Test de Course Navette ili test fitnessa u više faza je nešto čega se svi sjećamo da smo radili u školi. Samo slušanje imena može kod nekih od nas izazvati misli straha.
Ali koliko je ovaj test koristan za našu ukupnu razinu kondicije? Zašto se ovaj zvučni signal radi kad smo tinejdžeri?
Što je to?
Course Navette Test ima i druga poznatija imena kao što su Beep Test ili Beep Test. To je test fitnessa u više faza, koji je razvio profesor Luc A Leger sa Sveučilišta u Montrealu u Kanadi 1970. Predstavljen je kao način određivanja aerobnog kapaciteta osobe (VO2max).
Test zvučnog signala zahtijeva od sudionika da trče naprijed-natrag između dvije točke 20 metara dalje. Sudionici moraju održavati brzinu trčanja određenu unaprijed postavljenim zvučnim tonom, koji zvuči kao "bip", tijekom cijelog testa. Potrebna brzina ili tempo trčanja povećavaju se kako test napreduje.
Test zvučnog signala počinje zvučnim tonom "trostruki zvučni signal«. Ovo pokazuje sudionicima da je test započeo, a tada će sudionici trčati do suprotne krajnje točke od 20 metara i tamo stići najkasnije kada se ponovno oglasi ton. Ton koji se ponovno oglašava označava da se sudionici trebaju vratiti na suprotnu krajnju točku.
Brzina koju sudionici moraju održavati ostaje konstantna tijekom cijele "razine". Trajanje svake razine je otprilike jedna minuta. Na kraju razine oglasit će se trostruki zvučni signal koji označava početak nove razine. Na početku nove razine, povećava se potrebna brzina trčanja.
Ove razine testa zvučnog signala obično idu do 23 i traju 1-2 minute svaka, ovisno o varijanti testa koji izvodimo. Ovaj čimbenik mora se uzeti u obzir prije početnog zvučnog signala, budući da saznanje kada je vrijeme pomaže u određivanju procijenjene brzine i ukupnog trajanja testa.
Osim toga, treba također shvatiti da postoji mnogo različitih varijanti testa zvučnim signalom, ali najčešće korišteni protokol je započeti s početnom brzinom od 8,5 km/h, prije povećanja brzine za 0,5 km/h svake minute.
Kako se to radi?
Couse Navette test može se podijeliti na razine i šatlove. Tamo su 21 razina ukupno i svaka razina sadrži shuttleove. Putovanja na posao mogu se mjeriti brojem puta koje sudionik mora trčati naprijed-nazad između krajnjih točaka unutar određene razine.
Broj šatlova potrebnih po razini povećava se kako test zvučnog signala napreduje. Kako postoji približno jedna minuta po razini, a potrebna udaljenost trčanja ostaje konstantna (20 metara) tijekom testa zvučnim signalom, vrijeme između zvučnih signala smanjuje se sa svakom razinom, zahtijevajući od sudionika da trči brže kako bi održao traženi ritam postavljen zvukom .
Što duže sudionik ostane u testu, to će brže morati trčati, to će kumulativnu udaljenost prijeći veću i višu razinu (rezultat) postići. The meta Beep testa je da sudionici ostanu u testu što je duže moguće dok ne mogu doći do cilja s dva uzastopna zvučna signala ili samovoljno prekinu test zbog iscrpljenosti.
| Nivo | shuttles | Brzina (km/h) | Vrijeme prijenosa (s) | Ukupno vrijeme razine (s) | Udaljenost (m) | Akumulirana udaljenost (m) | Kumulativno vrijeme (min i sekunde) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 7 | 8.0 | 9.00 | 63.00 | 140 | 140 | 1:03 |
| 2 | 8 | 9.0 | 8.00 | 64.00 | 160 | 300 | 2:07 |
| 3 | 8 | 9.5 | 7.58 | 60.63 | 160 | 460 | 3:08 |
| 4 | 9 | 10.0 | 7.20 | 64.80 | 180 | 640 | 4:12 |
| 5 | 9 | 10.5 | 6.86 | 61.71 | 180 | 820 | 5:14 |
| 6 | 10 | 11.0 | 6.55 | 65.50 | 200 | 1020 | 6:20 |
| 7 | 10 | 11.5 | 6.26 | 62.61 | 200 | 1220 | 7:22 |
| 8 | 11 | 12.0 | 6.00 | 66.00 | 220 | 1440 | 8:28 |
| 9 | 11 | 12.5 | 5.76 | 63.36 | 220 | 1660 | 9:31 |
| 10 | 11 | 13.0 | 5.54 | 60.92 | 220 | 1880 | 10:32 |
| 11 | 12 | 13.5 | 5.33 | 64.00 | 240 | 2120 | 11:36 |
| 12 | 12 | 14.0 | 5.14 | 61.71 | 240 | 2360 | 12:38 |
| 13 | 13 | 14.5 | 4.97 | 64.55 | 260 | 2620 | 13:43 |
| 14 | 13 | 15.0 | 4.80 | 62.40 | 260 | 2880 | 14:45 |
| 15 | 13 | 15.5 | 4.65 | 60.39 | 260 | 3140 | 15:46 |
| 16 | 14 | 16.0 | 4.50 | 63.00 | 280 | 3420 | 16:49 |
| 17 | 14 | 16.5 | 4.36 | 61.09 | 280 | 3700 | 17:50 |
| 18 | 15 | 17.0 | 4.24 | 63.53 | 300 | 4000 | 18:54 |
| 19 | 15 | 17.5 | 4.11 | 61.71 | 300 | 4300 | 19:56 |
| 20 | 16 | 18.0 | 4.00 | 64.00 | 320 | 4620 | 21:00 |
| 21 | 16 | 18.5 | 3.89 | 62.27 | 320 | 4940 | 22:03 |
prednosti
Beep test široko je prihvaćen kao pouzdan i standardizirani test kardiovaskularne izdržljivosti. Iz tih razloga mnoge organizacije koriste test za njegovu specifičnu svrhu. Može se koristiti za procjenu kandidata za određene putove karijere. Sportske grupe mogu koristiti test zvučnog signala u svrhu testiranja. trening ili za procjenu igrača za određeni stupanj ili razinu kvalifikacija.
