Ljudi koji žele smršavjeti obično žele to učiniti što prije i bez puno truda. Zato traže najbolju hranu i vježbe za mršavljenje, kao da je to čudo.
Mršavljenje je lakše reći nego učiniti, a čarobna tableta za mršavljenje ne postoji. Umjesto toga, moramo sagorjeti više kalorija nego što ih unesemo. To uključuje zdravu prehranu, kao i kombinaciju kardio vježbi i vježbi snage.
Kardio ili snaga?
Zapravo ne znamo zašto se tijekom godina proširila glasina da su aerobne aktivnosti dovoljne za mršavljenje. Istina je da je to potpuno lažan mit, u kojem ćemo izgubiti vrijeme i zdravlje.
Već nekoliko godina stručnjaci za sport i prehranu sumnjaju postoji li doista samo jedna vrsta treninga s kojom se može smršaviti. Ali istraga je otkrila najbolje vježbe za mršavljenje. Nakon više od pola godine studija je donijela zaključke prema kojima su najviše smršavjeli oni koji su radili samo kardio. Oni koji su trenirali samo snagu povećali su svoju težinu, a oni koji su radili a kombinacija oba treninga, ne samo da su izgubili salo, već su i povećali mišićnu masu.
Ako želimo smršavjeti, moramo voditi računa o gubitku masti. To su dva vrlo različita pojma i vaga neće uzeti u obzir postotak tjelesne masti koji imate. Tako da je vjerojatno da ćemo ako radimo samo kardio, izgubiti težinu zbog gubitka tekućine i mišića, ali ne i masti. Preporuča se dodati vježbe snage za zdravo mršavljenje.
kardio vježbe za mršavljenje
Kardiovaskularni (ili jednostavno kardio) treninzi pospješuju otkucaje srca. Ovo su neki od najučinkovitijih oblika vježbanja za mršavljenje jer što je veći broj otkucaja srca, to ćemo sagorjeti više masti. Kako bismo smršavili ili ju održali, trebat će nam do 300 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno. To je oko 60 minuta, pet dana u tjednu.
Ako smo zauzeti, kardio ćemo podijeliti u tri manja treninga. Na primjer, možemo vježbati 20 minuta ujutro prije posla, hodat ćemo 20 minuta za vrijeme ručka, a vježbat ćemo 20 minuta nakon večere.
kardio niskog intenziteta
Ne moramo vježbati visokim intenzitetom da bismo smršavili. Ako smo početnici ili imamo fizička ograničenja, kardiovaskularne vježbe niskog intenziteta također nam mogu pomoći u sagorijevanju kalorija i mršavljenju.
Ti treninzi uključuju trčanje, vožnju biciklom, hodanje, plivanje i aerobik. Počet ćemo polako i postupno povećavati intenzitet. Pokušat ćemo doći do 60 minuta kardija niskog intenziteta pet dana u tjednu. Kako postajemo fizički spremniji, možemo uzeti nešto težine u ruke.
uže za preskakanje
Preskakanje užeta ne samo da poboljšava koordinaciju i kognitivnu funkciju, već intenzitet ove vježbe podiže broj otkucaja srca, pomažući nam da sagorimo oko 1300 kalorija na sat.
Zagrijat ćemo se s 8 ili 10 skokova. Zatim neprekidno preskačite minutu i pol. Odmorit ćemo se između 15 i 30 sekundi i ponoviti. Možemo napraviti 3 serije ovog tipa.
Također možemo promijeniti rutinu. Skočit ćemo jednu seriju na jednoj nozi, jednu seriju na obje noge i jednu seriju dok trčimo u mjestu.
Burpees
Burpees kombinira čučnjeve, skokove i sklekove. To je učinkovita vježba jer ćemo sagorijevati masnoću po cijelom tijelu i trenirati više mišićnih skupina poput prsa, nogu i corea. Napravit ćemo 10 ponavljanja u 30 sekundi, a zatim ćemo se odmoriti 30 sekundi. Ponavljat ćemo 5 minuta.
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
Ovaj kardio trening je postao popularan zbog svoje sposobnosti da maksimalno poveća sagorijevanje kalorija i gubitak masnoće. Ovo su intenzivni intervali vježbanja za ubrzavanje otkucaja srca, nakon kojih slijedi 15 sekundi odmora. HIIT je super ako nemamo puno vremena. Možemo vježbati kraće, ali završiti intenzivniji i naporniji trening.
Primjer HIIT rutine:
- Zagrijte 5 minuta.
- Zatim trčite velikom brzinom 1 minutu.
- Hodajte 30 sekundi, a zatim se vratite na trčanje pri visokom intenzitetu u trajanju od 1 minute.
- Izvršite 8 do 10 serija.
Vježbe snage za mršavljenje
Iako sam trening snage ne daje brze rezultate, ne bismo trebali izbjegavati trening s utezima ili trening snage kada želimo smršaviti. Ovi treninzi mogu aktivirati metabolizam. A budući da grade čistu mišićnu masu, sagorjet ćemo više kalorija tijekom vježbanja i mirovanja.
zamah s girjom
Ova vježba za cijelo tijelo ubrzat će vam broj otkucaja srca dok istovremeno gradi snagu ruku i nogu i pomaže u izgradnji jezgre. preporučuje brže dizanje utega kako biste dodatno povećali broj otkucaja srca za intenzivniji kardiovaskularni trening.
