Prolazimo kroz vrijeme u kojem, na sreću, postoji velika svijest o važnosti tjelesnog vježbanja. Znamo da je zdravlje na prvom mjestu i zbog toga se mnogi odlučuju promijeniti način života poboljšavajući svoje navike. Početi trčati jedna je od odluka koje mnogi donose u tom smislu. Danas govorimo o Galloway metodi, za početnike i iskusne.
Proces započinjanja novog sporta uključuje dopuštanje tijelu da se prilagodi vježbi na progresivan i suptilan način. Na taj način vježbanje će biti učinkovitije, smanjit ćemo rizik od ozljeda, a osim toga napredovanje će biti evidentnije i sigurnije. Mnogo je preporuka koje svaki trkač početnik može usvojiti. Danas govorimo o metodi koja je korisna i za iskusne korisnike, ima velike prednosti i rezultati su joj vrlo pozitivni. Poznajete li Galloway metodu?
Što je to?
Gallowayeva metoda odnosi se na obuku temeljenu na intervali trčanje-hodanje-trčanje. Iako se može činiti vrlo osnovnim, sigurno ima više prednosti nego što možete zamisliti, i to ne samo za početnike. Trkač na duge staze također mora savladati tehniku hodanja, jer će je često morati koristiti.
Jeff Galloway, bivši olimpijac, počeo je podučavati nove trkače 1973. Promatrajući početke početnika, shvatio je ekstremni umor i rizik od ozljeda za mnoge od njih. Vidjevši svoje učenike pretjerano umorne, dao im je smjernicu da uspore i nastave hodati.
Stručni trkači prije nisu puno vjerovali u ovu dinamiku, nakon trenutka inicijacije, pa je Galloway nastavio proučavati svoju metodu s trkačima početnicima. Na iznenađenje mnogih, ovi su evoluirali do točke postizanja boljih performansi na testovima u usporedbi s nekim veteranima. Godine 1974. službeno je stvorena Gallowayjeva metoda, trči-hodaj-trči, s dokazanim rezultatima i velikim značajem.
Kako se to radi?
Trčanje-hodanje osnova je Galloway metode. Galloway se kune u trčanje određeno vrijeme (obično 2-4 minute), zatim hodanje još (obično 1 minutu), zatim ponavljanje, završavanje maratona. Plan treninga maratona je 26 tjedana jako dugo, mnogo duže od većine planova.
Treningu prethodi "Čarobna milja", poznata i kao kronometar na jednu milju (1 km). Ovaj rezultat diktira tempo treninga na temelju izračuna napravljenih na temelju rezultata. Zapravo, od nas se očekuje da ovu "Magic Mile" sasvim dobro trčimo i hodamo, jer ćemo koristiti metodu trčanja/hodanja za gotovo cijeli trening, a tempo će biti određen za cijelu milju, a ne samo dio koji smo trčali .
Galloway traži da ne idete do kraja tijekom Magic Mile i da se ponovi nekoliko puta tijekom treninga kako bi se pregledao tempo treninga. Rezultirajući tempo također određuje koliko minuta trčimo između pauza za hodanje. Što smo brži, to će nam više vremena trebati za trčanje između pauza za hodanje. Ideja je da brži trkači mogu trčati više minuta odjednom.
Na primjer, pokrenut će Utorak, srijeda, petak i nedjelja. Ukrstit ćemo vlak u ponedjeljak i četvrtak. I subota će biti slobodan dan. Utrka srijedom je kraća od ostalih, ali je i utrka koja se održava bez dana odmora.
Nedjeljno trčanje je ili dugo trčanje, intervalni trening tempa ili kraće dugo trčanje koje ponekad uključuje "Magic Mile". Nakon pokretanja plana, druga polovica plana izvodi dugu vožnju svaka 3 tjedna, s ostalim tjednima s ponavljanjem tempa na umjerenoj udaljenosti ili umjerenoj udaljenosti s kronometrom "Magic Mile".
