Treniranje svaki dan, svaki tjedan, svaki mjesec može imati negativan učinak na naše performanse i snagu. Odmor je neophodan kako bi se naše tijelo prilagodilo promjenama i postupno razvijalo snagu. Zato bi tjedni rasterećenja trebali biti dio rutine.
Postoje mnogi sportaši koji preopterećuju i zamaraju mišiće, pa im je problem znati pravu razinu fizičkog kapaciteta. Za to je potrebno nekoliko dana mirovati i ne vježbati. Govorimo vam od čega se sastoje tjedni preuzimanja i kako se provode.
Ova vrsta odmora ili smanjenja treninga može se raditi u bilo kojoj mjeri. Drugim riječima, nije potrebno biti iskusan sportaš da biste iskoristili pogodnosti koje pruža višetjedno preuzimanje treninga. Zasigurno postoje ljudi koji svakodnevno treniraju, a da pritom ne postižu preveliku izvedbu.
Što su oni?
Preuzimanje je vremensko razdoblje, obično tjedan dana, u kojem značajno smanjujete količinu težine i volumena s kojima treniramo. Omogućuje tijelu odmor od vježbanja kako bi se moglo brže i bolje oporaviti, a ujedno daje i malo odmora umu.
Većina ljudi se boji šok tjedna jer misle da će šok usporiti napredak i spriječiti rast, ali kada se pravilno odredi i izvede kako treba, on zapravo može učiniti čuda i potaknuti nas naprijed, pripremajući nas za šok.sljedeću rutinu treninga.
Ali zašto bi netko trebao vježbati tjedan u teretani? Zašto ne biste imali uobičajenih 1 ili 2 dana u tjednu za odmor i oporavak? Kada treniramo bodybuilding, mi u biti vježbamo tijelo iz dana u dan u teretani ili gdje god vježbamo. Puno se opterećujemo i na kraju ti 1-2 dana oporavka neće biti dovoljni.
Tu dolazi na scenu tjedan preuzimanja. Ako želimo odraditi sljedeći trening jače i bolje nego ikad, to preuzimanje daje nam dovoljno vremena da se fizički i mentalno oporavimo dovoljno da učinimo upravo to.
Kada bismo trebali početi tjedne preuzimanja?
Tjedni deloada jednostavan su oblik treninga koji će vam omogućiti da nastavite napredovati bez potpunog napuštanja rutine. Što je sportaš napredniji u dizanju utega, to će njegovo oslobađanje biti važnije.
Ako trenirate jednom do dva puta tjedno, ljubitelj ste fitnesa ili početnik koji uči raditi različite tehnike, bez problema ćete se moći baviti sportom svaki tjedan. Ovi tipovi sportaša su fleksibilniji u svojim pauzama i mogu imati češća preuzimanja kao što su godišnji odmori, dani intenzivnog rada ili bolesti. Tjedni rasterećenja usmjereni su na napredne sportaše koji nije dopušteno više od jednog dana odmora tjedno.
Ako se pripremate za natjecanje (CrossFit, maraton, triatlon...), tjedan odmora bit će neophodan kako biste izbjegli da na natjecanje odete iscrpljeni, ozlijeđeni ili ne pružite najveću moguću razinu. Mišiće ćemo u potpunosti oporaviti, hormone ćemo stabilizirati, a središnji živčani sustav odmorit ćemo.
Nema jedinstvenog odgovora koliko često bismo to trebali planirati jer to uvelike ovisi o iskustvu (napredniji ljudi će se morati češće rasteretiti jer su skloni dizanju većih utega od početnika) i koliko zlostavljanja stroj može podnijeti. Tijelo.
S tim u vezi, evo nekoliko učinkovitih pravila:
- Ako ste tek počeli trenirati, isplanirajte tjedan za opterećenje nakon svakih 8 do 10 tjedana intenzivnog i teškog dizanja utega. Ako ste u kalorijskom deficitu, smanjite to na svakih 6 do 8 tjedana.
- Ako ste dizali utege 1-3 godine, isplanirajte tjedan razgibavanja nakon svake 6 do 8 tjedana intenzivnog i teškog dizanja utega. Smanjite to na svakih 4 do 6 tjedana ako ste u kalorijskom deficitu.
