Jedna od najtežih vježbi, povlačenje može poniziti čak i najsnažnijeg posjetitelja teretane. Da biste podigli svoju tjelesnu težinu na uteg iznad glave, morate razviti veliku snagu, pokretljivost i izdržljivost. A za početnike, samo jedno ponavljanje može izgledati kao nepremostiv zadatak.
Ako jedva možete podići noge od tla, ne brinite. Uvijek možete raditi na poboljšanju svojih fizičkih ograničenja. Evo što bi vas moglo kočiti u izvođenju savršenog povlačenja, plus savjeti koji će vam pomoći da jednom zauvijek podignete bradu iznad te šipke.
Razlozi zašto ne možete raditi zgibove
Budući da je uključena snaga cijelog tijela i angažirani su mnogi mišići gornjeg dijela tijela, povlačenja mogu biti posebno zahtjevna. Ali ako se mučite s ovim zahtjevnim potezom, nemojte još odustati. Radije pokušajte uočiti gdje imate najviše poteškoća. Slušajte svoje tijelo kako biste znali gdje su vaša ograničenja. Znamo da žene imaju dodatni hendikep zbog male snage koju mogu prezentirati u gornjem dijelu tijela.
Nakon što identificirate svoje slabosti, možete raditi na njihovom poboljšanju. U nastavku vam pokazujemo najočiglednije znakove i savjete za poboljšanje vaše izvedbe u ovoj vježbi.
Previše se oslanjate na svoje bicepse
Morate početi angažirati mišiće leđa.
Ruke vam se tresu kao lude? Kada pokušavaju raditi zgibove, ljudi se obično fokusiraju na korištenje svojih bicepsa, ali ti sićušni mišići ne mogu podnijeti svu tu težinu. Umjesto toga, važno je staviti napetost u ramena, uključiti lats i pokrenuti povlačenje s leđa uz pomoć bicepsa.
Uglavnom, trebate izgraditi leđne mišiće kako biste izveli pravilno povlačenje. Imat ćete više uspjeha u stjecanju snage ako se držite okomitih pokreta povlačenja, jer su oni po prirodi slični pokretu povlačenja. Idealno, uključite potpomognuta povlačenja i obrnute redove.
Ne možeš dignuti bradu do šipke
Morate poboljšati pokretljivost i fleksibilnost ramena.
Slaba, zategnuta ramena otežavaju podizanje ruku iznad glave, pravilno držanje šipke i podizanje težine tijela. Drugim riječima, ukočena ramena mogu spriječiti vašu bradu da dosegne šipku i sabotirati vaše ciljeve povlačenja.
Konkretno, ako je vaš serratus anterior, mišić u obliku lepeze koji drži vaše lopatice na prsnom košu i pruža stabilnost tijekom sklekova, slab, on teži vršiti pritisak na druge mišiće na leđima i ramenima. To može stvoriti još veću mišićnu neravnotežu ili dovesti do ozljeda.
Dakle, što možete učiniti kako biste izbjegli ukočena ramena? Za početak, budući da većina ukočenosti dolazi od posturalnih problema, provjerite je li vaše držanje pravilno kada obavljate zadatke koji se ponavljaju kao što je cjelodnevno sjedenje. Sjednite uspravno, uključite svoju jezgru i nemojte naginjati glavu prema naprijed. Također, ustanite sa stolice i istegnite se svakih pola sata.
Također, zanimljivo je da uključujete istezanja prsa i ramena, kao i ekstenzije prsa (vrsta istezanja gdje savijate gornji dio leđa unazad), što će uvelike doprinijeti poboljšanju poravnanja tijela, poboljšanju mobilnosti i smanjenju napetosti tkiva.
Ne možete se dugo držati za šipku
Morate poraditi na snazi stiska.
Ako ne možete dobiti dobar hvat, nećete moći pronaći odgovarajući početni položaj za povlačenje. Zato su snaga stiska — i izdržljivost — ključni kada je u pitanju osvajanje pokreta. Osim toga, snažan hvat pomoći će u stabilnosti ramena i sili povlačenja, što je bitno pri pokretanju povlačenja.
