Ekstenzija kukova koristi neke od najvećih i najjačih mišića. Ovaj se pokret koristi u mnogim dnevnim aktivnostima, poput ustajanja sa stolca, penjanja uz stepenice i hodanja. Također je intenzivno uključen u mnoge sportove s eksplozivnom snagom i snagom. Stoga je važno trenirati ekstenzore kuka.
Međutim, ljudi provode puno vremena dulje sjedeći i manje su aktivni. To uzrokuje slabljenje mišića ekstenzora kuka tijekom vremena.
mišići ekstenzori kuka
Ekstenzija kukova ovisi o tri glavna mišića:
- Zadnjica. Glavni mišić uključen u ekstenzore kuka je gluteus maximus, koji je najveći glutealni mišić. Gluteus medius također pomaže kod ekstenzije kukova, iako u manjoj mjeri.
- tetive koljena Tri mišića koljena (biceps femoris dugačka glava, semitendinosus i semimembranosus) pomažu poduprijeti glutealne mišiće s ekstenzijom kuka.
- veliki aduktor (stražnja glava). Smještena na unutarnjoj strani bedara, stražnja glava velikog aduktora također podržava ekstenziju kuka.
Zajedno, ti mišići pomažu stabilizirati zdjelicu i pokreću tijelo tijekom pokreta kao što su hodanje, trčanje, skakanje i stajanje.
Funkcije
Ekstenzija kuka nastaje kada proširiti ili otvoriti zglob kuka za povećanje kuta između zdjelice i bedra. To može značiti pomicanje noge iza sebe dok stojite ili korištenje ekstenzora kuka za pomicanje tijela prema naprijed na nozi dok se počinje savijati ispred vas.
Uključen je u mnoga dnevna kretanja, kao na pr hodanje, ustajanje sa stolca i penjanje stepenicama. Također sudjeluje u mnogim sportskim aktivnostima, poput trčanja, skakanja ili udaranja. Na primjer, kuk se ispruži kada povučemo nogu unatrag prije udarca nogometne lopte.
Nasuprot tome, fleksija kuka je kada je kut između zdjelice i bedra smanjen. Na primjer, čučeći, sjedeći za stolom ili kretnjom prema naprijed udarajući nogometnu loptu.
Važnost njihove obuke
Vježbe ekstenzije kukova važne su za Jačati mišiće ekstenzori kuka. Jačanje ovih mišića pomaže osigurati da oni ispravno obavljaju svoj posao i da se ne moraju oslanjati na okolne mišiće (kao što su mišići donjeg dijela leđa) za pomoć, što može dovesti do boli i ozljeda.
Osim toga, mišići ekstenzori kuka rade zajedno s fleksorima kuka kako bi stabilizirati zdjelicu. Međutim, kada su ekstenzori kuka i trbušni mišići slabi ili su fleksori kuka (ilijak, psoas major i rectus femoris) napeti, zdjelica se može naginjati prema naprijed i dolje. To stavlja pretjerani pritisak na donji dio leđa i povećava stres na tetive koljena. Ovo je poznato kao anteriorni nagib zdjelice.
Nažalost, dugotrajno sjedenje i sjedenje mogu rezultirati čvršćim fleksorima kuka i slabijim ekstenzorima kuka.
Također, jaki ekstenzori kuka mogu poboljšati sportske performanse i daju nam konkurentsku prednost, posebno u sportovima i aktivnostima koje se oslanjaju na ekstenziju kukova za trčanje, skakanje, iskorake ili druge eksplozivne pokrete.
vježbe za ekstenzore kukova
Ekstenzori kuka mogu se lako ojačati pravim vježbama. Preporuča se uvesti neke od njih u rutine za donji dio tijela.
Most glute
Glutealni mostovi izvrsna su vježba za početnike koji koriste ekstenziju kukova kao primarni pokret. Nije potreban nikakav materijal, iako možemo odabrati upotrebu mini trake ili bučica.
- Počet ćemo ležati na leđima sa savijenim koljenima i rukama uz tijelo. Stopala trebaju biti na udaljenosti od kukova.
- Ako koristimo bučicu, držat ćemo je na pregibu kuka.
