Kralježnica ovisi o svakom od diskova kralježnice kako bi ostala u pravilnom položaju i pravilno funkcionirala bez boli. Kada kost u donjem dijelu kralježnice sklizne s mjesta (obično klizne naprijed na onu ispod nje), javlja se stanje poznato kao spondilolisteza.
Ovaj problem je posljedica raznih traumatskih ozljeda kralježnice. Iako postoje vježbe koje pomažu u jačanju mišića oko leđa, postoje neke koje mogu pogoršati stanje kralježnice.
Kada spondilolisteza nije urođenog uzroka, obično se javlja zbog traumatske ozljede ili istrošenosti uslijed bavljenja određenim sportom. Tjelesne aktivnosti koje stvaraju velik stres za leđa mogu uzrokovati skliznuće diskova, osobito lumbalnih kralježaka. Neki od tih sportova bili bi borba, gimnastika i dizanje utega. Može također biti slučajeva kod trkača ili nogometaša koji opetovano trpe traumatične udarce.
vježbe se ne preporučuju
Ako želimo rehabilitirati nekiruršku spondilolistezu nakon savjetovanja s fizioterapeutom, morat ćemo očekivati da će trebati tri do šest mjeseci da zacijeli. Preporuča se da pacijent napravi pauzu od najmanje tri mjeseca od sporta i atletike. Pacijentima se također predlaže nošenje proteze kroz kontinuirani vremenski period.
Osim mirovanja i nošenja proteza, postoje mnoge druge stvari koje treba izbjegavati kod spondilolisteze. Neke vježbe za spondilolistezu treba izbjegavati kako bi se osigurao pravilan i brz oporavak. To uključuje pokrete lumbalne ekstenzije koji kralježnicu mogu dovesti izvan neutralnog položaja. Pokreti lumbalne ekstenzije mogu povećati bol i odgoditi zacjeljivanje zahvaćenih kralježaka.
Neke druge vježbe koje treba izbjegavati kod spondilolisteze uključuju:
- Sklekovi u ležećem položaju
- ekstenzije za stopala
- ležeće podizanje nogu (podizanje nogu ležeći na trbuhu)
- Sprava za istezanje leđa u teretani
Također se predlaže da se yoga asane također trebaju izbjegavati kod spondilolisteze. Joga uključuje različite poze za ekstenzije leđa, kao što su poze kobre i labuda, koje možda nisu sigurne za spondilolistezu.
Postoje neke druge vježbe koje treba izbjegavati kod spondilolisteze. To uključuje dizanje utega, vježbe koje zahtijevaju od osobe da se uvija ili savija, aktivnosti s velikim opterećenjem koje stavljaju veliki stres na leđa koja zacjeljuju, kao što su preskakanje užeta ili skokovi u boks.
Iako ovakvo stanje kralježnice ne mora u potpunosti utjecati na treninge, postoje neke vježbe koje se preporuča ograničiti. U nastavku ćemo vam reći o aktivnostima koje biste trebali smanjiti ako vam je dijagnosticirana spondilolisteza, a liječnik to preporuči.
Sportovi u slobodno vrijeme koji vas tjeraju na migoljenje
Neke vježbe u slobodno vrijeme mogu povećati prekomjernu napetost u donjem dijelu leđa, pogoršavajući situaciju spondilolisteze. Te su vježbe obično primarno povezane sa zimskim aktivnostima, uključujući sanjkanje, skijanje i vožnju motornim sanjkama. Ove vrste vježbi zahtijevaju uvijanje donjeg dijela leđa, pa to može biti bolno za osobe s ovom vrstom ozljede kralježnice.
Isto tako, trampolin je još jedan materijal za slobodno vrijeme ljeti koji može biti štetan. U ljetnim mjesecima preporuča se ne koristiti dodatke koji mogu povećati rizik od ozljeda ili slučajnih padova. Plivanje je dobar sport ako se prakticira pravilnom tehnikom kako ne bi preopteretio donji dio leđa.
Vježbe za jačanje donjeg dijela leđa
Iako vježbe za trbušne mišiće i leđa mogu pomoći u jačanju mišića jezgre tijela i pružiti stabilnost, postoje neke vježbe koje mogu pretjerano opteretiti leđa. Primjeri koji nam prvi padaju na pamet su trbušni trbušnjaci, trbušnjaci koje izvodimo s ravnim nogama i Superman. The istezanje prepona, gdje je jedna noga ispružena, a druga skupljena iza vas dok se naginjete naprijed, još je jedno istezanje koje može biti previše zamorno.