Navedeni tempo utrke zapravo je neto vrijeme temeljeno na trčanju i hodanju. Od trčanja se očekuje da trči brže od prikazanog tempa.
Gallowayeva metoda ne samo da zahtijeva da trčite trčanja za trening najmanje 2 minute sporije od ciljanog tempa, već također zahtijeva da još više usporite kada temperatura postane viša. Ovaj konačni tempo prvenstveno određuje koliko ćete trčati i hodati na kraju, budući da vaš tempo treninga diktira omjer trčanja i hodanja.
Prednosti i ciljevi
Najveća korist od vježbanja u stilu hodanja i trčanja je ta što će uvelike smanjiti rizik od ozljeda i stresa na tijelu. Oni koji prvi put trkaju maraton zapravo su jedna od populacija koja je najosjetljivija na ozljede pri trčanju.
Glavni razlog je činjenica da neprestano povećavaju vašu kilometražu, a time i učinak koji imaju na sve vaše zglobove i mišiće. Mnogi trkači koji već imaju povijest ozljeda pri trčanju ili koji bi željeli ostati bez ozljeda okreću se trčanju i hodanju kako bi smanjili rizik.
Ostale prednosti Galloway metode uključuju:
- Hodanje i trčanje uključuju različite mišiće, pa izbjegavajte preopterećenja
- bolje sačuvati sredstva
- Omogućuje a brži oporavak
- smanjenje od mišićni stres
- Bolje izmjerite napor, rezervirajući a velika energija i smanjenje ranog umora
- Nudi priliku da doživite a veće blagostanje za vrijeme pauza
- Smanjen rizik od pretrpjeti ozljede
- manje pati, više uživanja
- smanjenje od tjelesna temperatura središnji
Kome se preporučuje?
Gallowayeva metoda indicirana je za određenu vrstu trkača. Ljubitelji trčanja mogu iskoristiti ove prednosti kako bi unaprijedili svoj trening.
Trkači koji žele trčati maraton
Jasno je da je Gallowayev plan bio namijenjen početnicima: uostalom, knjiga o planu nosi podnaslov "Vi to možete!"
Hodanjem se lako produžuje maksimalna udaljenost većine početnika, sprječavajući da vježbanje postane pretjerano naporno prije vremena. Duga trčanja za većinu bi bila nemoguća bez mogućnosti pravljenja pauza za hodanje. A pozivajući nas da se približimo ili premašimo udaljenost od 42 milja, Galloway ruši mentalnu barijeru početnika, čineći da se stvarna utrka čini mnogo izvedivijom.
Svatko tko razmišlja o pokušaju maratona po prvi put trebao bi uzeti u obzir Gallowayjev pristup trčanja i hodanja.
Trkači s najsporijim vremenom maratona
Mnogi iskusni trkači postižu dobre rezultate u utrkama do polumaratona, a zatim moraju drastično usporiti za sva duga trčanja nakon toga. Prečesto je trčanje maratonskim tempom nemoguće za mnoge od ovih trkača.
Pristup trčanje-hodanje omogućit će trkačima da pređu istu udaljenost u jednakom vremenu, ali s boljom izdržljivošću tijekom trčanja. Zapravo, ovaj bi plan mogao biti savršen most za iskusne trkače koji ne mogu brzo trčati na duže udaljenosti ili ne mogu istrčati maraton onako kako bi željeli.
Pristup trčanja i hodanja postupno će izgraditi otpor mitohondrija u donjem dijelu tijela tijekom vremena, budući da smo čak i dok hodamo na nogama i cijelo vrijeme prelazimo udaljenost. Kasniji pokušaj trčanja maratona dobrim tempom u budućim treninzima mogao bi postati izvediviji.
Trkači izbjegavaju ozljede
Ako se mnogo ozljeđujemo u drugim planovima treninga, Gallowayeva metoda bi mogla pomoći na sličan način kao gore navedene. Možda nam je bilo teško završiti prethodne maratone i samo želimo trenirati i završiti jedan bez ozljeda. Gallowayeva metoda siguran je pristup obuci za jednu osobu.
