Mišićne kontrakcije su zanimljive da podignu naš trening na višu razinu. Poznavanje svake vrste pomoći će nam stvoriti više snage, otpora ili hipertrofije.
Neke rutine treninga usmjerene su na koncentričnu fazu vježbe kako bi se povećao dobitak mišića. Otkrivanje pravog tipa za svaki pokret može vam pomoći da budete bolji. I iznad svega, za postizanje naših ciljeva.
Zašto se mišići kontrahiraju?
Mišići imaju nekoliko svrha u tijelu. Mišići se skupljaju iz više razloga, ali prvenstveno čine sljedeće:
- Oni pružaju stabilnost zglobovima i vezivnom tkivu: mišići se izdužuju i skraćuju, ponekad nenamjerno, kako ih tijelo treba.
- Oni proizvode toplinu za održavanje tjelesne temperature: oko 40% tjelesne temperature pretvara se u rad mišića. Drhtanje je odgovor tijela na osjećaj hladnoće, a skeletni mišići se aktiviraju kako bi zagrijali tijelo.
- Održavanje položaja: Mišići nam pomažu održati položaj kao što je sjedenje ili stajanje.
Vrsta
Mišići imaju različite vrste kontrakcija, ovisno o pokretu i potrebnom naporu.
izotonične kontrakcije
Izotonične kontrakcije su one u kojima mišić mijenja duljinu tijekom kontrakcije, dok opterećenje ili otpor ostaju isti. Kao rezultat, to uzrokuje pomicanje dijela tijela. Postoje dvije vrste izotonične kontrakcije: koncentrična i ekscentrična.
koncentrična kontrakcija
Koncentrične kontrakcije su one koje uzrokuju skraćivanje mišića tijekom kontrakcije. Kako se mišić skraćuje, on stvara dovoljno sile za pomicanje predmeta. Ovo je najpopularnija vrsta mišićne kontrakcije. Primjer je savijanje lakta od ravnog do potpunog savijanja, što uzrokuje koncentričnu kontrakciju bicepsa brachii. Koncentrične kontrakcije su najčešći tip i često se javljaju u svakodnevnim aktivnostima i sportu.
Ova vrsta kretanja jedan je od glavnih načina jačanja mišića i potiču hipertrofiju, povećanje veličine mišića. Iako je učinkovita, ova vrsta kontrakcije sama po sebi neće proizvesti rezultate snage ili mase u usporedbi s treninzima koji kombiniraju različite mišićne kontrakcije.
ekscentrične kontrakcije
Ekscentrične kontrakcije su suprotne od koncentričnih i javljaju se kada mišić se produljuje kontrakcijom. To se događa kada se bučica spusti u vježbi pregiba za biceps. Mišić se još uvijek kontrahira kako bi izdržao težinu do kraja, ali biceps se izdužuje. Tijekom ovog mišićnog pokreta, mišićna vlakna se istežu pod napetošću sile većom od one koju stvara mišić. Za razliku od koncentrične kontrakcije, ekscentrični pokreti ne povlače zglob u smjeru kontrakcije mišića. Umjesto toga, usporava zglob na kraju pokreta.
Još jedan vrlo čest primjer su mišići kvadricepsa na prednjoj strani bedara prilikom doskoka iz skoka. Dok slijećemo, bedreni mišići, a posebno kvadricepsi u prednjem dijelu noge snažno se kontrahiraju, ali se istovremeno i izdužuju. Ova vrsta stvara veliki stres kroz mišiće i obično je uključena u ozljede mišića. Vježbe pliometrijskog (skakačkog) treninga uključuju puno ekscentričnih kontrakcija i mogu dovesti do jake upale mišića ako pretjeramo prerano.
Kombinacija ekscentričnih i koncentričnih kontrakcija mišića daje bolje rezultate u treningu snage, jer povećava snagu i mišićnu masu. Međutim, možda ste skloniji ozljedama izazvanim vježbanjem tijekom ekscentričnih pokreta.
Neki pokreti ili vježbe koje prikazuju ekscentrične pokrete uključuju hodanje, spuštanje bučice, podizanje listova, čučnjeve i ekstenzije za triceps.
Izometrijska kontrakcija mišića
Izometrijske kontrakcije nastaju kada nema promjene u duljini kontraktirajućeg mišića. To se događa kada nosimo predmet ispred sebe, jer težina predmeta vuče ruke prema dolje, ali se mišići skupljaju kako bi držali predmet na istoj razini. Drugi primjer je kada zgrabimo nešto, poput teniskog reketa. Nema pokreta u zglobovima ruke, ali mišići se kontrahiraju kako bi osigurali dovoljno sile da čvrsto drže reket.
Količina sile koju mišić može proizvesti tijekom izometrijske kontrakcije ovisi o duljini mišića na mjestu kontrakcije. Svaki mišić ima optimalnu duljinu na kojoj se može proizvesti maksimalna izometrijska sila.
Izometrijski pokreti su kontrakcije mišića koje ne uzrokuju pomicanje zglobova. Mišići su aktivirani, ali ih nije potrebno produljivati ili skraćivati. Kao rezultat toga, izometrijske kontrakcije stvaraju silu i napetost bez ikakvih pokreta kroz zglobove.
Uobičajeni pokreti koji pokazuju izometrijske kontrakcije uključuju saginjanje, dovođenje predmeta ispred vas u stabilan položaj, držanje utega s bučicom na mjestu u sredini biceps pregiba, izometrijskog mosta ili zidnog čučnja.
izokinetičke kontrakcije
Izokinetičke kontrakcije po tome su slične izotoničnim kontrakcijama mišić tijekom kontrakcije mijenja duljinu, gdje se razlikuju po tome što izokinetičke kontrakcije proizvode pokrete konstantne brzine. Za ovo mjerenje potrebna je posebna oprema poznata kao izokinetički dinamometar. Rijetki su primjeri korištenja izokinetičkih kontrakcija u svakodnevnom životu i sportskim aktivnostima. Prsno je najbolje u plivanju, gdje voda pruža stalan i jednoličan otpor adukcijskom pokretu.
Izokinetička vježba je vrsta treninga snage. Koristi specijalizirane strojeve za vježbanje koji proizvode konstantnu brzinu bez obzira koliko se jako naprežemo. Ovi strojevi kontroliraju tempo vježbe fluktuirajući otpor u cijelom rasponu pokreta. Brzina ostaje konstantna unatoč sili kojom djelujemo.
Brzinu vježbanja i raspon pokreta možemo prilagoditi svojim potrebama. Različiti dodaci na strojevima mogu izolirati i ciljati određene skupine mišića. Izokinetičke vježbe možemo koristiti za testiranje i poboljšanje mišićne snage i izdržljivosti.