- Ako ste dizali utege 3 do 6 godina ili dulje, nakon svakog vježbajte tjedan dana 3 do 6 tjedana dizanja intenzivan trening s utezima Koristite istu brzinu ispiranja ako ste u kalorijskom deficitu.
Utječu li na napredak?
Ne. Redovita preuzimanja osiguravaju značajan napredak. Međutim, mnogi sportaši još uvijek brinu o gubitku veličine i snage uslijed šoka.
Nećemo izgubiti zaradu od prethodnih tjedana. Obično preuzimanje traje oko tjedan dana. Istraživanja pokazuju da nam treba mnogo više vremena da prestanemo trenirati.
Nakon osam dana apstinencije od treninga, srednji i napredni sportaši ne gube veličinu mišića. Zapravo, trenirani dizači koji uzmu pauzu ne gube značajnu veličinu mišića najmanje tri tjedna i mogu doživjeti skok u rastu po povratku. Snaga se može istrošiti nešto brže od veličine, a zabilježeno je smanjenje nakon dva do četiri tjedna netreninga. Imajte na umu da preuzimanje ne znači nužno i slobodno vrijeme.
Prednosti preuzimanja u obuci
Iskoristite priliku za lakše treninge u tjednima rasterećenja i na taj način osposobite se za nastup u sljedećim mjesecima. Govorimo vam o prednostima koje ćete dobiti, bilo da ste početnik ili iskusni u obuci.
Poboljšano zdravlje srca
Jedan od simptoma pretreniranosti može biti promjena varijabilnosti otkucaja srca, odnosno vremenskog razmaka između otkucaja srca. Promjene u varijabilnosti otkucaja srca mogu biti povezane s dijabetesom, kardiovaskularnim bolestima i psihološkim poremećajima.
Općenito, što je veća varijabilnost otkucaja srca, to bolje. Ali pretreniranost može smanjiti ovu varijabilnost otkucaja srca. Dosljedno planiranje tjedna opterećenja može spriječiti razvoj simptoma pretreniranosti, uključujući smanjenu varijabilnost otkucaja srca. Izvođenje jednog tjedna rasterećivanja za svakih pet tjedana treninga može biti korisno za varijabilnost otkucaja srca.
Odmorite živčani sustav
Prvo, šokovi daju vašem središnjem živčanom sustavu, zglobovima i mišićima priliku da se potpuno oporave od svih prethodnih tjedana napornog treninga koji ste odradili.
Iako nam opća mudrost jednostavno kaže da što više rada uložimo u nešto, to ćemo postići bolje rezultate, to je istina samo do neke točke.
Intenzivni treninzi s otporom prilično su stresni za tijelo općenito, a možete se truditi samo toliko dugo prije nego što završite iscrpljeni i gdje ti teški treninzi mogu početi činiti više štete nego koristi.
Strateški postavljena faza opterećenja pomoći će u izbjegavanju vrućih točaka u vašem treningu i smanjit će rizik od ozljeda pazeći da ne pretjerate s vlakom.
Psihološke koristi
Ova pauza vam omogućuje da se opustite i mentalno napunite energijom. Stalni naporni treninzi ne samo da opterećuju vaše tijelo, već i akumulirani mentalni umor može biti jednako iscrpljujući u velikoj slici.
Preuzimanje vam daje priliku da se malo opustite i usredotočite svoj um na stvari izvan teretane kako biste spriječili mentalno sagorijevanje i povećali svoju ukupnu motivaciju.
Izbjegavajte stagnaciju
Progresivno preopterećenje znači dodavanje težine, volumena ili učestalosti rutini kako bi se kontinuirano dobivala snaga i mišići. Međutim, ako smo stalno umorni, možemo doći do platoa.
Tjedni rasterećenja su tu da nam pomognu da se oporavimo, ali su tu i da ojačamo. Pokazalo se da tjedni rasterećenja pomažu u izgradnji snage i ograničavaju platoe više od treninga bez perioda rasterećenja, što može učiniti osobu sklonijom platoima.
