Trkači uvijek žele poboljšati svoje performanse i dobiti na brzini. Možda da poboljša svoje vrijeme utrke, sagori više kalorija ili obori svoj osobni rekord. Mnogo je tehnika i vježbi pomoću kojih možemo dobiti na snazi i brže trčati.
Preporuča se uvesti što više ovih trikova u rutinu. Kad se počnemo malo više truditi, postavljanje novih ciljeva izvedbe za vaša trčanja može nam pomoći da ostanemo motivirani dok shvaćamo koliko brzo možemo to postići.
Opće preporuke
Postoje savjeti koji vrijede za sve vrste trkača koji žele trčati brže. Bez obzira jesmo li početnici ili iskusni, ovim se trikovima može povećati brzina.
zadržati ritam
Jedan od prvih koraka ka bržem trčanju jest naučiti ubrzati tempo. Počet ćemo s kratkim naletima brzog rada i vratiti se uobičajenom tempu. Imajte na umu da povećanje brzine može u početku ostaviti bez daha više nego inače, stoga je važno regulirati svoje disanje.
Trčanje izvan svoje zone udobnosti u početku može biti neugodno, ali kako se mentalna energija i fizička izdržljivost razvijaju, naviknut ćete se na osjećaje koji dolaze s povećanjem tempa.
trčati češće
U mnogim slučajevima povećanje broja tjednih kilometara pomoći će vam da trčite brže. Ako inače trčimo jednom tjedno, ali većinu ostalih dana u tjednu sudjelujemo u treninzima, mogli bismo primijetiti poboljšanja u tempu ako neke od tih dana treninga zamijenimo danima utrka.
Neki trkači trče svaki dan, iako se preporučuje barem jedan dan odmora tjedno. Ako odlučimo ići tim putem, samo ćemo imati na umu da trebamo mijenjati udaljenost i intenzitet treninga kako bismo izbjegli ozljede. Ako je cilj povećati tempo utrke, moramo barem trčati dva ili tri dana u tjednu.
brojati korake
Brojanje koraka može vam pomoći da povećate broj koraka, što je broj koraka koje napravite svake minute trčanja. Čineći to, vjerojatno ćemo kao rezultat trčati brže. Da bismo odredili rotaciju koraka, trčat ćemo oko 30 sekundi tempom koji možemo održavati 5 kilometara i računat će se svaki put kada desna noga dotakne tlo. Udvostručit ćemo broj kako bismo dobili ukupnu stopu fluktuacije koraka.
Mnogi brokeri ciljaju na stopu prometa od oko 180. Ovaj broj uvelike varira, ali općenito, novi trkači obično imaju nižu brzinu koraka. Stoga je vjerojatno da ćemo biti brži samo ako poboljšamo stopu prometa.
dišite pravilno
Tempo utrke utječe na brzinu disanja, stoga moramo biti sigurni da pravilno dišemo i dobivamo dovoljno kisika. To može zahtijevati da dišemo kroz usta kada želimo trčati brže.
Preporuča se duboko trbušni udah i usklađivanje udisaja i izdisaja s koracima. Na primjer, možemo udisati dva koraka i izdisati još dva. Ili udišite tri koraka i izdišite dva koraka.
Poboljšati prehranu
Znanost pokazuje da vam poboljšanje prehrane također može pomoći da trčite brže. Potrebno je provjeriti unosimo li dovoljno proteina za izgradnju jačih mišića, kao i uzimati točnu količinu složenih ugljikohidrata kako bismo osigurali adekvatno gorivo.
Preporuča se provjera kalorijskog unosa i ravnoteže makronutrijenata. Uklonit ćemo hranu koja ne pruža dobru prehranu.
Koristite opremu za trčanje
Neki materijali za trčanje dodaju pretjeranu masu i težinu, što može usporiti vaš tempo i ometati izvedbu. Možemo investirati u odjeću za trčanje izrađenu od laganih tkanina i materijala. Također ćemo razmisliti o nabavi lakšeg i bržeg para tenisica za trčanje.
Naravno, postoje neki materijali bez kojih ne želite trčati, osobito na dugim stazama. Na primjer, može biti zanimljivo nositi mobitel da zatražite pomoć i vodu da ostanete hidrirani.
Trikovi za iskusne trkače
Kada su trkači iskusniji u ovom sportu, preporučljivo je uvesti određene navike u rutinu treninga. Ovo ne samo da će dodati raznolikost u utrke, već će nas također natjerati da trčimo brže.
Radite cross trening
Iako su vježbe trčanja posebno osmišljene za poboljšanje tempa, ponekad je najbolji način da naučite trčati brže uzeti kratku pauzu od sporta i odraditi trening u kombinaciji s drugim aktivnostima.
Cross trening može uključivati spinning, CrossFit, plivanje ili jogu, a sve nam to može pomoći u izgradnji kardiovaskularne izdržljivosti. Osim toga, križni trening može pomoći u povećanju fleksibilnosti i opsega pokreta u zglobovima.
Napravi fartlek
Ako nemamo pristup stazi za trčanje u određenim intervalima, možemo koristiti fartlek trening. Fartleksi su jednostavni, brzi naleti brzine koji se razlikuju po udaljenosti. Postoje jednostavni načini za uključivanje ovih vježbi u utrke koje nam pomažu da trčimo brže.
Ako trčimo cestom, možemo koristiti rasvjetne stupove za označavanje intervala. Nakon zagrijavanja, pokušat ćemo istrčati dva stupa, zatim se oporaviti za dva i nastaviti ponavljati obrazac dok ne pretrčimo milju.
duže utrke
Motivaciju možemo povećati planiranjem trčanja utrke koja je duža od zadnje koju smo savladali, pogotovo ako smo tu udaljenost prešli nekoliko puta.
Ako smo već odradili utrku od 5 kilometara, možemo ciljati na onu od 10 kilometara. Sukladno tome prilagodit ćemo svoju rutinu treninga. Ako se želimo izazvati na različite načine, prijavit ćemo se na triatlon.
kontrolirati tempo
Tempo trčanja mogu vam pomoći izgraditi anaerobni prag, koji je ključan za brže trčanje. Mnogi brzi trkači planiraju barem jedno tempo trčanje svaki tjedan.
Anaerobni prag je napor pri kojem se vaše tijelo prebacuje s aerobnog na anaerobni metabolizam. Ako tempo trčanjem popravljamo svoju fizičku kondiciju, nećemo tako lako doći do ove točke.
obavljati brzinski rad
Nije iznenađujuće da je rad na brzini jedan od najpametnijih načina za brže trčanje. To je zato što su brze vježbe dizajnirane da nam pomognu da se krećemo brže. Jedan od načina vježbanja brzine jest vježbanje strukturiranih intervala.
Preporuča se pokušati raditi trening brzine jednom tjedno. Mogu se čak izvoditi na stazi ili traci za trčanje kako bismo mogli točno pratiti udaljenost.
trčanje po kosini
Trčanje uzbrdo pomaže poboljšati učinkovitost trčanja, što će se pretvoriti u brže trčanje. Ponavljanja na nagibu (uzastopno trčanje uzbrdo i trčanje ili hodanje nizbrdo) odličan su način da nam pomognete da ubrzamo tempo.
Pokušat ćemo uključiti sesiju ponavljanja nagiba jednom tjedno. Počet ćemo sa zagrijavanjem od 10 do 15 minuta laganog trčanja. Tražit ćemo umjerenu padinu koja je duga između 100 i 200 metara. Trčat ćemo uzbrdo s velikim naporom i održavati to konstantno.