Ponekad naše tijelo stagnira jer smo dugo podvrgnuti istom intenzitetu treninga. Idealno je promijeniti rutinu kako biste ga "iznenadili" i ne dali mu vremena da se opusti. Fartlek može postići ove promjene u trčanju.
Ove vježbe mogu izvoditi ljudi svih razina kondicije, gotovo bilo gdje s pristojnom količinom prostora. Za iskusne trkače, mnogi se okreću trčanju fartleka kao novom izazovu koji odvaja od njihove uobičajene rutine.
Što je Fartlek?
Fartlek je izumio Gosse Holmer, glavni trener švedskog olimpijskog tima, tridesetih godina prošlog stoljeća, a sve je proizašlo iz poraza finskog trkača Paava Nurmija, koji je odlučio promijeniti način treniranja. Holmer je napustio korištenje štoperice i stvorio Fartlek, oblik treninga koji se "igra" s promjene tempa i brzine. Zapravo fartlek znači igra brzine Na švedskom.
Klasični Holmer fartlek razvio se u mnoge varijante kroz povijest, ovisno o različitim profesionalcima koji su ga stavili u praksu. Original se radi na prirodnom terenu, s neravninama i preprekama kako bi sportaš mogao improvizirati u hodu. Ako se radi na ravnom terenu, neki profesionalci radije to nazivaju jednostavno "promjenama tempa".
Sesije se mogu izvoditi prema vremenu i udaljenosti. U slučaju vremena, izmjenjivat ćemo brze i spore vremenske intervale utrke. Što se tiče udaljenosti, pred nama je poljski "fartlek", koji je varijanta švedskog i u kojem su etape određene udaljenostima. U oba slučaja ne bismo se trebali podvrgnuti pretjeranom volumenu treninga i ne bismo smjeli raditi duže od jednog sata.
prednosti
Sada kada znamo što je fartlek trening, vjerojatno želimo znati koje su prednosti ovog treninga i zašto ga je preporučljivo raditi.
Promicati gubitak kilograma
Fartlek trening aktivira i aerobni i anaerobni metabolizam. Anaerobni metabolizam općenito se koristi samo za kratke navale energije, kao što su HIIT ili sprintevi ili pri dizanju teških utega.
Iako spori intervalni trening može donekle potaknuti vaš aerobni metabolizam, nije ni blizu iste razine kao fartlek. Umjesto toga, intervali (osobito brzi intervali) više isključivo aktiviraju anaerobni metabolizam. Razlog zašto fartlek cilja na oboje je njegova metoda varijacije i činjenica da jako varira između intenziteta i brzine.
U neku ruku, varamo metabolizam da radi više u fartleku nego u intervalnom treningu, jer se mora prilagoditi i aktivirati oba metabolizma. Tako sagorijevate još više kalorija.
Pomaže u izgradnji snage i izdržljivosti
Još jedna prednost fartleka je ta što će pomoći u razvoju ne samo snage, već i izdržljivosti. Može se izvoditi bilo gdje i bilo kojim tempom, što znači da je izvrsna vrsta vježbe ako želite izgraditi snagu mišića.
Promjena tempa i podloge na kojoj obično trčimo pojačat će rad mišića i tetiva. Što više mišići rade, to će postati jači. Također, što su vaši mišići jači, manja je vjerojatnost da ćemo dobiti nasumične ozljede koje možemo zadobiti tijekom trčanja.
Još jedna prednost snažnih mišića je ta što ćemo moći trčati puno duže, što znači da je fartlek izvrsna vježba za sve koji žele povećati svoju izdržljivost.
sagorjeti više kalorija
Još jedna prednost je to što ćemo, radeći ga redovito, sagorjeti više kalorija nego da radimo npr. intervalni trening. Mijenjanjem intenziteta vježbanja sagorjet ćete više kalorija nego što biste inače sagorjeli da držite ujednačen tempo.
Vježbanje fartleka znači da će treninzi biti puno učinkovitiji jer ćemo sagorjeti više kalorija tijekom treninga bez potrebe za povećanjem vremena provedenog u treningu. Budući da je trčanje fartleka puno intenzivnije od običnog trčanja i intervalnog treninga, sagorjet ćemo puno više kalorija nego inače.
Poboljšajte mentalnu snagu
Jedna od psiholoških prednosti je to što će vam pomoći promijeniti način na koji razmišljate. Ne samo da će nam pomoći da se pripremimo za dan utrke, već ćemo se i psihički bolje osjećati.
Trening fartleka je velika pomoć u uvođenju trkačkog načina razmišljanja. Ova vrsta treninga oponaša impulse koje možete izvoditi u utrkama, na primjer, da prođete druge trkače, stignete na kontrolnu točku na vrijeme ili obavite onaj posljednji sprint do crte.
Uključivanje ovih skokova brzine u trening može nam pomoći da naučimo koliko tijelo može gurnuti u kraćim segmentima dok zadržava dovoljno snage da pređe cijelu udaljenost i završi utrku.
Osim toga, oslobađa veliku količinu endorfina iz mozga, dajući vam ono prirodno uzbuđenje i otklanjajući sve brige tijekom trčanja.
je prilagodljiv
Ako mrzimo dosadne utrke i treninge, nijedan trening fartleka ne mora biti isti. Postoji velika fleksibilnost unutar ove vrste treninga. Na primjer, trening niskog intenziteta vrlo je učinkovit ako se samo želite upoznati sa svojim stilom treniranja, spremate se za utrku ili se vraćate trčanju nakon ozljede.
