Kada imate malo vremena za trčanje u danu, može se činiti kao unutarnja borba iskoristiti nekoliko tih dragocjenih minuta za zagrijavanje. Ali imati malo vremena za zagrijavanje prije nego počnete trčati važan je dio slagalice.
Zamislite grijanje kao postavku predgrijanja u pećnici. Postavite scenu za svoje tijelo, tako da neće biti potpuni šok kada poletite od nule do 100. Iako je ovo dinamično zagrijavanje važno za zagrijavanje, ne morate raditi ove vježbe kao cool- dolje. Tijekom hlađenja, cilj je smanjiti temperaturu.
Što je dinamičko zagrijavanje?
Ova dinamika uključuje pokrete koji vjerno ponavljaju zahtjeve vježbe koju ćete izvesti. U usporedbi sa statičkim istezanjem, dinamičko istezanje bolje priprema mišićno tkivo za podnošenje opterećenja u određenim pokretima, poput trčanja. Statičko istezanje ima za cilj izazvati neke promjene u duljini mišića i najbolje je za oporavak nakon treninga.
Ova zagrijavanja mogu biti funkcionalna i oponašati kretanje aktivnosti ili sporta koji ćemo izvoditi. Na primjer, plivač može kružiti rukama prije ulaska u vodu. Oni također mogu biti niz pokreta za pokretanje tijela prije bilo koje vrste vježbe. Neki primjeri uključuju okretanje trupa, korake u hodu ili njihanje nogu o zid.
Kada se zagrijavate prije utrke, vaše dinamičko zagrijavanje trebalo bi uključivati vježbe poput hodanja s visokim koljenima, koje oponaša čin trčanja, a ne mirnog stajanja i privijanja koljena na prsa nekoliko sekundi. Cilj je povećati prokrvljenost mišića, povećati funkcionalnu pokretljivost, maksimalno povećati raspoloživu fleksibilnost cijelog tijela te ga pripremiti za aktivnost. Kao što ste vjerojatno pogodili iz naziva, dinamično zagrijavanje nije samo nekoliko minuta skakanja ili trčanja, a zatim istezanje u kutu teretane.
Postoje studije koje pokazuju da dinamičko istezanje može biti korisno za sportaše koji se bave trčanjem ili skakanjem, uključujući košarkaše, nogometaše i sprintere. Bilo da trčimo, u kampu za obuku ili plivamo, dinamičke vježbe mogu zagrijati i pripremiti mišiće, što može poboljšati performanse i smanjiti rizik od ozljeda.
Dinamično zagrijavanje nije zamišljeno kao jednosatni trening. Ovisno o aktivnosti, vrijeme može varirati ovisno o broju aktivnosti u dinamičkom zagrijavanju. Općenito, grijanje treba biti samo 10 do 20 minuta i ne smije se raditi više od 15 minuta prije početka tjelesne aktivnosti.
Dinamična rutina zagrijavanja
Ako ste trkač koji još nije uključio određeni režim zagrijavanja ili želite ažurirati svoju trenutnu rutinu, razmislite o uvođenju ovog dinamičkog zagrijavanja koje će vam pomoći da se pripremite za sljedeće trčanje. No, ako ste zainteresirani za zagrijavanje prilagođeno vašim specifičnim ciljevima trčanja, razmislite o angažiranju certificiranog trenera trčanja koji će vam pomoći da smislite individualni plan.
Moramo zapamtiti da ih ne treba izvoditi ako smo ozlijeđeni, osim ako ih liječnik ili fizioterapeut ne preporuči. Pri izvođenju ovih vježbi trebaju biti oprezni i odrasli stariji od 65 godina. Postoji još jedna vrsta koja može biti korisnija, kao što su gimnastika, balet i joga.
Pokret 1: Hodajte s visoko podignutim koljenima
Napravite 20 ponavljanja.
- Počevši ustajati, iskoračite desnom nogom naprijed i podignite lijevo koljeno do prsa.
- Čvrsto pritisnuvši desnu nogu na tlo, iskoračite lijevom nogom naprijed i ponovite pokret.
- Ponovite za fiksnu udaljenost od 10 metara ili 10 ponavljanja po nozi.
Pokret 2: mrtvo dizanje u hodu na jednoj nozi
Izvedite 20 ponavljanja.
- Počnite ustajati i iskoračite desnom nogom naprijed.
- Održavajući ravna leđa i nježno savijena koljena, zakrenite se naprijed u desnom kuku, dopuštajući lijevoj nozi da izleti iza vas. Držite kukove ravnomjerno tijekom cijelog pokreta kako biste izbjegli rotiranje zdjelice i torza.
- Stisnite desnu gluteulu kako biste torzo vratili u uspravan položaj, a lijevu nogu naprijed u početni položaj.
- Ponovite na suprotnoj nozi na postavljenoj udaljenosti od 10 metara ili 10 ponavljanja po nozi.
Pokret 3: hodajući iskorak s uvijanjem
Napravite 20 ponavljanja.
- Počnite ustajati i iskoračite desnom nogom naprijed. Spustite se u kontrolirani iskorak, formirajući kutove od 90 stupnjeva s oba koljena.
- Na dnu iskoraka zakrenite torzo na svaku stranu, započinjući pokret od sredine leđa umjesto da rotirate zdjelicu ili kukove.