Koji je najbolji način za povećanje snage stiska? Prije nekoliko mjeseci naučili smo vas nekoliko vježbi, podsjećamo vas na članak.
Koristite ljuljačku da se popnete
Morate ojačati svoju srž.
Kada zamahujete i udarate nogama kako biste napravili povlačenje, gubite puno energije i otežavate zauzimanje čvrstog položaja za izvođenje pokreta u pravilnoj formi.
Umjesto da koristite zamah za zamah, trebali biste držati tijelo mirnim, a jezgru angažiranom. Zato biste se trebali usredotočiti na vježbanje vježbi koje oponašaju povlačenje i koje vas uče kako zadržati napetost u svojoj jezgri. Preporučujem da počnete sa šupljim hvatovima.
- Lezite na leđa s ispruženim rukama iznad glave i ravnim nogama.
- Nagnite zdjelicu prema dolje, pritisnite donji dio leđa prema podu i uvucite pupak.
- Stisnite trbušne mišiće, četveroglavce i gluteuse, zatim podignite ruke, lopatice i noge od tla. Ne dopustite da vam se donji dio leđa savija.
- Zadržite ovaj položaj 30 sekundi.
- Nakon što napravite gomilu držanja u šupljini, možda ćete htjeti prijeći na visenje sa savijenim rukama, što će također aktivirati vašu jezgru i pripremiti vaše tijelo za sklekove. Za pravi izazov, ohrabrujem vas da dodate naizmjenična podizanja koljena (10 do 15 ponavljanja po strani) u visi.
Kako raditi zgibove s dobrom tehnikom?
Sada morate znati kako pravilno izvesti povlačenje. Postoje neki savjeti i trikovi koji čine izvođenje povlačenja ne samo lakšim, već i osiguravaju sve prednosti ove vježbe. Ne zaboravite slijediti naš vodič korak po korak:
- Započnite tako što ćete stajati izravno ispod šipke za povlačenje. Stavite ruke u hvat iznad glave (dlanovi okrenuti od tijela) s rukama malo šire od širine ramena. Ako ne možete dohvatiti šipku s tla, možete postaviti kutiju ispod sebe i stati na nju. Kada vam ruke drže šipku, nalazite se u početnoj poziciji.
- Udahnite pa izdahnite. Podignite stopala da vise na šipci i uključite svoju jezgru povlačeći pupak prema kralježnici. Povucite ramena unatrag i dolje.
- Angažujući mišiće na rukama i leđima, savijte laktove i podignite gornji dio tijela prema šipci dok vam brada ne bude iznad šipke. Zamislite da privlačite laktove prema kukovima ako to olakšava pokret. Izbjegavajte pomicanje nogu ili slijezanje ramena.
- Na vrhu pokreta udahnite. Zatim ispružite laktove i spustite tijelo natrag u početni položaj.
Možda još uvijek nećete moći izvesti ovaj pokret, ali u redu je. Ako ne možete odmah izvesti povlačenje poput ovog, evo napredovanja za postupno jačanje vaše snage.
Potpomognuta povlačenja s otpornom trakom
Jedan od načina da naučite tehniku povlačenja ako ne možete napraviti cijeli pokret je korištenje trake otpora. Što je traka otpora deblja, pokret će biti lakši. Nakon što svladate vježbu s određenom debljinom trake, postupno počnite koristiti tanje trake.
- Započnite omotavanjem otporne trake oko šipke za povlačenje tako da jedan kraj bude pričvršćen oko šipke.
- Stavite nogu na dno trake.
- Zatim izvedite pokret kako smo vas naučili u izvornoj tehnici. Traka bi trebala smanjiti otpor i omogućiti vam da podignete tijelo.
izometrijska drži
Izometrijsko držanje na šipki za povlačenje uključuje skakanje na vrh pokreta tako da vam je glava iznad šipke, a prsa uz nju (umjesto da se dižete od tla). Kad ste tamo, držite šipku u tom položaju što duže možete. Ponovite ovaj položaj tri puta kao dio svoje rutine treninga snage.
