Kada donesete odluku da počnete trčati, obično obujete cipele i upustite se u aktivnost sa samopouzdanjem doživotnog trkača. Međutim, ubrzo postaje jasno da to nije stvarnost, zbog čega se kući vraćaju umorni i bez motivacije za nastavak. Ova situacija je obično glavni čimbenik koji pridonosi obeshrabrenju koje mnogi ljudi doživljavaju, budući da ne znaju kako započeti s treningom i, kao rezultat toga, idući dan osjećaju bolove.
Postoji režim treninga koji služi kao izvrstan uvod u trčanje, jer pomaže u izgradnji izdržljivosti, jačanju mišića kako bi se smanjio rizik od ozljeda i olakšao gubitak težine. Ova metoda, poznata kao CaCo metoda, ima višestruke prednosti. U ovom članku ćemo vam reći sve što trebate znati o CaCo metoda, strategija trčanja koja revolucionira fitness.
Što je CaCo metoda?
U osnovi, CaCo metoda je pristup treningu koji integrira trčanje i hodanje. Osmišljen je ne samo za ljude koji svoju karijeru započinju od nule, već i za iskusne trkače koji nastavljaju vježbati nakon pauze, bilo da se oporavljaju ili zbog ozljede. Ova metoda služi za zaštitu mišića, zglobova i tetiva od stresa nakon razdoblja prisilne neaktivnosti. Osim toga, Za one koji su počeli trčati s ciljem gubitka kilograma, ovaj stil treninga također će pomoći u postizanju tog cilja.
Ovaj se pristup preporučuje trkačima svih razina jer olakšava siguran povratak neprekinutim aktivnostima trčanja. Kod iskusnih trkača, njihov aerobni kapacitet može ostati netaknut, što im omogućuje da trče dulje vrijeme. Međutim, prekid aktivnosti može dovesti do toga da mišići i zglobovi budu nespremni za ovaj napor, čime se povećava vjerojatnost tipičnih trkačkih ozljeda.
CaCo metoda naglašava uravnotežen pristup trčanju tijekom prvih nekoliko tjedana, zagovaranje kombinacije trčanja i hodanja umjesto fokusiranja isključivo na trčanje. Cilj je postupno ojačati mišiće, omogućujući trkaču da se vrati na prethodnu razinu performansi ili, u slučaju trkača početnika, da stekne izdržljivost i održi duža razdoblja trčanja. Naizmjenične šetnje s intervalima povećane brzine olakšat će progresivnu prilagodbu tijela, mišića i zglobova na aktivnost. Osim toga, ova je metoda posebno korisna za trkače koji se vraćaju treninzima nakon ozljede.
Potrebno je postupno privikavati tijelo na njegov uobičajeni ritam, jer neuspjeh u tome ne samo da otežava napredak, već i povećava vjerojatnost ozljeda ili nelagode zbog pretjeranog ili loše izvedenog napora. Najbolji način da se vratite trčanju je postupno jačanje ovih mišića. Nije preporučljivo trčati sat vremena bez pauze, ali Uključite promjenjive intervale intenziteta, kao što je hodanje, kako biste se sigurno vratili na prethodnu kondiciju i smanjili rizik od ozljeda.
Što možete očekivati od treninga s CaCo metodom?
CaCo metoda zahtijeva početnu predanost pola sata kontinuirane tjelesne aktivnosti, pri čemu je trajanje hodanja dvostruko dulje od trajanja trčanja. Na primjer, Učinkovita CaCo sesija može se sastojati od hodanja od četiri minute nakon čega slijedi trčanje od dvije minute, nakon čega treba progresivno povećavati trajanje trčanja i smanjivati interval hodanja. Uz to, novajlijama se savjetuje da je tih prvih dana dovoljno pola sata aktivnosti ukupno, što dopušta kombinaciju 20 minuta trčanja i 10 minuta hodanja ili obrnuto.
CaCo metoda: Je li preporučljivo trčati svakodnevno?
Za ljude koji su nedavno počeli trčati, odgovor je odlučno ne. Odlazak na svakodnevno trčanje može izazvati nepoznate nuspojave koje bi mogle obeshrabriti sudjelovanje u ovoj aktivnosti. Za one koji imaju više iskustva u trčanju, Preporuča se započeti s kontinuiranim sesijama do 40 minuta tijekom nekoliko tjedana, zatim prijeći na sesije od 60 minuta. Uključivanje nekih trčanja s postupnim povećanjem udaljenosti pa čak i nagiba može stimulirati središnji živčani sustav i poboljšati pogon.
Međutim, kao i sa svim tehnikama trčanja, bitno je zapamtiti važnost zagrijavanja prije i istezanja nakon treninga; Ova praksa ne samo da pomaže u sprječavanju ozljeda, već i smanjuje bol u mišićima. Uz to, preporuča se izbjegavati svakodnevno trčanje. U danima odmora, korisno je usredotočiti se na vježbe snage i propriocepcije za donji dio tijela kako bi se zaštitile kosti i zglobovi. Jačanje jezgre je ključno jer služi kao kanal za prijenos sile između donjeg i gornjeg dijela tijela dok pruža zaštitu kralježnici.
Rizici CaCo metode
Jedan od glavnih rizika lošeg pridržavanja ove metode je taj da je prijelaz između trčanja i hodanja učinjen neprikladno. Na primjer, ako se ne poštuje vrijeme ili omjer između oba intervala, tijelo može biti preopterećeno, posebice zglobovi i mišići, što povećava vjerojatnost ozljede. Loše upravljanje vremenom također može dovesti do toga da se trkač ne odmara dovoljno tijekom faze hodanja, što ga sprječava da povrati energiju potrebnu za održavanje odgovarajućeg tempa tijekom utrke.
Drugi rizik je da trkač ne sluša signale svog tijela. Iako CaCo metoda nastoji izbjeći iscrpljenost, Neprilagođavanje intervala prema fizičkom stanju trkača i razini umora može biti kontraproduktivno. Zanemarivanje nelagode ili umora može dovesti do svega, od ozljeda mišića do ozbiljnijih problema, poput pukotina ili upale tetive.
Konačno, zlouporaba metode može usporiti napredak trkača. Ako ne prilagodite ispravno svoje intervale dok napredujete, riskirate da zapnete na niskoj razini otpora. Na primjer, ako dugo održavate iste omjere trčanja i hodanja, tijelo neće biti dovoljno izazovno da napreduje, što može biti frustrirajuće i demotivirajuće.
Nadam se da ćete s ovim informacijama saznati više o CaCo metodi, njezinim prednostima i nedostacima.