- Desnu nogu čvrsto pritisnite na tlo kako biste ustali i zakoračite lijevom nogom naprijed.
- Ponovite za fiksnu udaljenost od 10 metara ili 10 ponavljanja po nozi.
Pokret 4: Preskakanje
Izvedite 20 ponavljanja.
- Počnite ustajati i iskoračite desnom nogom naprijed.
- Lijevo koljeno odmah privucite prema prsima. Držeći desnu nogu ravnom, gurnite mišiće potkoljenice da skočite.
- Lagano spustite lijevo stopalo na tlo i ispravite nogu prije nego što podignete desno koljeno na prsa. Gurnite mišiće potkoljenice da skočite.
- Ponovite za fiksnu udaljenost od 10 metara ili 10 ponavljanja po nozi.
Ovaj pokret zahtijeva malo koordinacije, pa ako smatrate da je izazovan, razmislite o tome da najprije hodate s visoko podignutim koljenima, dok nožne prste gurate prema gore između svakog koraka.
Potez 5: B Preskoči
Napravite 20 ponavljanja.
- Počnite ustajati i iskoračite desnom nogom naprijed.
- Zavucite lijevo koljeno prema prsima. Držeći desnu nogu ravnom, gurnite mišiće potkoljenice da skočite.
- Dok vaše lijevo bedro dosegne visinu vašeg struka, snažno ispružite nogu prema dolje, koristeći koordiniranu ekstenziju iz koljena i kuka, i povucite je natrag. Trebao bi imati osjećaj kao da brišete donji dio cipele o pod ili povlačite pod unatrag kao da ste na traci za trčanje.
- Ponovite na suprotnoj strani i nastavite skakati na zadanu udaljenost od 10 metara ili 10 ponavljanja po nozi.
Zajedno, ove posljednje dvije vježbe pomažu ujediniti pojedinačne pokrete kako bi se preuveličao pokret trčanja. B Skip preuzima prethodni A Skip i dodaje snažan povratni udar stopala iz eksplozivnijeg pokreta ekstenzije kuka/savijanja koljena. Kao rezultat toga, može biti izazovno to učiniti kako treba dok ne usavršite A Skip.
prednosti
Provođenje dinamičkog zagrijavanja prije utrke nudi niz prednosti: među ostalim upravljanje rizikom od ozljeda, bolji protok krvi i bolje regrutiranje mišića.
Može smanjiti rizik od ozljeda
Možda je najvažniji razlog za zagrijavanje to što može ublažiti rizik od ozljeda od prenaprezanja. Budući da je trčanje sport s velikim učinkom u kojem dominiraju isti pokreti koji se ponavljaju, ono ima povećani rizik od razvoja ozljeda od prenaprezanja u usporedbi s drugim sportom s raznolikijim pokretima.
Za razliku od akutne ozljede, koja je često povezana s pojedinačnim traumatskim događajem kao što je uganuće gležnja, prekomjerne ili kronične ozljede razvijaju se postupno tijekom vremena i često su rezultat lošeg upravljanja opterećenjem i/ili neadekvatne tjelesne mehanike pri izvođenju određene vježbe.
Mislite li da ste sigurni od ovoga? Sustavni pregled časopisa Sports Medicine iz listopada 2012. otkrio je da su kronične ozljede uzrokovane prekomjernim opterećenjem otprilike 80 posto ozljeda pri trčanju.
Neke uobičajene ozljede povezane s trčanjem uključuju patelofemoralni bolni sindrom, također poznato kao trkačko koljeno (bol u prednjem dijelu koljena ili patele) i sindrom medijalnog tibijalnog stresa, također poznat kao potkoljenica (bol duž potkoljenice).
Međutim, ozljede od pretjeranog opterećenja nisu ograničene na bolove u kostima i zglobovima, a klasično naprezanje mišića također je rizik od ozljede koji treba uzeti u obzir, osobito ako prebrzo ubrzate trčanje.
Može poboljšati vašu izvedbu
Iako je znanost koja povezuje zagrijavanje i izvedbu pomiješana, postoje neki podaci koji pokazuju da dobro dinamičko zagrijavanje može dati malo više volje vašem koraku.
Prema pregledu iz siječnja 2016. u Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, dinamičko istezanje pokazalo je veće prednosti izvedbe od statičkog istezanja i proprioceptivne neuromuskularne facilitacije (FNP), oblik rehabilitacijskog istezanja.
I u studiji iz siječnja 2012. u Journal of Strength and Conditioning Research, izvodeći samo 1 do 2 serije od 14 ponavljanja aktivnog dinamičkog istezanja prije trčanja poboljšana izvedba sprinta. No, kako studija ističe, izvođenje više od preporučena dva seta dinamičkih istezanja može biti štetno.
Iako se o fiziološkom mehanizmu utjecaja dinamičkog zagrijavanja na izvedbu još uvijek raspravlja i trenutna istraživanja nisu dobro definirana, postoje različita objašnjenja kako bi to moglo funkcionirati.
Pregled časopisa Sports Medicine iz veljače 2018. naglašava kako dinamičko istezanje ima potenciranje i temperaturni učinak, što znači da je mišićna jedinica doslovno „zagrijana“ i spremna za vježbanje. Osim toga, vjeruje se da uvježbavanje određenih obrazaca pokreta poboljšava koordinaciju, a time i izvedbu.