Nakon što svladate 5 kilometara, vaše tijelo traži da se podignete i povećate natjecateljsku udaljenost. Utrke s kojima se počinjete suočavati su 6, 8 i 10 kilometara, tako da bi vaš trening trebao početi varirati kako biste mogli duže trčati ili ići bržim tempom.
Ako ste a sportiskinja što je stane, nemojte misliti da će vam trebati dugo da stignete do tih 10 km, sa osam tjedana možete to postići.
Što vam ne smije nedostajati na treninzima?
Baš kao da biste izdržali 5 km, vaš trening mora biti raznolik, da biste udvostručili udaljenost, morate nastaviti raditi na različitim fizičkim aspektima.
Sve je to vrlo dobro testiranje koliko dugo možete izdržati na duge staze, ali Nemojte zlorabiti niti prekoračiti sat i 25 minuta. I naravno, ne radite više od jednog tjedno i sljedeći dan uzmite pauzu od trčanja. Ostatak treninga trebao bi biti umjeren kako bi se izbjegla preopterećenja i ozljede.
također Ovisi o danima koje tome želimo posvetiti. trčati. Ako se trkač osjeća zadovoljno trčeći 10 km u 48 minuta, moći će trenirati 3 dana bez više. U slučaju da želite doći do 45, morate se posvetiti četiri dana; A ako ih želite obaviti za 39 minuta ili manje, morat ćete trčati 5 dana u tjednu.
Sve će biti pitanje vremena koje imate za pripremu utrke i vodeći računa o tome nikada ne biste trebali trčati više od tri dana zaredom.
Vaše se tijelo mora naviknuti i usvojiti nove podražaje. Dajte mu vremena da izgradite svoju izdržljivost i poboljšate svoja vremena. U početku ćete se fokusirati na držanje 10 km, a malo po malo poboljšat ćete svoj brend.
pomoći će vam izvanredno brzina rada. Kako to učiniti? Čak i ako imate na umu trčati 10 km, odvojite neki dan u tjednu za kraće udaljenosti (4-6 km), ali bržim tempom.
Plan treninga za osam tjedana
Pretpostavimo da to želite postići za nekoliko mjeseci, pa ćete morati trenirati 5 dana u tjednu. Je li ova metoda obavezna? Ne. Mogu li trenirati manje dana? Da. Nudimo vam samo ovaj plan treninga kako biste ga mogli postići u najkraćem mogućem vremenu, a da se ne ozlijedite ili ne opteretite.
1. tjedan
- Ponedjeljak. Potpuni odmor.
- Utorak. Trening brzine: 6 serija od 400m u 3:15'-3:20'. Između jedne i druge serije trčite 1:30'.
- Srijeda. 5K trčite laganim tempom.
- Četvrtak. Izvedite dvije serije od 1.600 metara u 14:00 sati. Između jedne serije i druge, trčite 30 sekundi.
- Petak. Aktivan odmor. možete izvesti funkcionalni trening poboljšati svoju snagu.
- Subota. Trčite oko 3-5 km laganim tempom.
- Nedjelja. Napravite svoju prvu dugu trku, pokušavajući zadržati oko 6-7 km.
2. tjedan
- Ponedjeljak. Potpuni odmor.
- Utorak. Trening brzine: 8 serija od 400m u 4:35'-4:40'. Između jedne i druge serije trčite 1:30'.
- Srijeda. 6K trčite laganim tempom.
- Četvrtak. Izvedite dvije serije od 1.600 metara u 14:00 sati. Između jedne serije i druge, trčite 30 sekundi.
- Petak. Aktivan odmor.
- Subota. Trčite oko 3-5 km laganim tempom.
- Nedjelja. Trčite dugo, pokušavajući zadržati oko 7 km.
3. tjedan
- Ponedjeljak. Potpuni odmor.
- Utorak. Trening brzine: 4 serija od 800m u 4:35'-4:45'. Između jedne i druge serije trčite 1:30'.
- Srijeda. Trčite 6-7 km laganim tempom.
- Četvrtak. Izvedite dvije serije od 2.400 metara u 14:00 sati. Između jedne serije i druge, trčite 30 sekundi.
- Petak. Aktivan odmor.
- Subota. Trčite oko 3-5 km laganim tempom.
- Nedjelja. Napravite dugu trku, pokušavajući zadržati 7-8 km.
4. tjedan
- Ponedjeljak. Potpuni odmor.
- Utorak. Trening brzine: 6 serija od 400m u 2:20'-2:30'. Između jedne i druge serije trčite 1:30'.
- Srijeda. Trčite 5-7 km laganim tempom.
- Četvrtak. Izvedite tri serije od 1.600 metara u 12:00 sati. Između jedne serije i druge, trčite 30 sekundi.
- Petak. Aktivan odmor.
- Subota. Trčite oko 3-5 km laganim tempom.
- Nedjelja. Trčite dugo, pokušavajući zadržati oko 8 km.
5. tjedan
- Ponedjeljak. Potpuni odmor.
- Utorak. Trening brzine: 5 serija od 800m u 4:35'-4:45'. Između jedne i druge serije trčite 1:30'.
- Srijeda. Trčite 5-7 km laganim tempom.
- Četvrtak. Izvedite tri serije od 1.600 metara u 12:00 sati. Između jedne serije i druge, trčite 30 sekundi.
- Petak. Aktivan odmor.
- Subota. Trčite oko 3-5 km laganim tempom.
- Nedjelja. Trčite dugo, pokušavajući zadržati oko 8 km.
6. tjedan
- Ponedjeljak. Potpuni odmor.
- Utorak. Trening brzine: 5 serija od 800m u 4:35'-4:45'. Između jedne i druge serije trčite 1:30'.
- Srijeda. Trčite 6-7 km laganim tempom.
- Četvrtak. Izvedite tri serije od 1.600 metara u 11:00 sati. Između jedne serije i druge, trčite 30 sekundi.
- Petak. Aktivan odmor.
- Subota. Trčite oko 3-5 km laganim tempom.
- Nedjelja. Napravite dugu trku, pokušavajući izdržati oko 8-9 km.
7. tjedan
- Ponedjeljak. Potpuni odmor.
- Utorak. Trening brzine: 4 serija od 800m u 3:30'-3:40'. Između jedne i druge serije trčite 1:30'.
- Srijeda. Trčite 6-7 km laganim tempom.
- Četvrtak. Izvedite tri serije od 1.600 metara u 10:00 sati. Između jedne serije i druge, trčite 30 sekundi.
- Petak. Aktivan odmor.
- Subota. Trčite oko 3-5 km laganim tempom.
- Nedjelja. Napravite dugu trku, pokušavajući zadržati 9 km.
8. tjedan
- Ponedjeljak. Potpuni odmor.
- Utorak. Izvedite dvije serije od 1.600 metara u 10:00 '. Između jedne serije i druge, trčite 45 sekundi.
- Srijeda. Trčite 5-7 km laganim tempom.
- Četvrtak. Izvedite šest serija od 400 metara trkačkim tempom (oko 2:30-40 '). Između jedne serije i druge, trčite 1:30 sekundi.
- Petak. Aktivan odmor.
- Subota. Trčite oko 3-5 km laganim tempom.
- Nedjelja. Držite 10 km.