Provjerite bilo koju platformu društvenih medija ili potražite informacije o zdravlju i fitnessu na internetu; sigurno ćete otkriti da netko više voli trenirati natašte.
Iako se čini da povremeni post dobiva previše naslovnica, ovaj način života i prehrana nisu novi. Postoje istraživanja koja potvrđuju prednosti treninga na prazan želudac, ali to morate raditi planski. U nastavku ćete saznati što stručnjaci preporučuju za sigurno vježbanje.
Glavne prednosti treninga natašte
Nije potrebno samo temeljiti se na osobnim iskustvima, potrebno je znati i što znanost može pokazati o prednostima ove vrste treninga. Poznato je da bolje iskorištava mast, no je li to stvarno?
Povećava hormon rasta
I post i vježbanje povećavaju ljudski hormon rasta. Dokazano je da dva dana posta povećavaju ovaj hormon, iako njegova svrha zapravo nije izgradnja mišića. Hormon rasta nastoji iskoristiti pohranjene masne kiseline i glukozu za energiju i, u ekstremnim slučajevima, ukloniti aminokiseline iz mišića i redistribuirati ih u organe koji su neophodni za život, kao što su srce, pluća, bubrezi, jetra itd.
Ako trenirate natašte, najviše ćete reći svom tijelu da zadrži dio mišića koje ima, ali hormon sam po sebi iu dobivenim fiziološkim količinama pomaže vam da dobijete mišiće. Zapravo, znanost sugerira da suplementacija hormonom rasta ne pomaže odraslima u izgradnji mišića. Za dobivanje čiste mišićne mase potrebni su vam proteini i poticaj (trening snage).
Stanje ketoze
Kada postite, razina šećera u krvi i inzulina ostaju niske, držeći vas u ketozi. Kako biste maksimalno povećali ketogeni potencijal i postigli sagorijevanje masti, usredotočite se na vježbe niskog intenziteta.
Ova vrsta vježbe može biti koristan alat za pomoć dijabetičarima tipa 2 u poboljšanju razine šećera u krvi. Ali ako ste već na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata ili keto dijeti, možda nećete morati trenirati natašte—već dobivate većinu dobrobiti kroz dijetu.
Sagorijevajte masnoće i kalorije
Glavni argument u korist treninga natašte je da sagorijeva više masti. Kada postimo, razina inzulina pada, dopuštajući tjelesnoj masnoći da se razgradi (putem lipolize) i oksidira (sagorijeva) kao slobodne masne kiseline. Post također iscrpljuje zalihe glikogena, što znači da je manje glukoze dostupno za energiju tijekom vježbanja. Dakle, mast bi trebala zamijeniti tu glukozu kao gorivo tijekom aktivnosti natašte.
U praksi je to kompliciranije od toga. Točnije, količina sagorjele masti ovisi o količini vježbanja tijekom posta. Na primjer, čini se da izvođenje aerobnih vježbi niskog intenziteta (hodanje, lagano trčanje, itd.) na prazan želudac poboljšava sagorijevanje masti. Kada netko jede ugljikohidrate prije vježbanja, oni smanjuju oksidaciju masti, vjerojatno zbog povećanja hormona inzulina. Ali umjerena ili intenzivna kardiovaskularna tjelovježba je drugačija. Tijekom umjerene i snažne tjelovježbe, oksidacija masti je približno jednaka iu stanju sitosti i natašte.
Ima li nedostataka?
Postoje studije koje tvrde da povremeni post i dugotrajna tjelovježba nisu idealni. Neki tvrde da tijelo gubi kalorije i energiju, što bi moglo dovesti do usporavanja metabolizma. Zatim ćete znati neke druge rizike koji bi se mogli pojaviti.
Gubitak mišićne mase tijekom treninga natašte
Ako netko želi povećati mišiće, ne preporučuje se previše trenirati natašte. Čini se da trening natašte, osobito kardio, ubrzava razgradnju proteina u mišićnom tkivu. Međutim, jelo prije kardiovaskularne vježbe može usporiti stopu ove razgradnje održavajući zalihe glikogena punima. Ali imajte na umu da se to obično događa samo kod sportaša visoke razine koji su usredotočeni na izvedbu. Sportaš poput bilo koga od nas koji je fokusiran na gubitak masnoće ne treba povećavati unos ugljikohidrata.
Ako želite dobiti mišiće, trebali biste jesti proteine bogate leucinom (kao što je sirutka) u satima oko treninga snage. Što znači, ne trebaju vam ugljikohidrati za izgradnju mišića — sam protein sirutke može povećati inzulin, što sprječava katabolizam mišića. Proteinski trening i trening snage djeluju prilično dobro.
