Išijas je mnogo češći nego što mislimo. Zapravo, koristimo ovu priliku da preporučimo pregled leđa ako ikada osjetimo bol u donjem dijelu leđa ili išijas. Ova bol je karakteristična jer ulazi iznenada i vuče od leđa do jedne od nogu, bol dopire čak do koljena ili više, do stopala. Kao opće pravilo, to je povezano s kralješkom bez jastučića, to jest, impingementom ili hernijom diska, ali ponekad je to zbog drugih uzroka.
Volimo trenirati, i jako nam se sviđa da naši čitatelji žive zdravo i da treniraju, ali nije svaki dan savršen. Kada postoji bol u mišićima ili kostima, najbolje je stati i odmoriti se. Tijelo također treba odmor i mi mu ga moramo dati.
Što je išijas?
Išijas je umjerena do intenzivna bol koja prolazi kroz kuk i može doseći čak i stopalo. Bol koja ponekad ne prolazi ni kod upale. Ovisi o svakoj osobi, servira li neke trikove ili druge. Išijas se javlja kada se oštećeni disk u kralježnici ili drugom tkivu jako napreže pritisak na išijatični živac Ometa sposobnost živca da ispravno funkcionira. Kada se to dogodi, poznato je kao komprimirani ili uklješteni živac.
Simptomi išijasa počinju u donjem dijelu leđa i nastavljaju se niz nogu. U nekim slučajevima simptomi mogu zahvatiti i stopalo. Mogući uzroci su hernija diska, neusklađeni sakroilijakalni zglob, spinalna stenoza ili ukočeni piriformis mišić.
Pitanje je ostati aktivan, a ako nam bol remeti rutinu, iritira nas i onemogućava da učinimo ono što smo planirali, tada se treba obratiti stručnjaku. Jer, ako se radi o prolaznoj boli, to može biti posljedica lošeg držanja pri spavanju, udarca, višesatnog sjedenja, povlačenja psa za uzicu itd.
Međutim, neke aktivnosti i pokreti mogu staviti pritisak na donji dio leđa, kukove i/ili bedra i pogoršati simptome. Neki primjeri vrsta pokreta koji mogu uzrokovati bol u išijasu su naginjanje prema naprijed s ispravljenim nogama, podizanje obje noge s poda dok ležite, aktivnosti s velikim udarcima ili uvijanje ili rotacija torza.
vježbe se ne preporučuju
Bol u leđima, išijas ili lumbago znakovi su da nešto nije u redu. Zbog toga preporučamo posjet ortopedu i naručivanje pločice za cijela leđa, ramena i kukove. Ipak, postoje vježbe koje se ne preporučuju ako osjećamo jake bolove u križima.
Klasični trbušnjaci
Najgora stvar za ozlijeđena leđa ili danima išijas je forsirati leđa, savijati ih, vršiti pritisak i napor. Klasični trbušnjaci gotovo su najgora vježba koju možemo raditi, bili zdravi ili ne, ali prije svega zabranjeni su ako imamo ili bolujemo od išijasa.
Najbolje je taj dan odmoriti, prošetati, ležati, opuštajuće se okupati i sl. Ali ništa za napor, ni noge, ni ruke, a još manje leđa. Išijas i lumbago su bolovi koji mogu biti blagi ili umjereni, ali se brzo mogu zakomplicirati i završiti bolničkim liječenjem.
teški čučnjevi
Ovo je još jedna vježba dizanja utega u kojoj podižemo uteg s okvira i prebacujemo težinu na ramena, prelazeći iz čučnjeva u stojeći položaj.
Ova vježba može opteretiti donji dio leđa, uključujući kompresiju, i povećati pritisak na disk, pogoršavajući simptome išijasa.
Istežite se dok ne dotaknemo nožne prste
Vrlo često i popularno istezanje koje ćemo viđati cijeli život, ali koje trenutno malo ljudi radi upravo zato što nije baš preporučljivo istezati i savijati leđa do te točke. Fleksibilnost je nešto na čemu se radi jako malo po malo i što se razvija, iako ima onih koji puno treniraju i nemaju fleksibilnosti, a ništa se ne događa. Ovdje nitko nije bolji od nikoga.
Zato raširite noge i spuštamo trup dok nam ruke ne dotaknu vrhove stopala (bez savijanja koljena) je još jedna od zabranjenih vježbi ako bolujemo od išijasa. Alternativa bi bila leći na leđa i primaknuti koljena prsima na nekoliko sekundi.
dorzalni
Njegov naziv nam možda nije baš uobičajen, ali sastoji se od vježbe u kojoj vršimo pritisak na leđa. Sastoji se od ležanja na trbuhu s ispruženim nogama i rukama ispruženim ispred glave te pokušavate podići udove. ono što radimo je izvijanje leđa s impulsima koji mogu oštetiti naša leđa, umjesto glatkog i opuštenog naklona.
