Kako izračunati svoj maksimalni broj otkucaja srca?

čovjek s maksimalnim brojem otkucaja srca

Dobar intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) može vam ubrzati rad srca, ali praćenje otkucaja srca može vam pomoći da izvučete maksimum iz svoje rutine vježbanja.

Kako biste izmjerili svoj ciljani broj otkucaja srca i bili sigurni da bilježite solidan trening, prvo morate znati svoj maksimalni broj otkucaja srca ili HR, što je najbrži broj otkucaja srca koji vaše srce može sigurno otkucati svake minute tijekom vježbanja.

Iako će za točno mjerenje vjerojatno biti potreban posjet liječniku, možete brzo izračunati kako biste dobili dobru procjenu kod kuće (ili u teretani). Odatle ovu vrijednost možete koristiti za usmjeravanje intenziteta vašeg treninga.

Kako izračunati svoj FCM?

Napredni monitori otkucaja srca u liječničkoj ordinaciji najprecizniji su način mjerenja pulsa. Ali postoje tri izračuna, nazvana Fox, Tanaka i Gulati formule, koje su važeće metode za vlastitu procjenu maksimalnog broja otkucaja srca.

La formula lisice je najčešće spominjana formula za izračun vašeg FCM-a, a koriste je mnoge velike zdravstvene organizacije, poput Centra za kontrolu i prevenciju bolesti. Foxova metoda preporučuje se zbog svoje jednostavnosti, dok je Tanaka formula "točnija od dvije."

Da biste pronašli svoj FCM metodom Fox, sve što trebate učiniti je oduzeti svoju dob od 220.

Foxova formula: 220 – vaše godine

Ova formula postoji već desetljećima i kritizirana je jer nije uključila istraživanja na starijim osobama. The Tanakina formula razvijen je kao odgovor na to 2001. godine, nakon analize MCF vrijednosti iz 351 različite studije s više od 18.000 ispitanika različite dobi i spola. Tanakina formula, prvi put objavljena u časopisu Američkog koledža za kardiologiju u siječnju 2001., ublažava čimbenike u promjenama MHR-a koje su povezane sa starenjem.

Kako biste izračunali svoj maksimalni broj otkucaja srca koristeći Tanaka metodu, pomnožite svoju dob s 0, zatim oduzmite tu vrijednost od 67.

Tanakina formula: 206.9 – (0.67 x vaša dob)

Međutim, niti Foxova metoda niti Tanaka metoda ne uzimaju u obzir spol osobe (a spol osobe može utjecati na maksimalnu brzinu otkucaja srca i kapacitet vježbanja). FCM formule tradicionalno se izračunavaju na temelju podataka muškaraca, pa su u studiji iz lipnja 2010. objavljenoj u časopisu Circulation, istraživači razvili Gulatijeva formula.

Metode Foxa i Tanake precjenjuju maksimalni broj otkucaja srca za žene, prema istraživanju, što bi moglo uzrokovati da žene vježbaju više nego što je potrebno ako treniraju unutar ciljanih zona otkucaja srca, ostavljajući ih pretjerano umornima ili iscrpljenima.

Gulatijeva formula može točnije predvidjeti maksimalni broj otkucaja srca kod žena. Pomnožite svoju dob s 0, a zatim oduzmite tu vrijednost od 88.

Gulatijeva formula: 206 – (0.88 x vaša dob)

Kakav je odnos između intenziteta vježbanja i vašeg otkucaja srca?

Nakon izračuna MHR-a, pomoću tog broja možete saznati koliko naporno radite na temelju svoje dobi. Vježbanje unutar ciljne zone otkucaja srca može pomoći u jačanju vašeg kardiovaskularnog sustava i izgradnji kapaciteta pluća.

  • Za umjereno vježbanje, vježbajte unutar 50-70% vašeg MHR-a.
  • Za intenzivniji trening vježbajte unutar 70-85% vašeg MHR-a.

Također možete odabrati ciljani broj otkucaja srca na temelju svoje aktivnosti. Za HIIT treninge, na primjer, htjet ćete postići oko 80-95% svog maksimalnog broja otkucaja srca tijekom najintenzivnijih intervala. S druge strane, idealan broj otkucaja srca za stacionarni kardio vježbe niskog intenziteta, poput trčanja ili vožnje bicikla, je između 60 i 80%.

