trčeći uzbrdo, varijanta je aktivnosti koju možete provoditi na otvorenom iu sportskim dvoranama. Vrlo je koristan za zdravlje jer djeluje intenzivno i globalno. Njegovi su doprinosi, kako fizički tako iu smislu unutarnjeg zdravlja, brojni i vrlo pozitivni. Reći ćemo vam sve što trebate znati.
Trčanje je i dalje u modi otkako je prije nekoliko godina postalo enormno popularno. Iako svaki put kad se pojave nove aktivnosti koje možemo uključiti u svoju rutinu treninga, trčanje je uvijek opcija s mnogo sljedbenika. Ali, kako utrci dati veći intenzitet? Pa, na mnogo načina, a trčanje uzbrdo je jedan od njih.
Zapamtite da vaše tijelo mora ostatak nakon truda Stoga nemojte prekoračiti učestalost treninga. Dva ili tri puta tjedno je više nego dovoljno. Integrirajte ga postupno kako biste se mogli odgovorno i sigurno prilagoditi izazovu.
Kada trčati na padinama?
Nagib, ili kako je poznato, nagib je određen nagibom terena ili trake za trčanje kada se nalazi neposredno pod vašim nogama. Ovaj nagib često se mjeri u odnosu na to koliko se cesta uzdiže svakih 30 metara.
Preko brda i planina
Na primjer, ako želimo osjetiti prednosti trčanja niz brdo na otvorenom, možemo primijetiti da postoje znakovi koji pokazuju nagib od 5%. To znači da će se staza uzdizati 1 metara na svakih 5 metara koje pretrčimo.
Osim ako često ne hodamo uzbrdo na potpuno istom mjestu, otkrit ćemo da će trčanje na otvorenom naići na različite nagibe i terene. Stoga bi za određene ljude ova rutina vježbanja mogla biti izazovnija nego što se očekivalo, budući da bi prije nego što shvatimo nagib mogao skočiti s 5% na 10%.
Preporučljivo je prethodno ispitati padine i teren područja koje želimo pretrčati. Iako možda vjerujemo da je trčanje laka aktivnost, nećemo podcijeniti izazov koji je pred nama i skočiti na visoku padinu. Umjesto toga, odlučit ćemo se za manji nagib dok ne shvatimo da smo počeli redovito trčati uzbrdo.
Ergometar
Trčanje uz nagib na traci za trčanje malo je drugačije, jer će se nagib povećavati samo u koracima od 0,5%.
Jedna od prednosti hodanja uzbrdo na traci za trčanje je to što je novopridošlicama značajno lakše pokušati. To je uglavnom zbog činjenice da je najveći nagib obično 15%, a samo posebne trake za trčanje dosežu 35%.
Također, kada koristite trake za trčanje nećete naići na neočekivane promjene nagiba ili terena. Umjesto toga, imat ćemo izravnu kontrolu nad strminom, što znači da možemo trenirati vlastitim tempom.
Prednosti trčanja uzbrdo
Iako ovaj trening možete raditi i na otvorenom i na traci u teretani, ako ga imate priliku raditi u prirodi, dobit ćete dodatne prednosti. Kao što već znate, vježbanje na otvorenom vrlo je pozitivno za vas fizičku, mentalnu i emocionalnu ravnotežu.
Trčanje po ravnom terenu već ima mnoge prednosti za one koji ga prakticiraju, no trčanje po kosini učinit će vas boljim trkačem. kompletan i pripremljen suočiti se s novim izazovima.
Povećana snaga i izdržljivost
Radi na muskulaturi na vrlo dubok način noge i jezgra, pružajući trkaču veću stabilnost, izdržljivost i snagu. Iako trčanje na tradicionalan način uključuje i ova mišićna područja, izvođenje na nagibu uvelike intenzivira trening.
Trening na padinama s neravnim podovima vježba naše fizičko tijelo i naš mozak, budući da su refleksi usavršeni da znaju izračunati svaki korak u svakom trenutku i ne pasti, a naš mentalni otpor je pojačan kako bismo mogli postići svaki cilj.
Smanjuje rizik od ozljeda
Pri trčanju uzbrdo korak je manji i utjecaj je sveden na minimum na zglobovima. Na taj način pomaže u jačanju kostiju, mišića i općenito svih tkiva mišićno-koštanog sustava.
Prehrana, genetsko nasljeđe i zdravlje naših kostiju, mišića i zglobova su ključni jer ćemo na temelju tih informacija moći bolje trenirati i izbjeći ozljede ili si zbog nedostatka informacija više nanijeti forsiranje.
Veći angažman s vrha
Trčeći uzbrdo, postoji veći angažman ruku, pa osim što učvršćuje donji dio učvršćuje i gornji. Lagani nagib torza čini rad uravnoteženim i globalnim.
