Sakroilijakalni zglob je zglob koji povezuje sakrum kralježnice s desnom ili lijevom ilijačnom kosti. Mnogi sportaši pate od sakroileitisa i može biti frustrirajuće stalno napredovati prema ciljevima. Trebate li prestati trenirati?
Ove ilijačne kosti su one velike koje tvore zdjelicu. Sakrum je trokutasta koštana struktura smještena na dnu kralježnice, odmah iznad trtične kosti. Sakroilijaci su važni kada uzmemo u obzir što mogu podnijeti: oni podržavaju težinu cijelog gornjeg dijela tijela kada su uspravni i pomažu u održavanju ravnoteže tijekom hodanja, kao i apsorbiraju udarce na kralježnicu. Ovi zglobovi su relativno nepokretni, obično dopuštaju samo nekoliko stupnjeva rotacije.
Neke stvari koje mogu iritirati sakroilijakalni zglob i uzrokovati sakroiliitis i nelagodu u donjem dijelu leđa uključuju: istrošenost zbog starenja, ozljedu zgloba od teškog pada ili udarca, abnormalan hod (kako osoba hoda), određena medicinska stanja. Tipično, žene imaju 8 do 10 puta veću vjerojatnost da će razviti sakroileitis, zbog strukturnih i hormonalnih razlika među spolovima.
Uzroci sakroileitisa
Sakroilijakalni zglob je vrlo sklon iritaciji tijekom vremena, zahvaljujući dobi, tjelesnoj aktivnosti i bolesti. Sakroileitis ili sakroileitis može se pojaviti zbog velikog broja uzroka, uključujući:
- Automobilska nesreća, ozbiljan pad ili druga fizička ozljeda
- artritis
- gojaznost
- trudnoća
- ponavljajući stres
- Infekcija mokraćnih puteva
- Crohnova bolest
Češće pogađamo starije odrasle osobe, ali se može pojaviti u gotovo bilo kojoj dobi. Stanje češće pogađa žene nego muškarce i može se pojačati kod žena tijekom ili nakon spolnog odnosa i tijekom menstruacije. I dok može utjecati na sportaše i fizički aktivne ljude, također može utjecati na pacijente koji vode relativno sjedilački način života.
vježbe koje treba izbjegavati
Općenito, svaka tjelesna aktivnost koja zahtijeva rotiranje kukovaDodirivanje ili dizanje teških utega ili predmeta nešto je što treba izbjegavati kako bi križna kost zacijelila.
Postoje određene vježbe koje otežavaju sakroilijakalni zglob stavljanjem dodatnog pritiska na te zglobove. Savjetuje se izbjegavanje svih aktivnosti koje povećavaju opterećenje sakroilijačnog zgloba. Neke od zabranjenih vježbi bi bile:
- Trbušnjaci ili trbušnjaci.
- Bilo koja vježba ili aktivnost koja uključuje puno uvijanja ili okretanja u kukovima, poput golfa ili tenisa.
- Dizanje teških utega, posebno onih koji uključuju donji dio leđa (čučnjevi ili mrtvo dizanje).
- Kontaktirajte sportove koji bi mogli dodatno ozlijediti sakroilijakalni zglob, poput nogometa ili košarke.
- Pretjerana vožnja bicikla ili dugo hodanje zapravo može učiniti više štete nego koristi stavljanjem dodatnog stresa na sakroilijakalne zglobove.
Preporučene vježbe
Iako se svi slučajevi sakroilijakalnih ozljeda ne mogu liječiti, za neke, sakroilijakalne vježbe mogu biti od velike pomoći u ublažavanju boli sakroiliitisa, liječenju boli u donjem dijelu leđa, pa čak i u sprječavanju ponovnog javljanja disfunkcije sakroilijačnog zgloba.
U nastavku su navedene neke vježbe i istezanja za bolove i disfunkciju zglobova, ali one se ne bi smjele raditi dok se ne posavjetujemo s liječnikom kako bismo bili sigurni da je naše stanje takvo da fizioterapija za bolove neće uzrokovati daljnju štetu.
Mnoge vježbe za bol sakroiliitisa imaju svoje korijene u pilatesu ili jogi, jer obje prakse naglašavaju poboljšanje fleksibilnosti, ravnoteže, snage i stabilnosti. Poboljšanje ovih stvari u odnosu na sakroiliitis i srodna tkiva može pomoći u upravljanju boli u sakroilijačnom zglobu.
Istezanje koljena prema prsima
Istezanje od koljena do prsa jedno je od najnježnijih istezanja za bol sakroiliitisa koje možemo učiniti; ali ne smije se misliti da to znači da će biti neučinkovit. Ovo je korisno pilates istezanje za leđa i kukove. Za ovo istezanje možemo to raditi s jednom ili dvije noge.
- Ležat ćemo na leđima ispruženih nogu.
- Uz izdah ćemo jedno koljeno približiti prsima i tako ćemo ga zadržati 5 do 10 sekundi.
- Udahnut ćemo dok spuštamo nogu prema strunjači, a zatim ćemo ponoviti s alternativnom nogom.
Onima s jakim bolovima u donjem dijelu leđa može biti manje bolno držati slobodnu nogu u savijenom položaju sa stopalom ravno na podu tijekom ove vježbe.
rotacija koljena
Rotacije koljena još su jedno od istezanja za poboljšanje sakroileitisa. Dosta su blagi, ali učinkoviti.
- Za početak ćemo leći na leđa sa savijenim koljenima i oba stopala na podu.
- Držeći donji dio leđa uzemljen, a donji dio kralježnice relativno miran, dopustite koljenima da lagano zamahnu ulijevo, zadržite nekoliko sekundi, a zatim vratite koljena u sredinu.
- Sada ćemo ponoviti ovaj postupak na desnoj strani.
Puente
Ova vježba pomaže u izgradnji snage u gluteusima i donjem dijelu leđa, pomažući pri podupiranju sakroilijačnog zgloba.
- Da bismo izveli ovu vježbu, leći ćemo na leđa sa savijenim koljenima, rukama uz tijelo i dlanovima o tlu.
- Stisnut ćemo stražnjicu i podići kukove od tla tako da trup čini ravnu dijagonalnu liniju.
- Zadržat ćemo ovaj položaj 5 sekundi, a zatim se polako spustiti na tlo.
Kobra
Poza kobre inspirirana jogom, ili bhujangasana, može biti posebno učinkovita za sakroileitis i pretjerano pokretne zglobove.
- Za ovu vježbu leći ćemo licem prema dolje.
- Zavući ćemo ruke ispod ramena i odgurnuti se, ispružiti ruke i podići gornji dio tijela od poda, a zdjelicu i noge zadržati na podu.
- Dok radimo ovo istezanje za sakroileitis, moramo se usredotočiti na spuštanje ramena od ušiju, kao i na opuštanje donjeg dijela leđa i stražnjice.
- U tom položaju ćemo se zadržati 15 do 30 sekundi, a zatim ćemo se polako spustiti na tlo.
držanje djeteta
Ovo je uobičajena poza za početnike u jogi. Pomoći će nam da istegnemo kukove i bedra te opustimo mišiće fokusirajući se na dah.
- Za ovo istezanje počet ćemo na rukama i koljenima.
- Pazit ćemo da su koljena razdvojena, a stražnjicu ćemo nasloniti na pete.
- Ispružit ćemo ruke s dlanovima prema dolje, posežući što dalje možemo.
- Zadržat ćemo ovo do jedne minute i ponoviti između istezanja prema potrebi.