Strides ih ili volite ili mrzite. Čini se da nema sredine. Vjerojatno zato što izravno bole, obično na tako bolan način, ali ponekad i na krivi način. No budući da su one jedna od najboljih vježbi za donji dio tijela, isplati se imati pravilnu tehniku.
Ozbiljno, teško je nadmašiti zajedničke prednosti iskoraka: povećana snaga u četveroglavcima, gluteusima, kukovima i tetivama koljena; stabilnost jezgre; sposobnost jednostranog kretanja; otvrdnjavanje mišića. Nažalost, ako ih radite pogrešno, nećete uživati u tim fitness nagradama. Umjesto toga, mogli biste gubiti vrijeme (u najboljem slučaju) ili riskirati ozljedu (u najgorem slučaju).
Uobičajene pogreške prilikom pravljenja koraka
Izbjegavajte ove pogreške koje mogu smanjiti učinkovitost vašeg koraka ili čak dovesti do naprezanja ili ozljede.
tvoja noga ispadne
Zove se pronacija, a događa se kada se vaša težina prebaci na unutarnju stranu stopala dok se odgurujete. Luk vašeg stopala pada, a koljeno se savija prema središnjoj liniji vašeg tijela. Glavni uzrok ove pronacije je nepravilan rad mišića duž svodova stopala. Može se dogoditi i kada su gležnjevi slabi ili nestabilni.
Ponekad je to jednostavno rezultat genetike ili čak ozljede, ali češće je uzrokovano prečestim stresom tkiva bez odgovarajućeg oporavka.
Manja pronacija ili spljošteni lukovi mogu se poboljšati uz malo pažnje. Preporučljivo je koristiti valjak od pjene preko listova, gležnjeva, lukova, donjeg dijela stopala, pa čak i bedara (udarac na noge može se proširiti na stopala).
Također dodajte malo tele se proteže. Izvedite istezanje soleusa stavljanjem ruku na zid dok ste u iskoračnom položaju. Vozite koljeno prema zidu, držeći petu u kontaktu s tlom. Pogledajte da osjetite duboko rastezanje točno iznad Ahilove tetive.
tvoja noga se okreće unutra
Suprotno od pronacije je supinacija: kada se vaša stopala supiniraju, okreću se prema unutra, što znači da gazite po vanjskim rubovima stopala. Ovo dovodi do destabilizacija koljena i potencijalni kolaps kinetičkog lanca.
Supinacija je često rezultat stezanja mišića donjeg dijela stopala, potkoljenice i gležnja. Iako mnogo rjeđa od pronacije, supinacija može biti posljedica sličnih uzroka.
Kao i pronacija, supinacija može biti štetna, jer zglobovi i mišići rade zajedno kako bi pokrenuli i stabilizirali cijelo tijelo. To zovemo kinetički lanac. Pronacija i supinacija ugrožavaju kinetički lanac i mogu dovesti do boli u stopalu, gležnju, koljenu, kuku i leđima.
Nadalje, ovi uvjeti dovode do a slaba glutealna aktivacija i smanjena učinkovitost koraka poput vježbe.
Koljeno vam nije u ravnini s nožnim prstima
Iskorak je aktivnost visoke razine koja zahtijeva veliku stabilnost abduktora kuka i četveroglavaca. Ako su vaši otmičari kuka slabi, neće moći držati bedro ispruženo dok se koljeno savija, uzrokujući da se koljeno kreće prema drugom koljenu. A ako su vam četvorci slabi, dogodit će se ista stvar.
Stvari postaju jako zamršene kada abduktorima kuka i četveroglavcima nedostaje snage, a koljeno će biti stvarno nestabilno i pomicati se unutra i iz ravne ravnine dok se koljeno savija.
U najboljem slučaju, to uzrokuje pomicanje čašice koljena i malo boli. Najgori slučajevi? Pokidani medijalni kolateralni ligament.
Ne ideš dovoljno daleko u svojim koracima
Svi imamo drugačiji korak ovisno o visini i duljini nogu. Najvažnije je raširiti se dovoljno daleko da vam kukovi i koljena budu pod kutom od 90 stupnjeva, kada ste na dnu koraka.