Idete li na satove joge ili pilatesa, recite monitoru koje su vaše bolesti. Moguće je da će vam dati alternativne vježbe kako ne biste pogoršali situaciju. Ipak, nije preporučljivo prestati s ovim vrstama tjelesnih aktivnosti, budući da pružaju brojne dobrobiti u jačanju i opuštanju mišića.
dizanje teških utega
Kada podižete velike utege, vaša leđa su često odgovorna za podnošenje tereta. Stavljanje prevelikog opterećenja na leđa pri dizanju utega može uzrokovati bol kod osoba sa spondilolistezom. Ako imate rutinu dizanja utega, pokušajte podići manju težinu i raditi više ponavljanja. Korištenje strojeva za snagu također može biti korisno jer se može potaknuti pravilna tehnika.
Uvijek imajte nadzor stručnjaka za vježbanje, koji procjenjuje vašu ozbiljnost i tehniku koju izvodite tijekom vježbe. Također, važno je pravilno napredovati kako ne biste prebrzo povećali opterećenje i uhvatili mišiće nespremne.
Mogu li se ozlijediti ako treniram sa spondilolistezom?
Spondilolisteza se javlja kada se kralježak pomakne ili sklizne na kralježak ispod njega, ponekad uzrokujući nestabilnost u kralježnici. Kako biste svojoj kralježnici dodali stabilnost, vježba se fokusira na jačanje mišića jezgre ili trbušnih mišića. Jaka jezgra bolje podupire leđa i smanjuje pritisak na kralježnicu.
Trbušni mišići nazivaju se "prednjim sidrom" kralježnice. Ako je trbuh slab, leđni mišići i druge potporne strukture kralježnice osjetit će pritisak. Ljudi s jakim trbušnim mišićima imaju snažan ugrađen obrambeni sustav protiv bolova u leđima.
Vježbanje sa spondilolistezom može pomoći u jačanju i stabilizaciji kralježnice, ali također može uzrokovati daljnje ozljede ako se ne izvodi pravilno. Prije početka novog programa vježbanja uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom. Nikada nemojte izvoditi vježbe do točke boli. Ako vježba uzrokuje pojačanu bol, odmah prekinite i potražite pomoć.
Simptomi kao što su trnci ili obamrlost, strijeljajuća bol u nogama i stopalima ili slabost mišića zahtijevaju liječničku pomoć i mogu zahtijevati daljnju procjenu.
Vježbajte pod liječničkim nadzorom
Mnogi ljudi sa spondilolistezom su sportaši koji izlažu puno stresa kralježnici: dizači utega, gimnastičari i nogometaši, da spomenemo samo neke. Ostati aktivan može biti druga priroda, ali važno je razgovarati sa svojim specijalistom za kralježnicu o aktivnostima koje želite raditi kako biste dobili njihovo odobrenje.
Neke vježbe mogu biti zabranjene i liječnik bi vam trebao dati zeleno svjetlo prije nego što počnete kako biste spriječili daljnju štetu. Međutim, ne preporučuje se neaktivnost ili vođenje sjedilačkog načina života. Usvajanje loših navika dugoročno može dovesti do ozbiljnih problema.
Razmišljajte drugačije o vježbanju
Ako ste navikli na tjelesne vježbe i sportove s velikim opterećenjem, vrlo je vjerojatno da ćete morati promijeniti svoj plan vježbanja zbog boli od spondilolisteze. Vaš specijalist za kralježnicu može vam pomoći da sigurno prilagodite svoj režim aktivnosti kako biste svoju kralježnicu održali što je moguće zdravijom.
Kao što smo već rekli, sastoji se od prilagođavanja i napredovanja. U većini slučajeva nećete morati potpuno mirovati, osim ako vam to ne preporuči liječnik jer se radi o prilično ozbiljnoj ozljedi.
Prejako guranje može pogoršati situaciju
"Bez boli, nema koristi" nije zdrava mantra kada se vježba sa spondilolistezom. Umjesto toga, usredotočite se na to da to radite bez boli. Olakšajte se, usredotočite se na svoju formu i vjerujte da će dosljednost i mekan pristup dovesti do jače jezgre i kralježnice. A ako osjetite bilo kakvu novu bol ili druge simptome (kao što su utrnulost ili trnci), odmah nazovite svog stručnjaka za kralježnicu.
