Zašto ti je teško raditi Jumping Jacks?

Čini se da skakači nikada neće izaći iz mode. Radili ste ih u školi i još ih se sjećate kod kuće HIIT trening u teretani. Istina je da postoji razlog. Ovaj klasični gimnastički pokret radi na svakom mišiću od nožnih prstiju do glave, ubrzava otkucaje srca i protok krvi te opušta zglobove i ligamente.

No unatoč tome što je jednostavna vježba koja ne zahtijeva nikakvu opremu, jumping jacks uključuje mnogo mišića i zglobova, tako da može biti vrlo napredan pokret. Zato je uobičajeno vidjeti da mnogi pate kada skaču.

Ovdje vam pokazujemo šest najčešćih problema koji bi mogli ometati izvođenje vježbe.

Uzroci nesposobnosti za izradu skokova

Većina ljudi koji započnu vježbanje sa svojom tjelesnom težinom pronalaze ograničenja u određenim vježbama. Jumping Jacks izgledaju jednostavno i pristupačno za sve vrste razina, ali istina je da neki ljudi primjećuju nelagodu dok to rade. Bez obzira jeste li iskusan sportaš, početnik ili se oporavljate od ozljede, ovo su najčešći čimbenici zbog kojih ne možete tečno izvoditi jump jack.

Pregibači kuka su zategnuti

Naprezanje bilo kojeg zgloba ili mišića može učiniti skakanje neugodnim ili ograničiti vaš raspon pokreta. Ni vaši bokovi nisu iznimka.

Ako provodite puno vremena sjedeći za stolom, vjerojatno će vam kukovi biti neaktivni i ograničeni na savijeni položaj, fleksori kuka skraćuju. Rezultat je ograničena pokretljivost kuka i stezanje koje može otežati pokrete poput skokova.

Prije izvođenja bilo koje vježbe s velikim opterećenjem, svakako se istegnite i pripremite svoje tijelo. Drugim riječima, držite kukove aktivnima i opuštenima prije izvođenja skokova. Učimo vas nekim vježbama koje biste trebali uvesti kako biste ublažili tegobe.

Mišići potkoljenice su napeti

Ako prijeđete sa sjedilačkog načina života na bavljenje sportovima otpora bez istezanja, normalno je da ćete primijetiti pritisak u listovima. Ali ako vas ukočenost lista ometa u izvođenju skokova i drugih vježbi, mi imamo rješenje.

Listovi su vam poput opruga u nogama, oni su pokretački mišići, a ako imate zategnute listove, osjećat ćete neugodan osjećaj povlačenja tijekom vježbanja. Kako biste to izbjegli, radite na produljivanju tih mišića koristeći posebna istezanja ili radeći s Foam Rollerom prije i poslije treninga.

Vaši mišići dna zdjelice su slabi

Ako osjećate potrebu za mokrenjem svaki put kada radite jumping jacks, to je siguran znak da su vaši mišići dna zdjelice slabi. Ovu mišićnu skupinu čine mišići smješteni u zdjelici koji se protežu od stidne kosti do trtice. Oni su odgovorni za održavanje težine vaših organa i igraju važnu ulogu u kontroli mjehura i seksualnoj funkciji.

Trebali biste to smatrati produžetkom svoje jezgre. Bez pravilnog angažmana vašeg corea, riskirate ozljedu u bilo kojoj vježbi. Ali ako su vam mišići dna zdjelice slabi, možda ćete ih teško pravilno aktivirati tijekom vježbanja.

Kada imate bolove, bolove, nelagodu ili grčeve u dnu zdjelice tijekom izvođenja skokova, slušajte svoje tijelo; možda niste spremni za ovu vrstu snažnog pokreta.

Ugovorite termin kod fizioterapeuta za dno zdjelice koji vam može pomoći da polako ojačate te mišiće (ili vas naučiti kako ih produžiti i opustiti) kako biste izbjegli trajne ili dugoročne nuspojave.

Morate raditi na ravnoteži da biste izvodili skokove

Ako se osjećate nesigurno dok izvodite skokove, to je jasan znak da morate poboljšati ravnotežu za vježbe s velikim učinkom. Bez odgovarajuće ravnoteže riskirate pad i ozljedu. Ako se osjećate nesigurno na nogama, za to bi mogla biti kriva vaša srž. Ravnoteža dolazi iz vaše jezgre, tako da bez odgovarajućeg zagrijavanja, možete se osjećati kao da niste u ravnoteži tijekom vježbanja.

Pokušajte aktivirati svoju jezgru prije skokova. Započnite s pokretima poput psa ptica koji vas tjeraju da angažirate svoju jezgru i usredotočite se na ravnotežu.

Koljena ne mogu izdržati udar skakača

Svaka naporna vježba može biti teška za bolna koljena ili zglobove. Ali ako skakači uzrokuju previše bolova u koljenima, nemojte se forsirati na pokret. Ova nelagoda može biti znak temeljnog problema, kao što je ozljeda od prekomjernog rada, neravnoteža mišića ili zdravstveno stanje poput artritisa.

Ako vas boli, usporite i prilagodite stav. Skloni smo izbjegavati modifikacije jer se osjećaju kao da ne dobivaju "dobru vježbu", ali stvarno morate učiniti da se vaše tijelo osjeća dobro, a ne uzrokovati bol.