Neki ljudi hodaju predaleko ili nedovoljno jer nisu upoznati s tim kakav bi trebao biti njihov korak. Međutim, nepravilna duljina koraka (predug ili prekratak) može vrši pritisak na prednji križni ligament (ACL), što može dovesti do mogućih bolova u koljenu ili čak u lumbalnom dijelu kralježnice.
Da se to ne bi dogodilo, stanite na bok ispred ogledala, zakoračite jednom nogom ispred druge i spustite se u iskorak. Provjerite čine li vam kukovi i koljena kut od 90 stupnjeva. Prilagodite svoje držanje prema potrebi. Ponovite ovo još nekoliko puta.
Prednja stopala ti se klate
Ova pogreška u iskoraku može se dogoditi iz raznih razloga, ali općenito govoreći, veliki je izazov zaustaviti zamah koji dolazi s iskorakom. Sposobnost ravnoteže i usporavanja za neke je zadatak, osobito kada drže utege. Ova vas nestabilnost može izbaciti iz ravnoteže, što može uzrokovati izvrtanje gležnja, pad ili ozljedu leđa ako vaša jezgra nije pravilno angažirana tijekom pokreta.
Također postoji mogućnost da su unutarnji i vanjski bedreni mišići napeti ili slabi, što utječe na vašu sposobnost stabilizacije tijekom koraka. Pokretljivost gležnja također može igrati ulogu, ovisno o vrsti iskoraka.
Uglavnom, vježbe mobilnosti i stabilnosti mogu popraviti ovu pogrešku. Na primjer, stavite donji dio stopala uza zid i nagnite se kako biste istegnuli Ahilovu tetivu. I pištolji za masažu (poput Theraguna) i pjenasti valjci također mogu pomoći u opuštanju tvrdog tkiva u stopalu i gležnju.
Koljeno ti ide predaleko, preko tvojih prstiju
Nije uvijek automatski problem ako se vaša koljena ispruže preko nožnih prstiju u iskoraku (ili čučnju). Za mnoge ljude ovaj je položaj savršeno udoban i zapravo im omogućuje postizanje zdravog opsega pokreta na ovim vježbama.
Međutim, ako se vaše koljeno proteže daleko od nožnih prstiju, to bi mogao biti znak hipermobilnost gležnja ili da ne izvodite pravilno petu u iskoraku. Prvi faktor, hipermobilnost, nije nužno problem. Nedostatak pete, međutim, obično jest.
Ako ne držite petu ravno na tlu tijekom koraka, mogli biste sletjeti na vrhove stopala, što može dovesti do nepotrebnog stresa za koljena i potkoljenicu. Također, ovo čini nabijanje dominantniji u kvadricepsu, a ne dominantan gluteus, i propustit ćete velike dobitke u snazi.
Kako biste to popravili, usredotočite se na savijanje koljena prema tlu. To bi vas podsvjesno natjeralo da se usredotočite na svoj stražnji lanac i vjerojatno bi dodatno opteretilo vaše pete, što bi moglo minimizirati napredovanje koljena.
Pravilna tehnika za korake
Ako imate ozljedu ili stanje koljena, pitajte svog liječnika ili fizioterapeuta da vidi trebate li izbjegavati ili modificirati svoj korak. Ako tijekom vježbanja osjetite bol u koljenu, odmah prestanite. Provjerite koristite li dobru tehniku i modificirajte je kako biste uklonili ovaj problem. Ako imate problema s ravnotežom, vježbajte iskorak u blizini zida ili klupe gdje se možete držati.
Najbolju tehniku koraka treba izvesti slijedeći ove korake:
- Stanite u raskoračni stav s desnom nogom naprijed i lijevom nogom unazad. Stopala trebaju biti odvojena jedno od drugog, ovisno o duljini vaše noge. Razdvojeni stav zahtijevat će ravnotežu, stoga se držite za zid ili stolicu ako se osjećate nesigurno. Prije spuštanja provjerite je li vam torzo ispravan.
- Savijte koljena i spustite tijelo dok vam stražnje koljeno ne bude nekoliko centimetara iznad tla.
- Na dnu pokreta, vaše prednje bedro mora biti paralelno s tlom, a stražnje koljeno mora biti usmjereno prema tlu. Težina treba biti ravnomjerno raspoređena između obje noge.
- Odgurnite se, držeći težinu na peti prednjeg stopala.
- Ponovite za sva ponavljanja prije promjene strane.