Najbolji način da trenirate kada imate medicinski problem je da odete kod profesionalaca. Osobni trener ili sportski trener će vam moći savjetovati i voditi trening u potpunoj sigurnosti. Umjesto toga, nesvjesno činjenje toga može biti kobno.
Kako sjediti sa spondilolistezom?
Provođenje puno vremena sjedeći jedan je od najvećih problema kod ove ozljede. Postoji više neutralnih poza na leđima i dobra je ideja povremeno ih izmjenjivati tijekom dana. Ovo je vrlo važno za osobe s problemima s leđima, uključujući spondilolistezu. Povremene posturalne promjene daju zglobovima i mišićima tijela pauzu od nakupljanja pritiska dok dopuštaju krvi da cirkulira tim područjima. Za kralježnicu je to bitno za promicanje pravilnog ozdravljenja.
Neki položaji sjedenja koji promiču neutralna leđa su:
- sjediti zavaljen: morat ćete sjediti s blago nagnutim naslonom (100 – 110 stupnjeva) dok su leđa potpuno naslonjena na naslon. Primijetit ćemo da donji dio leđa ima blagu zakrivljenost prema unutra.
- sjediti odbio: Koristeći stolicu s nagibom prema naprijed, sjedit ćemo pod kutom nagnutim prema dolje (idealno oko 20 stupnjeva) gdje koljena padaju ispod razine kukova. Ovo prirodno pomiče kukove prema naprijed kako bi se olakšala neutralna kralježnica bez napora.
- Stani: Stajanje je izvrstan radni položaj koji olakšava održavanje neutralne kralježnice. Zapravo, jedno je istraživanje pokazalo da je prebacivanje između sjedenja i stajanja pomoglo u smanjenju bolova u leđima do 54% kod sudionika.
sigurna rutina treninga
Za one sa spondilolistezom, saznanje što će vam ojačati leđa, a što će ih dodatno pomaknuti, može značiti razliku između funkcionalne i nefunkcionalne kralježnice.
Ova bolest nastaje kada se kralježak pomakne ili sklizne prema naprijed zbog propadanja. To potencijalno može dovesti do bolnog pritiska na spinalne živce od kralješka. Netko tko doživi ovo stanje može ga učinkovito liječiti fizikalnom terapijom i izvođenjem odgovarajućih vježbi.
podizanje kukova
Vježbe nagiba zdjelice pomažu smanjiti bol stabilizirajući donji dio kralježnice u savijenom položaju. Nagibi zdjelice izvode se u različitim položajima ovisno o boli i preferencijama pacijenta. Da biste to učinili ispravno, ispravna bi tehnika bila:
- Lezite na leđa, savijte koljena, a stopala držite ravno.
- Povucite pupak prema kralježnici, gurajući donji dio leđa u pod i držeći ga ravno.
- Zadržite ovaj položaj 15 sekundi i ponovite 5-10 puta, ovisno o razini udobnosti.
Škripanje
Ova vježba nastoji ojačati trbušne mišiće i stabilizirati core. Da biste to učinili ispravno:
- Leći ćemo licem prema gore u položaju kuke (savijenih koljena i stopala na tlu).
- Prekrižit ćemo šake i ruke na prsima, s rukama položenim na ramena.
- Podići ćemo glavu, vrat, gornji dio leđa i ramena od tla.
- Dok se krećemo prema gore, izdahnut ćemo.
- Dok se spuštamo, udahnut ćemo.
- Ponavljamo 10 puta, jednu 3 serije.
mrtva buba
Vježba Dead Bug ili Bicho Muerto je fantastična za potpuno jačanje corea. Iako se čini da je to vježba koordinacije, naporno ćete raditi na trbušnjacima, punom trbušnom pojasu i donjem dijelu leđa. Ne zaboravite da donji dio leđa cijelo vrijeme bude zalijepljen za tlo.
- Nastavite s položajem sličnim prethodnoj vježbi, ali držite ruke uz tijelo.
- Zategnite trbušne mišiće i podignite jednu nogu nekoliko centimetara od tla.
- Zadržite ovaj položaj 5 sekundi i zatim otpustite.
- Ponovite na drugoj nozi.
- Zatim podignite jednu ruku iznad glave, ponovno je držite 5 sekundi i spustite.
- Napravite 5 ponavljanja ove vježbe na obje noge i ruke.
pomoćni stol
Slabi trbušni mišići često pridonose nestabilnosti i uzrokuju bol kod osoba sa spondilolistezom. S bočnim plankom možete ojačati trbušne mišiće. Krećite se polako i usredotočite se na pravilnu formu aktivirajući mišiće jezgre prije početka bilo kakvog pokreta. Čak i mali pokreti čine veliku razliku.