Još jedna od onih zabranjenih vježbi ako imamo išijas, križobolju ili problem s diskom. Možda ako radimo ove vježbe uopće nas ne boli, ali pritisak raste sve dok jednog dana ne kažemo "Zašto to boli?" Pa odgovor već znamo.
pognut nad redom
Bent over row je vježba dizanja utega koja jača mišiće stražnje strane ruku i leđa. Ako se ne izvede ispravno, može vam ozlijediti leđa i izložiti vas opasnosti od istegnuća ili ozljede.
Pokreti poput sagnutog veslanja povećavaju rizik od problema s diskom koji mogu pogoršati išijas. Diskovi pružaju amortizaciju i potporu između svakog kralješka kralježnice. Zaokruživanje leđa kada dižemo uteg ili ručne utege može dodatno pogoršati išijatični živac.
podiže nogu
Vježbe koje zahtijevaju da podignemo obje noge istovremeno dok ležimo na leđima ili visimo na šipki zahvaćaju trbuh.
Temeljne vježbe jačaju trbušne mišiće i mišiće donjeg dijela leđa, ali također mogu uzrokovati bol u išijatičnom živcu jer donji dio leđa nosi težinu nogu. To može dovesti do ozljede diska i uzrokovati bol u išijasu.
Istegnite tetive koljena
Kao što sama riječ kaže, odnosi se na mišiće koji se nalaze u potkoljenici, točnije tibiji. Istezanje ovih mišića ponekad je komplicirano, jer ne znamo ni koji bismo položaj zauzeli. Pa već znamo da je to jedna od zabranjenih vježbi za one koji imaju ozljede leđa ili išijas.
što god djelovanje sile na zdjelicu i uvijanje leđa je negativno ako imamo išijas i ozljede u donjem dijelu leđa. Zato imamo alternativu i trebamo ručnik ili krpu. Legnemo uspravno na ravnu podlogu, podignemo jednu nogu i krpom ili ručnikom prijeđemo preko tabana, povučemo prema dolje i tako istegnemo cijelu nogu bez oštećenja leđa.
vježbe visokog učinka
Postoji niz vježbi i sportova koje ne preporučamo ako imamo diskus herniju, ozljede leđa, obično imamo lumbago pa čak ni danas. Spomenut ćemo neke od onih vježbi s velikim učinkom, ali i neke s niskim učinkom koje bi mogle postati alternativa ako želimo nastaviti trenirati.
Vježbe visokog učinka prilično su očite za početak, ali ipak ćemo ih osvježiti. Na primjer, skakanje, trčanje, Preskakanje užeta, CrossFit, hrvanje, burpees, pliometrijske vježbe (brzi i agilni pokreti), nogomet, ples, tenis, košarka, paddle tenis, skateboarding, penjanje, karate, jahanje, trail trčanje, brdski biciklizam itd.
S druge strane i kao alternativu imamo vježbe s niskim opterećenjem koje su ples (s laganim pokretima), joga, pilates, plivanje, hodanje, eliptik, vožnja bicikla (po ravnom terenu i bez neravnina u laganom ritmu), itd. .
Preporučene vježbe
Išijas se obično popravi sam od sebe s vremenom, ali neke vježbe mogu ubrzati oporavak. Trik je u postupnom dodavanju aktivnosti i usporavanju ako se simptomi vrate. Ovaj pristup poznat je kao vježba vođena simptomima.
Aktivnosti s malim opterećenjem i lagano istezanje mogu pomoći u opuštanju mišića donjeg dijela leđa i nogu. Jačanje mišića jezgre također je važno u liječenju išijasa.
Aerobna aktivnost s malim učinkom
Aerobna aktivnost s malim opterećenjem povećava cirkulaciju i pomaže opustiti ukočene mišiće. Počet ćemo zagrijavanjem s 10 do 15 minuta aerobne aktivnosti s malim učinkom. Neki primjeri su vožnja sobnog bicikla, plivanje, hodanje ili vježbe u vodi.
Vaš donji dio leđa, noge ili kukovi mogu biti ukočeni ili blago bolni kada započnete zagrijavanje. Ovo je normalno. Mišići bi se trebali opustiti nakon nekoliko minuta. Moramo raditi aerobne aktivnosti s malim učinkom najmanje pet puta tjedno i polako povećavati vrijeme koje radimo. Sve dok ne osjećamo bol, ovu vrstu vježbe možemo raditi svaki dan.