Povećava mišićnu hipertrofiju
Iako su studije provedene na glodavcima, znanost je pokazala da šokiranje može dovesti do poboljšanja signalizacije glavnog "anaboličkog prekidača" unutar mišića i povećati osjetljivost tijela na oštećenje mišića nakon povratka u teretanu (ovo povećava broj satelitskih stanica unutar mišića, što vas jača za veći ukupni rast u velikoj slici).
Možda smo čuli izreku da se mišići grade izvan teretane. Iako treniramo mišiće unutar teretane, prehrana i oporavak usmjereni na rast mišića pomažu obnoviti vaše tkivo. To je ono što potiče hipertrofiju.
Ako smo bodybuilder ili netko tko trenira za rast mišića, velike su šanse da treniramo teško i teško. Ali ne dopustiti mišićima da se oporave je u suprotnosti s napretkom. Planiranje tjedna napornog vježbanja unaprijed može proizvesti slične dobitke u mišićima i snazi kao i spontano vježbanje, ali planiranje jednog pomaže vam da se oporavite brže.
jače kosti
Mogli bismo pomisliti da se mišići troše i oporavljaju kad intenzivno treniramo. Ali dizanje utega također predstavlja veliki stres za vaše kosti i zglobove. Općenito, to je dobra stvar. Trening snage uvelike je koristan za zdravlje kostiju, poput mišića, stavljanje kostiju pod pažljiv pritisak velikim utezima u konačnici ih čini jačima. Ali, dovedene do krajnosti bez dovoljno odmora, kosti neće imati dovoljno vremena da ojačaju.
Ovaj nedostatak oporavka može dovesti do boli, ograničenog raspona pokreta ili ozljede. Povremeno smanjenje opterećenja tijekom treninga može imati pozitivan učinak na zdravlje kostiju jer može smanjiti količinu proizvodnje sklerostina, proteina koji zaustavlja stvaranje kostiju.
Idealno za odmor
Ponekad je život sklon preuzeti nas i naše planove. Iako planiramo raditi čučnjeve u ponedjeljak, mogli bismo se razboljeti od želučane bolesti tijekom vikenda. Kad se u životu dogodi da ne možemo ići u teretanu, shvatit ćemo to kao vrijeme oporavka i nećemo sami sebe kažnjavati.
Drugi put ćemo možda morati preskočiti teretanu zbog nečeg ugodnijeg. Kao putovanje u drugu zemlju. U redu je uzeti pauzu od dizanja utega dok ste na odmoru. Ako u mjestu gdje se nalazimo nema teretane i nismo se u zadnje vrijeme odmorili, dobro je vrijeme za tjedan dana rasterećenja.
No, ako je u blizini teretana i jedva čekamo baciti se na utege, nećemo dopustiti da nas odmor spriječi.
Kako se izvodi?
Ne radi se o tome da prođete cijeli tjedan bez treninga ili obavljanja bilo kakve rutine za rasterećenje. Morate planirati tjedne mekšim rutinama koje vam omogućuju da slušate svoje tijelo. Nemojte biti opsjednuti dizanjem utega svaki tjedan i pokušajte spriječiti umor i pretreniranost.
Možete izvesti jedan ili više ovih trikova kako bi vaš download bio tjedan:
- Smanjite broj serija u svakoj vježbi
- Koristite lakše utege
- Smanjuje broj ponavljanja
- Povećajte vrijeme pauze
- Trenirajte manje dana u tjednu
- Smanjuje trajanje vježbanja pod napetostima
Ovdje su tri najbolje strategije dump weeka i kako ih možemo koristiti u treningu.
svezak preuzimanje
Preuzimanje volumena uključuje smanjenje količine volumena, ali zadržavanje intenziteta koji inače koristimo u treningu. Da biste uspješno rasteretili masu, slijedite ove korake u vježbama rasterećenja za sve vježbe koje radite:
- Koristite iste težine koje ste dizali u prethodnom teškom treningu.
- Smanjite broj serija koje radite tijekom treninga za 30-50%.
- Napravite 2-4 manje ponavljanja u svakoj seriji nego u prethodnom napornom treningu.
ovo preuzimanje smanjiti tjedni volumen i osigurava da ne treniramo do otkaza, dopuštajući tijelu da se oporavi. Također vam omogućuje da trenirate s velikim utezima, što vam pomaže u održavanju tehničke vještine.