- Lezite na bok, poravnajte noge, kukove i ramena.
- Koristite podlakticu da se poduprete, pazeći da vam je lakat točno ispod ramena.
- Uravnotežujući težinu na podlaktici, podignite se s tla.
- Zadržite se u ovom položaju 15 sekundi prije nego što se pažljivo spustite.
- Ponovite ovu tablicu s druge strane.
dvostruko koljeno na prsima
Rad na dubokim mišićima trupa pomoći će smanjiti nestabilnost i ublažiti bol povezanu sa spondilolistezom. To možete učiniti bilo gdje, jer vam je potrebna samo prostirka. Možete to raditi čak i ležeći u krevetu ili na sofi, no preporučuju se manje mekane podloge kako se kralježnica ne bi prilagođavala materijalu.
- Lezite na leđa, savijte koljena i oslonite se stopalima na pod.
- Stisnite trbušnjake i gurnite donji dio leđa prema podu.
- Privucite koljena prema prsima i zadržite 5 sekundi.
- Ovu vježbu možete ponoviti 10 do 20 puta.
pas ptica
Ova vježba se također naziva vježba bird dog. Sastoji se od četveronožnih podizanja ruku i nogu, a cilja na mišiće jezgre za jačanje pregibača kuka, gluteala i trbušne kralježnice. Za ispravnu tehniku moramo slijediti ove korake:
- Počnite na rukama i koljenima.
- Podignite jednu ruku i suprotnu nogu dok stežete jezgru.
- Zadržite 5 sekundi, zatim spustite ruku i nogu natrag u početni položaj.
- Ponovite pokret sa suprotnom rukom i nogom.
- Vježbu izvodite 10 puta na svaku stranu.
Istezanje tetive koljena
Za osobe sa spondilolistezom, nestabilnost kralježnice često opterećuje tetive koljena, velike mišiće koji se protežu duž stražnje strane bedara. Zategnute tetive koljena mogu povlačiti donji dio leđa, povećavajući bol ili nelagodu.
- Sjest ćemo na pod s nogama ispruženim točno ispred sebe, s prstima usmjerenim prema stropu.
- Polako ćemo se nagnuti naprijed i doći do nožnih prstiju. Nećemo brinuti ako ne možemo dotaknuti svoja stopala; samo ćemo se istezati dok ne osjetimo istezanje u stražnjem dijelu nogu.
- Zadržat ćemo položaj 30 sekundi i ponoviti tri puta, pokušavajući svaki put ići malo dalje.
Aktivacija multifidusa
Multifidi mišići su mali mišići u blizini kralježnice koji pomažu pri pokretima uvijanja i savijanja. Budući da mnogi ljudi sa spondilolistezom imaju slabe multifidusne mišiće, ova vježba pomaže u njihovom jačanju. Ispravna tehnika je slijediti ove korake:
- Ležeći na boku, slobodnom rukom pronaći ćemo utor na leđima uz kralježnicu.
- Jezgru ćemo aktivirati zamišljajući da pomičemo prsa (zapravo, ne pomičite nogu). Trebali bismo osjetiti izbočenje multifidi mišića pod prstima.
- Zadržite pozu 3 sekunde i opustite se.
- Ponovite vježbu 10 puta. Zatim lezite na drugu stranu i ponovite vježbu još 10 puta.
Slika 4
- Lezite na leđa s ravnim stopalima na podu.
- Prekrižite desni gležanj preko lijevog koljena i držite desno stopalo savijenim.
- Privucite lijevo koljeno prema prsima. Provucite desnu ruku kroz noge i spojite prste točno ispod pregiba lijevog koljena.
- S rukama povucite lijevo koljeno prema prsima, zastanite kada osjetite istezanje u desnoj stražnjici i kuku.
- Ostat ćemo tako najmanje pet udisaja (iako istezanje možemo zadržati do dvije minute), zatim ćemo otpustiti i ponoviti na lijevoj strani.
koljena na prsa
- Počet ćemo ležanjem na leđima na strunjači sa savijenim koljenima i stopalima oslonjenim na pod.
- Desnu ruku stavit ćemo iza desnog koljena i polako povući desno koljeno prema prsima, a zatim privući lijevo koljeno prema prsima.
- Zadržat ćemo ovaj položaj 15 do 20 sekundi.
