Čučnjevi s utezima jedna su od osnovnih vježbi koje se mogu naći u teretani na svim razinama. Ovo je jedna od najboljih vježbi za rad nogu i stražnjeg lanca. No, riječ je o vježbi koja je na tehničkoj razini nešto teža.
Stoga ćemo vam u ovom članku reći kako maksimizirati svoj trening čučnjeva s utezima dajući vam neke zanimljive savjete.
Kako povećati svoj trening čučnjeva s utezima
Pobrinite se da vaša tehnika bude uglađena i dobro razvijena
Tehnika prilagođena vašim individualnim karakteristikama neophodna je kako biste maksimalno iskoristili potencijal određenog pokreta. Očito je da se ova razina postignuća ne može postići preko noći, već su potrebne godine predane prakse. Može se pokazati sposobnost u pokretu, čak i ako se ne otkriju očiti nedostaci u njegovom izvođenju, Majstorstvo podrazumijeva razinu automatizacije i koordinacije u različitim fazama pokreta kojoj može pristupiti samo nekolicina odabranih.
Postavljanje šipke na naša ramena
U visokom čučnju na šipki, šipka se postavlja na trapezoidne mišiće. Naprotiv, u niskom čučnju s šipkom, šipka se postavlja na stražnju stranu deltoida. Položaj šipke ne zahtijeva preciznost, već je treba postaviti na mjesto koje vam je najudobnije. Vodite računa o širini stopala ili držanju.
Pravilan položaj stopala ovisi o morfologiji svakog pojedinca jer utječe kako na osobnu udobnost tako i na sposobnost ispoljavanja maksimalne sile. općenito, čučnjevi izvedeni sa širim stavom imaju tendenciju da budu plići, ali mogu ponuditi veću snagu, budući da uključuju veći dio mišića stražnjeg lanca. Međutim, ovo se možda ne odnosi univerzalno na sve ljude.
Orijentacija nožnih prstiju
Nakon što utvrdite svoj položaj, procijenite poravnanje svojih stopala. Kao opće pravilo, pobrinite se da su vam stopala okrenuta u istom smjeru kao i koljena, a ne suprotno. Započnite podešavanjem položaja kukova i koljena i zatim promijenite položaj svojih stopala prema svom položaju.
Ljudi koji izvode čučnjeve s visokom šipkom općenito zauzimaju uže stavove, s nožnim prstima okrenutima više prema naprijed. Nasuprot tome, čučnjevi s niskom šipkom općenito koriste šire stavove, s nožnim prstima okrenutim više prema van.
Vizualizirajte sat postavljen na pod, s nožnim prstima koji predstavljaju ruke. Prebacujte se između položaja deset prema dva i pet prema jedan kako biste odredili koji je najučinkovitiji.
Nemojte trošiti previše vremena na potvrđivanje slabosti
Ako ste početnik, savjetuje se da ne trošite previše vremena na jačanje slabih područja. Mnogi režimi dizanja utega uključuju komplementarne vježbe osmišljene za poboljšanje snage slabih područja unutar pokreta, ciljanje određenih mišićnih skupina ili faza u kojima uteg pokazuje izraženo usporavanje, obično poznato kao točka zapinjanja.
Osoba nova u svijetu treninga snage trebala bi dati prednost poboljšanju svojih postojećih snaga, a ne fokusiranju na svoje slabosti. To uključuje češće bavljenje aktivnostima u kojima ste izvrsni, posebno redovitije izvođenje standardnog čučnja i minimiziranje varijacija.
Iako je dopušteno uključiti različite metode ili varijacije čučnjeva u svoj režim treninga, preporučljivo je ne pretrpavati ih prevelikim brojem u početku.
Dajte prioritet jačanju jezgre
Ovaj se savjet odnosi na sve slične pokrete, a ne samo na čučnjeve, posebice one u kojima se teret oslanja okomito uz kralježnicu. Važan znak da vaš core može biti ograničavajući čimbenik je ako vaše mrtvo dizanje znatno premašuje vaš čučanj, što može biti posljedica slabosti spinalnih erektora ili neadekvatna sposobnost stvaranja intraabdominalnog pritiska, obično poznata kao stezanje.
Ako ustanovite da vaše mrtvo dizanje znatno premašuje vaš čučanj u smislu težine, to vjerojatno ukazuje na nedostatak stabilnosti jezgre. Osim toga, ako vaša muskulatura tijekom mrtvog dizanja vrlo sliči onoj korištenoj u čučnju, morate razmisliti zašto se slična izvedba ne vidi u samom čučnju.
Učinkovita metoda za rješavanje ovog problema je vježba koja uključuje kontrolu disanja tijekom čučnja u pauzi. Ova vježba uključuje izvođenje čučnja s pauzom, tijekom koje se deset puta duboko udahne.
Ako još nemate solidnu tehniku u pokretu, savjetuje se suzdržati se od isprobavanja. Osim toga, preporučljivo je uključiti niz dasaka i bočnih dasaka kao sredstvo aktivacije prije izvođenja čučnja ili mrtvog dizanja.
Širina hvata i položaj ruku tijekom čučnja
Uobičajena pogreška koja se javlja tijekom izvođenja čučnjeva je nepravilan položaj zapešća, položaj palca i širina hvata. Iako se ljudi općenito odlučuju za stisak koji im je udoban, čvršći stisak može poboljšati mobilnost i povećati napetost u gornjem dijelu leđa.
Imamo mogućnost odabira različitih širina za naš grip:
- Široki zahvat: kažiprst je postavljen na razini prstena šipke ili malo iznad njega za nekoliko centimetara.
- Zatvoreni stisak: Mali prst je postavljen na istoj visini kao i prsten. Za osobe s iznimnom pokretljivošću ramena, stisak se može čak i približiti.
Drugo razmatranje odnosi se na položaj palca. Uobičajeno, palac igra ključnu ulogu u kruženju oko šipke tijekom držanja kako bi se poboljšala ukupna učinkovitost. Također se može koristiti tehnika poznata kao "lažni hvat", u kojoj se palac stavlja na šipku umjesto ispod nje.
Preporučljivo je da, kada koristite čvrsti hvat šipke, Odabire se lažni stisak palca jer ova tehnika olakšava stvaranje veće napetosti.
Kako ukloniti šipku u čučnju
Ova faza je najvažniji aspekt koji pridonosi učinkovitosti čučnja. Uobičajeno je da ljudi pokušavaju podignite šipku s nosača koristeći položaj "dobro jutro"., što uključuje savijanje leđa kako biste dohvatili šipku. Ovaj pristup je pogrešan jer stavlja pretjerani stres na donji dio leđa i stavlja stopala predaleko unazad.
Optimalan početni stav uključuje pozicioniranje ispod šipke, osiguravajući da poravnanje vaših nogu i stopala bude što bliže onom koji se koristi u pokretu čučnja. Kada dođete u ovu poziciju, podignite šipku i nastavite korak unazad.
Nadam se da s ovim informacijama možete naučiti više o tome kako povećati svoj trening čučnjeva s utezima.