Trening natašte daje manje energije
Neke vrste vježbi (HIIT, dizanje teških tereta, itd.) zahtijevaju mnogo truda da bi se izvukla maksimalna korist. Ali kad treniraš natašte, nemoguće je izgurati se 100%. Post jednostavno nije adekvatan za vrhunsku izvedbu.
Također, ako se prisiljavate trenirati natašte dan za danom, možda se nećete vratiti u stanje niske energije i počet ćete mrziti vježbanje.
To donosi previše stresa
Post je stresor, baš kao i vježbanje. Ovi uzroci stresa, pravilno primijenjeni, izazivaju hormonalni odgovor, korisnu prilagodbu na stres. Kada svoja mišićna vlakna opterećujete radeći pet serija teških čučnjeva, ona se popravljaju, prilagođavaju i vraćaju se jača.
Ali morate biti oprezni. Tijelo ima ograničenu sposobnost stresa, a ako prekoračimo tu sposobnost, možemo patiti. Za početnike, prvo što treba učiniti je smanjiti opterećenje treninga, posebno kardio. Do gubitka masnoće dolazi dijetom, a ne treningom, a trening je izgradnja i poboljšanje zdravlja. Pretreniranost može povećati kortizol, što može otežati mršavljenje.
Savjeti za trening natašte bez rizika
Da biste započeli s treningom natašte, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako bi vaš trening bio učinkovit.
Kontrolirajte sate posta
Postoje tri razmatranja kako bi vaš trening bio učinkovitiji tijekom posta: trebate li vježbati prije, tijekom ili poslije. Popularna metoda povremenog posta je protokol 16:8. To uključuje konzumiranje sve hrane unutar 8-satnog prozora i zatim gladovanje 16 sati.
Vježbanje prije prozora idealno je za nekoga tko dobro radi tijekom vježbanja na prazan želudac, dok je tijekom prozora prikladnije za nekoga tko ne voli vježbati na prazan želudac, a također želi iskoristiti prednosti prehrane nakon treninga. Za izvedbu i oporavak, najbolja opcija je trenirati tijekom tih sati.
Odaberite vrstu treninga prema svojim makronutrijentima
Važno je obratiti pozornost na makronutrijente koje jedete dan prije vježbanja i kada jedete nakon.
Na primjer, trening snage općenito zahtijeva više ugljikohidrata taj dan, dok se kardio ili intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) mogu izvoditi na dan s malo ugljikohidrata. U slučaju sumnje, najbolje je otići dijetetičaru-nutricionistu za točan savjet.
Jedite pravu hranu nakon treninga
Najbolje rješenje za kombiniranje povremenog posta i tjelovježbe je raspored treninga tijekom razdoblja prehrane tako da razine prehrane budu vrhunske. A ako dižete puno težine, važno je da vaše tijelo ima proteine nakon treninga koji će vam pomoći u regeneraciji.
Uspjeh svake rutine vježbanja ili mršavljenja ovisi o tome koliko je pouzdano pridržavati se nje tijekom vremena. Ako je krajnji cilj smanjiti tjelesnu masnoću i održati razinu kondicije tijekom povremenog posta, važno je ostati u sigurnoj zoni.
- Jedite obrok sličan treningu umjerenog do visokog intenziteta. Na taj način tijelo ima neke zalihe glikogena iz kojih može crpiti i potaknuti trening. Na primjer, ako sljedeći dan idete na kardio trening ili trening otpora, savjetuje se večera bogata ugljikohidratima.
- Ostanite hidrirani. Post ne znači izbacivanje vode. Naime, preporučuje se piti više vode na prazan želudac.
- Držite elektrolite visokima. Dobar izvor niskokalorične hidratacije je kokosova voda. Nadoknađuje elektrolite, nisko je kalorija i prilično je dobrog okusa. Gatorade i sportska pića imaju visok sadržaj šećera, pa izbjegavajte previše.
- Neka intenzitet i trajanje budu relativno niski. Ako se prenaprežete i počnete osjećati vrtoglavicu ili ošamućenost, napravite pauzu. Važno je slušati svoje tijelo.
- Uzmite u obzir vrstu posta. Ako radite 24-satni isprekidani post, preporučuje se vježbanje niskog intenziteta poput hodanja, joge ili laganog pilatesa. Ali ako postite 16:8, veći dio 16-satnog razdoblja posta je noć, spavanje i rano tijekom dana, tako da pridržavanje određene vrste vježbi nije kritično.
- Slušajte svoje tijelo. Ako počnete osjećati slabost ili vrtoglavicu, vjerojatno imate nizak šećer u krvi ili ste dehidrirani. Ako je to slučaj, odlučite se za piće s ugljikohidratima, a zatim nastavite s dobro uravnoteženim obrokom. Iako tjelovježba i povremeni post mogu funkcionirati za neke ljude, drugi se možda neće osjećati ugodno radeći bilo koju vrstu vježbe tijekom posta.