- Opustit ćemo se i polako spuštati jednu po jednu nogu u početni položaj.
- Pokušat ćemo napraviti 3 ponavljanja ovog istezanja.
Podizanje koljena (ožujak)
- Ova vježba nastoji stabilizirati kralježnicu i ojačati trbušne mišiće. Da bismo to učinili ispravno, morat ćemo slijediti ove korake:
- Lezite licem prema gore sa savijenim koljenima i stopalima na tlu.
- Započnite s naginjanjem zdjelice, stežući trbušne mišiće dok gurate pupak prema podu.
- Tijekom cijele vježbe održavat ćemo kontrakciju u trbušnim predjelima.
- Podignite 1 stopu 7 do 10 cm od tla.
- Lagano ćemo vratiti stopalo na tlo i ponoviti s drugom nogom.
- Vježbu napravite 5 puta na svakoj nozi.
plivanje
Rekreacijsko plivanje, stajanje ili hodanje u vodi iznad ramena je aktivnost s malim opterećenjem, a uzgon vode pomaže podnijeti težinu tijela i smanjuje kompresijske sile na kralježnicu (isteže kralježnicu dok je u vodi), što može smanjiti bol.
Ako nam plivanje uzrokuje bol, preporučuje se odmah prestati.
S kojim započeti?
Imajte na umu da sve vježbe koje radimo ne bi trebale uzrokovati bol. Oni bi trebali pomoći u njezinom ublažavanju. Izbjegavajte brze pokrete ili prisiljavanje na držanje položaja koji su bolni. Trebali bismo osjetiti blagu napetost ili lagano istezanje. Ako vam vježbe uzrokuju bol, pokušajte smanjiti broj ponavljanja ili zadržati položaje manje sekundi. Izbjegavat ćemo podizanje teških predmeta, podizanje predmeta leđima i izvođenje napornih vježbi.
Ako osjetimo blagu nelagodu nakon izvođenja ovih vježbi, pokušat ćemo upotrijebiti hladni oblog ili lijek za ublažavanje bolova koji se prodaje bez recepta. Ako je bol jaka ili ne prolazi, posjetite liječnika.
Je li dobro voziti bicikl?
Pacijentima s dijagnosticiranom spondilolistezom, odnosno klizanjem jednog kralješka preko drugog, često se savjetuje izbjegavanje određenih aktivnosti koje mogu pogoršati stanje. Vježbe i sportovi koji stavljaju pretjerani pritisak na kralježnicu, poput trčanja ili gimnastike, mogu izazvati bol i mogu pridonijeti progresiji klizanja. Unatoč riziku koji neke aktivnosti predstavljaju, još uvijek je bitno ostati aktivan ako imate spondilolistezu, jer može ponuditi mnoge dobrobiti za zdravlje kralježnice.
Odličan oblik aerobne vježbe je vožnja bicikla ili bicikla. Bilo da se vozite u zatvorenom prostoru na sobnom biciklu ili vani na tradicionalnom biciklu, mnogi se ljudi okreću biciklizmu zbog zdravstvenih dobrobiti koje ono može ponuditi, a ima relativno mali utjecaj. Za osobe sa bolestima kralježnice kao što je spondilolisteza, vožnja bicikla Može biti korisno, ali moraju provjeriti je li liječnik dao zeleno svjetlo za to.
Pacijenti koji su razgovarali sa svojim liječnikom i pokušavaju voziti bicikl, i dalje bi trebali prakticirati ovu aktivnost sigurno i uz pravilnu tehniku. Imajte na umu nekoliko savjeta:
- Slušajte tijelo. Svaka osoba i slučaj spondilolisteze je drugačiji i određene aktivnosti koje nekome uzrokuju bol ne moraju predstavljati problem drugima. Može biti potrebno malo pokušaja i pogrešaka da pronađemo položaj ili vrstu bicikla koji je najbolji za nas. Ako nam vožnja bicikla uzrokuje jaku bol, prestat ćemo voziti i posavjetovati se s liječnikom ili fizioterapeutom o alternativnim aktivnostima koje možemo isprobati.
- Radite s kvalificiranim stručnjakom. Instruktor biciklizma može nas naučiti pravilnoj tehnici i držanju dok smo u sedlu, što može smanjiti stres na kralježnicu.
- Isprobajte različite vrste bicikala. Osim tradicionalnih cestovnih i sobnih bicikala, mnogi ljudi s problemima s leđima nalaze uspjeh s ležećim biciklima koji imaju ravnomjerniju raspodjelu težine.