Na popisu najfunkcionalnijih vježbi (tj. onih koje vam pomažu izgraditi snagu za svakodnevne zadatke) čučnjevi bi bili broj jedan. Ne samo da vas pripremaju za svakodnevni život (mislite na saginjanje da nešto podignete), već također koriste i izgrađuju većinu mišića donjeg dijela tijela i pomažu smanjiti rizik od ozljeda.
Iako su naša tijela dizajnirana za čučanje (pogledajte samo bebe i malu djecu), naš oblik čučnjeva ima tendenciju da se pogoršava kako starimo zahvaljujući tome što smo manje aktivni i cjelodnevno sjedimo na stolicama. Ako ne možete čučnjeti, velika je vjerojatnost da imate posla s nekim mišićnim slabostima i neravnotežama koje ste razvijali tijekom godina. Ali još uvijek postoji nada da čučnete bez uzdisaja svakog trenutka.
Uobičajeni problemi pri izvođenju čučnjeva
Kada ne možemo izvesti vježbu, preporučljivo je nastaviti pokušavati svjesno. Ako primijetite bilo kakvu nelagodu ili neki od problema koje predstavljamo u nastavku, bolje je da to riješite što je prije moguće. Ne zaboravite zatražiti pomoć od stručnjaka za fizičku pripremu, kako bi vas mogao savjetovati u treningu i procijeniti vaš napredak u čučnjevima.
nemoj ići prenisko
Mogli biste imati ukočene kukove.
Kako biste izveli savršeni čučanj, morate duboko sjesti, izvodeći cijeli raspon pokreta tako da su vam bedra paralelna s tlom. Ali ako možete podnijeti samo plitke čučnjeve, nedostatak fleksibilnosti i mobilnosti u kukovima mogu biti krivi. Ukočeni kukovi mogu otežati vježbanje dubine i dovesti do loše tehnike.
Iako postoje mnogi mogući razlozi za ovaj problem s kukom, najčešći krivac je provođenje previše vremena sjedeći, što ograničava pregibače kuka u abnormalno stisnuti položaj. Tijekom vremena ti mišići postaju kraći i krući, uzrokujući bol i ograničavajući puni raspon pokreta kukova.
koljena bole
Mogli biste imati slabe gluteuse i abduktore. Iako bolovi u koljenima mogu imati nekoliko različitih uzroka, uobičajeni krivac za nelagodu pri čučnju je mišićna neravnoteža. Ako vam se koljena uvijaju kada čučnete, to je vjerojatno simptom sjedilačkog načina života.
U ovom su scenariju vaša vanjska bedra (aduktori) vjerojatno slabija od unutarnjih bedara (aduktora), koja guraju vaša koljena kada čučnete. To stvara lošu tehniku čučnja, opterećuje koljena i može uzrokovati bol i nelagodu u tom području.
Stoga se usredotočite na jačanje gluteusa i vanjske strane bedara. Kada su ovi mišići jaki, pomoći će stabilizirati cijelo tijelo i zaštititi koljena. Pokušajte uvesti vježbe poput školjke s trakama, koje aktiviraju mišiće abduktore, uključujući gluteus medius.
gubeći ravnotežu u čučnjevima
Možda ćete morati usporiti i provjeriti svoj položaj. Jeste li skloni gubitku ravnoteže tijekom čučnja? Pritisnite kočnicu i provjerite svoj stav. Forma je uvijek važnija od same brzina. Prva pogreška koju većina ljudi čini je što ne odvoje vrijeme za pripremu.
Prije nego počnete, provjerite jesu li vam stopala u širini kukova ili malo šire, a prsti i koljena usmjereni prema naprijed. Ovaj je stav ključan za osiguravanje čvrste osnove za vaše čučnjeve. Zatim, dok savijate koljena, držite težinu na petama, a ne na prstima. To će vam pomoći da ostanete na tlu i ostati stabilni tijekom kretanja.
Ako imate pristup timu TRX, možete se držati za trake ispred sebe dok se spuštate, koristeći ih kao potporu tako da stvarno možete osjetiti kako vam se kukovi vraćaju s vašom težinom na petama.
Ali vaša donja polovica samo je dio jednadžbe. Loše držanje gornjeg dijela tijela također može poremetiti vašu tehniku i ravnotežu. Nemojte dopustiti da se vaše tijelo naginje prema naprijed. Držite torzo gore, ramena natrag i dolje, a kralježnicu ravno.
