To je pitanje za milijun dolara za fanatike fitnessa: koja je najbolja vježba za trbušne mišiće? Godine 2001. Američko vijeće za vježbanje (ACE) sponzoriralo je studiju koja je pokušala odgovoriti na to pitanje, rangirajući 13 vježbi za trbušne mišiće prema aktivaciji mišića. Dok je trčanje bicikla zauzelo prvo mjesto, drugo mjesto zauzela je druga strana, kapetanska stolica.
Zašto bismo se trebali usredotočiti na drugu vježbu? Iako trbušnjaci na biciklu proizvode najveću mišićnu aktivnost u rectus abdominisu (dijelu trbušnih mišića koji se naziva "six-pack"), kapetanska stolica (komad opreme za teretanu koji pomalo nalikuje na fotelju bez sjedala) bila je najbolja opcija za jačanje kosih trbušnih mišića (mišića uz bokove trupa) i uključuje više od same mišićne aktivnosti.
Najbolje vježbe za trbušne mišiće kombiniraju dvije vrste pokreta: fleksiju/ekstenziju i rotaciju, kao i fokus na pokretljivost i stabilnost. Fleksija/ekstenzija i rotacija pokrivaju sve pokrete kralježnice, dok stabilnost i pokretljivost pokrivaju dvije vrste radnji koje može izvesti bilo koji dio tijela.
Problem s trbušnjacima
Osim što nije baš funkcionalna vježba (kada u svakodnevnom životu izvodite tako repetitivan pokret?), najveći problem s trbušnjacima je što nisu za svakoga. To posebno vrijedi za osobe koje pate od ranijih ozljeda ili kroničnih bolova u donjem dijelu leđa ili vratu, jer nepravilan oblik može samo pogoršati vaše simptome.
Ako netko ima bol, trnce ili obamrlost koja se širi niz ruke ili noge i pogoršava se savijanjem kralježnice, trebao bi se suzdržati od kontrakcije dok ti simptomi ne nestanu. Nije utvrđeno da trbušnjaci i čučnjevi izravno uzrokuju bolove u leđima, a ako uzrokuju, bol je vjerojatno uzrokovana time što mišići, zglobovi i živčani sustavi nisu dovoljno pripremljeni za podnošenje boli tijekom kretanja.
Tehnika izvođenja trbušnjaka u kapetanskoj stolici
Vrlo je vjerojatno da ste koristili kapetansku stolicu u teretani. Ili ste možda prošli pokraj njega i niste znali čemu služi. U osnovi, to je visoka stolica bez sjedala. Ali koliko god zvučalo udobno, podizanje nogu na njemu je uzbrdo. To je jednostavna i pristupačna vježba za bilo koju razinu kondicije, a postoji nekoliko vježbi s kapetanskom stolicom.
Za izvođenje dobre trbušne tehnike potrebno je slijediti sljedeće korake:
- Postavite kapetansku stolicu na odgovarajuću visinu kako biste se mogli popeti na nju bez velikog skoka. Ramena bi vam trebala biti odmaknuta od ušiju, a podlaktice bi vam trebale biti čvrsto oslonjene.
- Čvrsto uhvatite ručke, naslonite podlaktice na jastučiće i postavite leđa na podstavljenu potporu.
- Neka vam noge vise prema podu i stisnite trbuh dok gornji dio tijela držite ravno.
Prednosti ove vježbe
Kapetanova stolica je očito ključna za vježbanje trbušnih mišića . Ali ona se zapravo prvenstveno fokusira na rectus abdominis ili trbušne mišiće, a istovremeno aktivira fleksore kuka i vanjske kose trbušne mišiće. Također je izolacijska vježba, pa vam omogućuje da se koncentrirate na razvoj tog sjajnog trupa.
To ga čini izvrsnim alatom za izgradnju i jačanje vaše jezgre; vitalna komponenta u poboljšanju cjelokupne kondicije.
Zbog položaja kapetanske stolice, kretanje je puno lakše za vaše tijelo, posebno za one s bolovima u leđima ili vratu. Veliki dio toga je uspravan položaj u kojem stavljamo svoje tijelo, jer je sličan onome kako je prirodno postavljeno u svakodnevnom životu.
Nadalje, to je bolja vježba za tvrdoglave donje trbušne mišiće. Iako anatomski ne postoji razlika između gornjeg i donjeg trbušnog dijela, funkcionalno postoji, jer možemo preferencijalno jače stegnuti jedan gornji ili jedan donji dio od drugog. Donji trbušni mišići su često slabiji kod mnogih ljudi, pa kapetanska stolica može pružiti priliku za rješavanje ovog uobičajenog područja slabosti.
Ima li rizika u kapetanskoj stolici? Uobičajene pogreške
Loša strana ove vježbe je što se može izvoditi samo u teretani. Međutim, serija podizanja nogu, trbušnjaka škarama ili dodirivanja nožnih prstiju, sa stopalima odmaknutim od tla tijekom cijele vježbe, može dati slične rezultate. Unatoč tome, ovi pokreti mogu pogoršati sve bolove u leđima ili vratu, tako da će ova stolica u ovom slučaju biti od koristi.
Također, možete otkriti da vaše vježbe ne funkcioniraju prema očekivanjima. Postoje neke uobičajene pogreške koje treba izbjegavati tijekom ove aktivnosti, kao što su:
- Nemojte koristiti pojačanje. Ovo je najčešća pogreška i ona koja izravno ometa cilj vježbe. Napast pri zamahu je korištenje zamaha za podizanje nogu. Izbjegavajte ovo i stisnite svoju jezgru kako biste bili sigurni da se podižete trbušnjacima, a ne nogama.
- zategnite trbuh prije podizanja nogu. To vas neće samo zaštititi od ozljeda, već će vam i pomoći da izvučete maksimum iz vježbe.
- ne savijaj leđa. Kada se suočite s pritiskom podizanja nogu, može biti prirodno sagnuti leđa na stolicu. Izbjegavajte to raditi kako biste aktivno angažirali svoju jezgru.
- Ne dopustite da vam leđa potonu. Ovo je još jedna uobičajena reakcija koja se sastoji od toga da vas ostave da visite i da vam leđa tonu. Nemoj to učiniti. Pazite da vam leđa ostanu zategnuta kako biste iskoristili sve prednosti vježbe.
- Zapamti disati. Napast je zadržati dah dok podižete noge kako biste se mogli usredotočiti na zahvaćanje trbuha. Zapravo, to će otežati vježbu. Kao i kod svake vježbe, vaši mišići trebaju kisik da bi funkcionirali, stoga pratite svoje disanje u isto vrijeme dok dižete.