Samo je pitanje da li imamo 26 tjedana da to učinimo, iako ako možemo istrčati više od 20 km, možda je moguće započeti plan na pola puta i smanjiti.
Stariji ili početnici s prekomjernom težinom
Za nekoga tko želi istrčati svoj prvi maraton, ali je fizički kompromitiran godinama ili težinom, može biti neodoljivo pokušavati napraviti normalan plan s velikim volumenom ili brzinom/tempom.
Galloway Run/Walk gradi samopouzdanje sa svim treninzima i može olakšati trkače čija dob ili težina mogu uzrokovati probleme s ozljedama ili umorom. Tempo i sposobnost diktiraju pauze za hodanje, a cilj je uzeti sve pauze za hodanje i nastaviti se kretati sigurno.
Za koga ovaj plan ne funkcionira?
Ali ovaj plan hodanja i trčanja ne funkcionira za sve trkače. Postoji dio trkača koji neće imati koristi od ove vrste treninga.
Ljudi s ograničenim vremenom vikendom
Ako imamo ograničeno vrijeme vikendom, trening za bilo koji maraton vjerojatno neće uspjeti. Moramo izdvojiti 2-3 sata barem za dugu turu, ako ništa više.
Međutim, Gallowayeva duža trčanja zahtijevaju mnogo više od tri sata, posebno kada uzmete u obzir trčanje i hodanje. Te utrke mogu trajati više od 5 sati. Moramo znati da možemo imati oko pola dana, jer ne samo da nam treba tih 5 ili više sati, potrebno nam je i vrijeme da se nakon toga oporavimo i napunimo energijom. Vjerojatno nećemo biti u pravom stanju da nakon toga odmah odemo na posao, čak ni uz sve pauze za hodanje.
Trkači koji vole puno trčati
Iako zbog dugog trčanja prelazimo veliku udaljenost, svakih nekoliko minuta moramo stati i hodati. A u redovitim treninzima trebali bismo stati i prošetati svakih nekoliko minuta.
Iskusni trkač koji bolje razvija aerobnu izdržljivost u trčanju na duge staze trebao bi slijediti drugi plan. Ovaj plan nije samo za nove trkače, već i za trkače koji misle da bi pauze za hodanje mogle pomoći u izvedbi i treningu. Ako ne vidimo nikakvu vrijednost u pauzama za hodanje, preporuča se da ne radimo ovaj plan.
Trkači koji žele brzinu i tempo
Iako Gallowayeva metoda uključuje neke vremenske testove i segmente treninga "maratonskog tempa", nijedan od njih nije ni blizu tipičnim treninzima tempa ili brzine. Ovaj plan se temelji na dosljednosti i velikom broju utrka dugih vikenda.
Ako trebamo ponavljati stazu, trčati s pragom tempa ili čak produžiti trčati maratonom, postoji mnogo drugih planova koji će vam više odgovarati.
Ljudi koji žive u vrućim, sunčanim klimama
Budući da smo tako dugo vani, vrijeme koje provedemo izloženi elementima postaje faktor. Iako zima može donijeti određene brige zbog kiše i niskih temperatura, pravi je izazov napraviti ovaj plan tijekom ljeta. Ne obazirite se na toplinu sunca u toplijim mjesecima. Krema za sunčanje može nas zaštititi samo tako dugo.
Ako živimo na mjestu s obilnom sunčevom svjetlošću, možda nije sigurno izlagati kožu takvoj svjetlosti 5-6 sati nekoliko puta tijekom treninga. Također, ako je vruće, to sunce može uzeti danak nakon 4 sata, čak i uz pauze u šetnji. Ovo je zapravo ključni razlog zašto mnogi planovi zahtijevaju da ograničite svoju dugu vožnju na 2.5-3.5 sata.