Jedna od glavnih nedoumica kod izvođenja rutine u teretani je hoće li se vježbe izvoditi sa šipkom ili bučicama. Iako obje opcije imaju svoje prednosti i obje bi trebale biti dio pravilne rutine treninga, moći ćemo istaknuti svaku opciju za određeni cilj.
U ovom ćemo članku izložiti prednosti koje nam daje korištenje bučica i šipki. Na kraju ćemo dati zaključak kako bismo izvukli maksimum iz svake opcije.
Prednosti bučica
Treba napomenuti da se dobrobiti o kojima ćemo govoriti u nastavku posebno ogledaju u vježbama za gornji dio tijela. No, one se ne odražavaju toliko u vježbama za donji dio tijela, pa moramo biti posebno oprezni pri njihovom odabiru.
Bučice se najčešće koriste za izolacijske vježbe i izvrsne su za rad na gornjem dijelu tijela, kao i za vježbe poput iskoraka, hodanja i čučnjeva.
Veći raspon pokreta
Jedna od najvažnijih točaka za koju je zanimljivo dodati rad s bučicama je ROM (raspon pokreta). Ovaj raspon pokreta se značajno povećava pri radu s bučicama.
Znamo da raspon pokreta u velikoj mjeri intervenira u stvaranju mišićne hipertrofije, zbog veće stimulacije mišićnih vlakana.
Primjer bi mogao biti kada izvodimo vježbu bench press. Ova vježba koja se izvodi sa šipkom može se spuštati samo dolje dok šipka ne dotakne prsa, međutim, s bučicama možemo još malo ubrzati opseg pokreta.
Više kontrakcija i rastezanja
Iz istog razloga kao i prethodno izloženi imamo da se izvođenjem vježbi s bučicama proizvodi veće istezanje. Osim toga, nastavljajući se na primjer bench pressa, znamo da prsa imaju funkciju fleksije i adukcije, pa će nam korištenje bučica omogućiti bolju kontrakciju približavanjem bučica u koncentričnom dijelu.
Sigurnije u slučaju otkazivanja mišića
Iako je sigurnosni aspekt dvojben aspekt, možemo zaključiti da u određenim slučajevima korištenje bučica nudi veću sigurnost.
S jedne strane, u slučaju postizanja mišićnog zatajenja, korištenje bučica bit će sigurnije. To je zato što kada dođe do mišićnog zatajenja, moći ćemo ispustiti bučice, dok ćemo kod šipke trebati osobu koja će nam pomoći ili ćemo se teško osloboditi šipke.
S druge strane, bučice će nam omogućiti da variramo hvat (variiramo položaj šake). Ovo može biti vrlo pozitivna točka, budući da određeni hvatovi šipkama mogu uzrokovati bol u zapešću.
Na kraju treba napomenuti da će nam bučice omogućiti da tijekom vježbe izvedemo pokret koji je puno prilagođeniji našim potrebama.
izolateralni rad
Kada izvodimo vježbu, postoje tri opcije u pogledu radne ravnine:
- bilateralan. Obje strane rade na istom objektu u isto vrijeme.
- izolateralna. Obje strane rade s različitim objektima, ali u isto vrijeme.
- jednostran. Obje strane rade na različitim objektima iu različito vrijeme (samo jedna po jedna strana).
Drugi važan aspekt unutar prednosti bučica je mogućnost izolateralnog rada. Ova vrsta rada bit će važna za ispravljanje mogućih neravnoteža.
Kada izvodimo vježbu sa utegom, normalno, naša "jaka" strana će imati više sile od naše "slabe" strane. To na kraju dovodi do neravnoteže. Međutim, s bučicama se to ne događa, jer podvrgava isti rad objema stranama.
rad na stabilizaciji
Bez sumnje, rad stabilizirajućih mišića tijela važna je točka u treningu. Ti su mišići, grubo rečeno, ono što nam omogućuje da pravilno izvedemo pokret, održavajući pravilne položaje.
