Vježbe za jačanje koljena

vježbe za jačanje koljena

Za one sportaše koji su strastveni ljubitelji trčanja ili izvođenja vježbi trčanja, evidentno je da je koljeno najosjetljivije područje tijela. Udar koji se ponavlja tijekom trčanja ili bilo koje druge tjelesne aktivnosti može lako dovesti do ozljeda koljena. Nažalost, ove ozljede mogu omesti sposobnost osobe da trči ili se bavi sportom na duže vrijeme. Međutim, postoje brojni vježbe jačanja koljena i izbjeći moguće ozljede.

U ovom članku ćemo vam reći koje su najbolje vježbe za jačanje koljena i zašto se javlja ova bol.

Zašto boli koljeno?

vježbe za jačanje koljena

Bol u koljenu može se pripisati nizu čimbenika, uključujući lošu tehniku ​​trčanja, programe treninga, loše strukturirane i korištenje pretjerano nošene obuće tijekom treninga, između ostalog.

Slabost okolnih mišića glavni je čimbenik koji pridonosi povećanoj osjetljivosti na ozljede koljena. Ovaj zglob je u stalnoj upotrebi, podržava vašu tjelesnu težinu i olakšava vaše svakodnevne pokrete.

Održavanje koljena čvrstim u svakom trenutku, posebno osiguravanje pravilnog tonusa mišića, ključno je zbog njihove velike važnosti. Slijedeći ovaj pristup, možete razviti zglobove i mišiće koji imaju snagu potrebnu za izdržavanje fizičkih zahtjeva natjecateljskih utrka i drugih atletskih aktivnosti.

Osim toga, poboljšanjem snage mišića nogu, koljena, ligamenata i tetiva značajno ćete povećati izdržljivost, nudeći vrijednu prednost u raznim sportskim aktivnostima.

Postupnim jačanjem mišića i zglobova u ovoj specifičnoj regiji, sve se to može postići izvođenjem blagih vježbi koje postupno povećavaju intenzitet.

Vježbe za jačanje koljena

korak

Pokazat ćemo vam kompilaciju vježbi koje su posebno osmišljene za jačanje koljena, zglobova i tetiva. Uključivanjem ovih vježbi u svoju rutinu, moći ćete učinkovito spriječiti brojne ozljede i značajno smanjiti vjerojatnost razvoja stanja kao što je hondropatija patele.

Korak

Za ovu vježbu potrebna vam je samo stepenica ili bilo koja povišena ravna površina koja je nekoliko centimetara od tla. Samo podigni jednu nogu i postavite petu na rub stepenice ili površine, fokusirajući svoju energiju na to stopalo dok drugo stopalo držite u zraku.

Zatim se trebate spustiti dok vam se peta ne poravna s podlogom ili stepenicom. Izvedite ovu aktivnost koristeći obje noge i dovršite 10 ponavljanja sa svakom nogom.

Ravnoteža na jednoj nozi

U ovoj konkretnoj vježbi ravnoteža će biti od velike važnosti jer ćete svoju tjelesnu težinu morati podržati na jednoj nozi. Najduže Ako je moguće, trebate držati svoje tijelo blago podignuto, održavajući položaj s potpuno golim stopalom i podignutom petom.

Ako se počnete osjećati umorno ili često gubite ravnotežu, nakratko zastanite kako biste se pribrali prije nego nastavite ponavljati vježbu pet puta sa svakom nogom.

Skače na strane

Koristeći platformu kao pomoć, morate izvršiti bočni skok s obje noge istovremeno, s ciljem prelaska s jedne strane platforme na drugu i ponovite tu radnju više puta.

Kako biste uspješno dovršili ovu vježbu, bitno je izvesti lagani, ali snažan skok koji vam omogućuje da raščistite podlogu i doskočite na drugu stranu dok zadržite pravilan položaj. Pokušajte ponoviti ovaj pokret ukupno 15 puta.

podiže nogu

Da biste izveli ovu vježbu, legnite na pod ležeći na boku s poravnatim i ispruženim nogama, a zatim podignite jednu nogu do visine ramena na potpuno ispružen način prije nego što se vratite u početni položaj. Za završetak obuke potrebno je Izvedite niz od deset ponavljanja, a zatim ponovite niz na suprotnoj strani, uključujući drugu nogu.

Kako biste poboljšali razinu otpora, alternativna opcija je korištenje elastične trake koja ga pričvršćuje oko gležnjeva.

izometrijski čučanj

čučanj

Za jačanje koljena postoji jednostavna vježba koja ne zahtijeva ništa više od naslona leđima na zid i oponašanja pokreta standardnog čučnja. Za pravilno izvođenje ove vježbe, morate saviti koljena dok ne formiraju kut od 90 stupnjeva i zadržati taj položaj 30 sekundi.. Preporuča se ponoviti ovaj niz pet puta.

Obično ova vježba uključuje korištenje obje noge. No, moguće je to učiniti samo jednom nogom, leđima se nasloniti na zid za oslonac i održati snažan osjećaj ravnoteže, iako to zahtijeva veću razinu vještine.

Mrtva težina

Jedna od najučinkovitijih vježbi za jačanje koljena i cijelog tijela je upravo ova vježba, jer ima jedinstvenu sposobnost da angažira više mišića i zglobova istovremeno, uključujući one u i oko koljena.

Bitno je imati kontroliranu izvedbu kako ne bismo povrijedili leđa. Da bismo to učinili, bitno je dobro znati težinu koju ćemo nositi tijekom vježbe.

Za izvođenje ove aktivnosti potrebna vam je samo šipka opremljena pločama s utezima ili set bučica. Vježba se izvodi u stojećem položaju, razmaknutih nogu i blago savijenih koljena.

Za početak smanjite otpor dok ne dođete u položaj sličan čučnju. Zatim ponovno ustanite, pazeći da su vam koljena gotovo potpuno ispružena, uz samo blago savijanje, dok leđa i vrat držite ravno. Ponovite ovaj pokret ukupno 10 ponavljanja.

Penjanje

Za izvođenje ove vježbe morate poravnati svoje tijelo u položaj za sklekove, s ispruženim rukama, održavajući ravno držanje i postavljajući ruke malo šire od širine ramena. Nakon, Pokret morate započeti podizanjem jednog koljena prema središtu trbuha, a zatim ga vratiti u prvobitni položaj, naizmjenično ponavljajući istu radnju s drugim koljenom.

Kako bi ova vježba bila što učinkovitija, bitno je brzo izvoditi upravo ovaj pokret, naizmjenično pomicanje koljena. Pokušajte zadržati ovu brzinu 20 sekundi.

Nadam se da ćete uz ove informacije saznati više o vježbama za jačanje koljena i kako ih izvoditi.