ne bi trebao imati rutinu jako daleko od bilo kojeg treninga. Doručkujte ono što ste doručkovali i prije svega izbjegavajte žurbu. Ne brojiti kilometre, bit će najvažnije uživati u tome i posegnuti za otpornom i udobnom opremom. Ostatak posla obavljen je prije nekoliko mjeseci, a dan utrke je samo da se to provede u praksi.
postaviti male ciljeve idi lagano i otići na hidrataciju i oporavak kalorija tijekom turneje bit će ostalo. Za jednog trkača to je možda i najvažniji dan u godini, u željenom gradu i na tisuću puta zamišljenoj ruti. Sada ste tu, morate to iskoristiti!
Ovo su samo neki savjeti za dosadnu i dugu rutinu prema testu kao što je maraton. Potražnja je ključna, ali i uspjeh je ogroman. zatvaranje sa Zatopek opet je Čeh to naznačio 'niz malih volja postiže veliki rezultat', a u ovakvim preparatima rezultat je ogroman. Sreća!