- Izvršite zamah s kettlebellom s dvije ruke 20 sekundi.
- Odmorite se 8 sekundi.
- Ponoviti 8 serija.
Sklekovi
Sklekovi su izvrsna vježba za stabilizaciju tijela, jačanje gornjeg dijela tijela i izgradnju mišićne mase na rukama.
Ako smo početnici, počet ćemo s 3 serije po 10 ponavljanja. Između svake serije odmarat ćemo se od 60 do 90 sekundi. Postupno ćemo povećavati broj ponavljanja kako snaga raste.
Koraci
Iskoraci se mogu raditi naprijed, nazad, s utegom i bez utega. Za verziju s utezima, držat ćemo girju ili tanjur uz prsa. Ako ga želimo učiniti izazovnijim, podići ćemo težinu iznad glave. To će uzrokovati osjetno povećanje pulsiranja.
Napravit ćemo 1 seriju od 8 do 12 iskoraka po nozi.
Koraci
Iskoraci su još jedna izvrsna vježba za jačanje nogu dok stabilizirate core i mišiće donjeg dijela leđa. Počet ćemo s malom visinom, a zatim napredovati prema višoj visini.
Napravit ćemo 5 serija od 5 do 10 ponavljanja po strani. Ako želimo otežati, dodat ćemo težinu držeći bučicu ili girju sa strane prsa ili hvatajući po jednu u svakoj ruci. Ne samo da će vaši četvorci gorjeti, već će vam otkucaji srca ubrzati i znoj će curiti.
Mrtva težina
Mrtvo dizanje je izvrsna vježba za izgradnju mišića u donjem i gornjem dijelu tijela, a istovremeno smanjuje masno tkivo. Možemo uzeti opterećenje od 50 do 70 posto maksimuma i povećati broj ponavljanja tako da se više osjećamo kao kardio nego kao trening s utezima.
Napravit ćemo 1 do 3 serije od 10 do 20 ponavljanja.
Savjeti kako ostati aktivan
Uz redovitu rutinu vježbanja za mršavljenje i zdravu prehranu, pokušat ćemo pronaći druge načine da ostanemo aktivni svaki dan. Što se više krećemo, to ćemo više kalorija sagorjeti. To može povećati napore u mršavljenju i pomoći nam da prije postignemo cilj.
- Hodajte po sobi tijekom reklama, između epizoda ili dok razgovarate telefonom.
- Idite stepenicama umjesto liftom.
- Parkirajte automobil u najudaljenijem dijelu parkirališta.
- Kupite fitness tracker. Neki satovi šalju upozorenja kada predugo sjedimo.
- Izađite iz autobusa ili podzemne jednu stanicu ranije i pješačite ostatak puta do odredišta.
- Stavljanje slušalica tijekom kuhanja ili obavljanja drugih kućanskih poslova. To će nas potaknuti na kretanje ili ples.
- Obiteljsko šetanje psa.
Koliko se težine može izgubiti?
Količina težine koju možete očekivati da ćete izgubiti vježbanjem ovisi o mnogim čimbenicima. To uključuje:
- početna težina. Ljudi koji imaju veću težinu imaju tendenciju da izgube više kilograma od onih koji imaju manje kilograma. Ipak, postotak gubitka tjelesne težine je sličan.
- Dob. Stariji ljudi obično imaju više masnog tkiva, a manje mišićne mase, što smanjuje broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva u mirovanju.
- Spol. Žene obično imaju veći omjer masti i mišića od muškaraca, što može utjecati na to koliko kalorija vaše tijelo sagorijeva u mirovanju. Kao rezultat toga, muškarci teže mršavljenju brže od žena, čak i ako unose sličan broj kalorija.
- Dijeta. Gubitak težine događa se kada sagorijevamo više kalorija nego što ih unosimo. Stoga je kalorijski deficit neophodan za mršavljenje.
- Spavati. Studije su otkrile da nedostatak sna može usporiti brzinu mršavljenja i čak povećati želju za nezdravom hranom.
- Medicinska stanja. Osobe s medicinskim stanjima poput depresije i hipotireoze mogu sporije gubiti na težini.
- Genetika. Studije su pokazale da gubitak težine ima genetsku komponentu, koja može utjecati na određene osobe s pretilošću.
Iako većina ljudi želi brzo smršaviti, stručnjaci često preporučuju izgubiti od 0 do 5 kg, ili otprilike 1% vaše tjelesne težine, tjedno.
Prebrzi gubitak težine može imati negativne zdravstvene posljedice. Na primjer, može dovesti do gubitka mišićne mase i povećati rizik od stanja kao što su žučni kamenci, dehidracija, umor, pothranjenost, glavobolje, razdražljivost, zatvor ili gubitak kose.
Važno je napomenuti da mršavljenje nije linearan proces i uobičajeno je brže mršavljenje na početku.