Mnoge fitness grupe i treneri koriste zvučni signal za procijeniti napredak kardiovaskularne kondicije ili Vo2max igrača. Sportaši amateri mogu koristiti test zvučnim signalom kao način uspostavljanja jednostavne i učinkovite metode mjerenja svog napretka, posebno s obzirom na njegovu jednostavnost i nedostatak specijalizirane opreme potrebne za izvođenje testa.
Jedna od prednosti multi-stage fitness testa je što se često koristi u sportovima koji se oslanjaju na aerobne vježbe zbog činjenice da možemo mjeriti aerobnu snagu. Test zvučnog signala koristit će se za treniranje sportaša nogomet, košarka, hokej ili ragbi.
Ukratko, Test de Course Navette je izazov koji mjeri aerobnu snagu sportaša kroz niz sve većih vremenskih ograničenja. Ovo je jedan od osnovnih testova fitnessa koji se lako izvode.
savjeti
Postoje neke preporuke koje moramo uzeti u obzir kako bismo besprijekorno izveli Course Navette Test.
Potreban materijal
Jedna od prednosti zvučnog testa je njegova jednostavnost u praksi. Za provođenje Couse Navette testa trebat će nam samo:
- Audio datoteka testa zvučnog signala.
- Uređaj za reprodukciju audio tonova, uzimajući u obzir mjesto i broj sudionika.
- Neka vrsta oznaka za označavanje krajnjih točaka, poput čunjeva za vježbanje.
- Mjerna traka od 20 metara za točnost.
- Ravna i sigurna zona od 20 metara.
- Broj sudionika može biti mali ili veliki, ovisno o raspoloživom prostoru za provedbu Test de Couse Navette. Može biti unutra ili izvana, ali mora biti ravno i na čvrstom tlu.
pravila
Pravila Test de Course Navette mogu se malo razlikovati od jedne organizacije do druge, ali općenito govoreći, trebala bi biti prilično slična. Prihvaćeni standardi za test zvučnog signala su:
- Sudionici se poredaju na istom kraju područja gdje će se održati Course Navette Test.
- Sudionici moraju staviti barem jednu nogu na ili iza crte.
- Zvučni ton će započeti najavom odbrojavanja upozorenja, "Test zvučnim signalom započet će za 5 sekundi, gotovo." 5 sekundi kasnije, pojavit će se trostruki zvučni signal koji označava početak testa.
- Sudionici moraju pretrčati udaljenost od 20 metara (šatl) do cilja i stići na vrijeme sa sljedećim pojedinačnim zviždukom.
- Nakon otprilike jedne minute oglasit će se trostruki zvučni signal koji označava početak sljedeće razine testa.
- Brzina trčanja potrebna za održavanje razine ostaje konstantna tijekom razine. Kada započne sljedeća razina, potrebna brzina trčanja se povećava.
- Svaki put kada se dosegne nova razina, vrijeme između zvučnih signala se smanjuje, tako da će se brzina trčanja sudionika morati povećati.
Kako poboljšati rezultat?
Kako biste poboljšali svoj rezultat Course Navette testa, vaša rutina treninga mora biti osmišljena tako da čini više od pukog povećanja kardiovaskularne izdržljivosti. Također je potrebno pozabaviti se strategijom, tehnikom, fizičkom spremom i mentalitetom.
Kao i svaki test, bio on povezan s fitnessom ili ne, morate imati jasnu strategiju o tome kako napraviti pripremu i test. Test zvučnog signala ne razlikuje se od ostalih. To je važno razumjeti pravila od testa zvučnog signala do punog. Osim toga, mi ćemo raditi na tome da budemo najučinkovitiji mogući s tehnikom i potrošnja energije tijekom ispitivanja. Ispravna tehnika trčanja, mjerenje vremena, položaj stopala i tehnika okretanja elementi su koji će poboljšati performanse.
Nakon svega ovoga, možemo se usredotočiti na izgradnju kondicije kako bismo poboljšali performanse.
Temelj dobre kardiovaskularne kondicije trebao bi biti vaša početna točka. The duže staze, slabog do umjerenog intenziteta, pomoći će nam u razvoju kardiovaskularne baze. Također će nam dati priliku da se usredotočimo na gladak i učinkovit tempo utrke, što je važno tijekom testa zvučnim signalom.
Sjednice kratki intervalni trening pri većem intenzitetu neće biti baš zabavni, ali su neophodni da poguraju kardiovaskularni sustav na višu razinu. Specifične intervalne vježbe koje se bave obrascima kretanja iz testa zvučnog signala mnogo su korisnije od općih vježbi intervalnog treninga. Vježbe dodira i okretanja, trčanje cijevi i zvučni testni releji mogu biti vrlo učinkoviti.