- Pritisnut ćemo pete, zategnuti trbuh i gurnuti zdjelicu prema gore stežući vašu zadnjicu. Podići ćemo se dovoljno visoko da tijelo čini ravnu liniju od koljena do ramena.
- Zadržat ćemo položaj 2 sekunde i spustiti kukove na tlo.
potisak kuka
Potisci kukovima jedna su od najpopularnijih vježbi ekstenzije kukova. Ipak, važno ih je raditi pažljivo. Možda ćemo htjeti upotrijebiti bučicu ili isprobati glutealne mostove prije izvođenja potisaka kukovima. Sve što trebate je klupa i šipka s podlogom za utege.
- Počet ćemo na podu s lopaticama naslonjenim na osiguranu klupu (ili ćemo je postaviti uza zid ili pričvrstiti za pod).
- Sjedeći na podu s ravnim nogama, postavit ćemo šipku na pregib kukova, a ruke ćemo staviti oko šipke. Alternativno, možemo držati bučicu.
- Zatim ćemo savijati koljena i razdvojiti stopala u visini kukova.
- Kad zauzmemo položaj, gurnut ćemo pete u tlo, stisnuti središte i gurnuti zdjelicu prema gore stiskanjem gluteusa. Na vrhu pokreta potkoljenice bi vam trebale biti okomite, torzo paralelan s tlom, a koljena pod kutom od 90 stupnjeva.
- Izbjegavat ćemo potiskivanje donjim dijelom leđa, a prsa ćemo držati u istom položaju tijekom cijelog pokreta.
- Zatim ćemo se lagano spustiti
Ići gore
Svi prakticiramo ekstenziju kukova svaki put kad hodamo stepenicama. Slično, kutija podiže fokus na ekstenziju kukova dok idemo gore. Treba nam samo kutija ili osigurana banka.
- Podići ćemo desnu nogu na vrh kutije / klupe. Kukovi, koljena i gležnjevi trebaju biti pod kutom od 90 stupnjeva. Ovo je početni položaj.
- Zatim ćemo gurnuti stopalo prema boksu/klupi i stisnuti ćemo stražnjicu kako bismo podigli tijelo. Umjesto da lijevu nogu stavimo na vrh kutije/klupe, držat ćemo je u zraku.
- Zatim ćemo tijelo spustiti prema dolje.
Vertikalni potisci kukovima
Ako tradicionalni pomaci kukovima nisu vaša stvar ili ako nemate pristup šanku, okomiti pomaci kukovima mogu biti izvrsna alternativa. Trebat će nam prostirka za jogu (za zaštitu koljena) i otporna traka (po izboru).
- Kleknut ćemo na pod s razdvojenim koljenima u visini kukova. Potkoljenice bi vam trebale biti ravno na podu, a leđa ravna.
- S rukama na bokovima, gurnut ćemo kukove unatrag sve dok stražnji dio ne dotakne listove.
- Zatim ćemo stisnuti gluteuse kako bismo gurnuli kukove naprijed i natrag u početni položaj.
Savijanje koljena na fit lopti
Trebat će nam lopta za stabilnost da isprobamo ovu vježbu ekstenzora kuka. Ako dosad nismo isprobali ovaj pokret, počet ćemo s fokusom na dio ekstenzije kukova. Kasnije možemo dodati uvojak nogu. Potrebna nam je samo lopta za stabilnost (fitball).
- Ležat ćemo na leđima s blizancima i nogama na lopti za stabilnost. Koljena će biti ravna. Ruke ćemo postaviti sa strane s dlanovima okrenutim prema dolje.
- Koristeći gluteuse i tetive koljena, podići ćemo donji dio leđa od tla tako da naše tijelo formira ravnu liniju od gornjeg dijela leđa do stopala. Ovo je početni položaj.
- Iz ovog položaja ekstenzije kuka, povući ćemo loptu za stabilnost prema stražnjici, izvodeći fleksiju tetive koljena.
- Polako ćemo ispružiti noge kako bismo se vratili u ravnu liniju. Držat ćemo tijelo podignuto od tla i započet ćemo još jedan pregib.