Mnogo puta vjerujemo da trčanjem vježbamo samo donji dio tijela, ali ako malo zapriječimo nagib, ostatak tijela postaje vrlo koristan, posebno za njihanje, ravnotežu, držanje i tako dalje. Nikad ne podcjenjujte sport, bilo koji dio našeg tijela je bitan u svakom trenutku.
intenzivne kardio vježbe
Dobrobiti su također usmjerene na srce i pluća. Trčanje uzbrdo promiče kardiovaskularnog zdravlja te tijelu pruža veću otpornost i kapacitet pluća. Ne radite samo izvana, već i iznutra, dajući srcu više snage.
Ovu tjelesnu aktivnost potrebno je provoditi postupno i prekinuti kada osjetimo da nešto ne ide kako treba, kao što se, na primjer, osjećamo jako utopljeno, počne nam se vrtjeti, osjetimo zujanje u glavi itd.
Gubitak kilograma
Oni koji provode plan mršavljenja u ovom načinu trčanja mogu pronaći pravog saveznika. može se doći sagorjeti do dvostruko više kalorija nego u utrkama bez nagiba.
Naravno, ne preporučuje se svima, potrebno je dobro zdravstveno stanje, odgovarajuća težina i minimalan otpor. Ako imamo prekomjernu tjelesnu težinu, savjetuje se započeti s laganijom rutinom i u teretani, a kada je tijelo spremno, nastaviti trenirati između strmih brda.
Na ravnom se postiže veća brzina
Nakon treninga na padinama, lakše je trčati po ravnom terenu, zbog čega se dobiva otpor i brzina. Isto tako, stražnji dio stopala se odmara i vježba se nožni prst, što nam pomaže da izbjegnemo dosadne grčeve i ispravimo držanje.
Ovo je glavna korist za koju sprinteri treniraju na brdima i planinama, jer kada se vrate na ravan teren uspijevaju se duže zadržati i brže trčati. Istina je i da nas ovaj trening čini umornim i prije nego što dođemo do vrhunca, gdje nam treba najviše snage.
Radi na mišićima nogu
Pri trčanju po ravnoj površini koristi se samo 20% mišićnog tkiva u nozi. Nasuprot tome, jedna od prednosti trčanja na uzbrdici je ta što angažira puno više mišićnih skupina u donjem dijelu tijela.
Kod trčanja uzbrdo glavni mišići koji se koriste su: kvadricepsi, tetive koljena, gluteali i potkoljenica, na primjer listovi.
Ovi mišići često su poznati kao stražnji lanac, a kada se penjemo uzbrdo, veliku većinu tjelesne težine tjerat ćemo na prednji dio stopala. To će zauzvrat generirati više snage, brzine i tonusa mišića u donjoj polovici tijela.
Savjeti za trčanje uzbrdo
Početi trčati po planinama i brdima nije lako, niti treba podcjenjivati ovaj sport, jer zahtijeva puno fizičkog i psihičkog otpora. Zato ćemo dati neke osnovne i važne savjete koje moramo uzeti u obzir.
- Počnite trenirati na stepenicama i napredujte malo po malo.
- Nosite prikladnu obuću za brdsko, poznatije kao trail trčanje.
- Optimalna hidratacija u svakom trenutku.
- Prilagodite se vremenu i nadmorskoj visini.
- Održavajte kontakt u svakom trenutku s nekim u koga imate povjerenja i tko nas može spasiti.
- Provoditi cjelovitu i adekvatnu dnevnu prehranu pod vodstvom specijaliziranog nutricionista.
- Izvodite vježbe fleksibilnosti i snage kako biste završili vježbe.
- Napravite prethodne izlete kako biste upoznali područje.
- Imati dobru mentalnu snagu.
- Spavajte dovoljno prije i poslije svakog treninga, a ako je to prirodno (bez upotrebe droga), tim bolje.
Glavni rizici trčanja na padinama
Trčanje u planinama je apsolutno čudo. Biti u mogućnosti doći do vrha i promatrati krajolik s drvećem, divljim životinjama, oblacima, vjetrom na licu… To je osjećaj i iskustvo koje ne možete dobiti trčeći po ravnom.
Ali budite oprezni, ovaj sport je vrlo težak i nosi nekoliko rizika kojih morate biti svjesni kako biste bili oprezni:
- Nedostatak kisika.
- Padovi i ozljede.
- Prazna baterija i bez pokrivenosti.
- Biti izgubljen.
- Vremenski uvjeti.
- Neadekvatna odjeća i obuća.
- Ne nosite pribor za prvu pomoć.
- Vrlo težak ruksak ili pun stvari koje nisu korisne.
- Nedovoljno hrane i pića.
- ići sam.
- Nemojte nositi signalne rakete i zviždaljke.
- Neka nitko ne zna gdje smo.