Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) postao je jedan od najpopularnijih fitness trendova, koji nudi optimalnu metodu za učinkovito vježbanje, bilo kod kuće ili u teretani, u kratkom vremenu.
U ovom ćemo vam članku reći što je HIIT trening, koje su njegove karakteristike i prednosti.
Što je HIIT trening
Veliki izazov s kojim se suočavaju mnogi ljudi koji žele integrirati tjelesnu aktivnost u svoje svakodnevne rutine su vremenska ograničenja. Iako se nekome može činiti beznačajnim posvetiti sat ili čak četrdeset minuta kućnom treningu, Ima veliku važnost za mnoge druge.
Upravo je to razlog zašto je intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) stekao ogromnu popularnost među onima koji imaju ograničeno vrijeme za vježbanje. HIIT služi kao izvrsna alternativa drugim fitness metodologijama, kao što su CrossFit ili Tabata metoda, s kojima dijeli nekoliko sličnosti.
Intervalni trening visokog intenziteta smatra se jednom od najučinkovitijih metoda za postizanje sveobuhvatnog treninga, što objašnjava njegovu popularnost među ljudima koji žele integrirati aerobne i anaerobne vježbe. Ovaj pristup treningu ima za cilj poboljšati atribute kao što su izdržljivost, brzina i snaga. Stoga se preporučuje onima koji žele poboljšati svoju izvedbu i produktivnost u raznim sportovima ili aktivnostima. HIIT pruža optimalno sredstvo za povećanje vrijednosti svake minute provedene na treningu.
Zapravo, istina je da upotreba opreme poput užeta za skakanje, bicikla, raznih utega ili boksačke vreće može biti posebno korisna. Međutim, Ovi materijali nisu obvezni. HIIT se može učinkovito izvoditi kod kuće koristeći vlastitu tjelesnu težinu. Ovaj aspekt značajno pridonosi njegovoj popularnosti i dostupnosti. Također je vremenski učinkovit jer eliminira potrebu za putovanjem u teretanu, zahtijevajući samo oko 20 minuta svaki dan u udobnosti vaše dnevne sobe.
Koje prednosti nudi HIIT?
Već smo vidjeli da ovaj pristup integrira kratke intervale vježbe velike brzine, visokog intenziteta s razdobljima posvećenim odmoru ili aktivnom oporavku. Glavni cilj je maksimizirati učinkovitost treninga u što kraćem trajanju. Obično ove sesije traju između 10 i 30 minuta.
Glavna prednost intervalnog treninga visokog intenziteta je njegova vremenska učinkovitost u usporedbi s konvencionalnijim metodama treninga, zajedno s bržim vidljivim rezultatima koje daje. Stoga se HIIT često kombinira s raznim drugim sportovima ili režimima vježbanja, kao što je to Dovoljne su sesije u trajanju između 20 i 30 minuta, koje se izvode tri puta tjedno.
Zbog svojih karakteristika visokog intenziteta, ovaj pristup je izvrsna opcija za mršavljenje, što se pripisuje visokom utrošku kalorija. Napor koji tijelo doživljava tijekom HIIT-a zahtijeva veći napor oporavka u usporedbi s onim koji je potreban nakon dulje vježbe s ujednačenim tempom.
Glavne dobrobiti za tijelo uključuju poboljšanja u brzini, agilnosti i, posebno, eksplozivnoj snazi. Ritmički obrasci i varijacije svojstveni HIIT treningu proizvode značajnu fiziološku stimulaciju. Malo po malo, Ljudi smatraju da su sposobni održavati napor dulje vrijeme i s većom vitalnošću, čak i kada se intenzitet vježbi povećava. Osim toga, ovaj oblik treninga poboljšat će kardiovaskularni kapacitet, što će rezultirati snažnijim i učinkovitijim srcem.
Općenito govoreći, intervalni trening visokog intenziteta nudi važne prednosti za poboljšanje otpornosti imunološkog sustava i smanjenje vjerojatnosti razvoja raznih bolesti. Doprinosi smanjenju kolesterola i smanjuje rizik od bolesti poput artritisa, između ostalih.
Ovo su neke od najvažnijih prednosti HIIT-a:
- Poboljšava kapacitet srca i pluća. Osim toga, ubrzava razvoj izdržljivosti učinkovitije od tradicionalnog treninga otpora.
- Nakon treninga, tijelo počinje s visokom stopom potrošnje kalorija i nakon toga sagorijeva tjelesnu masnoću nekoliko sati. Ovaj proces rezultira korisnim povećanjem mišićne mase.
- Ova metoda olakšava smanjenje masnog tkiva uz očuvanje mišićne mase.
- Poboljšava korištenje glukoze i povećava osjetljivost na inzulin.
- Optimalno rješenje za trening za osobe s ograničenim vremenom, služi kao izvrsna nadopuna drugim aktivnostima.
- Dovoljna je dnevna obveza od samo 15 do 20 minuta. Ova praksa ne samo da usporava proces starenja, već i potiče lučenje hormona rasta.
Kako možete ispravno izvoditi intervalni trening visokog intenziteta?
U svakoj disciplini u nastajanju, posebno onoj koju karakterizira značajan fizički napor, bitno je precizno artikulirati ispravno izvođenje svake komponente. Učinkovita HIIT praksa zahtijeva podjelu režima u tri jasno definirane faze.
Pravilno zagrijavanje bitno je na početku treninga visokog intenziteta. Ova faza služi za progresivnu aktivaciju tijela, koja počinje u stanju mirovanja. Posljedično, Otkucaji srca će se povećati, zajedno s povećanjem tjelesne temperature i oksigenacije mišića. S obzirom na eksplozivnu prirodu i fizičke zahtjeve HIIT-a, postoji značajan rizik od ozljeda i drugih oblika nelagode. Stoga je segment zagrijavanja ključan i nikako ga ne treba zanemariti.
Slijedi aktivna faza, koja čini ključni segment HIIT-a. Tijekom ove faze, metodologija ovog pristupa treningu će se implementirati kroz vježbe koje izmjenjuju intervale visokog intenziteta i ritmove oporavka. Poželjno je da ova faza traje oko 15 minuta.
Na kraju dolazimo do mirne faze, koja služi kao obrnuto zagrijavanje. Nakon intenzivne aktivnosti, bitno je da tijelo postupno usporava, dopuštajući metabolizmu da stabilizira svoje vrijednosti do povratka u početno stanje. Ova faza ima istu važnost kao i prethodne dvije, pa se također mora poštovati.
Nadam se da ćete uz ove informacije saznati više o tome što je HIIT i koje su njegove prednosti.