Za trkače koji žele poboljšati svoje vještine i postići nove ciljeve, renomirani polumaraton na udaljenosti od 21 km + 97 m nudi savršenu priliku. Bilo s ciljem poboljšanja izdržljivosti, povećanja udaljenosti ili povećanja brzine, ova je utrka postala jedna od omiljenih opcija među trkačima, čak je premašila popularnost maratona.
U ovom ćemo vas članku naučiti kako odraditi trening za pripremu za polumaraton i uspješno izaći.
Počnite malo po malo i poboljšavajte se
Za one koji kreću na svoj inauguracijski polumaraton, primjena određene taktike i praćenje dobro strukturiranog režima treninga može pomoći u poboljšanju performansi, zadovoljstva i brzine tijekom utrke na 21 km. Vitalna strategija je postupno povećanje intenziteta treninga, počevši od manje napornih treninga i postupno povećavajući.
Za trkače početnike, završetak polumaratona velika je prekretnica. Javi Reig, trener Adidas Runnersa, Savjetuje da se ne kreće prebrzo kako bi se izbjegla iscrpljenost tijekom utrke. Predlaže da trkači prvo steknu iskustvo sudjelujući na kraćim udaljenostima kako bi izbjegli neočekivane izazove. To uključuje održavanje konstantnog tempa, ne pod utjecajem drugih trkača, ostanite hidrirani, slijedite plan prehrane i upravljajte razinama energije tijekom cijele utrke.
Treniranje i natjecanje u utrkama na kraćim udaljenostima, kao što je 10K, ključno je za poboljšanje određenih aspekata vašeg trčanja. Tijekom ovih utrka se stvarno tjerate i procjenjujete svoj napredak. Nakon što svladate ove aspekte i osjećate se spremnima za veće opterećenje i intenzitet treninga, možda je vrijeme da razmislite o trčanju polumaratona.
Morate trenirati snagu
Za pravilnu pripremu za polumaraton neophodan je redovit tjedni trening. Miguel Ángel Gordo, tehnički direktor Running Park Madrid Dehesa de la Villa, predlaže minimalno tri dana posvećena trčanju i dodatni dan kompenzacijskim vježbama Idealno bi bilo ostvariti cilj završiti utrku.
Prema Miguelu Ángelu, snaga igra temeljnu ulogu u uspješnom završetku utrke na duge staze, budući da je umor na kraju često posljedica slabosti mišića, a ne aerobnog kapaciteta. Kako bi se osigurala učinkovitost i spriječile ozljede, važno je uključiti vježbe tehnike trčanja i usredotočiti se na jačanje trbušnih i lumbalnih mišića za bolju posturalnu kontrolu i stabilnost kukova.
Što se tiče broja kilometara koje treba prijeći, Javi Reig sugerira da on varira ovisno o fizičkom stanju i cilju. Međutim, preporučuje prosječno 45-60 km tjedno, postupno povećavajući udaljenost i također uključujući tjedne sa smanjenom kilometražom za oporavak.
Da biste krenuli s ovim 12-tjednim programom treninga osmišljenim za trkače početnike koji se pripremaju za polumaraton, trebate dosljedno tjedno trčati udaljenost između 24 i 32 milja najmanje mjesec dana. Osim toga, Sigurno ste putovali više od 10 km. Prema Miguelu Ángelu Gordou, idealno je baviti se redovitom tjelesnom aktivnošću i trčanjem najmanje dvije godine prije početka ovog programa. Time se osigurava razvoj kardiovaskularne izdržljivosti i postupna prilagodba ligamenata, tetiva i zglobova zahtjevima režima trčanja.
Opustite se i odmorite
Uzmite si vremena i vježbajte upravljivom brzinom koja vam omogućuje da se uključite u razgovor. Svaku sesiju zaključite na način koji vam ostavlja dovoljno energije i motivacije da nastavite još nekoliko milja. Glavna pogreška koju početnici često čine je pokušaj trčanja prevelikih udaljenosti brzim tempom prije nego što su pravilno pripremljeni.
Ovakvo ponašanje čini idealno okruženje za ozljede. Prema Janet Hamilton, stručnoj trenerici i fiziologinji vježbanja, nedostatak daha i bol nakon vježbanja znači da se previše opterećujete. Bart Yasso, promatrač brojnih trkača, ističe da mnogi pojedinci koji startaju preagresivni često završe ozlijeđeni i ne mogu završiti utrku, potisnut na promatranje sa strane, a ne na trijumfalni prelazak ciljne crte.
Kako biste postigli uspjeh u polumaratonu, bitno je dati prioritet završetku opsežnih treninga. Osobni trener Jason Fitzgerald naglašava važnost dugih trčanja za početnike, jer igraju vitalnu ulogu u razvoju izdržljivosti, što je ključni ograničavajući faktor. Za one koji su novi u ovom poduhvatu, bitno je razumjeti koncept dugih trčanja, kako su poznati u trkačkoj zajednici.