Vježbe snage
Nakon zagrijavanja nastavljamo s vježbama koje jačaju mišiće kora. Neki od njih su nagib zdjelice, most ili modificirana daska. Jednom kada budemo mogli lako izvoditi ove vježbe, možemo isprobati naprednije pokrete za jačanje jezgre, sve dok ne uzrokuju bol.
Vježbe jačanja treba raditi tri do četiri puta tjedno, ali nikako dva dana zaredom.
Istezanje
Nježno istezanje može ublažiti išijas, ali ćemo se pobrinuti da slijedite nekoliko smjernica za pravilno istezanje:
- Uvijek ćemo se prije istezanja zagrijati laganom aerobnom aktivnošću.
- Izbjegavat ćemo istezanja koja uključuju naginjanje prema naprijed ili rotaciju trupa.
- Nećemo forsirati rastezanje. Ako osjećamo otpor, nećemo se gurati.
- Ako osjetimo bol prilikom određenog istezanja, prestat ćemo to raditi.
- Nikada nećemo rastezati hladne mišiće. Ako ne možemo raditi vježbe zagrijavanja, primijenit ćemo vlažnu toplinu 15 do 20 minuta prije istezanja.
- Ako osjetimo napetost mišića, zaustavit ćemo se i pokušati ponovno.
Istezanja koja pomažu nekim osobama s išijasom su jednostruko istezanje od koljena do prsa, dvostruko istezanje od koljena do prsa, istezanje piriformisa i ležeće istezanje tetive koljena.
rutina treninga
Kako biste ublažili bolove kod išijasa, preporučljivo je posvetiti se rutini vježbanja. Oni ublažavaju bol i jačaju mišiće kako bi se spriječilo njihovo ponovno pojavljivanje. Za razliku od drugih oblika ozljeda, bol u išijasu može se ublažiti treningom, a ne odmorom.
Koljeno do prsa
Ovaj potez uključuje sljedeće korake:
- Leći ćemo na leđa sa savijenim nogama tako da su nam koljena usmjerena prema gore, a stopala ravna na podu.
- Prinijet ćemo jedno koljeno prsima, a drugo stopalo ostaviti na tlu.
- Držat ćemo koljeno na prsima do 30 sekundi ili vrijeme koje nam odgovara.
- Polako ćemo pustiti nogu i ponoviti postupak s drugom nogom.
- Ciljat ćemo na 3 ponavljanja na svakoj nozi. Kao varijanta ovog istezanja, obje noge ćemo privući na prsa i držati ih 30 sekundi.
Dvostruko rastezanje od koljena do prsa
Ovo je varijanta jednostavnog istezanja od koljena do prsa. Za ovo istezanje moramo se usredotočiti na to da leđa držimo ravno na podu. Za izvođenje dvostrukog istezanja od koljena do prsa:
- Leći ćemo na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na tlu.
- Rukama ćemo obuhvatiti oba koljena i lagano se povući prema prsima što bliže prsima dok ne osjetimo istezanje u donjem dijelu leđa. bez forsiranja
- Držat ćemo leđa naslonjena na tlo. Izbjegavat ćemo se sklupčati u loptu. To pomaže fokusirati istezanje na mišiće donjeg dijela leđa.
- Zadržat ćemo 15 do 30 sekundi.
- Spustit ćemo noge i opustiti se.
Istezanje koljena s jedne strane na drugu
Ovo istezanje posebno je korisno za osobe sa uklještenim spinalnim živcem, jer lagano rotira lumbalnu kralježnicu. Za izvođenje istezanja koljena s jedne strane na drugu:
- Leći ćemo na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na tlu.
- Ispružit ćemo desnu ruku u razini ramena.
- Lagano ćemo povući oba koljena ulijevo koliko god možemo bez guranja.
- Zadržat ćemo 15 do 30 sekundi.
- Dovest ćemo koljena u središnji i neutralni položaj.
- Ponovit ćemo sa suprotnom stranom, ispružiti lijevu nogu i okrenuti udesno.
glutealni mostovi
Ljudi mogu izvoditi glutealne mostove kako bi ublažili bol u išijasu slijedeći ove korake:
- Lezite na leđa sa savijenim nogama tako da su vam koljena usmjerena prema gore, a stopala ravna na podu, u širini ramena.
- Gurat ćemo se prema petama i podizati kukove dok tijelo ne formira ravnu liniju od koljena do ramena.
- Položaj ćemo zadržati nekoliko sekundi, ovisno o razini udobnosti, a zatim lagano vratiti kukove na tlo.
- U početku ćemo pokušati napraviti 8 do 10 ponavljanja, prijeći na više serija kada nam bude ugodno.