Fartlek je vježba bez stresa koja može biti vrlo zabavna. Osim toga, potpuno je prilagodljiv lokaciji i godišnjim dobima i ne mora biti tako naporan kao trčanje na duge staze u zimskim mjesecima. Umjesto toga, možemo ih napraviti kratke i jednostavne ili čak fartlek unutar trake za trčanje.
Poboljšava brze i spore reakcije mišića na trzanje
Još jedan od mnogih korisnih učinaka je njegova sposobnost da pomogne poboljšati brze reakcije mišića. S fiziološkog stajališta, jedna od mnogih prednosti fartleka je ta što omogućuje treniranje sporih i brzih mišićnih odgovora.
Kada fartlekamo, radimo i na brzim i na sporim mišićima jer trčimo sporijim tempom u različitim točkama tijekom treninga.
Zbunjenost treninga fartleka, sa svojim fleksibilnim stilom i kombinacijom brzih i sporih trčanja, trenira vaše mišiće da budu prilagodljivi i fleksibilni promjenjivim uvjetima trčanja. S vremenom će mišići ojačati, pa ćemo uskoro moći lako mijenjati tempo i nećemo se suočavati s tolikim otporom mišića kao na početku.
Smanjuje rizik od ozljeda
Još jedna prednost je njegova sposobnost da izbjegne ozljede izazvane trčanjem, ali tu ćemo korist iskusiti samo ako pravilno treniramo. Moglo bi biti ključno za izbjegavanje i prevenciju ozljeda koje su često uzrokovane ponavljanim aerobnim vježbama. To je zato što fartlek daje tijelu priliku da se postupno prilagodi bržem trčanju i odatle napreduje.
Također vam omogućuje da iskusite prednosti anaerobne vježbe bez naprezanja mišića. Što više vježbamo fartlek, mišići će postajati jači.
Može se raditi samostalno ili u grupi
Za mnoge ljude samostalno vježbanje može biti zastrašujuće. Jedna od prednosti ovog treninga je što može biti grupni trening.
Fartlek je vrlo individualiziran, jer je jedna od glavnih prednosti ovakvog treninga ta što sami odlučujemo koliko je previše, a koliko dovoljno. Ali još jedna od ovih vrsta prednosti vježbanja je lakoća kojom se može prilagoditi grupnom okruženju.
U grupi se možemo natjecati i izazivati jedni druge da vidimo tko može ići najbrže, tko može ići najdalje i tko može nadživjeti koga. To je sjajan način da se zabavite i nasmijete s prijateljima, a da pritom ostanete u formi.
Kako se to radi?
Ovisno o tome koliko ste fizički spremni, trebat će vam više ili manje intenziteta u treninzima fartleka. Predlažemo sljedeće, ali možete ga modificirati prema svom kapacitetu i razini potražnje.
- Zagrijte se polaganim trčanjem oko 10-15 minuta.
- Izvodite vježbe skakanja i povlačenja oko 5-10 minuta.
- Trčite brzim tempom (bez sprinta) oko 5 minuta.
- Oporavite se hodanjem 3-5 minuta.
- Vratite se i napravite još jedno brzo trčanje od oko 5 minuta.
- Trčite oko 10 minuta uključujući 5 sprinteva od po 100 metara.
- Trening završite trčanjem u trajanju od oko 10 minuta.
fartlek na temelju vremena
Možda najpopularniji oblik, fartlek koji se temelji na vremenu, utjelovljuje ono što se obično smatra duhom ove brzinske igre. Svako ponavljanje temelji se na vremenu, za razliku od udaljenosti.
Neki primjeri mogu biti:
- 10 x 30 sekundi sprinta, 1 minuta oporavka (usporite do trčanja)
- 10 ponavljanja od 1 minute brzo i 1 minute sporo
- 6 ponavljanja od 5 minuta s naporom i 1 minutu s sporim tempom
- 3 kilometra od 2 minute brzog tempa i 1 minute sporog tempa.
Mogućnosti unutar ove vrste treninga su gotovo beskrajne. Ne smijemo zaboraviti opremiti se najboljim materijalom za trčanje kako bismo izbjegli ozljede i maksimizirali performanse.
slučajni fartlek
Slučajni je kada ponavljanja ili oporavak variraju na temelju niza varijabli, kao što su: pjesma koju slušamo, teren ili objekti pored kojih prolazimo.
Neki primjeri su:
- Pjesme se mogu koristiti na razne načine, možemo ih ubrzati na temelju tempa pjesme ili možemo izmjenjivati popis za reprodukciju s kratkim i dugim pjesmama i koristiti ih za određivanje treninga.
- Brzo trčanje uzbrdo, a zatim polako nizbrdo na valovitom terenu.
- Trenirajte s prijateljem koji nam može odrediti trajanje ponavljanja.
- Brzo trčanje prema određenim putnim točkama (drveće, ulične rasvjete, automobili itd.) i oporavak do sljedeće putne točke.
- Neka bude jednostavno ubrzavajući dok ne osjetimo da usporimo i usporavamo dok ne osjetimo da ubrzamo.
Nasumični fartleci smatraju se najboljim za one čiji cilj nije specifična kondicija. Mogu se učiniti lakšim od tradicionalnih vježbi kako bi se sportašu pomoglo u prijelazu između laganog i napornog trčanja.