Skidanje dovršeno
Potpuno pražnjenje podrazumijeva smanjiti obujam i intenzitet treninga. Ovo je ono što biste trebali raditi na treninzima za sve vježbe u svojoj rutini:
- Iskoristite 50% težine koju ste podigli u prethodnom teškom treningu.
- Smanjite broj serija koje radite tijekom treninga za 30-50%.
- Napravite 50% manje ponavljanja u svakoj seriji nego u prethodnom intenzivnom treningu.
Ovakvo potpuno ispiranje korisno je ako se osjećate posebno umorno od treninga, podložni ste ozljedama od prenaprezanja ili ste u 40-im, 50-im, 60-im godinama i želite svom tijelu dati što više vremena za oporavak.
selektivno pražnjenje
Selektivno preuzimanje je metoda preuzimanja namijenjena za pomoći da prođete kroz zastoj u dizanju utega. Uključuje smanjenje volumena i intenziteta jedne vježbe (obično složene vježbe kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje ili potisak iznad glave ili klupe) u kojoj više ne napredujete, a sve ostale vježbe u vašem treningu ostaju iste.
U ovom slučaju izvršili bismo selektivno preuzimanje samo za određenu vježbu i sljedeći put bismo slijedili ove korake:
- Upotrijebite 50% težine koju ste imali u prethodnom napornom treningu.
- Smanjite broj serija (volumen) koje radite u svom treningu za 30-50%.
- Napravite 50% manje ponavljanja u svakoj seriji nego u prethodnom intenzivnom treningu.
Razlike s tjedan dana odmora
Tjedni opterećenja i tjedni odmora dva su različita pristupa koji pomažu u upravljanju umorom i oporavku u različitim fazama treninga. Dump tjedan je tjedan treninga s planiranim smanjenjem volumena; smanjenje serija, ponavljanja i/ili intenziteta. Umjesto toga, tjedan odmora je upravo to, cijeli tjedan odmora od treninga. Uopće neće ići u teretanu.
trening
Glavna razlika između tjedna opterećenja i tjedna odmora je u tome što i dalje trenirate tijekom tjedna opterećenja.
Unutar tjedan dana od rasterećenja, imat ćemo smanjenje ukupnog volumena i/ili intenziteta, što može biti kroz manipuliranje shemama serija i ponavljanja ili čak smanjenjem broja sesija koje radite taj tjedan. S tjedan dana odmora uopće nećemo trenirati.
recuperación
Dump tjedni se koriste za maksimiziranje učinka unutar treninga kako bi se olakšao daljnji napredak u sljedećim tjednima ili učinak na određeni dan. Planirane promjene volumena i/ili intenziteta koriste se kao podrška sljedećem vježbanju.
Powerlifteri ili dizači utega također mogu koristiti tjedan za deload, u obliku taper tjedna prije natjecanja kako bi maksimizirali učinak na dan kada se natječu.
Tjedne druženja najbolje je koristiti na kraju dužih faza treninga ili nakon natjecanja kako bi se dao prioritet općem oporavku, omogućio fizički i mentalni odmor od treninga i uzeli u obzir čimbenike stila života ili kada dođe do ozljede.
Frekvencija
Tjedni slobodnog vremena koristit će se češće od tjedana potpunog slobodnog vremena. Oni će se planirati kao dio treninga kako bi se maksimizirao napredak kako bi se smanjio umor i oporavio u odgovarajuće vrijeme. Često se koristi za prijelaz između faza treninga i osiguranje odgovarajućeg oporavka za sljedeću planiranu fazu.
To bi trebalo biti svakih 6 do 12 tjedana. Tjedni odmora mogu se planirati unutar treninga, primjerice na kraju faze treninga vrlo visokog intenziteta ili nakon natjecanja ako ste dizač utega ili powerlifter. Međutim, oni se također često koriste u vezi s čimbenicima načina života, odmora, obiteljskih događaja, obveza na poslu ili studiranju ili ozljede.
Samo za iskusne
Hoćemo li dizač napredni ili početnik, to će utjecati na to koji ćemo koristiti i kada. Napredni dizači morat će se rasteretiti češće od dizača početnika jer je stopa napredovanja sporija, a povećano opterećenje koje koriste napredni dizači dodatno će stimulirati umor.