Sjedeća poza goluba
Ljudi koji prakticiraju jogu možda su već upoznati s ovim pokretom:
- Sjest ćemo na pod i ispružiti noge spojenih stopala.
- Savinut ćemo desnu nogu i položiti desni gležanj na lijevo koljeno.
- U kukovima ćemo se nagnuti naprijed, dopuštajući da se gornji dio tijela lagano spušta prema bedru.
- Alternativno, ako je moguće bez nelagode, savinut ćemo lijevu nogu prema unutra, stavljajući ruke iza bedara, kako bismo povećali rastezanje.
- Istezanje ćemo držati 10 do 20 sekundi, ovisno o razini udobnosti.
- Polako ćemo otpustiti zahvat i ponoviti istezanje na drugu stranu.
Istezanje jezgre u sjedećem položaju
Ljudi također mogu probati sljedeće za istezanje trupa i ublažavanje išijasa:
- Sjest ćemo na pod i ispružiti noge van, savijajući nožne prste prema gore.
- Savinut ćemo desno koljeno, podići stopalo i postaviti ga s vanjske strane lijeve noge uz koljeno.
- Lijevi lakat stavit ćemo na vanjsku stranu desnog koljena i lagano ga gurnuti okrećući se prema desnoj strani tijela.
- Držat ćemo ga 20 do 30 sekundi, a zatim ga pustiti i promijeniti stranu.
Školjke
Možda ste već upoznati s osnovnom vježbom za školjke.
- Da bismo to učinili ispravno, pobrinut ćemo se da malo nagnemo tijelo prema naprijed (tako da je pupak okrenut prema podu) kako bismo lakše izolirali mišiće kukova.
- Držat ćemo zdjelicu i jezgru stabilnima kako bismo izbjegli ljuljanje tijela naprijed-natrag.
- Stopala ćemo držati spojena i podizati ćemo gornje koljeno gore-dolje.
- Izvodit ćemo najmanje 20 ponavljanja po seriji i to 3 serije na svaku stranu.
držanje djeteta
Ova poza, koja je također popularna u jogi, uključuje sljedeće korake:
- Počet ćemo u klečećem položaju, spuštajući stražnjicu na pete.
- Koljena ćemo razdvojiti koliko i kukovi, a trup položiti između bedara.
- Ruke ćemo ispružiti u opuštenom položaju na podu ispred glave.
- Disati ćemo u položaju za opuštanje. Stražnjicu nećemo tjerati na pete, već ćemo je ostaviti da miruje u položaju za lagano istezanje.
- Zadržat ćemo položaj do 30 sekundi ako je moguće prije nego što ga lagano otpustimo.
Istezanje piriformisa
Išijatični živac prolazi tik uz mišić piriformis (a za neke ljude, živac zapravo prolazi kroz mišić). Ako se piriformis grči, može utjecati na živac i uzrokovati išijas. Kako bismo pomogli piriformisu, htjet ćemo ga istegnuti dok jačamo ostale mišiće kuka.
- Ležeći na leđima sa savijenim koljenima i stopalima na tlu, prekrižit ćemo desni gležanj preko lijevog koljena.
- Dok snažno savijamo desno stopalo, rukom ćemo odmaknuti desno koljeno od sebe. To bi moglo biti dovoljno.
- Ako ne, možemo vam omotati ruke ispod lijevog koljena i povući noge prema prsima.
- Ovo istezanje maksimalno savija i van rotira kuk, čime se isteže mišić piriformis.
- Zadržat ćemo 30 – 60 sekundi.
Alternativno, ako nije previše agresivno, možemo izvesti joga pozu goluba.
Ostali savjeti
Postoje druge stvari koje trebamo znati osim što smo svjesni popisa vježbi za išijas za ublažavanje boli. Na primjer, aktivnosti nakon treninga jednako su važne. Primjena leda na to područje odmah nakon vježbanja može puno pomoći. Nakon aktivnosti, ti će mišići već biti topli, pa bi trebalo pomoći stavljanje vrećice leda na bolno područje na 15 minuta.
Promjena držanja s vremena na vrijeme također može biti od velike pomoći. Biti u istom položaju predugo može povećati bol u išijasu. Stoga promjena držanja svakih 20 minuta može napraviti veliku razliku. To će pomoći smanjiti pritisak na kralježnicu i omogućiti nam da se malo oporavimo.
Kada situacija postane teška, nema ništa loše u korištenju nekih protuupalnih lijekova protiv bolova koji se izdaju bez recepta. Mora se imati na umu da je puno gore za tijelo biti prisiljeno redovito podnositi bolove takvog intenziteta.