Vježbe za postizanje skokova

Ako jumping jacks zahtijeva puno napora ili je pokret prezahtjevan, zanimljivo je isprobati rutinu vježbi i pokreta koji vas pripremaju za ovaj skok. U nastavku ćete pronaći cjelovitu sesiju za poboljšanje ravnoteže i smanjenje ukočenosti nekih uključenih mišića.

poza goluba

• Započnite s psom okrenutim prema dolje, balansirajući na rukama i nogama s kukovima u zraku. Trebali biste oblikovati trokut ili V.
• Polako savijte lijevo koljeno i pomaknite nogu naprijed, nježno uvlačeći koljeno iza lijevog zgloba.
• Kliznite desnim kukom unatrag koliko god možete i podignite nožne prste, pritiskajući gornji dio desnog stopala.
• Provjerite je li vam lijevo koljeno izvučeno iz kuka. Držite kukove okrenute prema naprijed. U idealnom slučaju, vaša lijeva potkoljenica trebala bi biti paralelna s gornjim rubom vaše prostirke (ako je koristite). Ili okomito na vaš torzo.
• Ako ste dovoljno fleksibilni, hodajte s rukama naprijed, prekrižite ruke i naslonite glavu na njih.
• Zadržite ovu pozu 10 udisaja, zatim ponovite na suprotnoj nozi.

trkački korak

• Započnite ustajanjem, a zatim napravite veliki korak naprijed.
• Savijte prednje koljeno za 90 stupnjeva, držeći koljeno iznad prednjeg gležnja, a stražnju nogu držite ravno (ili možete lagano saviti koljeno).
• Poduprite se stavljanjem svake ruke s obje strane prednjeg stopala. Ako je potrebno, spustite stražnje koljeno na tlo.
• Zadržite se u ovom položaju 15-30 sekundi (ili duže ako želite) prije nego što učinite isto na drugoj strani.

sumo čučanj

• Stanite sa stopalima šire od širine kukova, okrećući nožne prste za 45 stupnjeva.
• Držite torzo uspravnim dok savijate koljena i spuštate se u duboki čučanj.
• Kada su vam bedra paralelna s podom, gurnite se kroz pete da biste ustali.

Istezanje potkoljenice u sjedećem položaju s trakom

• Sjednite na rub stolice sa stopalima na podu i koljenima savijenim za 90 stupnjeva. Omotajte otpornu traku oko lopte jedne noge tako da vam noga bude ispružena ravno ispred vas.
• Savijte stopalo tako da prste približite torzu, održavajući napetost na traci.
• Zatim usmjerite nožni prst, pritiskajući otpor trake.
• Ponovite ovu sekvencu točaka i savijanja 3 serije od 15 do 30 sekundi na svakoj nozi.

Istezanje potkoljenice u stojećem položaju

• Stanite okrenuti prema zidu sa stopalima u širini ramena i dlanovima na zidu.
• Držeći petu stražnje noge postavljenu, savijte prednje koljeno i polako se nagnite prema zidu.
• Sada lagano savijte stražnje koljeno. Ovo će pomaknuti fokus istezanja na mišić soleus (jedan od dva mišića koji čine listove).
• Zatim se vratite na ravnu petu i ravno koljeno.
• Nastavite s ovim istezanjem 60 sekundi, mijenjajući kut stražnjeg stopala od ravnog do blago okrenutog do blago okrenutog svakih 10-ak sekundi.

Masaža pjenastim valjkom

• Sjednite na pod i naslonite jedno tele na pjenasti valjak.
• Savijte nožne prste prema bradi, a zatim ih usmjerite.
• Trebali biste osjetiti određeni pritisak u listovima ili tetivama dok se krećete.
• Ponavljajte 60 sekundi sa svake strane kako biste oslobodili napete mišiće potkoljenice.

pas ptica

• U položaju na stolu, držite ruke točno ispod ramena, a koljena ne šire od kukova. Vaša kralježnica treba biti neutralna.
• Dok izdišete, ispružite desnu ruku naprijed. Istodobno zabacite lijevu nogu unazad.
• Držite kukove i ramena čvrstima bez savijanja ili zaokruživanja leđa ili naginjanja ili rotiranja kukova.
• Vratite ruku i nogu u početni položaj.
• Promijenite stranu, ispružite lijevu ruku naprijed, a desnu nogu udarite unazad.
• Vratite se u položaj na stolu da dovršite jedno ponavljanje.

Ako ste i dalje zabrinuti za ravnotežu, nemojte se bojati usporiti svoje kretanje i modificirati ga.

Skakači za male udare

• Stanite sa stopalima u širini ramena.
• Pomaknite desnu nogu u stranu i zamahnite objema rukama iznad glave. Držite težinu na lijevoj nozi tijekom cijelog pokreta.
• Dok koračate unatrag desnom nogom, spustite ruke uz tijelo.
• Ponovite na suprotnoj strani, lupkajući lijevom nogom dok podižete ruke iznad glave, da dovršite jedno ponavljanje.

Slika 4 Istezanje

• Legnite na leđa s lijevim gležnjem prebačenim preko desnog kvadricepsa sa savijenim koljenom.
• Držite stražnji dio desne noge i lagano je privucite prema prsima.
• Kada osjetite ugodno istezanje, zadržite položaj.
• Izvedite 12 ponavljanja, zatim promijenite stranu.