Proces starenja je zastrašujući i, iako jako boli, neizbježan. Stoga je nužno nastojati poduzimati proaktivne mjere usmjerene na poboljšanje cjelokupnog zdravlja, dugovječnosti i kvalitete života. Međutim, značajnih 80% odraslih ne bavi se dovoljnom tjelesnom aktivnošću da bi zadovoljili preporučene smjernice i ostvarili sveobuhvatne zdravstvene dobrobiti povezane s vježbanjem. Ovaj nedostatak aktivnosti predstavlja značajne rizike, posebno za starije ljude, budući da su neaktivnost i navike sjedenja vrlo opasni.
Koje specifične opasnosti postoje? U ovom članku ćemo vam reći Koje su prednosti treninga snage za starije osobe.
Rizici ne treniranja snage
Postoji visok rizik od ozbiljnih bolesti, kao što su visoki krvni tlak, bolesti srca, moždani udar, pretilost, problemi s kolesterolom, metabolički sindrom, dijabetes, rak, depresija i smrtnost iz bilo kojeg razloga. 2008. god. 5,3 milijuna smrtnih slučajeva u svijetu bilo je zbog nedovoljne tjelesne aktivnosti, od ukupno 57 milijuna smrtnih slučajeva u svijetu.
Iako su mnogi ljudi svjesni zdravstvenih dobrobiti povezanih s dizanjem utega, rašireno je mišljenje da su umjereno hodanje ili slobodne aktivnosti dovoljne za starije osobe. Ovo pogrešno shvaćanje sugerira da bi starije osobe trebale izbjegavati bilo kakvu energičnu vježbu koja može poboljšati njihovu snagu, poput dizanja utega. Posljedično, dobrobiti treninga snage ostaju uglavnom zanemarene od strane ove demografije.
Koje su prednosti treninga snage za starije ljude
Provedena su brojna istraživanja koja su uključivala stotine ili čak tisuće volontera u dobi od 55 do 90 godina, a koja su bila usmjerena na trening s utezima. Trening s utezima, bez obzira je li težak ili lagan, pokazao se sigurnom, ugodnom i korisnom aktivnošću za starije i starije osobe.
Međutim, kao iu svim fazama, mogućnost ozljede ostaje. Kako bi se osigurala sigurnost, istraživanje ukazuje na važnost korištenja pouzdane opreme, kao i pravilnog zagrijavanja i hlađenja, dok je fokus na održavanju odgovarajućeg opsega pokreta. Osim toga, preporučljivo je razgovarati o svojim trenutnim ili novim fizičkim aktivnostima sa svojim liječnikom i dobiti njegovo ili njezino odobrenje.
Što treba uzeti u obzir u vezi s vrstom obuke?
Najsigurniji oblik treninga naglašava postupno povećanje intenziteta. Naglasak je na poboljšanju razvoja snage, što povećava stopu proizvodnje sile. Sudjelovanje u ovoj obuci dovest će do napretka u kardiovaskularnoj i mišićno-koštanoj kondiciji. Ova su poboljšanja ključna za prevenciju ozljeda, osobito kod starijih i starijih osoba. Ovo je posebno važno za starije osobe koje žele nastaviti sudjelovati u svojim omiljenim sportovima i aktivnostima. Slijedom toga, dizanje utega nije samo sigurna aktivnost, već postoje i metode za dodatno poboljšanje sigurnosti te aktivnosti. Svi ovi čimbenici značajno pridonose smanjenju ukupnog rizika od ozljeda.
Prednosti treninga otpora na staničnoj razini
Poboljšanja u snazi i učinkovitosti također su vidljiva na molekularnoj razini. To se dokazuje višim koncentracijama laktata u krvi, povišenim razinama hemoglobina i poboljšanim omjerom kapilara i vlakana.
Povišene razine laktata i hemoglobina u krvi poboljšavaju radnu sposobnost. U isto vrijeme, povećani omjer kapilara i vlakana olakšava bolju dostavu hranjivih tvari i kisika mišićima. Zajedno, ovi čimbenici omogućuju mišićima da funkcioniraju na njihovoj optimalnoj razini. Utjecaj snage na poboljšanje treninga i ukupne kvalitete života
Dugoročno dizanje utega je najučinkovitija metoda za izbjegavanje problema gubitka mišića uzrokovanog starenjem. Jedna je studija otkrila da vrhunski sportaši, koji su starije osobe koje se bave produljenim treninzima snage, pokazuju veću sposobnost stvaranja mišićne snage i bolje ukupne funkcionalne performanse. Usporedbe radi, tjelesno aktivne odrasle osobe koje sudjeluju u redovitim rekreacijskim aktivnostima brojčano je nadmašila ova skupina poznata kao "Majstori".
Pa što ako već imate minimalno ili nimalo iskustva u dizanju utega? Nema razloga za brigu. Nije potrebno provoditi sate u teretani pet puta tjedno. Zapravo, jedna istraživačka studija napravila je neke preliminarne radove na ovu temu. Unaprijedili su svoje istraživanje ispitujući ga specifično u kontekstu osteosarkopenične pretilosti, novi gerijatrijski sindrom karakteriziran koegzistencijom osteoporoze, sarkopenije i visoke masne mase.
Nalazi su pokazali da je izvođenje niza vježbi tri puta tjedno bilo dovoljno za postizanje poboljšanja u snazi, masi skeletnih mišića i smanjenju tjelesne masti u razdoblju od 12 tjedana. Eskalacija na tri serije vježbi koje se izvode tri puta tjedno dovela je do značajnog poboljšanja rezultata.
Dizanje utega učinkovito je sredstvo za poboljšanje ukupne kvalitete života i funkcionalne autonomije osoba koje pate od mišićne degeneracije povezane sa starenjem, poznate kao sarkopenija.
Prednosti povećanja mišićne mase
Proces "dobivanja mišića" obuhvaća mnogo više od jednostavnog poboljšanja kondicije i snage. Povećanje mišićne mase povezano je s nižim rizikom od smrtnosti među osobama koje pate od bolesti srca. Ovo smanjenje rizika od smrtnosti je povoljan ishod koji se naširoko cijeni.
Ljudi u dobi od 61 do 80 godina koji su volontirali uspješno su dobili u prosjeku 2 funte mišića i iskusili smanjenje svoje fizičke dobi za otprilike 5 godina. Ova im je transformacija omogućila da se doista osjećaju mlađima i poboljšaju svoje zdravlje. Dizanje utega može se učinkovito boriti protiv pretilosti, pospješuju rast mišića, smanjuju razinu masti, ubrzavaju metabolizam, poboljšavaju cjelokupnu tjelesnu kompoziciju i čak smanjuju vjerojatnost razvoja dijabetesa tipa 2.
Nadam se da ćete uz ove informacije saznati više o prednostima treninga snage za starije osobe.