Dobrobit naših espalda Neophodan je za svakodnevni život. Ponekad se bol u leđima javlja zbog loša držanja, nedostatak tjelovježbe ili jednostavno zbog sjedeće rutine. Inkorporirati specifične vježbe Ne samo da pomaže u ublažavanju nelagode, već i jača ovaj važan dio našeg tijela, poboljšavajući kvalitetu našeg života.
U ovom ćemo članku istražiti a razne vježbe kako za ublažavanje bolova tako i za jačanje leđnih mišića. Iako je uvijek preporučljivo konzultirati se s fizioterapeutom prije početka bilo koje rutine, ove se vježbe mogu prilagoditi različitim razinama i potrebama.
Dobrobiti jačanja i istezanja leđa
Izvodite vježbe usmjerene na kralježnicu i leđne mišiće Ne samo da poboljšava držanje, pomaže i u sprječavanju ozljeda te smanjuje nakupljenu napetost. Kombinacija pokreta snage i istezanja pruža fleksibilnost i stabilnost do debla.
Poznato je da se leđa sastoje od mišića i ligamenata koji su bitni za održavanje pravilnog držanja. Ako ne vodimo računa o ovom aspektu, nelagoda može dovesti do problema kao što su lumbago, cervikalna bol ili dorzalna bol. Rad na ovom području sprječava recidive i poboljšava otpornost na preopterećenje.
Osim toga, aktivnosti kao što su plivanje ili discipline kao što su joga Također pozitivno utječu na jačanje leđa pružajući ravnotežu i opuštanje.
Vježbe za jačanje leđa
Jačanje leđnih mišića je ključno kako bi se izbjegla kronična napetost i bol. Ovdje vam pokazujemo praktične vježbe koje možete raditi s jednostavnom prostirkom:
- Zdjelična ljestvica: Lezite na leđa, skupite trbuh i gluteuse, lagano podižući gluteuse od poda. Zadržite položaj 5 sekundi i vratite se u početni položaj. Napravite 10 ponavljanja.
- Glutealni most: Ova vježba radi na tetivama te jača donji dio leđa i trbušne dijelove. Lezite na leđa, savijte noge i podignite zdjelicu dok vam bedra ne budu u ravnini s trupom. Zadržite 5 sekundi prije spuštanja. Izvedite 10 ponavljanja.
- Ravno podizanje nogu: Iz bočnog položaja podignite jednu nogu oko 20-30 cm, zadržite 5 sekundi i polako spustite. Ponavljajte pokret s drugom nogom dok ne završite 10 ponavljanja na svakoj strani.
- Ležeća ekstenzija trupa: Ležeći licem prema dolje, podignite torzo u bloku od struka, držeći glavu poravnatu. Zadržite 5 sekundi i vratite se u početni položaj. Ponovite 10 puta.
Isteže se za ublažavanje bolova u leđima
Osim vježbi jačanja, važno je osloboditi se napetosti pravilna istezanja. Evo nekih koje možete integrirati u svoju svakodnevnu rutinu:
- Lumbosakralno rastezanje: U klečećem položaju privucite stražnjicu prema petama i ispružite ruke prema naprijed, klizeći rukama. Zadržite položaj 15-30 sekundi i ponovite 4 puta.
- Poza mačke i deve: Stavite ruke i koljena na pod. Savijte leđa prema gore dok savijate vrat (mačka), a zatim prema dolje dok ispružite vrat (deva). Zadržite svaki položaj 5 sekundi i ponovite 10 puta.
- Rotirajuće lumbalno rastezanje: Ležeći na leđima, savijte koljena i lagano ih rotirajte u jednu stranu dok su vam ramena na podu. Zadržite položaj 10 sekundi i ponovite na drugu stranu.
Dodatni savjeti za brigu o leđima
Održavanje dobrog zdravlja leđa nije samo vježba. Također je bitno usvojiti dobre navike:
- ispravno držanje: Izbjegavajte pogrbljenost dok sjedite ili koristite mobitel ili računalo.
- Dnevna mobilnost: Izbjegavajte dugotrajno provođenje u istom položaju. Ustanite i redovito pokrećite tijelo.
- Jača jezgru: Snažan trbuh pravilno podupire kralježnicu.
- Koristite odgovarajuće površine za spavanje: Dobar madrac može učiniti razliku.
Uključivanje ovih vježbi i navika u vašu dnevnu rutinu može napraviti veliku razliku. Zdrava leđa ne samo da će ublažiti nelagodu, već će vam omogućiti i bolje obavljanje svakodnevnih aktivnosti.