Vježbe za postizanje čučnjeva
Sada kada znamo probleme koji se obično pojavljuju u ovoj vježbi, moramo pronaći rješenje. Ne radi se o izbjegavanju čučnjeva, već o pronalaženju načina da izgradite snagu prije nego što padnete s vlastitom težinom. Zatim vas učimo vježbama koje možete uvesti u svoju uobičajenu rutinu i poboljšati moguće neravnoteže.
figura četiri rastezati
Provođenje nekoliko minuta istezanja nakon treninga ključno je za oporavak mišića. No, možemo ih izvoditi i za poboljšanje mišićnog tonusa, fleksibilnosti i pokretljivosti. Istezanje broj četiri poznato je po ciljanju gluteusa i psoasa.
- Legnite na leđa i prekrižite desno stopalo preko lijevog bedra, savijajući lijevo koljeno.
- Lagano povucite stražnji dio lijeve noge prema prsima.
- Kada osjetite ugodno rastezanje, držite ga tamo 30 do 60 sekundi.
- Promijenite stranu i ponovite.
Istezanje kvadricepsa u bočnom položaju
Iako većina isteže kvadriceps stojeći dok se naslanja na drvo, ležeći je bolje kontrolirano. Ne morate kontrolirati ravnotežu, istezanje se izvodi na dubok i koncentriran način. Osim toga, omogućuje veće otvaranje kuka ako nogu otvorimo prema gore.
- Lezite na desnu stranu i stavite koljena ispred sebe, savijajući nogu do 90 stupnjeva.
- Lijevom rukom povucite lijevu petu prema lijevom glutealnom mišiću.
- Dok povlačite, angažirajte gluteuse kako biste pojačali istezanje četveroglavog mišića.
- Zadržite 30-60 sekundi, zatim promijenite stranu.
trakasta školjka školjkaša
Ova vježba je izvrsna za uvesti je u naše zagrijavanje ili kao metodu glutealne aktivacije. Ako ste početnik, možete to početi raditi bez trake, iako ćete s njom osjećati intenzivan pritisak na gluteus medius i kukove.
- Postavite otpornu traku točno iznad koljena. Lezite na bok tako da su vam kukovi udobno postavljeni jedan na drugi i savijte koljena pod kutom od 45 stupnjeva.
- Držite stopala zajedno dok podižete gornje koljeno što više možete. Ne dopustite da vam se potkoljenica odvoji od tla.
- Zastanite i stisnite stražnjicu na vrhu pokreta, a zatim se polako spustite.
- Prijeđite na drugu nogu nakon što postignete umor na prvoj strani.
Savjeti za izvođenje dobrih čučnjeva
Sada kada znamo kako se izvodi čučanj, preporučuje se uzeti u obzir neke uobičajene preporuke za usavršavanje tehnike čučnja:
- Ostanite u zoni udobnosti. Radi se o spuštanju kukova što više možemo. Kada osjetimo da počinje nemir u koljenima ili kukovima, bolje je stati i iskoristiti tu granicu.
- imaju čvrste temelje. Pravilan čučanj zahtijeva da počnemo s nogama malo šire od širine ramena. Korištenje užeg stava ne samo da vam pomaže ciljati vanjske bedrene mišiće, već također smanjuje stabilnost jezgre i dodatno opterećuje vaša koljena. Ljudima je teško postići odgovarajuću dubinu u čučnju jer imaju zategnute kukove i gležnjeve. Za te osobe, čučanj s lagano podignutom petom postavlja mehaniku u povoljan položaj kako bi se izbjegla ograničenja pokretljivosti.
- Veseliti se. Drži oči i glavu gore. Morate izbjegavati gledati previše gore-dolje. To će vam pomoći da zadržite vrat u neutralnom položaju što će vam na kraju pomoći da postignete pravilan oblik čučnja.
- Držite kralježnicu neutralnom. Izbjegavajte zaokruživanje leđa ili ramena, a kralježnicu držite u neutralnom položaju.
- Nemojte dizati preveliku težinu bez dobre tehnike. Nemojmo tražiti kako napraviti više čučnjeva ako ne možemo kontrolirati veliku težinu. Mišići koji čuče najviše će imati koristi od čučnja ako ga radimo pravilno i pravilnom formom. Ako podignemo previše težine, možemo imati lošu formu čučnjeva.
- zategnite jezgru. Aktivirajte core i stvorite napetost u trbušnim predjelima. Zamislite svoje temeljne mišiće kao unutarnji pojas s utezima koji sve drži na mjestu. Mišiće jezgre moramo održavati aktivnima tijekom vježbi čučnjeva.