To je najučinkovitiji način za izgradnju snage za početnike koji žele ući u zgibove. Također je dio fizičkih testova mnogih tijela za nacionalnu sigurnost.
negativna povlačenja
Ovaj pokret gradi snagu na istim mišićima kao i povlačenje, ali je lakše modificirano povlačenje za početnike. Možete uključiti negativna povlačenja u svoju rutinu vježbanja izvodeći ih u tri serije od 12. Da biste napravili negativno povlačenje:
- Stavite ruke u hvat iznad glave malo širi od širine ramena.
- Upotrijebite čvrstu kutiju ili stolicu da skočite do vrha pokreta povlačenja tako da vam prsa dodiruju šipku.
- Zatim polako spustite tijelo natrag dolje dok ne dođete u početni položaj pokreta povlačenja.
Komplementarne vježbe za zgibove
Koristite sljedeće vježbe za izgradnju snage i pripremu za svoje prvo povlačenje. Izvršite 3-4 serije po 8-10 ponavljanja.
skapularno povlačenje
Ova vježba se sastoji od visenja i laganog dizanja uz aktivaciju lopatica. Dok držite viseći položaj, spustite lopatice prema dolje i natrag.
Ovo je sjajan način da naučite kako pokrenuti lat povlačenje, a time ćete ojačati infraspinatus, teres minor, teres major i latissimus dorsi mišiće dok vas također uči da se čvrsto držite na početku povlačenja.
Hvat odozdo prema gore s girjama
- Započnite s nogama razmaknutim u širini ramena i girjom ispred sebe, s ručkom okomitom na vaše tijelo. Uhvatite kettlebell jednom rukom i očistite ga ili okrenite u položaj odozdo prema gore.
- S dnom kettlebella okrenutim prema gore, započnite s držanjem jednom rukom odozdo prema gore.
Kako biste spriječili da se girja prevrne, angažirajte core i lats te održavajte napetost cijelog tijela. Ova vježba pomoći će povećati snagu stiska, snagu jezgre i stabilnost ramena. Kada budete spremni, možete prijeći na tisak odozdo prema gore.
obrnuti redovi
Ova vježba jača sve mišiće leđa. Uz pomoć TRX-a, obuka s ovjesom povećava težinu jer nije stabilna.
- Ležeći na leđima, uhvatite prstenje ili šipku (to možete učiniti i s TRX-om).
- Stisnite core, savijte četveroglavce i stisnite gluteuse.
- Veslajte tako da dovedete tijelo prema karikama tako da vam tijelo bude paralelno s tlom.
- Ispružite ruke kako biste se vratili u početni položaj.
modificirana povlačenja
Ova vježba je jedna od onih koja može najviše pomoći u postizanju strogih zgibova. Obrazac pokreta je isti, a leđni mišići će se naviknuti na aktivaciju lopatica prije nego što se popnu.
- Postavit ćemo šipku u stalak za čučnjeve otprilike u visini struka.
- Sjest ćemo na pod s bokovima malo iza šipke. Noge treba produljiti s blagim savijanjem u koljenima.
- Šipku ćemo uhvatiti nadhvatom. Hvat treba biti u širini ramena ili malo širi. Ruke treba izdužiti bez zaključavanja laktova. Zategnut ćemo jezgru. Rebra trebaju biti prema dolje, a zdjelica lagano uvučena.
- Ramena ćemo okrenuti prema van kako bismo uključili latove. Lopatice se trebaju rotirati prema gore od kralježnice. Brada tijekom cijelog pokreta treba ostati uvučena, kao da ispod nje držimo jaje. Sva ponavljanja trebaju početi iz ove početne pozicije.
- Kretanje prema gore započet ćemo istodobnim povlačenjem lopatica prema dolje i laktova prema tijelu. Nastavit ćemo povlačiti lopatice prema kralježnici i stiskati gornji dio leđa i lat mišiće dok ključna kost ne dosegne šipku. Zaustavit ćemo se na vrhu pokreta.
- Pokret prema dolje započet ćemo simultanim ispravljanjem ruku i dopuštanjem lopaticama da se zarolaju prema gore i odmaknu od kralježnice. Tijelo ćemo polako spustiti u početni položaj.