Iz tog razloga, napredni dizači također mogu češće vidjeti korist od tjedna odmora. Sportaši koji se natječu također mogu koristiti tjedan odmora umjesto otpusta nakon natjecanja. To će im omogućiti oporavak od natjecanja i mentalni odmor od treninga.
Oni s promjenjivim zahtjevima za treningom također mogu vidjeti više koristi od tjedna odmora nego tjedana za odmor tijekom posebno napornih razdoblja.
Savjeti za planiranje otpustnog tjedna
Faza preuzimanja ne podrazumijeva da morate raditi praznu rutinu treninga, osim ako ste se natjerali i ako vam je to ozbiljno potrebno. Puno će vam pomoći provoditi zabavnije rutine koje će vas izbaciti iz monotonije i natjerati da izađete iz svoje zone komfora. Upiši se na pilates, jogu, body combat... Energiju koju inače koristiš na treningu možeš čak iskoristiti za obavljanje osobnih zadataka poput pranja auta, čišćenja kuće, stavljanja perilice za rublje itd. Sagorjet ćete kalorije i ostati aktivni bez potrebe za obuvanjem cipela.
Također možete napraviti a ukupni odmor u tom tjednu, iako je preuzimanje poželjno jer će dati bolje rezultate. Ipak, ako putujete ili ste bolesni, uzmite slobodan tjedan. Također je korisno planirati preuzimanja ili slobodne tjedne tako da se poklope s putovanjima, odmorima ili bilo kojim drugim budućim prekidima u rutini. Na ovaj način ne morate prekidati naporan trening.
Naravno, uključite se u hranu i odmor. Sada kada nećete naporno trenirati, odvojite vrijeme za istezanje i opuštanje. Pohađajte jogu, na primjer.
Koliko trebaju trajati tjedni otpusta?
Preporuka je da faza deloada traje tjedan dana i uključi deload nakon svakih 6-12 tjedana konstantnog treninga. Unatoč tome, potrebno je uzeti u obzir sljedeće čimbenike:
- Unos kalorija. Oni koji se debljaju i unose višak kalorija mogu se izvući s dužim razdobljima stalnog treninga prije nego što im bude potreban šok u usporedbi s onima koji jedu s kalorijskim deficitom i treniraju za gubljenje masnoće.
- Razina iskustva. Budući da se početnici neće nositi s jako velikim utezima u usporedbi s naprednijim vježbačima, mogu se izvući s manje tjedana opterećenja budući da cjelokupni stres za tijelo nije tako velik. Jednom kada budu iskusniji i budete nosili sve veće i veće terete, vjerojatno će vam trebati češći odmori.
- Dob. Ljudima od 40 i više godina općenito će biti bolje da šokiraju češće, budući da otpornost opada s godinama.
- Stil života. Ako vodite općenito stresan svakodnevni život (fizički i/ili mentalno), česti tjedni rasterećenja sigurno će vam koristiti.
Nakon što uzmete u obzir sve ove detalje, jednostavno morate slušati svoje tijelo kako biste odredili kada je potreban tjedan ispiranja.
Možete li raditi kardio?
Ako osjećamo da moramo učiniti nešto kako bismo sačuvali zdrav razum, možemo to učiniti. Ali imajte na umu da je cilj tjedna oporavka/rasterećenja smanjiti stres za tijelo. Moramo izbjegavati kardiovaskularne vježbe s velikim učinkom, kao što su trčanje i HIIT.
Osim toga, kardio vježbe bez utjecaja poput sobnog bicikla ili šetnje parkom mogu biti dobre za oporavak. To se može smatrati dijelom aktivnog oporavka. Također možemo iskoristiti priliku da isprobamo nove aktivnosti koje ne kompromitiraju previše našu izvedbu, kao što je igranje paddle tenisa, penjanje po zidu za penjanje ili igranje partije košarke. Ovakve aktivnosti će probuditi druge podražaje koji se inače ne postižu vježbama snage, ali bez pretjerivanja u izvedbi. Nema potrebe da se diže na natjecateljsku razinu.