Posjedovanje jakih stabilizirajućih mišića bit će važan aspekt za pravilnu posturalnu higijenu i sprječavanje ozljeda. Stoga je uvođenje rada s bučicama za jačanje ovih mišića vrlo dobra ideja.
Balans mišića bučica
Bučice su savršene za rad na izolaciji. A budući da svoje ruke koristimo neovisno, nema rizika da jača strana nosi slabiju stranu. Ovo je korisno za svakoga tko želi držati na oku sve neravnoteže koje ima.
Što se dulje neuravnoteženosti ne rješavaju, veća je vjerojatnost da će stvoriti asimetrije koje nas mogu izložiti riziku od ozljeda. Još jedan problem kada je jedna strana slabija od druge je ta što je manja vjerojatnost da ćete moći nadmašiti svoj maksimum od jednog ponavljanja. Stoga nam bučice mogu pomoći da ostanemo na pravom putu s vježbama snage.
Prednosti šipki
Šipke su dvoručne i koriste se za teška dizanja poput čučnjeva i mrtvog dizanja. Također se mogu koristiti za curls i press, a najčešće se koriste u kombinaciji s stalkom za čučnjeve.
Izraz "šipka" odnosi se na različite šipke za utege uključujući EZ šipke za pregibe, švicarske šipke i šesterokutne šipke.
Veća težina
Postoje određeni čimbenici poput:
- Manji raspon pokreta.
- Manje stabilizacijskog rada.
- Povećana koncentracija na primjenu sile.
Ovi čimbenici utječu na izvođenje vježbe, omogućujući uvođenje veće težine u vježbe s utegom u usporedbi s vježbama s utegom.
Ako vam je cilj podići veću težinu, šipke će biti najbolja opcija.
Više napredovanja i bolje
Znamo da je progresivno preopterećenje (napreduje tijekom vremena) jedan je od glavnih čimbenika koji će nam omogućiti razvoj mišića i povećanje snage.
Što se toga tiče, šipke nam omogućuju puno progresivnije i sporije napredovanje opterećenja.
Ovisno o teretani u koju idemo i raspoloživom materijalu, razlika između nekih bučica i drugih može biti 2-4 ili čak 5 kg. Međutim, u šipkama možemo uvesti 1,25 kg ili čak manje ovisno o tome ima li vaš sportski centar frakcijske diskove.
Ovo je nedvojbeno nedostatak kada napredujemo, budući da ćemo morati dobiti mnogo više snage da povećamo podignutu težinu. Stoga, u smislu snage i progresije, korištenje šipki će biti bolje.
Lakše se postavlja na mjesto
Iako smo prethodno govorili o sigurnosti koju nam pružaju bučice, također treba napomenuti da postavljanje bučica u položaj za izvođenje vježbe može biti veliki problem. Ozljede su vrlo česte kod postavljanja bučica.
Izvođenje vježbe sa šipkom uvijek će biti mnogo stabilnije i imati veću stabilizaciju.
Koje je bolje?
Najbolja opcija za daljnji razvoj mišića bile bi bučice. Zbog poboljšanja nekih od gore navedenih čimbenika, oni će proizvesti veću mišićnu hipertrofiju.
Bučice će nam omogućiti rad stabilizirajućih mišića i ispravljanje neravnoteže. Umjesto toga, šipke su najprikladnije za rad snage. To je zato što će nam omogućiti prikladnije napredovanje i omogućiti će nam da podignemo veću težinu.
Uteg nam omogućuje progresivno preopterećenje učinkovitije i općenito je bolji za dizanje teških tereta, tj. serije od 1-6 ponavljanja. Bučice su najbolje za dodatna dizanja, trening otpora i izgradnju mišića. Stoga ih koristite za serije od 8-12 ponavljanja ili više.
Zaključno, najbolje je preporučiti adekvatan plan treninga koji uključuje obje opcije kako biste imali koristi od obje.