Trči gore-dolje
Kako biste se pripremili za izazove utrke, bitno je trenirati na padinama, jer one ne samo da jačaju mišiće nogu, već i poboljšavaju kapacitet pluća. Prema Hamiltonu, preporuča se započeti s kraćim brdima kojima je potrebno oko minutu uspona. Kako nastavljate trenirati, Težina ovih brda od 60 sekundi postupno će se smanjivati, što znači da je vrijeme za svladavanje dužih i strmijih padina.
„Kako biste se učinkovito pripremili za polumaraton, bitno je uključiti specifične vježbe snage koje ciljaju na glavne mišićne skupine i pomažu vam u svladavanju padina. Ove vježbe uključuju iskorake, čučnjeve, penjanje na kutiju, skokove i potiske kukovima,” savjetuje Javi Reig.
Jedite prema svom cilju
Prema dijetetičarki Kristy Baumann, važnost prehrane tijekom treninga jednaka je važnosti obroka prije utrke. Kada vaši treninzi Traju između 30 i 45 minuta, preporuča se uravnotežena prehrana sastavljena od trećine ugljikohidrata (kao što su tjestenina, riža, kvinoja ili krumpir), jedna trećina proteini (kao što su piletina, govedina, riba ili tofu) i jedna trećina voće i povrće. Međutim, ako trčanje traje dulje od sat vremena, preporučuje se povećati unos ugljikohidrata na polovicu dnevne prehrane, uz zadržavanje jedne četvrtine proteina i jedne četvrtine voća i povrća.
Prema stručnjakinji za prehranu Pameli Nisevich Bede, trčanje sa suzdržanim pristupom može dugoročno spriječiti učinkovitost treninga. Kako bi se osigurala optimalna izvedba, preporučuje se konzumiranje obroka prije utrke koji sadrži približno 200-250 kcal najmanje jedan sat prije. Kako bismo vam pomogli da odaberete pravi izbor hrane prije nego što trčite, sastavili smo popis korisnih savjeta. Preporučljivo je u obrocima izdvojiti 60% kalorijskog unosa iz ugljikohidrata, 25% iz bjelančevina i 15% iz nezasićenih masti.
Kako biste optimizirali svoju izvedbu prije utrke, bitno je povećati unos ugljikohidrata u danima koji prethode utrci. Međutim, važno je napomenuti da to ne znači prepustiti se velikoj gozbi od tjestenine večer prije. Vaše tijelo jednostavno neće imati dovoljno vremena za probavu i učinkovito korištenje tih zaliha ugljikohidrata. Umjesto toga, preporučuje se početi povećavati unos ugljikohidrata tri dana prije utrke, ciljajući na prehranu koja se sastoji od 80 do 90% ugljikohidrata.
Na primjer, dobro izbalansiran doručak može uključivati jednu porciju zobenih pahuljica, dvije žlice maslaca od kikirikija i bananu. Za ručak možete pojesti 200 g tjestenine sa 110 g umaka od rajčice, uz komad kruha. Večera može biti sendvič s piletinom ili puretinom. Tijekom dana vodite računa da se hidrirate pijući najmanje dvije litre vode i napitaka s elektrolitima. Grickalice poput krekera i voća također mogu pružiti dodatno gorivo.
Na dan utrke važno je držati se poznate hrane i izbjegavati probati nešto novo. Za doručak se odlučite za lako probavljive ugljikohidrate poput jogurta, tosta i voća. Oko sat vremena prije utrke, opskrbite se žitaricama. Tijekom utrke preporučuje se konzumiranje energetskog gela svakih 30 minuta kako biste održali razinu energije. Upamtite, kada se vaše zalihe glikogena potroše, više ih nije moguće obnoviti, stoga je pravilna prehrana ključna za optimalnu izvedbu.
Trebam li jesti gelove tijekom polumaratona?
Nedvosmislen odgovor je doista da, jer ovi gelovi služe kao sredstvo za popunjavanje zaliha ugljikohidrata u praktičnom formatu gela, čime vam osiguravaju gorivo potrebno za osvajanje zadnjih nekoliko kilometara utrke. Međutim, treba biti oprezan i suzdržati se od eksperimentiranja s njima tijekom prave utrke, kao Mogućnost gastrointestinalne nelagode može ugroziti vaš ukupni učinak. Preporučljivo je da ih testirate tijekom dužih treninga koji traju više od jednog sata.
Vrijedan prijedlog: tijekom utrke preporučljivo je kombinirati unos gela s tabletama mineralne soli jer Pomažu u nadoknadi minerala izgubljenih znojenjem, čime se izbjegavaju grčevi mišića. S druge strane, uključivanje dnevnih dodataka magnezija također može učinkovito smanjiti pojavu ovih grčeva.
Nadam se da ćete uz ove informacije saznati više o tome kako pripremiti trening za svladavanje polumaratona.