6 mitova o maksimalnom broju otkucaja srca dok treniramo

Što je rezerva otkucaja srca?

Ako konkretno želite identificirati svoju idealnu zonu otkucaja srca za energično vježbanje, koja se zove rezerva otkucaja srca, imate još jednu opciju izračuna: Karvonenova formula.

  • Izračunajte svoj maksimalni broj otkucaja srca pomoću jedne od gornjih formula.
  • Zatim izračunajte broj otkucaja srca u mirovanju: izmjerite puls 15 sekundi dok tijelo miruje i pomnožite ovaj broj s četiri.
  • Oduzmite svoju frekvenciju u mirovanju od svoje maksimalne kako biste dobili rezervnu frekvenciju.
  • Pomnožite svoju učestalost rezervacija s 0.70 i 0.85. Dodajte svoju učestalost odmora ovim dvjema vrijednostima. Dok intenzivno vježbate, vaš bi broj otkucaja srca trebao biti između ta dva broja. Ovisno o vašoj razini kondicije, možete odlučiti koji kraj spektra otkucaja srca želite doseći tijekom vježbanja. Ako često vježbate, možete trenirati prema gornjoj granici raspona, ali ako se to čini neodrživim, smanjite intenzitet. Radi sigurnosti, najteže intervale držite ispod jedne minute.

Uvijek uključite odmor i aktivni oporavak u svoj plan treninga. Ne biste trebali doseći svoj maksimalni broj otkucaja srca u svakom treningu.

Kako izmjeriti otkucaje srca?

Većina uređaja za praćenje aktivnosti (fitness narukvice, pametni sat...) izgrađena je s monitorom otkucaja srca koji može procijeniti vaše otkucaje u minuti tijekom vježbanja. Iako je točnost mnogih mjerenja uređaja za praćenje fitnessa još uvijek predmet rasprave, većina uređaja ima Točnost 5% za otkucaje srca, prema studiji iz svibnja 2017. objavljenoj u Journal of Personalized Medicine.

Ili uvijek možete izmjeriti otkucaje srca na staromodan način: provjeravajući svoj puls. Dok vježbate, nakratko zastanite i mjerite puls oko 15 sekundi. Stavite kažiprst i srednji prst na vrat ili na unutarnju stranu zapešća. Brojite svoje otkucaje 15 sekundi, zatim pomnožite taj broj s četiri da biste dobili broj otkucaja u minuti.

Provjera vaše stope percipiranog napora još je jedan način mjerenja napora bez stvarnog mjerenja otkucaja srca. Percipirani napor je koliko snažno osjećate da vaše tijelo radi na ljestvici od 6 do 20, pri čemu 6 znači da nema napora, a 20 da nema napora. Ova metoda je subjektivna, ali svejedno može biti zgodna i brza mjera koliko naporno trenirate.

Trebate li pratiti otkucaje srca?

Razumijevanje vašeg maksimalnog broja otkucaja srca može vam pomoći da budete sigurni da vježbate pravim intenzitetom za svoje ciljeve. Vježbanje na temelju otkucaja srca personalizira vaše vježbanje kako bi vas odvelo na sljedeću razinu, pa ako vam to postoji mogućnost, razmislite o ulaganju u nosivi mjerač otkucaja srca.

Ne dopustite da vaš otkucaji srca postanu jedini fokus vašeg treninga. Ako vam je potrebno dodatno vrijeme za izračunavanje formula, odvraćajući pozornost od vježbanja, najbolje je vježbati u dane odmora ili unajmiti profesionalni mjerač otkucaja srca.

5 pitanja koja biste si trebali postaviti prije kupnje narukvice za aktivnost


Ostavite svoj komentar

Vaša email adresa neće biti objavljen. Obavezna polja su označena s *

*

*

  1. Odgovoran za podatke: Actualidad Blog
  2. Svrha podataka: Kontrola neželjene pošte, upravljanje komentarima.
  3. Legitimacija: Vaš pristanak
  4. Komunikacija podataka: Podaci se neće dostavljati trećim stranama, osim po zakonskoj obvezi.
  5. Pohrana podataka: Baza podataka koju hostira Occentus Networks (EU)
  6. Prava: U bilo kojem trenutku možete ograničiti, oporaviti i izbrisati svoje podatke.