Ovako treba disati kada idete na trčanje

ljudi trče dok dišu

Ozbiljni trkači uvijek traže dodatnu prednost koja će im pomoći da dođu do novog vrhunca, bilo da se radi o dobivanju na brzini ili izdržljivosti. Najbolji način disanja tijekom trčanja je tema o kojoj se često raspravlja među trkačima. Iako neki zagovaraju disanje samo na nos tijekom trčanja, disanje na usta prirodno je i zdravo.

Kako nos radi u disanju?

Kada su temperature zraka i razina vlažnosti ekstremno niske, može biti korisno disati kroz nos umjesto na usta. Vaš nos zagrijava zrak prije nego što uđe u vaša pluća., općenito olakšavajući disanje. Onima koji treniraju na otvorenom tijekom zimskih mjeseci ova bi tehnika mogla biti vrlo korisna. Trkači s astmom također mogu imati koristi od disanja na nos, jer disanje na usta može pogoršati stanje.

Možete li disati na usta?

Disanje na usta osigurava više kisika nego disanje na nos, a nekim trkačima je ugodno disati na nos i usta istovremeno. Prisiljavanje da udišemo i izdišemo samo kroz nosnice može zategnuti mišiće čeljusti i lica. Držanje usta otvorenima pomoći će vam da opustite lice i ostatak tijela.

Kako je ugodnije?

Dok se odmaramo, većina ljudi diše kroz nos. Međutim, tijekom lagane vježbe, disat ćete kroz nos, a zatim se prebaciti na disanje na usta kada dostignete dva do tri puta više od brzine disanja u mirovanju. Nakon što četiri do šest puta povećate brzinu disanja u mirovanju, ne možete udobno gurati zrak kroz nos. Bilo da dišete na usta ili nos, prirodno produbit ćete svaki udah kako biste povećali potrošnju kisika.

Drugi čimbenici moraju se uzeti u obzir kada se uči pravilno disati tijekom utrke. Tijekom trčanja, mišići u gornjem dijelu leđa, ramenima i vratu često su napeti, zbog čega plitko disanje dolazi iz prsnog koša, a ne duboko iz dijafragme, mišića koji odvaja prsni abdomen. U idealnom slučaju, trebali biste duboko disati u trbuh i usredotočiti se na to da vam ruke budu opuštene, a gornji dio tijela opušten.

Kakav bi trebao biti dah da biste trčali?

Tempo vašeg trčanja određuje brzinu vašeg disanja. Prema American Lung Association, stope disanja temelje se na broju koraka koje ste napravili, u usporedbi s vašom brzinom disanja. Bez obzira jeste li to primijetili ili ne, vaš udarac nogom obično se događa dok izdišete, destabilizirajući zdjelicu i tijelo.

naučiti a Tehnika ritmičkog disanja u 5 koraka koji će vam skinuti teret s nogu. Napravite tri koraka dok udišete i dva dok izdišete. Ako trčite brže, prijeđite na obrazac od 3 koraka tijekom kojeg dva koraka udišete, a jedan izdišete, izmjenjujući lijevu i desnu nogu dok udarate o tlo.

Nemojte samo koristiti svoja pluća

Što više kisika putuje kroz vaše tijelo, to će ono bolje raditi dok trčite. Sposobnost bržeg dostavljanja kisika vašim stanicama pomaže vam da trčite još brže. To se najbolje postiže trbušnim disanjem, umjesto samo korištenjem pluća za disanje dok trčite. s trbušno disanje, koristit ćete trbušne mišiće kako biste pomogli plućima da istisnu zrak, što uzrokuje širenje trbušnih mišića.

Dok izdišete, zategnite trbušne mišiće, povlačeći trbuh prema kralježnici i ponovno ga izravnavajući. Trbuh bi vam se trebao dizati i spuštati, za razliku od prsa koja se dižu i spuštaju. Trbušno disanje omogućuje vam da udahnete više kisika, dok izbacite više ugljičnog dioksida, što je ključno za sprint, tako da možete trčati brže i ne umarati se tako brzo. Kao bonus, manja je vjerojatnost da ćete patiti od "nadutosti sa strane" koje trkači često dobiju od prebrzog disanja.

svjestan ritam disanja

Razmišljajte o svom tempu i brzini disanja koliko i o opremi za trčanje. Ako je vaša brzina disanja udisaj/izdisaj vrlo brz, mogli biste hiperventilirati Ako vam je brzina disanja manja od tri udisaja i tri izdisaja, možda ne dobivate dovoljno kisika u svoje tijelo tijekom sprinteva. Trčanje u područjima koja nisu prevruća ili zagađena također mogu olakšati disanje.


Ostavite svoj komentar

Vaša email adresa neće biti objavljen. Obavezna polja su označena s *

*

*

  1. Odgovoran za podatke: Actualidad Blog
  2. Svrha podataka: Kontrola neželjene pošte, upravljanje komentarima.
  3. Legitimacija: Vaš pristanak
  4. Komunikacija podataka: Podaci se neće dostavljati trećim stranama, osim po zakonskoj obvezi.
  5. Pohrana podataka: Baza podataka koju hostira Occentus Networks (EU)
  6. Prava: U bilo kojem trenutku možete ograničiti, oporaviti i izbrisati svoje podatke.